10 วิธี เพื่อสมองดีๆ

เราๆ ท่านๆ คงจะอยากมีอายุยืนแบบมีคุณภาพ ไม่ใช่อายุยืนแบบยอบแยบ หรือพะเยิบพะยาบ…

วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวโรงพยาบาลเซนต์แอกเนส สหรัฐฯ เกี่ยวกับวิธีรักษาสมองให้ทำงานได้ดีไปนานๆ ครับ…

อาจารย์แพทย์หญิงสเทฟานี สทูเดนสกีแห่งมูลนิธิแพทย์ผู้สูงอายุแนะนำว่า วิธีรักษาสมองให้ดีไปนานๆ....

วิธีรักษาสมองให้ดีไปนานๆ มีดังต่อไปนี้…

1. ปรึกษาหารือ:                                                      
   ควรหาโอกาสปรึกษาหารือกับบุคลากรสุขภาพ เพื่อตรวจความดันเลือด เบาหวานเป็นประจำ และถ้าเป็นไปได้… ควรตรวจดูว่า ท่านเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่ อาหารการกินเป็นอย่างไร เพราะโรคความดันเลือดสูง เบาหวาน ซึมเศร้า โรคขาดอาหาร และโรคอาหาร "ล้น" เช่น อ้วน น้ำหนักเกิน ฯลฯ ล้วนแต่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ และอาจทำให้สมองเสื่อมได้ในระยะยาว
2. ออกกำลัง:                                                          
   ควรออกกำลังอย่างหนักครั้งละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่งเหยาะ ฯลฯ หรือออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ วันละ 30 นาทีทุกวัน ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วน… ควรเดินเพิ่มอีกวันละ 30 นาที รวมเป็นวันละ 60 นาทีขึ้นไป วิธีออกกำลังให้เริ่มจากน้อยไปหามาก อย่าหักโหม
3. ใช้แรง:                                                               
   ควรลดการใช้เครื่องทุ่นแรงลง และใช้แรงให้มากขึ้น เช่น กวาดบ้าน ถูพื้น ซักผ้า เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ เดินหลังอาหารช้าๆ มื้อละ 10 นาที ฯลฯ
       
   การใช้แรงทำงานบ่อยๆ นี่… นอกจากจะทำให้สมองดีแล้ว ยังทำให้เป็นคนน่ารักดังคำกล่าวที่ว่า "อยู่บ้านท่านอย่านิ่งดูดาย หมั่นปั้นวัวปั้นควายให้ลูกท่านเล่น"
4. นอนให้พอ:                                                         
   คนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง ท่านที่นอนน้อยกว่านั้น ทว่า… สดชื่น ไม่เพลีย ไม่ง่วงเลยก็ไม่ต้องตกใจ เพราะคนเราต้องการชั่วโมงนอนไม่เท่ากัน ขอให้นอนหลับสนิทก็ดีมากแล้ว
5. ลดความเครียด:                                                  
   คนเราคงจะมีความเครียดไม่เท่ากัน และมีวิธีคลายเครียดต่างกันไป ส่วนที่คล้ายๆ กันคือ ถ้าได้ออกกำลังให้เหนื่อย หรือเหงื่อออกบ้างแล้ว ความเครียดมักจะลดลง
   
   สิ่งสำคัญมากคือ พยายามหลีกเลี่ยงเรื่องเครียดๆ หลังตื่นนอนเช้า และก่อนเข้านอน เช่น ไม่ควรดูข่าว 4 จังหวัดภาคใต้ หนังน้ำเน่า-อิจฉาริษยา ฯลฯ เนื่องจากมีส่วนทำลายความคิดสร้างสรรค์
6. ใช้สมอง:                                                             
   สมองต้องการการออกกำลัง เช่น การอ่าน(โดยเฉพาะเรื่องใหม่ๆ ที่ไม่เคยรู้มาก่อน) การเล่นเกมส์ การแลกเปลี่ยนข้อมูลข่าวสาร การเรียนภาษาต่างๆ ฯลฯ
7. เข้าสังคม:                                                          
   การเข้าสังคมมีส่วนช่วยเสริมประสิทธิภาพสมอง ทว่า… ต้องเป็นสังคมที่ดี ไม่ใช่สังคมที่ล้าหลัง เช่น สังคมอิจฉาริษยา คนเมา ฯลฯ
8. อาหารดีๆ:                                                          
   ควรลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงลง เช่น แกงใส่กะทิ อาหารทอด เนยแข็ง เนยเทียม เนื้อ(แม้แต่เนื้อแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก) ฯลฯ
   
   เพิ่มผัก ผลไม้ ปลาทะเล (ควรกินให้ได้ประมาณ 2 ส่วนบริโภค หรือประมาณ 2 ทัพพี เทียบเท่าปลากระป๋องขนาดเล็กประมาณ 1.3 กระป๋อง / 1 ส่วนบริโภค = 90 กรัม)
   
   นอกจากนั้นควรเพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่มีวิตะมินบีสูง เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว กินขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังสีรำแทนขนมปังขาว
9. ไม่ดื่มเหล้า:                                                        
   แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…) มีพิษต่อสมองและตับ ทำให้สมองเสื่อม และเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ เช่น รถชน ฯลฯ การไม่ดื่มเหล้ามีส่วนช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้
10. ฝึกมองโลกในแง่ดี:                                            
    การฝึกมองโลกในแง่ดี… เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการฝึกชมคน "ใกล้ตัว" เช่น ชมคนหุงข้าว ชมคนทำกับข้าว ฯลฯ คน "รอบข้าง" เช่น เพื่อนร่วมงาน ฯลฯ และคนที่กำลังทำดีให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง
    
    ต่อไปให้ขยายออกไปคนเห็นใครทำอะไรดีๆ แล้วทนไม่ไหว ต้องชมออกมา(อย่างน้อยก็ในใจ) แล้วเราจะเป็นคนน่ารักขึ้นเยอะแยะเลย…

    แหล่งที่มา:

• ขอขอบพระคุณ (thank) > Simple steps can help keep the brain young. St. Agnes hospital e-newsletter (http://www.stagnes.org/). > [ Click - Click ] > http://stagnes.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=9040A245-5831-4FA5-99DB-25F646B12D7F > Jan 13, 2007. // source: American Geriatrics Society Foundation (AGS).
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ + กองรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๓ กุมภาพันธ์ ๒๕๕๐.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u
  

[Ranee]

เรียนคุณหมอ

บางข้อกำลังทำ บางข้อทำแล้ว บางข้อจะพยายามค่ะ โดยเฉพาะข้อ 10คะ  กำลังทำเลย

[บอย สหเวช]

• สิ่งสำคัญมากคือ พยายามหลีกเลี่ยงเรื่องเครียดๆ หลังตื่นนอนเช้า และก่อนเข้านอน
  ต้องพยายามทำแล้วครับ

 

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอแสดงความยินดีที่พยายามทำครับ...
• การมีอายุยืนหน่อย + สมองดี (ไม่เลอะเลือน ไม่มีอัมพฤกษ์-อัมพาต) เป็นโอกาสทองที่จะได้ใช้ชีวิต และทำอะไรดีๆ หลายอย่าง

ขออนุโมทนา...

• ขออนุโมทนาที่จะกล่าวชม "คนทำดี" และกล่าว "ขอบคุณ" ครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์บอยและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• จำได้ว่า เร็วๆ นี้นำข้อคิดจากท่านอาจารย์วรากรณ์ สามโกเศศมาเรื่องช่วงเวลาที่คนเรามักจะมีไอเดียดีๆ หรือ "3B"

3B...

• 1. Bed... เวลาเงียบๆ เช่น ก่อนเข้านอน ตื่นเช้า เวลาเงียบๆ ฯลฯ
• 2. Bath... เวลามีความสุข สดชื่น เช่น เวลาอาบน้ำ ฯลฯ
• 3. Bus... เวลาเดินทาง หรือทำอะไรใหม่ๆ เปิดหูเปิดตารับสิ่งใหม่

ขอขอบคุณครับ...

[บีเวอร์]

• ผมต้องพยายามในเรื่องของเวลานอนที่น้อย และเรื่องการออกกำลังกายครับ เพราะบางทีเรียน การบ้าน เตรียมสอบ กิจกรรม ติวหนังสือ เหอๆ หมดพอดีหนึ่งวัน
• วันรุ่งขึ้นก็เริ่มวงจรใหม่
• ขอบคุณและจะนำไปปรับปรุงครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณบีเวอร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอแสดงความยินดีที่ตั้งใจจะปรับปรุง แก้ไข...
• คนเรามักจะทำอะไรดีๆ ได้มากกว่าที่เราคิดเสมอ...

ขอขอบคุณครับ...

[นิกร]

  ขอบคุณ คุณหมอมากที่มีข้อปฏิบัติดีๆ เพื่อสุขภาพ และ สมองที่ดี  ผมจะทำตามครับ  เพราะปัจจุบันผมเป็นไขมันในเส้นเลือดสูง  233  ซึ่งแต่เดิมสูงถึง  330  ซึ่งข้อเสนอแนะของคุณหมอบ้างอย่างผมก็พยายามปฏิบัติอยู่แล้วแต่ไม่ค่อยสม่ำเสมอ  หากมีข้อแนะนำใดที่ผมปฏิบัติแล้วสามารถลดไขมันในเส้นเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้  ขอคำแนะนำด้วยครับ

                                                     นิกร

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์นิกรและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่กรุณาแวะมาเยี่ยมเยียน... มาไกลจากกรุงเทพฯ ทีเดียว
• คำแนะนำนี่... ทำได้เท่าไหร่ก็นับว่าดีทั้งนั้น ค่อยๆ ปรับปรุงทีละน้อย (ผมเองทำได้บ้างไม่ได้บ้างเหมือนกัน)
• สิ่งสำคัญคือ... ความรู้ + ความเข้าใจ + ความมุ่งมั่นในระยะยาว

โคเลสเตอรอล...

• ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์ลดไขมันในเลือดได้ (จาก 330 -> 233) ซึ่งนับว่า ลดได้อย่างมากมายทีเดียว
• พี่สาวผมดูเหมือนเดิมจะ 300 กว่าเช่นกัน... ควบคุมอาหาร + ใช้น้ำมันมะกอกแล้วลดได้เหลือ 100 ปลายๆ
• ผมเองก็ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ในช่วง 180-223 (ส่วนใหญ่ประมาณ 200) ซึ่งต้องควบคุม เพราะมีคุณพ่อเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เสียชีวิตที่ 52 ปี รุ่นลูกเลยเป็นกลุ่มเสี่ยง..

คำแนะนำ..."ฝ่ายลด"

• คำแนะนำทั่วไปเพื่อลดโคเลสเตอรอล / ไขมันในเลือดมีอย่างนี้ครับ...
• (1). ลดไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะน้ำมันปาล์ม (คนไทยใช้น้ำมันปาล์ม 70%) + กะทิ + เนื้อสัตว์ (มีไขมันสัตว์แฝงอยู่สูง ยกเว้นเนื้อปลา)
• (2). ลดอาหารทอด + อาหารสำเร็จรูป... อาหารสำเร็จรูปเกือบทั้งหมดใช้น้ำมันปาล์ม เพราะราคาถูก
• (3). ลดไขมันทรานส์ (transfat = น้ำมันเติมไฮโดรเจน ทำให้ขุ่นขาว เก็บได้นาน และปนกับน้ำได้ดี)... โดยเฉพาะเบเกอรี ขนมสำเร็จรูป เนยเทียม อาหารสำเร็จรูป
• (4). ลดเนื้อ... เหตุผลอยู่ในข้อ (1)
• (5). ลดนม... นมสัตว์มีน้ำตาลนม (lactose) ซึ่งอาจมีส่วนเพิ่มโคเลสเตอรอลทางอ้อม แนะนำให้ดื่มนมถั่วเหลืองกล่องที่เสริมแคลเซียม
• (6). ลดน้ำหนัก... ถ้าอ้วน / น้ำหนักเกิน โดยเน้นควบคุมอาหาร + ออกกำลัง สูตรง่ายๆ ของไทยดีมากคือ "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"
• (7). ลด ละ เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์... แอลกอฮอล์ทำลายสมอง ตับ และทำให้ไขมันในเลือดสูง
• (8). ลด ละ เลิกบุหรี่ (ถ้าสูบ)... บุหรี่ทำลายเส้นเลือด และปอด
• (9). ลด ละ เลิกเครื่องดื่มเติมน้ำตาล + น้ำหวาน...
• (10). ลด ละ เลิกงานเลี้ยง งานสังสันทน์... ซึ่งมักจะลงเอยด้วยการกินมากเกิน
• (11). ลด ละ เลิก "เบรค (coffee break)" ซึ่งมักจะมีขนม  + เครื่องดื่มเติมน้ำตาล... ควรส่งเสริมให้มีเบรคเป็นผลไม้ แล้วบ้วนปาก เพื่อป้องกันฟันผุ หรือฟันสึก(จากกรดในผลไม้ + แบคทีเรียในช่องปาก)

คำแนะนำ... "ฝ่ายเพิ่ม"

• คำแนะนำทั่วไปมีดังต่อไปนี้...
• (1). ออกกำลัง... ดีที่สุดคือ เดินเร็วให้ได้วันละ 30 นาทีขึ้นไป + เดิน(เร็วปานกลาง)อีกวันละ 30 นาทีขึ้นไป เพื่อป้องกันน้ำหนักเพิ่ม ซึ่งมักจะเพิ่มคู่กับโคเลสเตอรอล ควรเริ่มจากน้อยไปหามาก ค่อยๆ เพิ่ม (ไม่ใช่หักโหม)
• (2). เวลาเดินให้แกว่งแขน... การเดินแกว่งแขนจะเพิ่มการใช้พลังงาน 20% เมื่อเทียบกับการเดินแขนนิ่งๆ
• (3). ถ้าชอบ... การออกกำลังกายแบบหนัก แนะนำวิ่งจ๊อกกิ้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3 ครั้ง... ควรเดินแบบข้อ (1). ให้แข็งแรงก่อนสัก 2-3 เดือน (การออกกำลังแบบหนักนี่... ถ้าอายุ 40 ปีขึ้นไปอาจต้องตรวจก่อนว่า ไม่มีโรคหัวใจซ่อนอยู่)
• (4). เพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)... สำคัญที่สุดคือ ข้าว... เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (wholewheat)...
• (5). เพิ่มผัก + ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง น้ำมะเขือเทศ(ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ 30-40%) ฯลฯ... ควรทานให้ได้วันละ 5 สี 5 ทัพพี(เล็ก) วิธีง่ายๆ คือ พกกล่องผักจากบ้านไปที่ทำงาน + พกน้ำพริกยิ่งดี
• (6). สูตรอาหารลดน้ำหนัก ลดโคเลสเตอรอลที่ดีมากคือ... ข้าวโอ๊ต + นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เพราะมีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับถ่ายออกพร้อมอุจจาระ... ถ้าต้องการให้อิ่มนานขึ้น ให้ผสมแอปเปิลเข้าไปหน่อย
• (7). เพิ่มอาหารรส "เปรี้ยว-ขม-เผ็ด-ฝาด" ลดอาหารรส "หวาน-เค็ม-มัน"
• (8). ดื่มน้ำเปล่าให้มาก... 3-4 แก้วตอนตื่นนอน และดื่มให้มากหลังเที่ยง จะได้หิวน้อยลง
• (9). ฝึกหายใจช้าๆ ยาวๆ ให้น้อยกว่า 10 ครั้ง/นาที วันละ 15 นาที เช่น อานาปานสติ ฯลฯ เพื่อป้องกันโรคความดันเลือดสูง ซึ่งทำลายเส้นเลือดแรงกว่าโคเลสเตอรอล
• (10). หาที่บีบมือ (hand-grips) มาบีบช้าๆ 2 นาที พัก 1 นาที (รวมเป็นชุด / set ละ 3 นาที ทำ 4 ชุด / set... ทำวันเว้นวัน (เวลาดูโทรทัศน์ หรือเดินเล่นก็ทำได้ ไม่จำเป็นต้องบีบแรง และห้ามกลั้นหายใจเวลาบีบ ให้หายใจช้าๆ)... การบีบมืออาจลดความดันเลือดได้ในบางคน

แนะนำให้อ่าน...

• (1). "บีบมือ ลดความดันเลือด"...
• [ Click - โปรดคลิก - Click ] หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/75466
• (2). "หายใจต่ำสิบ อายุยืน"
• [ Click - โปรดคลิก - Click ] หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/44352
• (3). "เดิน บ่อยหน่อยละดี"
• [ Click - โปรดคลิก - Click ] หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/51783
• (4).  "อาหารลดโคเลสเตอรอล" ที่นี่...
• [ Click - โปรดคลิก - Click ] หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/16356

ขอขอบคุณครับ...

[Ranee]

เรียนคุณหมอ

เข้ามา   HappyValentine ค่ะคุณหมอ  อ่านคำแนะนำที่คุณหมอให้เพิ่มและลด  ชอบมากเลยค่ะ จะPrint เก็บไว้เลยค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจ
• คำแนะนำในการเพิ่มและลด... ส่วนใหญ่มาจากคำถามที่ได้รับบ่อย
• นานๆ เข้าเลยจำได้

ขอขอบคุณครับ...