8 คำแนะนำสำหรับกระดูก

สาระสุขภาพ:

๘ คำแนะนำสำหรับกระดูก

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง
www.lumpangcancer.com
ธรรมดาของข่าวดีย่อมมาคู่กับข่าวร้าย ข่าวดีคือมีอายุขัยเฉลี่ยมากขึ้น ข่าวร้ายคืออายุยืนมักจะมาคู่กับความเสื่อม เช่น กระดูกบาง ฯลฯ ภาวะกระดูกบางนี้ป้องกันได้ ศ.ดร.ทวีทอง หงษ์วิวัฒน์แนะนำ 8 วิธีเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงได้แก่...
1)           ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักช่วยให้กระดูกให้แข็งแรง เช่น เดิน วิ่ง ฯลฯ
2)        ไม่ดื่มเหล้า เบียร์
อาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโซเดียม ท่านอาจจะสงสัยว่า แมกนีเซียมมีมากในอะไร คำตอบคือมีมากในธัญพืชเต็มรูป เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ถั่ว ผลไม้ และผัก แอลกอฮอล์ในเครื่องดื่ม เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ ทำให้ร่างกายสูญเสียแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะ
3)        หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม และอาหารหมักดอง
น้ำอัดลม โซดา และอาหารหมักดองหลายชนิดมีฟอสฟอรัสในรูปกรดปนอยู่ ร่างกายจะขับกรดดังกล่าวออกมาทางไตพร้อมกับเสียด่างพื้นฐานคือ แคลเซียมจากกระดูก
4)        ไม่กินกาแฟมากเกิน
คนที่กินกาแฟมากเกิน(วันละ 5 ถ้วยขึ้นไป)มีโอกาสเป็นกระดูกข้อสะโพกหักเพิ่มเป็น 3 เท่าตัว เนื่องจากทำให้ไตขับแคลเซียมและแมกนีเซียมออกไปกับปัสสาวะมากขึ้น
5)        อย่ากินโปรตีนมากเกิน
การย่อยสลายโปรตีนทำให้เกิดกรด ร่างกายจะขับกรดเหล่านี้ออกทางไต ขบวนการขับกรดออกทางไตอาศัยการสลายแคลเซียม(มีฤทธิ์เป็นด่าง)ออกจากกระดูก ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น ถ้ามื้อไหนกินโปรตีนมากให้กินพืชผักเสริม เนื่องจากพืชผักส่วนใหญ่จะมีด่าง(buffers)ช่วยรักษาสมดุล ถ้าเลือกได้, ควรเลือกกินโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
6)        กินข้าวกล้อง
ข้าวกล้องมีจมูกข้าวและรำที่มีพลังพืชผัก(ช่วยเสริมด่าง) ป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดกรดจากการเผาผลาญอาหารมากเกิน ช่วยลดการสลายแคลเซียมจากกระดูกได้
7)        กินผักกินปลา
ผักและปลา(น้ำมันปลา)มีวิตะมินเค ซึ่งมีส่วนช่วยให้เนื้อกระดูกแข็งแรง พืชผักหลายชนิดมีแคลเซียมสูง เช่น งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบชะพลู ผักกะเฉด สะเดา เต้าหู้ ผักใบเขียว ฯลฯ นอกจากนั้นผัก ผลไม้ส่วนใหญ่ยังมีด่างสูง ช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกไปในตัว ปลากระป๋องและปลาที่กินได้ทั้งตัวเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี(จากกระดูกปลา)
8)        กินถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ฯลฯ และมีฮอร์โมนธรรมชาติช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง

แหล่งข้อมูล:

q       ขอขอบพระคุณอาจารย์ > ศ.ดร.ทวีทอง หงษ์วิวัฒน์. อาหารสร้างกระดูก. ใน: กินต้านโรค. พิมพ์ครั้งที่ 4. สำนักพิมพ์แสงแดด. 2547. หน้า 46-61.
สาระสุขภาพ...
q       โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ //
q       คอลัมน์นี้ไม่รับตอบปัญหาสุขภาพ // ขออภัย //

q       ยินดีให้นำไปใช้ได้เพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า //

ตุลาคม ๔๘