20 คำถามที่ควรรู้ เกี่ยวกับการนอนของคุณ : ตอนที่4

ควรตื่นนอนให้ตรงเวลา ไม่ว่าเมื่อคืนจะหลับดึกหรือไม่หลับ

20. มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

ข้อพึงปฏิบัติที่จะช่วยคุณให้นอนหลับได้ดีขึ้น มีดังนี้

- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ

- ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับในช่วงบ่ายก็ควรทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่น งีบหลับทุกวันในช่วงบ่าย หรือไม่งีบหลับเลย การงีบหลับในช่วงบ่ายอาจมีผลทำให้การนอนหลับในคืนนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ดีในคนที่ไม่ได้งีบหลับเป็นประจำ

- ออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า หรือตอนเย็น ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน

- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน (ชา, กาแฟ) หลัง 16.00 น.

- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอน และสามารถทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สามารถหลับต่อได้

- ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน โดยไม่ปรึกษาแพทย์

- นอนในห้องที่มีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ ที่จะทำให้รู้สึกสบาย และหลับได้ดีตลอดคืน

- พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาจอาบน้ำอุ่น, อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ, ฟังเพลงเบาๆ, หลีกเลี่ยงการใช้สมองหรือความคิดตอนใกล้เวลานอน

- ไม่ควรรับประทานอะไรมากเกินไปในช่วงก่อนเข้านอน

- ถ้าคุณนอนไม่หลับ อย่างไรก็พยายามคงไว้ ซึ่งวงจรการนอน-ตื่น และวงจรของความมืด-สว่างไว้ เช่น ไม่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟสว่างจ้า, หรือออกกำลังกาย ควรอยู่ในท่าที่สงบและสบาย ในความมืดหรือแสงสลัว อาจอานหนังสือเนื้อหาเบาๆ ไม่กระตุ้นความคิด จนรู้สึกง่วงอีกครั้งหนึ่ง

[อ.ลูกหว้า]

อ่านแล้วก็รู้สึกง่วงทันทีค่ะ ราตรีสวัสดิ์นะคะคุณหมอ

[คนหลับยาก]

เคยทำหลายอย่างเพื่อให้หลับง่าย เช่นดื่มน้ำผึ้ง แต่ก็หลับยากเหมือนเดิม รู้สึกทรมานมากค่ะ

[k-jira]

• แวะเข้ามาอ่านต่อค่ะ
• ขอรบกวน อจ.ถามสักนิดนะคะ  คือปกติไม่ใช่คนหลับยาก หัวถึงหมอนไม่เกินครึ่งชั่วโมงก็หลับ (ยกเว้นถ้าบังคับตัวเอง ตั้งใจหลับมักจะนอนไม่ค่อยหลับ) แต่ปัญหาจะอยู่ที่หลับดีๆอยู่แล้วต้องตื่นขึ้นมากับอาการหิวจนนอนต่อไปไหว ( เพราะมีเหงื่อแตก หวิวๆเวียนหัว เหมือนคน Hypoglycemia ไม่ได้เป็น DM ไม่ได้กินยาอะไรประจำ ยกเว้น Paracet แก้ปวด  เคยเจาะ DTX เองตอนมีอาการขณะทำงานอยู่บนวอร์ด 55-70 mg%  กินน้ำหวานหรือไมโลอุ่นๆก็จะดีขึ้น เคยปรึกษา อจ.Endocrine บนวอร์ด บอกว่าไม่ใช่ hypo แต่ไม่ได้ไปตรวจ OPD เพราะว่าไม่ได้เป็นบ่อย ) 
• กับอีกอย่างหนึ่ง ที่รบกวนการนอนจนต้องตื่นขึ้นมาบ่อยคืออาการปวดหัวกลางดึก (หลับอยู่ดีๆก็ปวดหัวมากจนต้องตื่น บางครั้งร่วมกับเหงื่อแตก บางครั้งมีอาเจียนด้วย) จนต้องลุกมากินยาแก้ปวดก่อนจึงนอนต่อได้  แต่พอตอนเช้ามันก็ดีขึ้น เพียงแต่มันนอนไม่เต็มที่ ต้องตื่นสายขึ้นกว่าเดิมจึงจะไม่เพลียในวันนั้น 
• ไม่ทราบอาการเหล่านี้ ถือว่าผิดปกติ เสี่ยงต่ออันตราย ต้องไปปรึกษาแพทย์รึเปล่าคะ เพราะว่ามันไม่ได้เป็นทุกคืน (แค่ประมาณ 2-3 ครั้ง/เดือน) บุคลากรทางการแพทย์มักถูกมองว่าไซโค เป็นอะไรนิดหน่อยก็กังวล ดังนั้นถ้าไม่ได้เป็นมากเป็นหนัก อาการชัดเจนก็ไม่ค่อยอยากไปตรวจ  อีกอย่างหนึ่ง ก็ลังเลว่าควรไปตรวจกับแพทย์ทางอายุกรรม หรือ จิตเวชดี ?
• ขอบคุณมากค่ะ ^__^

 

[มาโนช]

ฟังดูอาการเหมือนเป็น nocturnal hypoglycemia ครับ  ....

If a patient has nocturnal hypoglycemia, he/she may either awaken at the time of the event, and realize that they are low, or may awaken later with a severe headache. The diagnosis can readily be made by the patient's bed partner: the patient might be asleep, but sweating profusely, and thrashing about.

 .....  As of now, the only reliable way to confirm the presence of nocturnal hypoglycemia is to set the alarm clock and measure glucose between 2 am and 4 am.

ถ้าใช่ เป็นบ่อยไม่ดีครับ ...

... Recurrent exposure to nocturnal hypoglycemia may impair cognitive function;

ที่แปลกคือปกติจะเป็นกับคนไข้เบาหวานที่ได้ insulin แต่ผมฟังอาการแล้วเหมือนมาก ลองถามอาจารย์ทาง endocrine ดูอีกทีนะครับ

ถ้าขี้เกียจถาม ผมคิดว่าป้องกันไว้ก่อนเลยก็ได้ครับ วิธีง่ายๆ คือ กิน snack ก่อนนอน ถ้าเป็นผมอาจกินเต้าฮวย กล้วยบวชชี :) ลองดูสักเดือนหนึ่งว่าอาการพวกนี้หายไปไหม ถ้าหายไปก็แสดงว่าอาการที่เป็นน่าจะเกี่ยวข้องกัน แต่สาเหตุมาจากอะไร นี่ก็อีกเรื่องหนึ่ง

แต่ถ้าอีกเดือนหนึ่ง นน. เพิ่ม 3 กก. ก็อย่าโทษผมนะครับ หุหุ

 

[ขจิต ฝอยทอง]

• มาทักทายครับ
• ผมสงสัยว่าทำไมไม่เคยอ่านบันทึกอาจารย์เลย
• รู้สึกผิดครับ
• ยิ้ม ยิ้ม
  

[k-jira]

• ขอบคุณมากๆ สำหรับคำแนะนำค่ะ
• แต่ที่แน่ๆ "ถ้าอีกเดือนหนึ่ง นน. เพิ่ม 3 กก. ก็อย่าโทษผมนะครับ"  คำเตือนนี้.. สายไปแล้วค่ะ  T_T

[มาโนช]

K Jira ครับ ผมหมายถึงเพิ่มจาก from now on ไปอีก 3 กก.ครับ

.....แป่ว..................

[มาโนช]

อาจารย์ขจิตครับ รู้สึกเป็นเกียรติครับที่อาจารย์ได้มีโอกาสอ่านเรื่องของผม ผมเองนั้นเพิ่งเป็นสมาชิกใหม่ มีอะไรก็ช่วยแนะนำด้วยนะครับ ผมติดตามเรื่องของอาจารย์อยู่เสมอแทบทุกวันครับ

[k-jira]

 

55555 

ฮาตกแก้อี้ กับมุข  ".... แป่ว...  "  ของอาจารย์นี่ล่ะค่ะ

^O^

[Up to you.]

อาจารย์คะ ถามนอกประเด็นนิดนึงคะว่า"จะจัดการกับพวกนอนกรน"อย่างไรคะ รำคาญแบบ PRN คะ

[มาโนช]

ให้ทำถุงใส่ลูกกอล์ฟเย็บติดกับด้านหลังเสื้อให้เขาใส่นอน เขาก็จะไม่นอนหงาย อาการกรนก็ลดลงได้เยอะ ห้ามเขาไม่ให้ดื่มเหล้าครับ ถ้าหลับลึกก็กรนเยอะ ท้ายสุดก็ไปหาหมอหูคอจมูกให้ตรวจดูว่ามีปัญหาทางเดินหายใจไหม

วิธีที่ประหยัดหน่อยคือใส่ earmuffs ครับ

[k-jira]

 

อื่มมมม... เสนอความเห็นว่า เชิญให้ลงจากเตียง หรือไปนอนนอกห้องซะ น่าจะประหยัดที่สุดนะคะคุณหมอ 

เพราะว่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยอะไรเลย.. แค่ใช้เสียง (กับตีสีหน้าดุดุ) อย่างเดียว

 

แฮ่....  ^_________^

 

[มาโนช]

^___^'''

 no 'ment
ยังมะมีประสบการณ์เรื่องนี้ครับ

[Up to you.]

อาจารย์คะ earmuffs เนี่ย! ให้คนกรนใส่ใช่มั้ยคะ ส่วนที่คุณ k-jira แนะนำให้นอนนอกห้อง สงสัยจะไม่นอกห้องอย่างเดียวซิคะ จะไปไกลกว่านั้น จะอื่ย!

[มาโนช]

คุณ โรงเรียนพ่อแม่  ครับ
no 'ment
ยังมะมีประสบการณ์เรื่องนี้ครับ

ถ้ามีแล้วจะมาบอก  .. ^O^ ''

[k-jira]

 

อย่าเข้าใจผิดนะคะ ยังไม่มีประสบการณ์เหมือนกัน แค่เสนอไอเดียเท่านั้นเอง  ฮิฮิ

แต่ถึงกระนั้น ก็มีประสบการณ์นอนไม่หลับเพราะเสียงกรนเหมือนกัน 

 เปล๊า... ไม่ใช่เสียงคนนะคะ เพราะว่านอนคนเดียวตลอด

แต่เป็นเสียงหมากรนค่ะ -_-'

คนกรนเนี่ย ทำให้รำคาญจนนอนไม่หลับใช่ไหม ?

แต่หมากรนเนี่ย มันทั้งรำคาญ ทั้งขำ จนต้องลุกขึ้นนั่งหัวเราะเลยล่ะค่ะ  จึงพาลนอนไม่หลับ ตาสว่างไปเลย

มัน.. คร่อกฟี้  คร่อกฟี้...อยู่ข้างๆ

แล้วเวลามันหลับนะคะ หลับสนิทเหมือนตายเลย ตัวอ่อนปวกเปียก จับรวบขาสี่ข้าง ยกตัวลอยขึ้นจากที่นอน แกว่งไปมายังไม่รู้ตัวเลย  ดังนั้นอย่าหวังว่ามันจะช่วยเฝ้าห้องเป็นหูเป็นตา ให้เจ้านายเลยค่ะ

ขนาดเวลานอนกับเค้า แล้วมีคนมาเคาะประตูเรียก เจ้านายต้องตื่นก่อนแล้วปลุกหมาค่ะ บอกว่า

" เฮ้ๆๆ มีคนมา"

เจ้าหมาถึงได้ตื่นแล้วลุกลงไปเห่าที่ประตู

เฮ่อ.... อิอิ

 

[Up to you.]

อารมณ์ดี เพราะมี blog อีกแล้วครับท่าน! กรนได้กรนไป..จริงๆก็ไม่มีผลหรอกคะเพราะตัวเองนอนตั้งแต่ 21.00-06.30 น.โน้นเลย...อิจฉาคนอยู่บ้านนอกมั้ยคะ หลังยาวแย่แล้ว...ฝากอาจารย์ไว้นิดนึงนะคะ อีตาคนข้างๆเนี่ยตอนสมัยจีบกัน ไปเที่ยวกันก็ไม่เห็นจะกรนเลยคะ ไม่รู้หนีบเสียงไว้อย่างไร พอแต่งมีลูกเธอก็เลิกหนีบเสียงเลยปล่อยเต็มที่..คงนึกว่าไพเราะเสนาะโสต เพราะหันมาทีไรลูกและภรรยาก็หลับสบายทุกที พอเราว่ากรนก็ไม่เชื่ออีกแน่ะ...เรื่องอย่างนี้ไม่ลองไม่รู้อาจารย์ มาโนช กับคุณ k-jira อย่าพลาดเชียวคะจะมีเรื่องมาเม้าท์กันอีกหลายรอบ

[โจ้ ภัทรเดช ช่องดารากุล 4605110028]

สวัสดีครับคุณหมอ..

ผมเป็นอีกคนที่ หลับแล้วรู้สึกตัวยากครับ

มีอาการเหมือน โรคหอบ อยู่บ้าง เมื่อเวลาไม่สบาย

จนบางครั้ง รู้สึกเหมือนตัวเองไม่หายใจ แล้วตกใจ รู้สึกตัวขึ้นมา

มีวิธี ดูแลตัวเองอย่างไรบ้างครับ

ขอบพระคุณล่วงหน้าครับ..

[มาโนช]

เอ หยั่งคุณโจ้เนี่ยอาจเป็นชนิดที่เขาเรียกว่า sleep apnea นะครับ คือจู่ๆ หยุดหายใจไปแล้วหายใจเข้าเฮือกใหญ่ มักทำให้หลับไม่ลึก โดยทั่วไปคนที่เป็นจะไม่รู้ตัวว่าตื่น รู้แต่ว่ากลางวันจะง่วงอยู่เรื่อย คนนอนข้างๆ จะบอกได้ครับ

คุณโจ้ลองมาคนมานอนข้างๆ นะครับ ต้องนอนหลายวันหน่อยนะสักอาทิตย์หนึ่ง เพราะอาจไม่ได้เป็นทุกคืน บางคืนเขาอาจหลับดีจนไม่ได้ยินเสียงเราหายใจลึกๆ   ถ้าไม่มีก็รีบรับสมัครได้แล้วนะครับ

การวินิจฉัยควรไปพบหมอหูคอจมูกครับ ให้เขาดูสิว่าจะใช่หรือเปล่า อ้อ เขาไม่ได้มานอนด้วยนะครับ  ถ้าเขาสงสัยมากอาจจะส่งทำ sleep lab

ลองอ่านดูที่นี่นะครับ เขาเขียนได้ดีทีเดียวครับ  http://www.cualumni.us/article21.htm

การอดนอนกับผลเสียที่เกิดขึ้น ตอนที่ 1.

การอดนอนกับผลเสียที่เกิดขึ้น ตอนที่ 2.

ปัญหาการนอนที่ไม่ใช่...การนอนไม่หลับ

[shaichol]

ชอบย้ายของเปลี่ยนมุมเกือบทุกวัน เป็นโรคอะไรคะ