ลดความอ้วน ช่วยชาติ

ท่านศาสตราจารย์นายแพทย์พินิจ กุลละวณิชย์ อาจารย์แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบแยบยลไว้ในวารสารคลินิก... ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง

• อาจารย์พินิจท่านแนะนำเกณฑ์มาตรฐานสำหรับคนไทยและคนเอเชียที่สำคัญ 2 ข้อได้แก่

1. o       ดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI):
   ให้นำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง เช่น สมมตินายกอ และนางขอหนัก 60 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร จะได้ BMI = 60/(1.6)² = 23.44 ค่าปกติของ BMI = 18.5-23 เมื่อมี BMI = 23.44 นับว่า น้ำหนักเกินแล้ว
2. o       เส้นรอบพุง:                                      
   ผู้ชายไม่เกิน 36 นิ้ว ผู้หญิงไม่เกิน 32 นิ้ว สมมตินายกอมีเส้นรอบพุง 38 นิ้ว และนางขอมีเส้นรอบพุง 33 นิ้ว นับว่า อ้วนรอบพุงแล้ว

อาจารย์แนะนำว่า คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป... ถ้ากินเท่าเดิม ออกกำลังเท่าเดิม น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นปีละประมาณ 0.5 กิโลกรัม

การควบคุมน้ำหนักที่สำคัญที่สุดคือ การควบคุมอาหาร... อย่างอื่นเป็นส่วนเสริม เช่น ไข่ 1 ฟอง หรือขนมปัง 1 แผ่น หรือวิสกี้ 30 มิลลิลิตร ให้กำลังงาน 100 แคลอรี เทียบเท่าการวิ่งประมาณ 1 ไมล์ หรือ 1.6 กิโลเมตร

ถ้ากินแบบไม่ยั้งอาจต้องวิ่ง 10-20 ไมล์ต่อมื้อ(16-32 กิโลเมตร) เพื่อควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นไปไม่ได้

ยุทธศาสตร์แห่งการควบคุมน้ำหนักมี 3 ประการได้แก่ การคุมปริมาณอาหาร เลือกชนิดอาหาร และออกกำลัง

ท่านแนะนำเรื่องอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมดังต่อไปนี้… <ol>

o       ลดเนื้อแดง:                                        
ไขมันอิ่มตัวมีมากในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว ฯลฯ จึงควรเลือกใช้โปรตีนจากพืชทดแทนสัตว์บ้าง เช่น ถั่ว เต้าหู้ งา ฯลฯ

ข้อควรระวังที่สำคัญได้แก่ แม้แต่เนื้อแดง(ไม่ติดมัน)ก็มีไขมันแฝงอยู่สูง การกินเนื้อมากเกินทำให้อ้วนง่าย

o       กินพืชผักหลากหลาย:                            
โปรตีนจากพืชส่วใหญ่มีโปรตีนไม่ครบทุกชนิด วิธีง่ายๆ คือ ให้กินโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดพร้อมกันในมื้อเดียว เช่น ให้มีข้าวกล้อง ถั่ว งา เห็ด ฯลฯ ครบครัน

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักคือ หนักผัก(กินผักเป็นหลัก) ไม่ใช่หนักข้าว หรือหนักเนื้อ

o       ใช้ไขมันชนิดดีพอประมาณ:                   
ไขมันชนิดดี(ไขมันไม่อิ่มตัว)มีมากในพืชผัก จึงควรใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ และใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวสูง(กะทิ น้ำมันปาล์ม)ให้น้อยหน่อย

ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันอะไร... ให้ใช้แต่น้อยเท่านั้น

o       กินปลา:                                           
อาจารย์ท่านแนะนำให้กินปลาเพิ่มขึ้นหน่อย เน้นปลาทะเล เพราะมีคุณค่าหลายอย่างมากกว่าปลาน้ำจืด

ให้ลดเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาลง

o       กินสัตว์ปีกลอกหนัง:                           
สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ห่าน ฯลฯ ให้ลอกหนังออก (จะเรียกว่า “ถลกหนังออก” ก็ได้) เนื่องจากมีไขมันมากในส่วนหนัง

o       กินข้าว:                                          
กินข้าว 1-2 จานต่อมื้อ... ส่วนจะเป็น 1 หรือ 2 จานขึ้นกับการออกแรง(งาน)

ไม่ต้องอดข้าว ยิ่งอดยิ่งชดเชยมากเกิน ถ้าเป็นไปได้... ควรเป็นข้าวกล้อง

o       เน้นต้ม ลวก ยำ:                               
ควรกินอาหารไทยประเภทต้ม(ไม่ใช้กะทิ หรือใช้นมถั่วเหลืองแทน) ลวก และยำเป็นหลัก

ถ้าเป็นสลัดให้เลือกชนิดไขมันต่ำ อาหารประเภทเผามักจะมีไขมันต่ำ ทว่า... อาจทำให้เสี่ยงมะเร็ง

o       ลดอาหารทอด:                                
อาหารทอดมีไขมันแฝงอยู่มาก... แม้ภายนอกจะดู "แห้ง" หรือไม่เห็นมัน

ทว่า... ถ้าแยกส่วนออกมาจริงๆ อาจพบน้ำมัน 15-30% ของปริมาณทั้งหมดทีเดียว

o       เลือกอาหารว่าง:                               
อาหารว่าง โดยเฉพาะอาหารประชุม อบรม สัมมนาส่วนใหญ่จะทำให้อ้วนง่าย เช่น ชา กาแฟ ขนม เบเกอรี่ ฯลฯ

การใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล ใช้ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แครอท ฝรั่ง ฯลฯ เป็นอาหารว่างช่วยลดแคลอรีได้มาก

o       ลดอาหารอันตราย:                            
อาหารที่คนอ้วนต้องระวังมากเป็นพิเศษได้แก่ อาหารทอด มันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง(ผู้ใหญ่กินไข่แดงได้ไม่เกินสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง)

และที่ลืมไม่ได้คือ ควรงดน้ำหวาน แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...) และเครื่องดื่มเติมน้ำตาล

o       ดื่มน้ำ:                                           
ข้อนี้ผู้เขียนขอแนะนำว่า ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วทันทีที่หิว เพราะบางครั้งเราหิวน้ำ แต่กลับไปกินข้าวแทน ถ้าดื่มน้ำแล้ว 15 นาทีไม่หายหิว... ค่อยกินข้าว

วิธีลดอาการหิวอีกวิธีหนึ่งคือ... ให้เปลี่ยนความสนใจ หันไปเดินเร็วๆ 5 นาที การเดินเร็วมีส่วนทำให้เกิดการหลั่งสารความสุข (เอ็นดอร์ฟีน)

นอกจากนั้น "ความอยาก" ของคนเรามักจะมากใน 5 นาทีแรก ถ้าหันเหความสนใจไปทางอื่น เช่น อาบน้ำ ดื่มน้ำ ฯลฯ ได้... หลัง 5 นาทีจะพบว่า ความอยากลดลงไปมากทีเดียว

o       เลิกเหล้า:                                       
ข้อนี้ผู้เขียนขอเติมเข้ามาเช่นกัน แอลกอฮอล์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ ไวน์มีส่วนทำให้อ้วนฉุได้

นอกจากนั้นเหล้ายังทำให้ขาดสติ คนเราเมื่อขาดสติจะกินมากขึ้น... เลยอ้วนเลย

o       กินข้าวช้าๆ:
เวลากินให้กินช้าๆ + เคี้ยวช้าๆ เพราะร่างกายใช้เวลาเพิ่มความรู้สึกอิ่มประมาณ 20 นาที

ถ้ากินเร็วๆ หรือรีบกินอาจทำให้ความรู้สึกอิ่มน้อยเกิน และต้องกินชดเชยไปเรื่อยๆ... เลยอ้วนเลย

o       เพิ่มออกกำลัง:
การออกกำลังเพื่อสุขภาพสำหรับคนทั่วไปอาจใช้เวลาครั้งละ 30 นาที

ทว่า... การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักต้องใช้เวลามากกว่านั้นคือ ครั้งละ 60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สังเกตให้เหนื่อย หอบเล็กน้อย หรือมีเหงื่อออก

o       ออกกำลังเพื่อหัวใจ:
ให้เลือกออกกำลังชนิดที่ออกแรงต่อเนื่อง เพื่อให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนเลือดแข็งแรง

ตัวอย่างการออกกำลังเพื่อหัวใจ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ

o       ออกกำลังเพื่อกระดูก:
การออกกำลังเพื่อให้กระดูกแข็งแรงต้องมีการแบกน้ำหนักตัวเอง เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ

การว่ายน้ำหรือถีบจักรยานอยู่กับที่ไม่แบกน้ำหนัก ไม่ทำให้กระดูกแข็งแรง ทำให้ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง ซึ่งพบบ่อยในผู้หญิงไม่ได้

จึงควรออกกำลังหลายรูปแบบสลับกัน เช่น เดินเร็ว 1 วัน ว่ายน้ำ 1 วัน วิ่ง 1 วัน ถีบจักรยาน 1 วันสลับกัน ฯลฯ

o       ท่านที่อ้วนมาก:
คนที่อ้วนมากไปวิ่งทันทีอาจทำให้ข้อเข่า ข้อเท้าเสื่อมได้ จึงควรออกกำลังแบบอื่นไปก่อน เช่น เดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน เดินช้าเพิ่มอีก 30 นาทีต่อวัน ฯลฯ

การออกกำลังจะแบ่งเป็นช่วงๆ ก็ได้ เช่น แบ่งการเดินช้าเป็น 2 ยกๆ ละ 15 นาที ฯลฯ เมื่อน้ำหนักลดลงจนอยู่ใกล้เกณฑ์ปกติค่อยไปวิ่ง

</ol><p style="margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent"> </p><p>อาจารย์ท่านแนะนำว่า การควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วนช่วยลดโรคภัยไข้เจ็บได้มากมาย เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต มะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม ฯลฯ </p><p>ถ้าคนไทยควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วนได้… จะช่วยชาติประหยัดได้เป็นแสนล้านบาทต่อปี… อาจารย์ท่านแนะนำครับ</p>

• เชิญดาวน์โหลดแฟ้ม (MSword) ฟรีที่นี่...
• "สูตรลดความอ้วนฟรี (สูตรคุณสุภา)" พัฒนาสูตรโดยคุณสุภา เกียรติก้องแก้ว นักโภชนาการ ศูนย์มะเร็งลำปาง (www.lampangcancer.com - ขอขอบพระคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี - webmaster ประจำเว็บไซต์)
• [ Click - คลิก - Click ]
• เชิญดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนฟรี" สูตรจากเว็บไซต์วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี นครลำปาง
• [ Click - คลิก - Click ]

    รวมบทความ "ลดความอ้วน"...            

• ลดน้ำหนัก แบบสรรสาระ
• [ Click - คลิก - Click ]
• น้ำหนัก ลดเร็วเท่าไหร่ดี
• [ Click - คลิก - Click ]
• ออกกำลัง แบบไหนลดพุง
• [ Click - คลิก - Click ]

• กินเลี้ยงอย่างไร อาจไม่อ้วน
• [ Click - คลิก - Click ]
• ใครเสี่ยงอ้วน ข้อคิดจากอเมริกา
• [ Click - คลิก - Click ]
• 20 วิธี เพื่อหุ่นดีๆ (ไม่อ้วน)
• [ Click - คลิก - Click ]

• 6 วิธีลดอ้วนรอบพุง (รอบเอว)
• [ Click - คลิก - Click ]
• อ้วนรอบพุง เสี่ยงเบาหวาน+โรคหัวใจ
• [ Click - คลิก - Click ]
• กินให้เป็น(ไม่อ้วน)แบบคุณ Glebova
• [ Click - คลิก - Click ]

• ขึ้นบันไดให้เป็น (และให้ผอม)
• [ Click - คลิก - Click ]
• ทำแบบนี้ ลดน้ำหนักกี่กิโลฯ
• [ Click - คลิก - Click ]
• คนแบบนี้ไม่อ้วน
• [ Click - คลิก - Click ]

• ลดอ้วนพุง ทำอย่างไร
• [ Click - คลิก - Click ]
• ข่าวดี คนมีมัน(ไขมัน)น้อย
• [ Click - คลิก - Click ]
• ฟาสต์ฟูด ยิ่งฟาดยิ่งอ้วน
• [ Click - คลิก - Click ]

• น้ำหนัก อาจหนักจากน้ำ
• [ Click - คลิก - Click ]
• ลดความอ้วน อย่าลืมออกกำลัง
• [ Click - คลิก - Click ]
• เดินกับบันไดเพื่อสุขภาพ
• [ Click - คลิก - Click ]

• ลดน้ำหนัก ช่วยชาติ
• [ Click - คลิก - Click ]
• นอนน้อย เสี่ยงอ้วน
• [ Click - คลิก - Click ]
• แคลอรี่กับน้ำหนัก
• [ Click - คลิก - Click ]

• อยากผอม ดื่มอะไรดี
• [ Click - คลิก - Click ]
• อดมื้อกินมื้อ ทำไมไม่ผอม
• [ Click - คลิก - Click ]
• นอนน้อย น้ำหนักขึ้น
• [ Click - คลิก - Click ]

• ออกกำลัง แบบไหนผอมเร็ว
• [ Click - คลิก - Click ]
• ไขมันกับเบาหวาน
• [ Click - คลิก - Click ]
• วิธีควบคุมน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น
• [ Click - คลิก - Click ]

• อ้วนตั้งแต่วัยรุ่น เสี่ยงตับแข็ง
• [ Click - คลิก - Click ]
• ออกกำลัง มากเท่าไหร่จึงจะพอ(ดี)
• [ Click - คลิก - Click ]
• มื้อเย็น กับหุ่นดีๆ
• [ Click - คลิก - Click ]

• บทเรียนจากคนเกินร้อย(ปี)
• [ Click - คลิก - Click ]
• รอบพุงอันตรายต่อหัวใจมากกว่ารอบเอว
• [ Click - คลิก - Click ]
• 4 วิธีควบคุมน้ำหนัก
• [ Click - คลิก - Click ]

</span></span>    แหล่งที่มา:      <ul>

ขอขอบพระคุณ > ศาสตราจารย์นายแพทย์พินิจ กุลละวณิชย์. อ้วนอย่างเดียวสารพัดโรค! คลินิก. ตุลาคม 2549. ปี 22 ฉบับ 10. หน้า 885-887.

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๒๒ พฤศจิกายน ๒๕๔๙ > ปรับปรุงแก้ไข 30 เมษายน 2550.

อ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u

</ul>

[Ka-Poom]

วันนี้กะปุ๋ม...พอที่จะจัดสรรตนเอง...ได้จึงขอทิ้งรอยไว้สักหน่อยนะคะ...อ.หมอวัลลภ...

...

ชอบเข้ามาเก็บตวงความรู้...โดยไม่บอกให้เจ้าบ้านทราบ...ทุกวันนี้กะปุ๋มใส่ใจเรื่องอาหาร..อารมณ์...ออกกำลัง...มากขึ้นกว่าเมื่อก่อนมากเลยคะ...

ความรู้ส่วนหนึ่งได้มาจากบันทึกเรื่องเล่าของอาจารย์ด้วยคะ...

ขอบคุณมากนะคะ

^___^

กะปุ๋ม

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Kapoom และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณอาจารย์ Kapoom และท่านผู้อ่านทุกท่านสำหรับการแวะ ชม เยี่ยมเยียน และฝากร่องรอย

ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีความเจริญ มีสุขภาพดี มีน้ำหนักพอเหมาะไปนานๆ ครับ

[Wanpen]

• เข้ามาแลกเปลี่ยนค่ะ
• เดือนหนึ่งที่ผ่านมามีคนทักหลายคนมากว่า อ้วนขึ้นผิดหูผิดตา บวกกับกระโปรงที่ใส่ได้ปกติเริ่มรู้สึกอึดอัด จึงตัดสินใจลดความอ้วนค่ะ
• อันดับแรก กลับบ้านตามเวลาเลิกงาน (ปกติจะเถลไถลอยู่ที่ทำงานจนถึง 2 ทุ่ม) เพื่อไปออกกำลังกายค่ะ
• อันดับที่ 2 เลือกเดินมากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้
• อันดับที่ 3 สำคัญค่ะ ชอบทานขนมพวก เบเกอรี่ ลดลงเหลือน้อยที่สุด
• ดื่มกาแฟชงเอง อันนี้ได้ความรู้จาก อ. หมอแหล่ะค่ะ รวมทั้งดื่มน้ำเยอะขึ้น
• การออกกำลังกาย ใช้การวอร์มร่างกาย 15 นาที เดินขึ้น-ลง บันได 15 นาที (หลังๆ ถือขวดน้ำขนาด 0.6 ลิตร 2ขวดด้วย) จบด้วยท่าสุริยนมัสการ แบบของนิตยสารหมอชาวบ้านแนะนำ (เห็นมีหลายแหล่งที่ท่าคล้ายๆ แต่ไม่เหมือนเสียทีเดียว) บางครั้งมีทำโยคะท่าง่ายๆ ด้วยค่ะ
• ผลที่ได้ หลังจาก 1 เดือนผ่านไป น้ำหนักลดไป 1.5 กิโล ตัวเบาขึ้น ระบบอื่นๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อารมณ์ดีขึ้น นอนหลับสบาย แต่ยังคงเป็นหวัดตอนเช้า เพราะเป็นภูมิแพ้อากาศค่ะ ประเภทไอร้อยวัน ( คุณหมอที่รักษา แซวค่ะ)
• ขอขอบคุณความรู้และคำแนะนำจาก อ. หมอค่ะ

 

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ wanpen และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ผมขอเล่าเรื่องไม่ดีของตัวเองหน่อย...
• เดิมผมมีปัญหาว่า ถ้ากินน้อย > น้ำหนักจะลดมาตลอด
• เลยต้องเติมน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืชในข้าวเพิ่ม

ประมาณ 2-3 เดือนนี้... ผมดื่มน้ำผลไม้เพิ่มขึ้นมาก

• คราวนี้ความแก่ + ความมักมาก > เลยอ้วนเลย...
• 2-3 สัปดาห์ก่อน > อยู่ๆ กางเกงก็คับไปหลายตัว
• ตอนนี้เลยต้องปรับลดน้ำผลไม้ + ลดน้ำมันที่เติมในข้าวลง (ปริมาณน้ำมันที่ใช้ยังไม่เกิน 4-5 ช้อนโต๊ะ/วัน ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่ยอมรับได้สำหรับคนที่เดินวันละ 2 ชั่วโมงขึ้นไป - วิธีนี้ใช้สำหรับคนที่ใช้แรงงานมากเท่านั้น ไม่เหมาะกับคนทั่วไป)

ท่าสุริยนมัสการของโยคะมีประโยชน์มาก

• ช่วยป้องกันอาการปวด เคล็ด ขัด ยอกไปได้ทั่วตัว
• นับเป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ทรงคุณค่ามาก

ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีความเจริญ มีสุขภาพดี มีเวลาออกกำลัง และควบคุมน้ำหนักได้ไปนานๆ ครับ...