โอเมกา-3 จากพืช ดีกับกระดูก

เราๆ ท่านๆ คงจะชื่นชอบ หรือชิงชังอาหารประเภท "ปลา" ไม่มากก็น้อย วันนี้มีข่าวดีสำหรับท่านที่ไม่ชอบปลาครับ…

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังคำแนะนำให้ลด ละ เลิกอาหารประเภทแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…) เลิกบุหรี่ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม ฯลฯ อาหารไขมันแปรรูป(ทรานส์) เช่น เบเกอรี ครีมเทียม อาหารทอดสำเร็จรูป ฯลฯ และเพิ่มอาหารที่มีน้ำมันชนิดดี หรือโอเมกา-3 เช่น ปลา น้ำมันปลา ฯลฯ มาแล้วไม่มากก็น้อย

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การกินไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งควรเน้นไปทางกลุ่มโอเมกา-3

น้ำมันกลุ่มโอเมกา-3 พบมากในปลา และน้ำมันพืชบางชนิด เช่น แฟลกซีด วอลนัท ฯลฯ

น้ำมันเขตร้อนที่มีโอเมกา-3 มากหน่อยได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง... 

อาจารย์ดอกเตอร์รีเบคคา แอล. คาร์วิน แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐฯ ทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่าง 23 คน ให้กินอาหาร 3 ประเภท นาน 6 สัปดาห์

กลุ่มแรกให้กินอาหารอเมริกัน ซึ่งมีเนื้อสัตว์มาก หนักไปทางทอด ไขมันสูง และมีกรดไขมันอิ่มตัว 2 ตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) ต่ำ

กลุ่มที่สองให้กินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (PUFA) กลุ่มโอเมกา-3 (linolenic acid) สูง เช่น น้ำมันแฟลกซีด (flaxseed) วอลนัท (walnut) ฯลฯ

กลุ่มที่สามให้กินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ที่มีโอเมกา-3 ต่ำ เช่น น้ำมันทานตะวัน ฯลฯ

ผลปรากฏว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีโอเมกา-3 สูงมีความเสื่อมของกระดูกตามอายุน้อยที่สุด รองลงไปเป็นกลุ่มที่กินอาหารที่มีกรดโอเมกา-3 ต่ำ

ส่วนกลุ่มที่กินอาหารอเมริกัน ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง และโอเมกา-3 ต่ำ ซึ่งคล้ายอาหารจานด่วน (ฟาสต์ฟูด / fast food) ของบริษัทข้ามชาติที่ขายในไทยพบว่า กระดูกเสื่อมเร็วที่สุด

น้ำมันพืชที่ผลิตในไทย… น้ำมันถั่วเหลืองจะมีสัดส่วนของโอเมกา-3 ค่อนไปทางสูง

จุดอ่อนของน้ำมันถั่วเหลืองคือ ไม่ค่อย "ทนร้อน" หรือใช้ทอดที่อุณหภูมิสูงได้ไม่ค่อยดี (อาจเกิดสารก่อมะเร็งได้เล็กน้อย)

น้ำมันพืชที่ผลิตในไทย… น้ำมันรำข้าวทนความร้อนได้สูงกว่า และมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ จึงเหมาะกับการทอดที่ความร้อนสูงหน่อย

ถ้าต้องการน้ำมันที่ดีกับสุขภาพ… เรียนเสนอให้นำน้ำมันถั่วเหลืองผสมกับรำข้าว

• ถ้าทอดความร้อนต่ำ > ให้ผสมน้ำมันถั่วเหลืองมากหน่อย น้ำมันรำข้าวน้อยหน่อย
• ถ้าทอดความร้อนสูง > ให้ผสมน้ำมันถั่วเหลืองน้อยหน่อย น้ำมันรำข้าวมากหน่อย

ขอนอกเรื่องหน่อย…

คนพม่านี่ก็มีดีหลายอย่างครับ… คนพม่าชอบใช้น้ำมันถั่วลิสง ซึ่งเป็นชนิดดีคล้ายๆ น้ำมันรำข้าว

ท่านพระอาจารย์อาคมซึ่งมีประสบการณ์ไปศึกษาเล่าเรียนที่มัณฑเลย์ และมอลัมยาย(เขตมอญ)มา 3 ปีเศษ อ่าน เขียน พูดได้ทั้งภาษาบาลี พม่า และมอญเล่าว่า คนพม่าชอบน้ำมันมาก เวลาสามเณรกลับบ้านจะหอบถังน้ำมันถั่วลิสงกลับวัด

สามเณรพม่าใช้ข้าว(คนพม่ากินข้าวขาว) คลุกกับถั่วหลายชนิดปนกัน สับหัวหอมลงไป ใส่ชาหมัก(ดูจะเรียกว่า "ละพะแย")ไปอีกนิด ใส่น้ำมันถั่วลิสงอีก "ไม่หน่อย(= มาก)" คลุกข้าวระคนกัน เปิบ(ด้วยมือ)เท่านี้ก็อิ่มได้แบบสบายๆ

    ภาพที่ 1:

อาหารพม่าส่วนใหญ่มีถั่ว ปลา สัตว์ปีก (เน้นไก่) ผัก งาปิ๊(กลิ่นลึกซึ้ง บรรยายยาก... คล้ายกะปิผสมปลาร้า ทว่า... ใช้ปลาหมักแทนกุ้งหมักแบบกะปิ)

ที่ขาดไม่ได้คือ น้ำมันถั่วลิสง โปรดสังเกตแกงชั้นดีต้องมีน้ำมัน "ลอยหน้า" หนาประมาณ 7 มิลลิเมตร

    ภาพที่ 2:

คนพม่ากินอาหารทำจากถั่วมาก กินเนื้อน้อย และหนักไปทางไก่กับปลา... นี่คงเป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้คนพม่ามีผิวพรรณดีดังคำกล่าวชมว่า "ผิวพม่า นัยน์ตาแขก"

    ภาพที่ 3:

ของหวานยอดนิยมได้แก่ น้ำตาลปี๊บก้อน ถั่วคั่ว และชาหมัก

ท่านพระอาจารย์อาคมเล่าว่า คนพม่ารูปร่างสูงใหญ่ กระดูกใหญ่กว่าคนไทย แถมการนับตัวเลข(ติ๊ นิ ตง เล งา = 1,2,3,4,5,…) ก็แทบจะเหมือนกับคนธิเบต

นักภาษาศาสตร์จัดภาษาพม่าเป็นกลุ่มเดียวกับธิเบต และคนพม่า(ถ้าไม่ขาดอาหาร)ก็มีรูปร่างสูงใหญ่แบบชาวธิเบต และน่าจะมีเชื้อสายเดียวกับชาวธิเบต

เรื่องนี้(คนพม่าคล้ายคนธิเบต)อย่าไปพูดกับคนพม่านะครับ… คนพม่าอาจจะโกรธ และอาจจะโดนมวยคาดเชือกแถมได้

คนพม่าเชื่อกันว่า พม่ามีเชื้อสายศากยะ(วงศ์ของพระพุทธเจ้า) อพยพมาจากตอนเหนือของอินเดีย ซึ่งนับว่า เป็นความเชื่อที่ "ไม่ธรรมดา" ทีเดียว

    ภาพที่ 4:

โฆษณามวยคาดเชือกที่ท่าขี้เหล็ก 20 มกราคม 2550...

พม่าเป็นชาติที่มีความเจริญมานาน และเป็นเพื่อนบ้านที่มีชายแดนติดไทยยาวมาก… การมองกันในแง่ดี เป็นเพื่อน เป็นพี่น้องกันไว้ก่อนดี (พม่า ลาว เขมรคงไม่ยอมเป็นน้อง คงต้องยกให้ท่านเป็น "พี่" ถึงจะคบกันได้นาน)

ถึงตรงนี้ขอกลับเข้าเรื่องเดิม… (นอกเรื่องมากจัง)

ท่านที่ไม่ชอบกินปลาคงจะเบาใจได้ เพราะการกินน้ำมันไม่อิ่มตัวที่มีโอเมกา-3 มากหน่อย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรงสมวัยได้ดีทีเดียว

อาหารทุกวันนี้มีชนิดเสริมโอเมกา-3 เช่น นมเปรี้ยวไขมันต่ำโฟร์โมสต์ โอเมก 3 มีโอเมกา-3 จำนวน 7 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ฯลฯ

วิธีง่ายๆ ในการเลือกอาหาร และเครื่องดื่มสมัยนี้คือ ให้ดูฉลากอาหารด้ (food label) ด้านข้างภาชนะ

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเราทุกคนมีสุขภาพดี และมีกระดูกแข็งแรง จะได้มีแรง มีกำลังไว้ทำดีไปนานๆ ครับ

    แหล่งที่มา:

• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > Anthomy J. Brown, M.D. > Fish eaters can get strong bones too. > http://today.reuters.com/news/articlenews.aspx?type=healthNews&storyid=2007-02-23T141230Z_01_COL351037_RTRUKOC_0_US-FISH-HATERS.xml&src=nl_ushealth1400 > February 23, 2007. // source: Nutrition Journal. January 16, 2007.
• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > ฉลากอาหารนมเปรี้ยวไขมันต่ำ โอเมก 3. exp 120250. 11:58 4.
• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > ATK / Aung thukha. No. 17(A), 1st street, West Shwegondaing, Bahan township, Yangon, Myanmar. (ร้านอาหาร "อ่องตุ๊กขะ (= ร้านอาหารนายสุขะ ออกเสียงแบบพม่า ตัว "ส" กลายเป็นตัว "ต" ไม่ใช่ร้านนายทุกขะครับ...)
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๗ มีนาคม ๒๕๕๐ > แก้ไข 13 พฤษภาคม 2550.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u

[ขจิต ฝอยทอง]

• ยังชอบกินปลาอยู่ครับคุณหมอ
• แต่ยังไม่เข้าใจว่าชาหมักเป็นอย่างไร
• กินเป็นแบบไหนครับ
• ขอบคุณมากครับ
• คุณหมอประเวศ วะสีฝากมาครับ
• ที่นี่ครับ

[वीर]

อีกทางหนึ่งที่จะอธิบายศัพท์ยาก แทนที่จะวงเล็บ อาจจะใช้ ลิงก์ แทน ก็น่าจะได้? เช่น โอเมกา 3

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ขจิตและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ชาหมักนี่... ทำอย่างไรไม่ทราบเหมือนกัน
• ค้นในวิกิพีเดีย... ได้ข้อมูลเฉพาะ "ชา"... http://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%8A%E0%B8%B2

ขอขอบคุณ...

• อ่านลิ้งค์ของอาจารย์ขจิต (จดหมายจากท่านอาจารย์หมอประเวศ วะสี) แล้วได้ความแช่มชื่นใจครับ... สาธุ สาธุ สาธุ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• การใช้ลิ้งค์เชื่อมโยงอธิบายแบบที่คุณวีร์แนะนำเป็นวิธีที่น่าสนใจ และใช้ได้ดีมากครับ... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณมากๆ เลย

[वीर]

ถ้ามีคำอธิบาย โอเมกา 3 ภาษาไทยในวิกิพีเดียบ้างก็คงดีกว่า แต่มีภาษาอังกฤษก็พอถูไถ

[หมอสุข]

ขอขอบพระคุณอาจารย์วัลลภครับ

วันนี้อ่านเสร็จรู้สึกมัน มั้น มันและมึนพอควร

ิ...อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว  โอเมก้าสาม โอเมก้าหก

 ผมขออนุญาตถามว่า

• ในกรณีที่ผู้ป่วยชาย อายุประมาณห้าสิบปี มีคลอเรสเตอรอลประมาณสองร้อยห้าสิบ แต่ไตรกลีเซอไรด์ประมาณเก้าสิบ
• จะแนะนำให้ปฏิบัติตนอย่างไรดีครับ 
• อ้อ! ไม่แนะนำให้รับประทานยา การควบคุมด้วยอาหาร ประการเดียว จะควบคุมอยู่หรือไม่
  

หมอสุข

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณคุณวีร์ที่แนะนำการใช้สารานุกรมวิกิพีเดียไว้อ้างอิง และอธิบาย
• จริงครับ... ถ้ามีภาษาไทยละก็ พอจะอ้างให้ไปอ่านต่อได้ ถ้าภาษาอื่นคงจะยากหน่อย

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอสุขและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ก่อนอื่นขออภัยที่มีส่วนทำให้อาจารย์ หรือท่านผู้อ่านมึนหัว หรือเกิดความเข้าใจแบบ "ถดถอย" (งงมากขึ้น)

ไขมัน... 

• เรานิยมแบ่งไขมันเป็น 3 กลุ่มได้แก่...
  (1). ไขมันอิ่มตัว... พบมากในกะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ
  (2). ไขมันไม่อิ่มตัว... พบมากในน้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ และน้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัว...

• ไขมันไม่อิ่มตัว นิยมแบ่งเป็น 2 กลุ่มได้แก่...
• (1). ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว... มีมากในน้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วลิสง และรำข้าว น้ำมันกลุ่มนี้ดีกับค่าไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลมากกว่ากลุ่มอื่นๆ เนื่องจากช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• (2). ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง... มีมากในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน ฯลฯ

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง...

• ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง นิยมแบ่งเป็น 2 กลุ่มได้แก่...
• (1). โอเมกา-3... พบมากในปลา น้ำมันแฟลกซีด วอลนัท (โปรดสังเกตว่า เป็นน้ำมันจากปลา และน้ำมันซีกโลกตะวันตก และมีราคาแพง) น้ำมันกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค และป้องกันโรคหัวใจ
  (2). ไม่ใช่โอเมกา-3... พบมากในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ในซีกโลกตะวันออก หรือเขตร้อนที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ เช่น ถั่วเหลือง ทานตะวัน เมล็ดฝ้าย ฯลฯ
• น้ำมันถั่วเหลืองมีค่าอยู่ตรงกลางคือ มีโอเมกา-3 ประมาณครึ่งหนึ่ง ไม่ใช่โอเมกา-3 อีกครึ่งหนึ่ง

กรณีผู้ป่วยที่อาจารย์ยกมา...

• เรียนเสนออย่างนี้ครับ...
• (1). ลดไขมันอิ่มตัวก่อน... ลดกะทิ น้ำมันปาล์ม+น้ำมันสัตว์(ของทอดที่จำหน่ายส่วนใหญ่)
• (2). ลดไขมันทรานส์(ไขมันแปรรูป)... ลดขนม เบเกอรี โดยเฉพาะอาหารว่างเวลาประชุม (coffee break)
• (3). อย่าลืม... ลดงานเลี้ยง-สังสันทน์ด้วย เพราะอาหารงานเลี้ยงส่วนใหญ่เป็นอาหารทอด
• (4). ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์) เพราะแอลกอฮอล์ และน้ำตาลในเหล้าเพิ่มไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์)
• (5). ลดน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ฯลฯ เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังไม่ขัดสี (โฮลวีท / สีรำ)
• (6). เพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำได้ เพื่อดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี ขับถ่ายไปทางอุจจาระ เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ถั่ว ฯลฯ
• (7). ลดนมสัตว์ เปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลือง (นมสัตว์แม้จะมีชนิดไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันก็มีน้ำตาลแลคโทสค่อนข้างสูง)
• (8). ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว เดินขึ้น-ลงบันได วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ เพื่อเพิ่มโคเลสเตอรอล
• (9). ฝึกหายใจช้าๆ ให้ต่ำกว่า 10 ครั้ง/นาที วันละ 15 นาที เพื่อลดความเครียด และความดันเลือด
• (10). ลดน้ำหนัก (ถ้าน้ำหนักเกิน)
• (11). กินผัก+ผลไม้ให้ได้วันละ 5 ทัพพี หรือประมาณ 5 ฝ่ามือ...
• (12). ถ้าทำได้... เรียนเสนอให้เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก (ถ้าฐานะดีพอ)
• (13). ถ้ารู้สึกว่า แพงไป หรือชอบของไทยควรเป็นน้ำมันรำข้าว + กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือผสมน้ำมันถั่วเหลืองในน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย (เพื่อเพิ่มโอเมกา-3)
• ถ้าพยายามเต็มที่แล้ว 6 เดือนไม่ดีขึ้น หรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง... น่าจะปรึกษาอายุรแพทย์ว่า จะใช้ยาดีหรือไม่

ความไม่ลับ...

• ความไม่ลับคือ พี่สาวผมมีโคเลสเตอรอล 250 พอดี + คุณพ่อเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันที่อายุ 52 ปี (เสียชีวิตเกือบจะทันทีที่มีอาการ)
• พี่สาวผมเน้นออกกำลัง + ควบคุมน้ำหนัก + ใช้น้ำมันมะกอก... โคเลสเตอรอลลดเหลือประมาณ 150
• ผมเองมีโคเลสเตอรอลอยู่ในช่วง 174-225 อาศัยการควบคุมอาหาร + ออกกำลัง... ไม่ได้ใช้ยาเหมือนกันครับ

เรียนเสนอให้อ่าน...

• โปรดเลือกคลิกจากหัวข้อ (มีแถบสี + ขีดเส้นใต้) หรือคลิกจากลิ้งค์ท้ายหัวข้อ...

          

• '9 วิธีลดโคเลสเตอรอล'
• หรือคลิกที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/53991
• 'น้ำมันอะไร ไขมันอิ่มตัวสูง'
• หรือคลิกที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/49836

          

• 'น้ำมันพืช เลือกอะไรดี'
• หรือคลิกที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/18781
• 'โคเลสเตอรอลสูง กินอยู่อย่างไรดี'
• หรือคลิกที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/13846

          

• 'สุดยอดไขมันตัวร้าย'
• หรือคลิกที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/13846
• 'อาหารลดโคเลสเตอรอล'
• หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/16356

          

• 'กินข้าวอย่างไรดี'
• หรือคลิกที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/11882
• 'หายใจต่ำสิบ อายุยืน'
• หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/44352

ขอขอบพระคุณครับ...