บันทึกการยกน้ำหนักสัปดาห์ที่ 4

จากแขนที่เจ็บทำให้รู้สึกใจคอห่อเหี่ยวไปไม่น้อย เลยไม่มีอารมณ์เขียนบล็อกไปด้วย

กลายเป็นบันทึกรายอาทิตย์มา 2 อาทิตย์แล้ว
พยายามหาข้อแก้ตัวแต่ข้อที่ฟังขึ้นที่สุดคงไม่พ้น

1.ขี้เกียจครับ
ขี้เกียจจากความเหนื่อยล้าของงานแต่ละวัน อากาศที่เปลี่ยนแปลงรู้สึกร่างกายมีอาการครั่นเนื้อตัวแปลกๆ คล้ายมีไข้+บรรยากาศหลังฝนซาน่านอนมาก

2.สนใจเรื่องอื่น
ข่าวบ้านเมืองตอนนี้หากคนเป็นคอการเมืองหรือห่วงใยในรัฐบาลต้องไม่พลาดสายตาช่วงนี้แน่นอนครับ ว่าทิศทางของประเทศจะเป็นยังไง/ ข่าวน้ำท่วมยังมีต่อเนื่อง/ ปัญหาชายแดนภาคใต้ที่เริ่มลามไปยังภาคอื่น/ ข่าวต่างประเทศที่อิหร่าน,เกาหลีเหนือที่อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่จนหลายฝ่ายกลัวว่าจะเกิดสงครามโลกครั้งที่ 3

3.อาการบาดเจ็บที่แขน**
เนื่องจากการออกท่าทั้งหมอที่ผมทำนั้นทุกท่าผ่านแขนทั้งสิ้น ทำให้กล้ามแขนถึงลิมิตของมันแล้วครับ ทุกครั้งที่ออกด้วยน้ำหนักมากกว่า 10 กิโลกรัมแขนผมจะสั่นเกร็งและถ้าฝืนออกต่อก็จะเจ็บแปล็บ ผมจึงตัดสินใจหยุดการยกน้ำหนักในวันที่เป็นแล้ววันต่อมาหันมาออกด้วยดัมเบลล์เบาๆ แล้วเพิ่มจำนวนครั้งแทน ซึ่งทำให้ผมรู้สึกใจคอห่อเหี่ยวไปไม่น้อย (ไม่เร้าใจแต่ต้องทำใจ) เลยไม่มีอารมณ์เขียนบล็อกไปด้วย 

---

ตารางการออกกำลังอาทิตย์นี้

พักวันเว้นวัน กล่าวคือ ออกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ นั่นเอง
วันที่ออก ยกดัมเบลล์ 5 กิโล ก่อนไปทำงาน
ท่าไหล่ 50 ที/ท่าไบเซ็บ 40 ที/ท่าอก 30 ที
ที่ทำงาน ยกดัมเบลล์ 2.5 กิโลตามโอกาสอำนวย ทุกท่ารวมกันอย่างน้อย 50 ที (สนองนโยบายผอ. ครับที่ให้มีการเหยียดระหว่างทำงานอย่างน้อย 10 นาที) แต่คนรอบข้างจะกล้วผมเหยียดมาก ระวังนะขอรับ ดัมเบลล์ไร้ตา ลูกน้ำหนักไร้ใจ

อาหารการกิน
จากการจนลงกระทันหันเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ทำให้ผมต้องอาศัยเศรษฐกิจพอเพียงเต็มขั้น คือ
1. เน้นถั่วเพาะมากขึ้น ปัจจุบันกินถั่วเขียวกำลังงอกครั้งละราว 100 กรัม/วัน ซึ่งจะพองตัวเป็นเท่าตัว และกำลังมองหาถั่วอื่นๆ ตาม มีคุณหมอวัลลภแนะนำข้าวกล้องงอกซึ่งผมว่าน่าสนใจและกำลังหาอยู่ครับ
2. งดโยเกิร์ตลงหันมากินนมและไข่แทนเพราะให้โปรตีนที่มากกว่า
3. งดถั่วตัด,งาแท่ง หันมาซื้อถั่วต้มอย่างเดียว/งาสำเร็จเป็นกระปุก
4. งดมื้อเย็นที่หนักมาก เปลี่ยนมาเป็นปานกลางแล้วเพิ่มมื้อกลางวันเพิ่มขึ้นเพราะโรงอาหารที่ทำงานถูกกว่า
5. ขนม/บะหมี่สำเร็จรูปที่นานๆ กินทีก็งดไปเลย หันมาสต็อคนมกล่องแทน

ผลการวัดกล้ามสัปดาห์นี้

ผมไม่กล้าดูเลยครับเพราะแทบจะรู้ผลก่อนแล้วว่ามันไม่น่าขึ้นหรืออาจเล็กลงด้วยซ้ำ
แล้วผมก็ถอนใจเมื่อรู้ว่ามันไม่ได้เล็กลง (ผมวิตกจริตไปเอง) ผลทุกอย่างเท่าเดิมเป๊ะเลยครับไม่ต้องวัดซ้ำ
แต่มันก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเช่นกัน ซึ่งทำให้ผมถอนใจออกมาเบาๆ

ส่วนที่วัด	ไหล่	ต้นแขน	อก
27 สค. 49	12.0/12.0	11.4/11.5	-
03 กย. 49	12.5/12.5	11.5/11.7	-
10 กย. 49 (ก่อนออก)	12.75/13.0	11.75/12.0	31.75
10 กย. 49 (หลังออก)	13.0/13.5	12.5/12.75	33.5
22 กย. 49	13.5/13.75	12.5/12.75	35.0
30 กย. 49	13.5/13.75	12.5/12.75	35.0

การออกกำลังสัปดาห์นี้ทำให้ผมได้รู้เพิ่มว่า
1.การยกน้ำหนักเบาๆ หลายครั้งไม่ได้ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นหรืออาจขึ้นได้แต่คงต้องออกนานมาก (ไม่เหมาะกับคนมีเวลาออกน้อยเช่นผมซึ่งยกได้ไม่เกิน 45 นาที)
2.การยกน้ำหนักเบาๆ ทำให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้นจริงตามที่ตำราว่าไว้ เพราะผมสังเกตดูจากเงากระจกเห็นร่องกล้ามเนื้อชัดขึ้น ซึ่งมืออาชีพกล่าวว่าเป็นการขจัดไขมันออกไปทำให้ลูกกล้ามชัดเจนขึ้น แลกกับที่มันเล็กลงเล็กน้อย (คนอื่นคงมองยากแต่ผมมองดูทุกวันจนเห็นรอยเล็กน้อยนี้ค่อยๆ ชัดขึ้น)

อาทิตย์ถัดไปคาดว่าถ้าอาการหายดีแล้ว คงจะค่อยๆ ทยอยเพิ่มน้ำหนักต่อเนื่องไปครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...                  

• เรื่องการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ > เท่าที่ทราบ > มีข้อสังเกตอย่างนี้...

(1). ถ้ามีเวลาจำกัด > ควรออกกำลังวันเว้นวัน (alternate days) > เนื่องจากกล้ามเนื้อ + เอ็นจะได้มีเวลาซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บ (injury) ซึ่งใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมง
- ถ้าออกกำลังทุกวัน(เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมาก) ควรเน้นหนักวัน-เบาวัน ไม่ใช่หนักทุกวันจนเจ็บ...

(2). ถ้ามีเวลามาก > ควรออกกำลังแบบอื่นสลับวันเว้นวัน โดยเฉพาะออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว จักรยาน ฯลฯ เพื่อให้ระบบหัวใจ + เส้นเลือดแข็งแรง

(3). ฝึก circuit training > ผสมผสานการออกกำลังแบบอื่น + ต้านแรงเข้าด้วยกัน เช่น เดินเร็วในระหว่างการฝึก (ระหว่าง sets) เพื่อให้หัวใจ + เส้นเลือดแข็งแรง ฯลฯ

(4). ออกกำลังต้านแรงให้ครบทุกส่วน > ตั้งแต่หัวจรดเท้าสลับกัน เพื่อให้แข็งแรงทั้งตัว + มีช่วงพักสลับ (ช่วงพักแต่ละส่วน  / set ไม่ควรเกิน 3 นาที) เช่น แขน > ท้อง(หรือหลัง) > ขา ฯลฯ > ถ้าจัดลำดับให้วงจรนี้ไม่เกิน 3 นาทีจะดีที่สุด

(5). ถ้าออกกำลังต้านแรงอย่างหนัก > ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน > ฝึกวันละ 3 set สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง จะลดอาการบาดเจ็บได้มาก

(6). ควรยืดเส้น (stretching) ช้าๆ สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 วัน ดีที่สุดคือ เช้า-เย็น หรือวันละ 2-3 ครั้ง

• เรียนเสนอให้อาจารย์อ่านหนังสือเรื่อง "คู่มือออกกำลังกาย" ของสำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน + ลองสมัครไปอบรมเวชศาสตร์การกีฬา(ที่ ร.พ.ศิริราช ฯลฯ) เพื่อจะได้แลกเปลี่ยนเรียนรู้กันครับ

ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี มีความสุขกับการรักษาสุขภาพไปนานๆ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ปล. เท่าที่ทราบ > การออกกำลังต้านแรง...

• 4-6 สัปดาห์แรก > ขนาดกล้ามเนื้ออาจจะไม่โตขึ้นเป็นส่วนใหญ่ > เนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจากการประสานงานกันของใยประสาทดีขึ้น (better muscle co-ordination)
• หลัง 6 สัปดาห์ > ขนาดกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้ตามสมควรแก่แรงต้าน(มากหรือน้อย) พันธุกรรม อาหาร+พักผ่อนพอเหมาะ

[จันทร์เมามาย]

ขอบคุณคุณหมอมากครับที่มาช่วยแลกเปลี่ยนความรู้

หนังสือที่คุณหมอว่าผมจะลองไปหาดูในงานหนังสือครับ (ถ้าได้ไป)

ผมได้นำลองไปปฎิบัติบางส่วนแล้วครับ ขอบคุณอีกทีครับ