ผักกับสารต้านอนุมูลอิสระ

สถาบันมะเร็งแห่งชาติอเมริกา (NCI) แนะนำให้กินผัก ผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 สี เพื่อลดโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย เช่น มะเร็ง (ลดได้ประมาณ 20 %) ความดันเลือดสูง โรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน (อัมพฤกษ์ อัมพาต) เบาหวาน ต้อกระจก กระดูกเสื่อม ฯลฯ

วิธีกินผักให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระครบเครื่องมีดังต่อไปนี้...

1)           กินผัก ผลไม้ให้ครบ 5 สี     

วิธีกินผัก ผลไม้ให้ได้ผลดีเต็มที่ควรจะกินให้ได้สีหลากหลาย โดยนึกถึงสีของสายรุ้ง (rainbow) จากแสงแดดได้แก่

ม่วง คราม น้ำเงิน (สีที่ 1) เขียว (สีที่ 2) เหลือง แสด (รวมส้มเป็นสีที่ 3) และแดง (4) และสีรวมของสายรุ้งคือ สีขาวของแสงแดด (สีที่ 5)

วิธีจำง่ายๆ คือ “ม่วง เขียว ส้ม แดง ขาว”

2)        ตัวอย่างของสีทั้ง 5                                

ตัวอย่างสีที่ 1 (ม่วง คราม น้ำเงิน) เช่น บลูเบอรี่ มะเขือม่วง ลูกพรุน องุ่น ฯลฯ ตัวอย่างสีที่ 2 (เขียว) เช่น ผักใบเขียว รวมบร็อคโคลี กะหล่ำ ผักกาด ฯลฯ

ตัวอย่างสีที่ 3 (เหลือง แสด รวมส้ม) เช่น ส้ม แครอท ฟักทอง ฯลฯ ตัวอย่างสีที่ 4 (แดง) เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ ตัวอย่างสีที่ 5 (ขาว) เช่น หอม กระเทียม ฯลฯ

3)        มีผัก ผลไม้ชนิดใดที่โดดเด่นที่สุดหรือไม่

คำตอบคือไม่มี สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้หลายๆ ชนิดทำงานในท่ามกลางความหลากหลาย (diversity) ออกฤทธิ์เสริมกัน (synergy) อย่างกว้างขวาง

การกินผักและผลไม้หลายสี สลับกันไปในแต่ละวัน และกินไม่ซ้ำชนิดกันจะให้ผลดีที่สุด

4)        ใช้วิตะมินหรือสารสกัดแทนได้หรือไม่ 

คำตอบคือไม่ได้ ผักและผลไม้มีทั้งเกลือแร่ วิตะมิน กากใย สารต้านอนุมูลอิสระ (phytochemicals) มากมายหลายชนิด ซึ่งทำงานประสาน และเสริมกัน (synergy) จึงใช้วิตะมินหรือสารสกัดแทนไม่ได้

5)        ใช้น้ำผัก น้ำผลไม้แทนผัก ผลไม้ทั้งหมดได้หรือไม่

คำตอบคือไม่ได้ น้ำผักและน้ำผลไม้ไม่มีกากใย ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ป้องกันโรคอ้วน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ใช้เสริมในวันที่กินผัก ผลไม้น้อย หรือไม่มีโอกาสกินผักในวันนั้นได้

ขนาดของน้ำผักและน้ำผลไม้ที่แนะนำคือ วันละประมาณ 1 แก้วเล็ก (180 มล.)

6)        ใช้ผลไม้แห้งแทนได้หรือไม่  

คำตอบคือใช้เสริมได้ แต่ผลไม้แห้งให้พลังงานสูงกว่าผลไม้สดที่หั่นแล้วประมาณ 1 เท่าตัว ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน จึงควรกินแต่น้อย

ไม่ควรใช้ผลไม้แห้งที่เติมน้ำตาล เนื่องจากทำให้อ้วนได้ง่าย ไม่ควรใช้ผลไม้แห้งที่เติมเกลือ เช่น ผลไม้ดอง ฯลฯ เนื่องจากทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันเลือดสูงเพิ่มขึ้น

7)        ใช้ผัก ผลไม้แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋องได้หรือไม่

คำตอบคือได้ ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมเกลือ และไม่เติมน้ำตาลในกระบวนการผลิต

8)        ทำอย่างไรจึงจะกินผัก ผลไม้ให้ได้วันละมากๆ

เทคนิคสำคัญได้แก่ อาจจะดื่มน้ำผลไม้สัก 1 แก้วในเวลาเช้า กินข้าวกับผัก เตรียมผลไม้เป็นอาหารว่าง ทำอาหารประเภทสลัด กินผักจิ้มน้ำพริก และเติมผัก ผลไม้ที่หั่นสำเร็จผสมเข้าไปในข้าว กับข้าว หรือเครื่องดื่มต่างๆ

เทคนิคอีกอย่างหนึ่งในการเพิ่มคุณค่าจากพืชนานาพรรณได้ทุกวันคือ การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว

9)        ทำอย่างไรถ้ามีเวลาน้อย      

คนที่มีเวลาจำกัดอาจจะใช้น้ำผลไม้เสริมวันละ 1 แก้ว ซื้อผักหรือผลไม้ที่หั่นสำเร็จพร้อมกิน เช่น ผักรวมแช่แข็ง(ส่วนใหญ่มีข้าวโพด แครอท และถั่วลันเตาผสมกัน) ฯลฯ การกินสลัดผักหรือการกินผักจิ้มน้ำพริกก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนมีเวลาน้อย

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ >  www.5aday.gov > For Men, For Women, FAQ. > October 11, 2005.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 11 ตุลาคม 2548 > 21 มิถุนายน 2550.