แคลอรี กับน้ำหนัก
เราๆ ท่านๆ คงจะได้ยินเรื่องแคลอรี่กับน้ำหนักมาแล้วไม่มากก็น้อย...
จดหมายข่าววารสาร AARP ทางอินเตอร์เน็ต (สม้ครได้ฟรี > มีลิ้งค์เชื่อมโยงท้ายบทความ) มีเรื่องน่าสนใจคือ ความเข้าใจผิดกับแคลอรี่ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...
แคลอรี่เป็นหน่วยที่บอกว่า อาหาร 1 กรัมให้พลังงานมากหรือน้อยเพียงใด
- แป้งและน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต) 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- โปรตีน เช่น เนื้อ ถั่ว ฯลฯ 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ หรือประมาณ 2 เท่าของแป้งและน้ำตาล
แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...) 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และเป็นแหล่งพลังงานที่แย่ที่สุด เนื่องจากมีพิษต่อตับ เป็นสารเสพติด และเป็นสารก่อมะเร็ง
การกินอาหารที่ให้พลังงานมากเกิน (ไม่ว่าจะเป็นแป้ง น้ำตาล โปรตีน หรือไขมัน) มีส่วนทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น
การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.454 กก.) ต่อสัปดาห์จะต้องลดแคลอรี่รวมลงประมาณ 3,500 แคลอรี่
การควบคุมน้ำหนักที่ดีควรใช้วิธีควบคุมอาหาร ออกกำลัง และใช้แรงในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นร่วมกัน
คนที่หนัก 70 กก. (155 ปอนด์) และเดินวันละ 2,000 ก้าว จะใช้พลังงานประมาณ 100-105 แคลอรี่
ถ้าเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 10,000 ก้าว จะใช้พลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ สัปดาห์หนึ่งจะได้พลังงานจากการเดิน 3,500 แคลอรี่ หรือเทียบเท่าน้ำหนักไขมัน 1 ปอนด์ (0.454 กก.)
การเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวขึ้นไปร่วมกับการควบคุมอาหารมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วนในระยะยาว
การใช้แรงในชีวิตประจำวันมีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน สมมติคนหนัก 70 กก. ทำกิจกรรมต่อไปนี้จะเห็นว่า ใช้พลังงานไม่เท่ากันดังตาราง(ตารางที่ 1)
ตารางที่ 1: แสดงอัตราการใช้พลังงาน(หน่วยแคลอรี่)ต่อชั่วโมง
การใช้แรงในชีวิตประจำวัน เช่น เลี้ยงเด็ก ทำงานบ้าน ฯลฯ ใช้กำลังงานมากกว่างานสำนักงาน(งานบริหาร และเลขานุการ) และใช้กำลังงานเกือบเท่าการสอนพลศึกษาในเวลาเท่าๆ กันทีเดียว
ความเข้าใจผิดในเรื่องแคลอรี่กับการควบคุมน้ำหนักที่สำคัญ 9 ข้อได้แก่
1. ไม่คิดแคลอรี่:
คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะประเมินแคลอรี่อาหารต่ำกว่าจริง และประเมินแคลอรี่การออกกำลังเกินจริง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
การปรึกษานักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร หรือการดูฉลากอาหารมีส่วนช่วยลดการรับประทานอาหารแคลอรี่สูงได้
2. งดมื้อเช้า:
คนที่ไม่กินอาหารมื้อเช้ามีแนวโน้มจะหิวตอนสายๆ และเสี่ยงต่อการกินชดเชยมากเกิน
อาหารเช้าดีๆ เช่น ข้าวกล้องพร้อมกับข้าวง่ายๆ นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ฯลฯ ช่วยป้องกันภาวะหิวเกิน และโมโหหิวได้
3. งดของว่าง:
คนเราจะอ้วนหรือไม่ขึ้นอยู่กับผลรวมแคลอรี่อาหารทั้งวันมากกว่าจำนวนครั้งของมื้ออาหาร จึงไม่จำเป็นต้องงดของว่าง
ของว่างที่ดีควรเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางอาหาร และมีแคลอรี่ต่ำหน่อย โดยเฉพาะผลไม้ที่ไม่หวานจัด แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ไม่สูงมาก และช่วยให้อิ่มได้ค่อนข้างนาน
ท่านที่ชอบโยเกิร์ตควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และหวานน้อย... การรับประทานโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล หรือผัก เช่น แครอท ฯลฯ มีส่วนช่วยให้อิ่มได้นาน
4. ไม่กินแป้งและน้ำตาล:
แป้งและน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต)มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังสีรำ(โฮลวีท) ฯลฯ มีเส้นใย(ไฟเบอร์)ช่วยให้อิ่มนาน มีแร่ธาตุ วิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) มาก
การกินแป้งและน้ำตาลพอประมาณมีส่วนช่วยป้องกันภาวะโคเลสเตอรอลสูงจากการกินไขมันในสัดส่วนสูงเกิน 27-30% ของอาหารที่ให้พลังงานทั้งหมด
5. ไม่กินไขมัน:
การกินอาหารไขมันต่ำมากเกิน หรือไม่กินไขมันเลยทำให้อิ่มได้ไม่นาน และหิวง่าย ทำให้เสี่ยงต่อภาวะ “ตบะแตก” และรับประทานชดเชยมากเกิน
การกินอาหารไขมันต่ำ(ไม่ใช่ไม่มีไขมัน)ช่วยให้อิ่มได้นานมากกว่า
อย่างไรก็ตาม... ควรลดไขมันสัตว์ลง
และใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหน่อย(น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ
และน้ำมันปาล์ม)
6. งดขนม:
เราสามารถปรับเปลี่ยนขนม หรือเครื่องดื่มให้มีแคลอรี่ต่ำลงได้ เพื่อช่วยป้องกันภาวะหิวมากเกิน เช่น ชงกาแฟเองแทนซื้อกาแฟสำเร็จรูป ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลแท้ ฯลฯ
ยิ่งถ้าเสริมผักผลไม้แทนขนม เช่น แอปเปิ้ล ฯลฯ หรือเสริมธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตผสมนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน ฯลฯ ได้ยิ่งดีใหญ่เลย การกินข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลช่วยให้อิ่มได้นาน
7. ออกกำลังลูกเดียว:
การออกกำลังโดยไม่ควบคุมอาหารมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้น้อย
อาหารมีผลต่อโรคอ้วนประมาณ 60% การออกกำลังกายมีผลประมาณ 10% ที่เหลือเป็นปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม ธรรมชาติการเผาผลาญอาหารของแต่ละคน ฯลฯ
8. ไม่ชั่งน้ำหนัก:
การลดความอ้วนโดยไม่ชั่งน้ำหนักทำให้ขาดการประเมินผล เปรียบคล้ายผู้บริหารที่แวดล้อมไปด้วยคนสอพลอ ขาดคนเที่ยงธรรมท้วงติง ทำให้เหลิงลอยคล้ายลูกโป่งอัดแก๊ส อีกไม่นาน... แก๊สอัดก็จะเกิดการรั่วซึม ทำให้ลูกโป่งตกต่ำ
ทางที่ดีกว่าคือ ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ บันทึกไว้ และแก้ไขปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้นในระยะยาว
9. งดอาหารเย็น:
การงดอาหารเย็นหรืองดอาหารค่ำไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก และอาจทำให้เพลีย หรือโมโหหิวได้ง่าย ดีไม่ดี... เลยกินชดเชยใหญ่เลย
ความจริงคือ จะกินอาหารเวลาใดก็มีผลต่อน้ำหนักไม่ต่างกันเท่าไหร่ ปัญหาใหญ่อยู่ที่ว่า กิน(แคลอรี่)มากหรือน้อยต่างหาก ทางที่ดีคือ กินวันละ 3 มื้อ และไม่ปล่อยให้หิวมากเกินจนทนไม่ไหว
แนะนำให้อ่าน
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
แหล่งที่มา:
-
ขอขอบคุณ > AARP. Eating well > Calories: Know your numbers. > [ Click - Click ] > http://www.aarp.org/ health/ staying_healthy/ eating/ calories_know_your_numbers.html > October 10, 2006. (แทรกเว้นวรรคในลิ้งค์ เพื่อให้สะดวกในการจัดหน้า)
-
ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนนำข้อมูลไปใช้.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๒ ตุลาคม ๔๙.
ความเห็น (19)
ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภค่ะ
อยากจะแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพที่อาจจะพอเป็นแนวทางให้ผู้อ่านค่ะ
มื้อเช้าของดิฉันส่วนใหญ่จะเป็นนมไม่มีไขมันค่ะ และจะใส่รำข้าวสาลีเข้าไปด้วย อร่อยดีนะค่ะ ไม่แพงและได้ประโยชน์ค่ะ วิตามินสูง
ส่วนมื้อเที่ยงและเย็น จะเป็นข้าวกล้องที่มักจะพยายามถั่วเขียวซีกและข้าวบาร์เลย์หรือบางทีก็ลูกเดือยค่ะ
แต่เนื่องจากว่าช่วงนี้นิสัยไม่ค่อยดี ไม่ได้ออกกำลังกายให้เป็นปกติเหมือนที่ผ่านๆ มาค่ะ ทำให้น้ำเพิ่มขึ้นมาอีก 1 กก. ค่ะ เป็นคนอ้วนง่ายค่ะเพราะเป็นทางพันธุกรรมค่ะ จึงต้องพยายามดูแลร่างกายค่อนข้างดีหน่อยค่ะ
สรุปว่า แม้จะกินดีแต่ถ้าไม่ออกกำลังกายก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้เกิดการสะสมน้ำหนักส่วนเกินค่ะ
ขอขอบคุณท่านอาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านท่านอื่นๆ นำสูตรอาหารของอาจารย์จันทวรรณไปใช้ต่อ + อย่าลืมออกกำลังแบบที่อาจารย์แนะนำด้วย
เมืองไทยปลูกข้าวมาก > ถ้ามีการวิจัย พัฒนาผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ได้น่าจะดีมาก...
- (1). จมูกข้าวเป็นอาหารเสริม หรือ...
- (2). รำข้าว > เป็นเส้นใยสำหรับเติมในอาหาร
- น่าดีใจที่เมืองไทยพัฒนาน้ำมันรำข้าวดีๆ ชนิดบีบด้วยความร้อนต่ำ (โอรีซานอลสูง 4,000 ppm) แล้ว
ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...
ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอวัลลภ ช่วยเตือนสติเรื่องน้ำหนักได้ดีมากเลยค่ะ..ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งรู้สึกว่าน้ำหนักจะเพิ่มง่ายค่ะ
ขออนุญาตสนับสนุนจากประสบการณ์ตรงค่ะ ในข้อ 6 ที่ว่ากินข้าวโอ๊ตกับแอบเปิ้ลช่วยให้อิ่มนาน
ข้าวโอ๊ต 5 ช้อนชาชงน้ำร้อนเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา อยู่ได้แบบไม่หิว3 ชั่วโมงครึ่งค่ะ ถ้ามีแอบเปิ้ลน่าจะได้นานกว่า ..
ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณ ท่านผู้อ่าน+ลปรร. ทุกท่าน...
- ขอขอบคุณสำหรับความรู้ใหม่ครับ > เรียนเชิญท่านผู้อ่านซื้อหาข้าวบาร์เลย์ + รำข้าวได้ที่โครงการส่วนพระองค์...
- ราคาไม่แพงเลยสำหรับสุขภาพ + เป็นการช่วยอุดหนุนคนไทย (ดีกว่าซื้อของนอกเยอะเลย)...
ขอขอบคุณอาจารย์จันทรรัตน์ ท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...
- ข้าวโอ๊ต + แอปเปิล > แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ + เส้นใย(ไฟเบอร์)สูง + วิตะมิน เช่น B2 ฯลฯ สูง + แร่ธาตุสูง + สารต้านอนุมูลอิสระสูง
- สูตรนี้จะอิ่มได้ค่อนข้างนานครับ
ถ้าต้องการให้อิ่มนานขึ้น > เติมนมไม่มีไขมัน หรือนมไขมันต่ำลงไปหน่อย > เพิ่มโปรตีน > ทำให้อิ่มได้นาน
- สาเหตุที่ข้าวโอ๊ต + แอปเปิลทำให้อิ่มได้นาน > อยู่ที่เส้นใยชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) สูง
- เส้นใยชนิดนี้มีลักษณะเป็นเมือก (gel) > ทำให้อยู่ในกระเพาะอาหารได้นาน...
เส้นใยละลายน้ำมีมากในผัก ผลไม้ที่มีเมือก (gel) เช่น ผักปั๋ง(ทางเหนือ) มะเขือเทศ ฯลฯ
- สงสัยว่าครูภาษาอังกฤษใช้พลังน้อยกว่าครูพละครับ
- ขอบคุณมากครับผม
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...
- ครูภาษาอังกฤษอาจจะใช้แรงกายน้อยกว่าครูพละ
- ทว่า... ถ้าครูภาษาอังกฤษเดินมากหน่อย + เดินขึ้นลงบันได + ให้นักเรียนมีส่วนร่วม หรือทำกิจกรรมอื่นๆ + สอนหลายแห่ง > อาจใช้พลังงานมากกว่าครูพละก็ได้
ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข + มีสุขภาพดี + มีเวลาออกกำลังครับ...
ขอบคุณอาจารย์มากค่ะ สำหรับความรู้ด้านสุขภาพ
ขอขอบคุณค่ะ เป็นข้อมูลที่ดีมาก หากนำไปใช้จะต้องมีสุขภาพที่ดีแน่นอนค่ะ
- ขอบพระคุณข้อมูลดีๆ ค่ะ
- ตอนนี้ดิฉันใช้ความพยายามอย่างหนักค่ะ ในการลดน้ำหนัก ที่เกินมาในช่วงคริสต์มาสและปีใหม่ค่ะ
ขอขอบคุณ... คุณอรไทและท่านผู้อ่านทุกท่าน
- ขอขอบคุณสำหรับการแวะมาเยี่ยมเยียน + ให้กำลังใจ
- ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข และมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ขอขอบคุณ... คุณวีรพลและท่านผู้อ่านทุกท่าน
- ป้ายอาหาร / ฉลากอาหาร (food label) บอกให้เรารู้ว่า อาหารนั้นๆ มีคุณค่า หรือมีความเสี่ยงอย่างไร
ส่วนที่ควรเน้นมากๆ คือ
- (1). กำลังงาน (แคลอรี)... ผู้ใหญ่ใช้กำลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรี มื้อหนึ่งไม่ควรกินเกิน 600-700 แคลอรี
- (2). ไขมัน... ให้ระวังที่ไขมันอิ่มตัว มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 30% ของขีดจำกัดใน 1 วัน
- (3). เกลือ
- (4). น้ำตาล
ส้ม...
- ส้มเป็นผลไม้ที่ดีมากๆ ทว่า... ให้กำลังงานจากน้ำตาลอยู่บ้างเหมือนกัน
- ของที่มีแป้ง น้ำตาล ไขมัน และโปรตีนทุกชนิดทำให้อ้วนได้... ถ้ากินมากเกิน
- ถ้าน้ำหนักพอดี + ไม่มีเบาหวาน + ไม่มีโรคไขมันในเลือดสูง > ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร ดีกว่ากินขนม หรือของหวานเยอะแยะเลย
ออกกำลัง...
- ถ้าเป็นไปได้... ควรกินข้าวก่อนออกกำลังอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และกินข้าวหลังออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที
- ถ้าเราอุ่นเครื่อง (warm up) ก่อนออกกำลัง และเบาเครื่อง (cool down) หลังออกกำลังมากพอ เช่น เดินเร็ว 10 นาทีก่อนวิ่ง หรือหลังวิ่ง ฯลฯ และหิวมากก็คงจะกินมื้อเบาๆ ได้ครับ...
ขอขอบคุณ... คุณ Bright Lily และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- ขอให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักครับ...
- เชียร์ เชียร์ และเชียร์
หนูเป็นคนอ้วนง่ายๆๆๆเลยคะคือ ถ้ากินของหวาน หรือ ขนมอย่างเลย์ ถ้ากินเยอะ แค่2 วันน้ำหนักกตัวก็ขึ้นแล้วคะ รู้ตัวว่าเราเป่นคนขึ้นง่ายเกินไป หนูเลยลองไปตรวจค่าระบบเผาพลาญ กับอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าเกณฑ์ ทำยังไงให้ระบบเผาพลาญเราดีขึ้นหรือเพิ่มมากขึ้นอะคะ เพราะเครียดมากเวลาอยากทานไรก้อทานไม่ได้ ขอบคุนคะ