16 วิธี เพื่อสมองดีๆ

                               

• เราๆ ท่านๆ คงจะอยากมีสมองดีหน่อยไปนานๆ จะได้คิดอ่านอะไรได้อย่างเฉียบคม และมีอายุยืนอย่างไม่เลอะเลือน

วารสารสรรสาระฉบับเดือนตุลาคม 2549 มีคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้สมองฉลาดขึ้น ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้ครับ...

<ol>

วิ่งหรือเดินเร็ว:
ดอกเตอร์โดนัลด์ สตัสส์ อาจารย์แพทย์ระบบประสาทแห่งสถาบันวิจัยรอทมัน ศูนย์การแพทย์เพื่อผู้สูงอายุเบรย์เครสท์ โทรอนโท แคนาดากล่าวว่า อุปกรณ์ที่ลับสมองได้ดีที่สุดน่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ เพราะการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำต่อเนื่อง (ไม่ใช่ว่ายน้ำเที่ยวสองเที่ยว) ฯลฯ ช่วยให้ปอด หัวใจ เส้นเลือดแข็งแรง และเพิ่มการพัฒนาเส้นเลือดฝอยใสสมอง

ออกกำลังหลายวิธี:
ศาสตราจารย์ดอกเตอร์มาร์ก แมคแดเนียล มหาวิทยาลัยวอชิงตันแนะนำว่า การออกกำลังหลายๆ วิธีร่วมกัน โดยเฉพาะแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำต่อเนื่อง จักรยาน ฯลฯ ร่วมกับการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ให้ผลดี
ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ยืนยันว่า การออกกำลังแบบแอโรบิคช่วยลดภาวะสมองฝ่อในคนสูงอายุ นอกจากนั้นเมื่อคนเราแข็งแรงขึ้น... สมองก็ทำงานได้ดีขึ้นด้วย

กินพืชผัก:
พืชผักได้แก่ ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้
    

ควบคุมน้ำหนัก:
ภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วนทำให้เสี่ยงต่อเบาหวาน ความดันเลือดสูง ซึ่งเป็นโรคที่ทำลายสมองอย่างมาก
 

ไขมันน้อยหน่อย:
การกินอาหารที่มีไขมันต่ำหน่อย และมีไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ เนื้อสัตว์(สัตว์บกมีไขมันแฝงอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อแดง) ฯลฯ

ลดไขมันจากนม:
ท่านที่มีอายุ 2 ขวบหรือมากกว่านั้น... ควรเปลี่ยนชนิดของนมจากนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat milk) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat milk) เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวจากนม ซึ่งอาจทำให้ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล)สูงขึ้น และเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดตีบตันได้

ตรวจเช็คความดันเลือด:
โรคความดันเลือดสูงส่วนใหญ่ไม่มีอาการ ทว่า... มีส่วนทำลายสมองและไตได้ในระยะยาว การตรวจเช็คความดันเลือดเป็นประจำมีส่วนช่วยให้ตรวจพบโรคนี้แต่เนิ่นๆ วิธีป้องกันความดันเลือดสูงง่ายๆ คือ การลดปริมาณเกลือลง เช่น ไม่เติมเกลือ น้ำปลา หรือซอสเพิ่มในอาหารที่ปรุงแล้ว ฯลฯ

ฝึกสมอง:
การเรียนรู้ต่อเนื่องตลอดชีวิตมีส่วนช่วยฝึกสมอง เช่น เรียนภาษาใหม่ (นี่เป็นครั้งแรกที่สรรสาระแนะนำให้เรียนภาษาบาลี... สาธุ สาธุ สาธุ) ฝึกทำกับข้าวใหม่ๆ อ่านหนังสือ ชมสารคดี (เช่น รายการกบนอกกะลา ฯลฯ – ผู้เขียน) ทำงานอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม ฯลฯ

ฝึกสมาธิ:
ความเครียดมีส่วนทำลายสมองอย่างมาก กิจกรรมดีๆ เช่น การฝึกสมาธิ โยคะ ไทเก็ก มวยจีน ฯลฯ

นอนให้พอ:
นอนหัวค่ำหน่อย และนอนให้พอมีส่วนช่วยให้คนเราหาทางออกอย่างสร้างสรรค์ได้เพิ่มเป็น 2 เท่า

มองโลกในแง่ดี:
การมองโลกในแง่ดี เช่น ฝึกชมคนอื่นให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง การทบทวน หรือบันทึกความดีของเราทุกวันเงียบๆ ฯลฯ ช่วยให้เรามีความรู้สึกดีๆ กับตัวเอง ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้นมากกว่าการมองโลกในแง่ร้าย

หมั่นเพิ่มข้อมูล:
คนที่เรียนรู้อยู่เสมอจะมีข้อมูลเพิ่มขึ้นตามอายุ ช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพ ตัดสินใจอะไรๆ ได้ดีขึ้น

ไม่สูบบุหรี่:
คาร์บอนมอนอกไซด์จากบุหรี่จับฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงได้มากถึง 200 เท่าของออกซิเจน ทำให้สมองขาดออกซิเจน บุหรี่ทำให้ปอดและทางเดินหายใจเสื่อม นอกจากนั้นยังมีส่วนทำลายเส้นเลือด ทำให้สมองเสื่อมเร็ว

ไม่ดื่มเหล้า:
แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ บุหรี่) ทำลายสมอง ทำให้ความจำเสื่อม และทำให้เสี่ยงต่ออุบัติเหตุทั้งต่อตัวเอง และคนรอบข้าง

รักษามิตรภาพ:
คนที่มีมิตรภาพที่ดี... ไม่ว่าจะกับญาติสนิท มิตรสหาย คนรอบข้าง หรือสัตว์เลี้ยงมีแนวโน้มจะเครียดน้อยกว่าคนที่ไม่มีมิตรภาพ การทำดีวันละเล็กวันละน้อยมีส่วนช่วยให้สมองของเรา และคนรอบข้างดีขึ้น

 ระวังอุบัติเหตุ:
อุบัติเหตุมีส่วนทำลายสมองอย่างมาก... การสวมหมวกกันน็อคขี่จักรยานหรือจักรยานยนต์ การสวมเข็มขัดนิรภัยบนรถยนต์มีส่วนช่วยป้องกันสมองของเราได้

</ol><p style="margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm" class="MsoBodyTextIndent">    คำแนะนำ:</p><ul>

ลดการชมละครอิจฉาริษยา... เพื่อลดการมองโลกในแง่ร้าย

ลดการชมข่าว 4 จังหวัดภาคใต้ก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง... เพื่อลดความเครียด และลดโอกาสเกิดโรคนอนไม่หลับ 

การปลูกพืชผักสวนครัวง่ายๆ เช่น มะละกอ กล้วย พริก มะเขือเทศ ฯลฯ มีส่วนช่วยให้เรามีพืชผักที่ไม่ใช้ยาฆ่าแมลงกินได้ตลอดปี... ถ้าปลูกให้มากหน่อย เก็บไปเผื่อแผ่คนที่เราเคารพรัก หรือคนรอบข้างจะได้มิตรภาพ ทำให้สมองดีขึ้นได้...

</ul> <ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 12pt 0cm 0pt 18pt; text-indent: -18pt; tab-stops: list 18.0pt"> ขอเพิ่มอีกข้อคือ กินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลา ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีพิเศษ </div></li></ul>    แหล่งข้อมูล: <ul>

ขอขอบคุณ > วิลเลียม สปีด วีด. เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ: เกมลัมสมอง. สรรสาระ (Reader’s Digest ฉบับภาษาไทย > www.readersdigest.co.th). ตุลาคม 2549. ปี 6 ฉบับ 10. หน้า 112-117.

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๔ ธันวาคม ๒๕๔๙.

ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปใช้โดยไม่เกี่ยวข้องกับการค้าได้ครับ...

</ul><p style="margin: 6pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm" class="MsoBodyTextIndent">    เชิญอ่าน & ดาวน์โหลดที่นี่:</p><ul>

อ่านบ้านสุขภาพ >>> http://gotoknow.org/blog/health2you > เชิญอ่านบันทึกที่ผ่านมาได้ โดยเลือกเดือนย้อนหลังจากปฏิทินบันทึกทางขวามือบล็อก

อ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u > เชิญอ่านบันทึกที่ผ่านมาได้ โดยเลือกเดือนย้อนหลังจากปฏิทินบันทึกทางขวามือบล็อก

Download แฟ้ม PDF >>> www.lampangcancer.com (ขอขอบคุณ คุณณรงค์ ม่วงตานี webmaster)

</ul>

[Aj Kae]

ผมนอนดึกเป็นประจำ พอวันไหนจะนอนเร็วก็นอนไม่หลับแถมขี้กังวลอีก ยังงี้ไม่ดีต่อสมองเลยครับ ผมทำได้ไม่ถึง 10 ข้อเลยครับ อนาคตจะเป็นโรคสมองเหรอเปล่าหว่า

[คุณ รัตติยา เขียวแป้น]

มีประโยชน์มากเลยค่ะ จะพยายามนำกลับไปปฏิบัติค่ะ

[Naughty Cat]

นอนดึกแล้ว รู้สึกมึนๆ สมองช้าๆนะคะ  ขอบคุณข้อมูลค่ะ มีประโยชน์มากๆเลยค่ะ

[ขจิต ฝอยทอง]

• ชอบจังเลยครับ
• ชอบข้อ 8,9 แต่ข้อ 10 ทำยากครับ
• ขอบคุณคุณหมอมากครับผม

[มัทนา]

• ทำได้ทุกข้อยกเว้นนอนเร็นนี่แหละค่ะ ไว้เรียนเอกจบแล้วสัญญาว่าจะนอนเร็วค่ะ
• อ.หมอแอบมีมุข (ระวังการดูข่าว 4 จังหวัดภาคใต้ก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง) อ่านแล้วยิ้มเลยค่ะ : )
  

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ AiKae และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ธรรมชาติของแต่ละคนไม่เหมือนกัน > ถ้านอนหัวค่ำแล้วนอนไม่หลับ... นอนดึกให้หลับดีกว่าเยอะเลย

ขอให้อาจารย์ AiKae และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ มีสุขภาพดี และมีสมองดีไปนานๆ ครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์รัตติยา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์ใส่ใจสุขภาพ และมีความตั้งใจแบบ "ทำทันที" ซึ่งเป็นลักษณะที่มีส่วนช่วยให้ประสบความสำเร็จ (ตรงกับข้ามกับประเภทวันหลังค่อยทำ หรือผลัดวันประกันพรุ่ง)

ขอให้อาจารย์รัตติยา และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ และมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Naughty Cat และท่านผู้อ่านทุกท่าน...// ดึกแล้ว ขอให้หลับสนิทครับ // ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี มีสมองดีไปนานๆ ครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ชีวิตนี่... บางทีไม่ได้อะไรที่ดีที่สุด (gold standard)... ขอเพียงได้อะไรที่ดีรองลงไป (second best) ก็ดีมากแล้ว
• ผมเองก็ทำไม่ได้ทุกข้อเหมือนกัน...

ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี มีสมองดีไปนานๆ ครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจาย์มัทนา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• เรื่อง 4 จังหวัดภาคใต้กับเรื่องละครอิจฉาริษยานี่... ติดตามไปมากๆ ก็คล้ายกับวิ่งเข้ากับดัก เพราะยิ่งนานยิ่งหาทางออกได้ยาก
• เรื่อง 4 จังหวัดภาคใต้... ตอนนี้ให้มืออาชีพท่านเข้าไปแก้ไข เราคงทำได้เพียงเอาใจช่วย (+ ไม่แวะไปแม้จะได้ตั๋วฟรี)

เรื่องละครอิจฉาริษยานี่... พวกพระเอก นางเอก ผู้ร้ายคงบิดหน้า (ออกอาการ หรือ action) กันอย่างหนักแล้ว ขอไม่ชมดีกว่าครับ

• เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านที่อยู่ในประเทศไทยชมรายการ "กบนอกกะลา" ครับ... เป็นสารคดีที่น่าชมมาก

ขอให้อาจารย์มัทนาและท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ มีสุขภาพดี และมีสมองดีไปนานๆ ครับ...

[จัน]

คนที่ชอบว่าคนอื่นเกิดจากการมองโลกในแง่ร้ายรึเปล่า  หรือเกิดภาวะเครียดอะไรถึงต้องมีการระบาย และมีวิธีแก้ไขยังงัย

[หมอสุข]

ขอบพระคุณอาจารย์วัลลภครับ

• มีวิธีการชะลอความชราที่ได้จากท่านอาจารย์มีชัย โดยไม่รู้ตัว และ ผมยังจำได้แม่นคือ การบริหารโดยส้นเท้า (จริงๆ แล้ว อาจารย์ใช้คำว่า ส้นตีน)

ตอนนั้น (ประมาณปี 2530)  ผมรักษาการ ผอ.รพ.ชุมชนแห่งหนึ่งในพะเยา ก็ลองใช้วิธีบริหารที่ว่านี้ คำแนะนำของอาจารย์ก็คือ  เป็นผู้บริหาร อย่ามัวแต่นั่งเซ็นหนังสือ ให้ไปบริหารส้นเท้า โดยการเิดินบ้าง คือเดินไปให้ทั่วๆ ที่เราทำงาน และที่เรารับผิดชอบ ทำให้เรามีความรู้ ความเข้าใจ และมองเห็นจุดกำเนิดของปัญหาได้ครับ

 หมอสุข

[NC]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะคะ ดีมากๆเลย  แต่นู๋งงกับตัวเองอ่ะค่ะ ว่าทำไมเวลานู๋อ่านหนังสืออะไรไปก็แล้วแต่ พอนู๋กลับมาอ่านอีกรอบนู่เหมือนไม่คุ้นเลย บางทีตอนนู๋เรียน นู๋เรียนรู้เรื่องนะคะ แต่พออกมาจากห้องได้ไม่ทันสามชั่วโมง แล้วกลับมาทบทวนใหม่นู๋ก็ลืมทุกอย่างที่เรียนไปแล้วคะ ซึ่งนี่เป็นอุปสรรคต่อการเรียนของนู่มากๆเลยค่ะ อยากขอคำแนะนำอะค่ะว่าควรจะปฏิบัติตนอย่างไรดี หรือควรพบแพทย์รึป่าว เพราะตอนนี้อายุ 20 ปีเอง ตอนเด็กๆไม่เคยมีอาการนี้เลย แต่ว่ามีความจำที่ดีมากๆ ขอบคุณค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณจัน

• คนที่ชอบว่าคนอื่น... ถ้ายินดีจะแก้ไขนับว่า มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว

มีวิธีที่จะช่วยให้มองโลกในแง่ดีได้มากขึ้นอย่างนี้ครับ...

1. บันทึก (record) การทำดี (การกระทำ เช่น วันนี้บริจาคเลือด เมื่อวานนี้ช่วยมดตกน้ำ ฯลฯ) ของเราเองทุกวัน... ทำดีให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง
2. อ่านทบทวน (review) ความดีของเราก่อนนอน (ความดีของเราไม่ควรประกาศ ทว่า... ถ้านับถือพระพุทธศาสนา ควรอุทิศบุญนี้ให้อมนุษย์ เทวดาทั้งหลายได้อนุโมทนา)
3. ชื่นชม (appreciate) คนรอบข้างให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง เช่น ชมคนหุงข้าว (แน่นอนว่า ข้าวสมัยนี้ไม่ค่อยไหม้ เพราะหุงอัตโนมัติ > ชมได้เลย) ชมคนทำกับข้าว ชมคนทำความสะอาดบ้าน ฯลฯ
4. เห็นใครทำดี... อย่า "วางเฉย" อย่า "นิ่งดูดาย"... ให้ชมออกมาเป็นคำพูด ถ้าชมไม่เป็น ให้กล่าว "สาธุ สาธุ สาธุ"

ถ้าทำได้ทุกวัน...

• 1 เดือน... เราจะภูมิใจกับการทำดีของเรามากขึ้น
• 1 ปี... น่าจะมีใครเมตตากับเราบ้าง
• 10 ปี... ถึงไม่มีใครเมตตาเราก็ไม่เป็นไร เพราะอย่างน้อยเวลาชมคนอื่น หรือกล่าวสาธุการ... เราเป็นคนแรกที่ได้ยินคำอันไพเราะนั้น

เชียร์ เชียร์ เชียร์ให้ลองดูครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบพระคุณาอาจารย์หมอสุข...

• ขอขอบพระคุณสำหรับคำแนะนำให้บริหารส้นเท้า...
• ผู้บริหารนี่ดี(อย่างน้อย)อย่างหนึ่ง...คือ ทำดีได้มากกว่าใครๆ

ถ้าผู้บริหาร...

1. บริหารส้นเท้า (เดิน) ให้มาก
2. ใช้ปาก(ด่า) ให้น้อย
3. ใช้หัวใจ (ชม) ให้มากแล้ว...

คงจะได้ใจคนรอบข้างทีเดียว

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ NC

• ปัญหาเรื่องความจำ-สมาธิที่ตกลงมีแนวโน้มจะเกิดจากเรื่องต่อไปนี้...

1. นอนน้อยเกิน... ข่าวดีคือ ถ้าเราดู TV น้อยลง เล่นเกมส์น้อยลง(หรือไม่เล่นเลย) จะประหยัดเวลา เก็บไว้นอนได้เพิ่มขึ้น + เราใช้วันหยุดมานอนชดเชยได้
2. นอนดึกเกิน (4-5 ทุ่ม)... นอนเร็วหน่อย ตื่นเช้าหน่อยดีกว่า
3. ขาดน้ำ... ควรกินน้ำมากขึ้นหน่อย ให้ปัสสาวะใส มองไม่เห็นสี หรือมีสีจางๆ
4. กระตุ้นมากเกิน... ควรลดการชมโฆษณา โดยเฉพาะ TV + งดการชมข่าว 4 จังหวัดภาคใต้หลังพระอาทิตย์ตกดิน + งดกาแฟ (+ โค้ก + เปปซี่ + ชอคโกแล็ต + เครื่องดื่มเติมคาเฟอีน) หลังเที่ยงวัน
5. ออกกำลังน้อยเกิน... ควรออกกำลัง เช่น เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที เดินไม่เร็วมากอีกวันละ 40 นาทีขึ้นไป ฯลฯ
6. ฝึกคลายเครียด...

แนะนำให้อ่าน...

• หายใจต่ำสิบ อายุยืน
• [ Click - Click ]