5 วิธีกินอาหารมังสวิรัติ

คนทั่วโลกไม่น้อยเห็นพิษภัยของการกินเนื้อและไขมันสัตว์มากเกิน  ส่วนหนึ่งพยายามกินพืชผักมากขึ้น...กินเนื้อน้อยลง อีกส่วนหนึ่งหันไปกินอาหารมังสวิรัติ

อ.นพ. บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล แนะนำแนวทางการกินเจและมังสวิรัติให้ได้ผลดีกับสุขภาพไว้(โปรดดูใน “แหล่งที่มา” ข้างทัาย) ขอนำบางส่วนมาเล่าสู่กันฟัง 5 วิธีได้แก่

1)           กินข้าวกล้อง                                  

ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว(ข้าวที่ขัดสีเอาจมูกข้าว และรำข้าวออก) เป็นแหล่งของวิตะมิน (เช่น บีหนึ่ง อี ฯลฯ) มีกากใย มีโปรตีนพอสมควร (1 ทัพพีมีโปรตีน 7.5 กรัม) และมีไขมันชนิดดี (น้ำมันรำข้าว)

2)        กินถั่วและธัญพืชหลายชนิดสลับกัน

อาหารจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนสูง แต่ขาดสมดุลเมื่อกินเพียงชนิดเดียว การกินอาหารมังสวิรัติแบบ “สมดุล (balanced)” โดยกินอาหารหลายๆ ชนิดในมื้อเดียวกันช่วยให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง

หญิงมีครรภ์นั้นควรจะกินนมถั่วเหลืองวันละ 2 แก้ว และเต้าหู้ 1 ขีด เพื่อเสริมโปรตีน

3)        กินงาดำ                                             

งาดำคั่ว 100 กรัมมีแคลเซียม 1,452 มก. (นม 100 กรัมมีแคลเซียม 118 มก.) ถ้ากินงาดำคั่ว 3 ช้อนโต๊ะร่วมกับเต้าหู้ขาว 1 แผ่นจะได้แคลเซียม 900 มก. เพียงพอสำหรับคนทั่วไป

4)        กินผักสด                                           

ผักสดมีสารอาหารหลายชนิด นอกจากนั้นผักหลายชนิดยังมีธาตุเหล็กมากได้แก่ กระถิน ผักบุ้งแดง ผักบุ้งจีน ผักผำ กุยช่าย ผักชีลาว มะเขือพวง และถั่วงอก ธาตุเหล็กช่วยป้องกันโรคเลือดจาง

5)        กินวิตะมินบี 12                                  

วิตะมินบี 12 มีในธัญพืช (เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ) และเต้าเจี้ยวหมัก

การกินวิตะมินบี 12 เสริม(เม็ดละ 100 ไมโครกรัม)ช่วยท่านได้ โดยนับเวลาจากปีที่เริ่มกินมังสวิรัติ > 1-10 ปีแรกไม่ต้องกิน 10-20 ปีกิน 1 เม็ด/สัปดาห์ > 20-30 ปีกิน 2 เม็ด/สัปดาห์ > 30-40 ปีกิน 3 เม็ด/สัปดาห์ > เพิ่ม 1 เม็ด/สัปดาห์ทุกๆ สิบปี

    คำแนะนำ:                                      

• ใช้น้ำมันพืช                       

กรดไขมันที่จำเป็นมีมากในน้ำมันพืชชนิดดี (ตระกูลโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ การใช้น้ำมันพืช หรือการกินถั่วชนิดต่างๆ หลายชนิดสลับกันน่าจะช่วยให้ท่านได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพออยู่แล้ว

• เพิ่มคุณค่าปลาทะเล           

ท่านที่ต้องการไขมันชนิดดีพิเศษ (โอเมก้า-3) เพิ่ม และไม่รังเกียจผลิตภัณฑ์จากสัตว์(ปลาทะเล)จะกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือน้ำมันปลาก็น่าจะดี

• ลดน้ำมันปาล์มและกะทิ       

นักมังสวิรัติที่ต้องการรักษาสุขภาพควรลดการกินน้ำมันปาล์มและกะทิลง น้ำมันปาล์มและกะทิมีไขมันอิ่มตัว (saturated fat) สูง มีส่วนคอเลสเตอโรลเพิ่มขึ้นได้

วิธีง่ายๆ คือ ถ้าเรากินไขมันอิ่มตัว(มีมากในเนื้อสัตว์ น้ำมันปาล์ม และกะทิ)มากใดมื้อใด มื้อถัดไปให้งดอาหารเหล่านี้เสีย อย่าลืมว่า “สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเราเอง”...

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ นพ.บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล. การกินเจ กินมังสวิรัติให้สุขภาพดี. ใน: คู่มือกิจเจและมังสวิรัติให้ถูกวิธี (Vegetarian: The Right Way). สำนักพิมพ์รวมทรรศน์. พิมพ์ครั้งที่ 6. 2546. หน้า 27-36.
• ความเห็นและการอ้างอิงในบันทึกเป็นไป เพื่อสนับสนุนการให้ข้อมูลข่าวสาร และส่งเสริมการดูแลสุขภาพ... ไม่ใช่เพื่อการรักษา
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาทันตแพทย์ แพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน เช่น หมออนามัย พยาบาล เภสัชกร นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ฯลฯ
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๒ ตุลาคม ๔๘