รูปแบบการออกกำลังกาย

---

สร้างบล็อกเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพราะตั้งใจชวนท่านผู้อ่านออกกำลังกาย แต่บันทึกมากว่าสิบบันทึกแล้ว ก็ยังไม่ได้เข้าเรื่องการออกกำลังกายจริงๆจังๆสักที บันทึกนี้จะเริ่มเข้าสู่กระบวนการการออกกำลังกายกันนะคะ

ก่อนหน้านี้ที่เล่ามานั้น ก็เพราะต้องการให้ทุกท่านสามารถประเมินตนเองได้ ว่าควรออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน เพื่อสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย เพราะแม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่ก็มีโทษแฝงมาด้วย การมีข้อมูลต่างๆจะช่วยให้เราควบคุมด้านโทษให้ปรากฏน้อยที่สุด หรือไม่ปรากฏเลย จนได้รับแต่ด้านคุณ ให้มีสมรรถภาพทางกายดี

คำว่า “สมรรถภาพทางกายดี” นั้น ครอบคลุมหลายเรื่องเลยค่ะ เพราะคือการที่องค์ประกอบของร่างกายเป็นไปตามที่ควร ส่วนไหนควรรักษาความมั่นคงไว้เพื่อให้ส่วนอื่นที่เกี่ยวข้องเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่วนนั้นก็ควรมีความมั่นคง ส่วนไหนที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหว ก็ควรมีความพร้อมที่จะเคลื่อนไหว และในขณะที่กำลังเคลื่อนไหว หากต้องการเคลื่อนไหวอย่างเต็มช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM : Range of Motion) ก็ควรทำได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ร่างกายยังมีการทำงานอย่างประสานสัมพันธ์  มีการทรงตัวดี มีความทนทานของระบบหัวใจ มีความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ อันส่งผลให้สามารถรักษาน้ำหนักตัวที่เหมะสมเอาไว้ได้

ดังนั้น เราจึงต้องออกกำลังกายให้มีความหลากหลายค่ะ เพื่อให้มีสมรรถนะทางกายที่ดีดังที่กล่าวมา เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง จะไม่สามารถพัฒนาความสามารถของร่างกายได้ครบทุกด้าน อันทำให้ไม่ถือว่ามีสมรรถนะทางกายที่ดี

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้มีสมรรถภาพทางกายดี พอจะแบ่งเป็น 3 ส่วนใหญ่ๆดังนี้ค่ะ

-Resistance Training การฝึกแบบใช้แรงต้าน เพื่อรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความทนทานและแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

การฝึกนี้แม้จะได้ชื่อว่าฝึกเพื่อกล้ามเนื้อ แต่ที่จะพลอยได้ไปด้วยคือความแข็งแรงของกระดูก เอ็น ข้อต่อ ต่างๆ เพราะถ้ากล้ามเนื้อต้องรับแรงมากขึ้น ส่วนอื่นๆที่เกี่ยวข้อง ก็ต้องพลอยพัฒนาขึ้นตามไปด้วย

-Cardiorespiratory Training การฝึกเพื่อประสิทธิภาพของระบบปอดและหัวใจ คือ เพื่อการทำงานที่ดีของระบบปอด หัวใจ การไหลเวียนของโลหิต อันทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ในระยะเวลานานๆ ปอดมีความสามารถในการแลกเปลี่ยนออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดได้ดี และ ความสามารถของระบบหมุนเวียนของเลือด ที่สามารถลำเลียงทั้งเลือดและสารอาหารไปสร้างพลังงานในเนื้อเยื่อที่มีการใช้ได้เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่โดยไม่มีการอ่อนล้า

ประสิทธิภาพที่ดีนี้เองค่ะ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในโรคไม่ติดต่อต่างๆ ดังที่เรารู้จักกันในชื่อ โรคกลุ่ม NCDs อันประกอบด้วยโรคมะเร็ง อ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ และถุงลมโป่งพอง

-Stretching การยืดเหยียด นอกจากจะเพื่อให้สามารถรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆไว้ได้ อันจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีแล้ว ยังเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่เราหดตัวจนทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานต่ำลง และลดการบาดเจ็บจากการฝึกอีกด้วย

ดังนั้น เมื่อจะออกกำลังกายในแต่ละครั้ง จีงควรมีการผสมผสานของรูปแบบทั้ง 3 นี้ เข้าด้วยกันเสมอ ไม่ให้ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไป

โดยเราอาจเริ่มด้วย

1 การคลายกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรล

2 การวอร์มอัพ การอบอุ่นร่างกายนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากค่ะ การวอร์มอัพจะทำให้ระบบหัวใจและปอด ค่อยๆปรับการไหลเวียนของเลือดจากบริเวณช่องท้องไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจ การใช้อ๊อกซิเจน จะค่อยๆเพิ่มสูงขึ้น หลอดเลือดค่อยๆขยายตัว จึงเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน อันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

และช่วยลดอาการเมื่อยล้าขณะออกกำลังกาย การวอร์มอัพอาจเป็นการเดินช้าๆหรือเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที

3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มที่จะใช้งานเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ อาจทำการยืดแบบยืดค้าง (Static Stretch) หรือแบบที่มีการเคลื่อนไหวไปด้วย ยืดไปด้วยก็ได้ (Dynamic Stretch ) แต่ถ้าจะทำ Static Stretch ไม่ควรยืดค้างนานเกินไป (เวลา 15 วินาทีน่าจะกำลังดีค่ะ) เพราะจะทำให้ความสามารถในการสร้างแรง ของโปรตีนในกล้ามเนื้อลดลงจนฝึกหนักตามที่ต้องการไม่ได้ หรืออาจเกิดการบาดเจ็บขณะฝึกหนักได้

4 การฝึกแบบใช้แรงต้าน ซึ่งก็คือ Resistance Training ซึ่งมักเรียกกันสั้นๆว่า ยกเวท เล่นเวท นั่นเองค่ะ เพียงแต่ว่าจะใช้แรงต้านคือน้ำหนักตัวของตัวเอง หรือจากวัตถุภายนอก เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ฯลฯ ก็ได้

5 การฝึกเพื่อระบบปอดและหัวใจ  ด้วยการฝึก Cardiorespiratory Training ต่างๆ ซึ่งเรามักเรียกสั้นๆว่า คาร์ดิโอ เช่น เดิน จ็อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ

ส่วนที่จะฝึกคาร์ดิโอก่อนหรือเวทก่อน American Council on Exercise (ACE) ให้ข้อมูลว่า จากการศึกษาของ ACE เอง พบว่าควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

เช่น

ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มความทนทาน ขณะใช้พลังงานในระบบแอนนาโรบิคก็ควรฝึกคาร์ดิโอก่อน

ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ก็ควรฝึกเวทก่อน

หรือถ้ามีเป้าหมายคืออยากเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ก็ควรเวทก่อน

เป้าหมายการเทรนยังสามารถเปลี่ยนแปลงไปตามวัน เช่น วันนี้จะเล่นช่วงบน จะฝึกอะไรก่อนหลังก็ได้ ถ้าเป้าหมายวันนี้คือเล่นช่วงล่างก็ฝึกเวทก่อน

และถ้าเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพทั่วๆไป จะฝึกอะไรก่อนหรือหลังก็ไค่ะด้ แต่ถ้าจะให้ดี ควรทำในสิ่งที่ไม่ชอบก่อน เพื่อที่พอเหนื่อยแล้วจะได้ยังมีกำลังใจทำในสิ่งที่ชอบ

6 การคูลดาวน์ ซึ่งก็คือการฝึกแบบแอโรบิคแต่ลดความหนักลง เพื่อปรับลดอัตราการเต้นของหัวใจและระบบการเผาผลาญในร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ ป้องกันเลือดหมุนเวียนตกค้าง (Blood Pooling) ในเส้นเลือดที่ขา เพื่อจะแน่ใจว่าเลือดสามารถไหลกลับไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ และสมองอย่างเพียงพอ ช่วยลดอาการหน้ามืด เป็นลม  นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (Delayed Muscle Stiffness) อีกด้วย

7 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งมีการแนะนำว่าสำหรับบุคคลทั่วไป ควรเป็นการยืดแบบยืดค้าง โดยที่อาจค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาทีขึ้นไป จนอาจค้างไว้ถึง 1 นาทีเลยก็ได้

และเมื่อออกกำลังกายจนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว การฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา (Performance Training) เพื่อเพิ่มพละกำลัง (Power) ความคล่องแคล่ว(Agility) ความเร็ว (Speed) ความไว (Quickness) ความเร็วในการตอบสนอง (Reactivity) ก็อาจนำบางส่วนมาใช้ฝึกบุคคลทั่วไปได้ เพื่อพัฒนาความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถสร้างแรงได้ภายในระยะเวลาอันสั้น อันจะช่วยให้สามารถในรับมือกับเหตุการณ์เฉพาะหน้าได้ดีขึ้น การฝึกแนวนี้จึงเป็นการฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้อีกวิธีหนึ่ง แต่หมายความว่า ผู้ฝึกต้องพัฒนาร่างกายในระดับหนึ่งมาก่อนหน้า ด้วยการฝึกทั้ง 3 รูปแบบนั้นแล้วนะคะ

เรื่องราวเริ่มยาว เล่าต่อในบันทึกต่อไปดีกว่า

เอ๊ะ ก็ไหนว่าจะเข้าเรื่องออกกำลังกายจริงๆจังๆสักทีไง