วิธีลด(ป้องกัน)อ้วนลงพุง+ไขมันช่องท้อง


.
สำนักข่าวมิชิแกน ทูเดย์ (Michigan Today) ของมหาวิทยาลัยมิชิแกน สหรัฐฯ ตีพิมพ์บทความของ ศ.วิคเตอร์ แคทช์ เรื่อง 'Beware of Belly Fat'
= "ระวังไขมันอ้วนลงพุง", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.

.
ภาพที่ 1: ภาพตัดขวางคนหันหน้าไปทางซ้าย แสดงไขมัน (แต้มสีเหลือง) 3 กลุ่มได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous), ไขมันในช่องท้อง (visceral), และไขมันหลังช่องท้อง (retroperitoneal) [ NIH ]
.
ไขมันอ้วนลงพุง = ไขมันในช่องท้อง + ไขมันหลังช่องท้อง, มีอันตรายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังหลายเท่า
.
วิธีลดความอ้วนที่ดี คือ รีบเปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิตเป็นอ้วนฟิต เนื่องจากการออกแรง-ออกกำลัง และไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง ช่วยลดไขมันในช่องท้อง-หลังช่องท้องได้ดีกว่าการควบคุมอาหาร
.
การควบคุมอาหารลดไขมันใต้ผิวหนังได้ดี แต่ไม่ค่อยช่วยลดไขมันอ้วนลงพุง
.

.

.
ภาพที่ 2: ภาพตัดขวางคนหันหน้าไปทางขวา แสดงไขมัน (แต้มสีเหลือง) 3 กลุ่มได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ที่ล้อมรอบพุงด้านนอก, ชั้นกล้ามเนื้อผนังช่องท้อง (abdominal muscle layer), และไขมันในช่องท้อง (visceral fat) [ umich.edu ]

การศึกษาใหม่พบว่า ไขมัในช่องท้อง (visceral / intra-abdominal fat) มีอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat)
.
คน ส่วนใหญ่สะสมกำลังงานส่วนเกิน ทั้งจากอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล), ไขมัน (น้ำมัน), และโปรตีน (เนื้อ ไข่ นม ถั่ว โปรตีนเกษตร งา ฯลฯ) ไว้ในรูปไขมันใต้ผิวหนัง 90%
.
ไขมันใต้ผิวหนังมีมาก 5 ตำแหน่ง ซึ่งมีส่วนช่วยกระจายน้ำหนัก คล้ายเป็นเบาะรองรับน้ำหนักร่างกาย ป้องกันแผลกดทับ โดยเฉพาะคนไข้ที่นอนท่าเดิมนานๆ ได้แก่
.
(1). แขนด้านหลัง (ไขมันใต้ผิวหนังด้านหลังมีมากกว่าด้านหน้า เพื่อช่วยรับน้ำหนักในท่านอนหงาย)
.
(2). หลัง ใต้ต่อด้านหลังกระดูกสะบัก (shoulder-blade)
.
(3). เอว
.
(4). ท้อง
.
(5). ส่วนบนสุดของขาท่อนบน
.

.
ภาพที่ 3: แสดงตับ (liver/L) ในช่องท้องส่วนบนด้านขวา, กระเพาะอาหาร (stomach/S) ในช่องท้องส่วนบนด้านซ้าย, แผ่นเยื่อยึดโยงลำไส้ (omentum) ซึ่งมีหลอดเลือด+ไขมันเกาะ (สีเหลือง) วางตัวในแนวคล้ายผ้ากันเปื้อนของพ่อครัว, ลำไส้ใหญ่เป็นขดอยู่ด้านนอก,ไส้ติ่งด้านขวาล่าง [ RSNA ]
.
แผ่นเยื่อยึดโยงลำไส้เป็นผังผืดที่ช่วยยึดโยงกระเพาะฯ-ลำไส้เล็ก(ยาว 7 เมตร)-ลำไส้ใหญ่(ยาว 1.5 เมตร) ให้อยู่กับที่-ไม่ให้พันกันแบบปมเชือกจนอาจขาดเลือดหรือเน่าได้ (volvulus), ช่วยดูดซึมแรงกระแทก-ไม่ให้ไส้แตกง่าย [ wiki ]; [ wiki ]
.

 
ไขมันอีก 10% จะสะสมไว้ในช่องท้อง (visceral fat), ส่วนใหญ่จะเกาะอยู่กับเยื่อยึดลำไส้ (omentum; บาลี = อันตคุนัง; อันตะ = ไส้; คุนัง = สาย แผ่นรัด; รวม = เยื่อยึด-แผ่นยึดโยงลำไส้) ในช่องท้อง และล้อมรอบอวัยวะในช่องท้อง (เกาะที่ผังผืดรอบอวัยวะ; บาลี = กิโลมกัง = พังผืด)
.
ไขมันในช่องท้องหรือไขมันลงพุงเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ก่อนไขมันใต้ผิวหนัง, การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำให้มากพอ และไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง มีส่วนช่วยลดได้ดี
.

.
ไขมันใต้ผิวหนังมีลักษณะคล้ายถ่านที่ยังไม่ติดไฟ, ส่วนไขมันในช้องท้องเป็นไฟคุกรุ่น คล้ายถ่านที่ติดไฟแล้วดับไม่สนิท คุกรุ่น
.
ไขมันในช่องท้องปล่อยสารก่อการอักเสบ ทำให้ธาตุไฟในร่างกายกำเริบ เพิ่มเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 (พบมากในผู้ใหญ่+เด็กอ้วน), โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอีกหลายชนิด เช่น
.
(1). เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด > เพิ่มเสี่ยงไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันเกาะตับ ตับอักเสบ ตับแข็ง (ตับแข็งเพิ่มเสี่ยงมะเร็งตับ), เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
.
(2). เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) > เพิ่มเสี่ยงโรคหลอดเลือดตีบตัน เช่น โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อมจากการขาดเลือด ฯลฯ
.

.
(3). เพิ่มความดันเลือด > เพิ่มเสี่ยงโรคความดันเลือดสูง ไตเสื่อม-ไตวาย
.
(4). สมองเสื่อม
.
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า คนในช่วง early 40s = 40-44 ปี ที่มีไขมันช่องท้องสูงเพิ่มเสี่ยงสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ ฯลฯ ในช่วงอายุ 74-84 ปี = เกือบ 3 เท่า
.

.
(5). หอบหืด
.
(6). มะเร็งลำไส้ใหญ่ > เพิ่มเสี่ยงติ่งเนื้อกลาย (precancerous polyps) ซึ่งส่วนหนึ่งจะโตเป็นมะเร็ง 3 เท่า
.

.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การวัดเส้นรอบเอวช่วยบอกปริมาณไขมันในช่องท้องได้ดี (ซม. = เซนติเมตร)
  • ค่าปกติในผู้ชายเอเชีย = 90 ซม.(35.4 นิ้ว), ผู้หญิงเอเชีย = 80 ซม.(31.5 นิ้ว)
  • ค่าปกติในผู้ชายฝรั่ง = 101.6 ซม.(40 นิ้ว), ผู้หญิงฝรั่ง = 89 ซม.(35 นิ้ว)
วิธีวัดที่ดี คือ ให้ท้าวสะเอว คลำส่วนสูงสุดของกระดูกเอวด้านหลัง (ilium) ขีดเส้นไว้, วางเทปวัดให้ด้านล่างอยู่ตรงเส้นนั้น (ให้คนอื่นวัดจะดีกว่าวัดเอง)
.

.
การศึกษาหนึ่งพบว่า ปริมาณไขมันในช่องท้อง หรือไขมันลงพุงจะเปลี่ยนแปลงตามปริมาณ (มาก-น้อย) และความแรง (หนัก-เบา) ของการออกแรง-ออกกำลังได้แก่
.
(1). ผู้ใหญ่ที่นั่งๆ นอนๆ 6 เดือน > เพิ่มขึ้นเกือบ 9%
.
(2). ออกกำลังปานกลาง เทียบเท่าเดิน-วิ่ง 12 ไมล์/สัปดาห์ = 19.31 กม./สัปดาห์ > ไม่เพิ่ม
.
(3). ออกกำลังแบบหนัก = วิ่ง 20 ไมล์/สัปดาห์ = 32.19 กม./สัปดาห์ > ลดไขมันช่องท้อง+ใต้ผิวหนัง
.
การศึกษาหนึ่ง ทำในผู้หญิงอายุ 24-44 ปี ติดตามไป 2 ปี พบว่า คนที่ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ขึ้นลงบันได ฯลฯ 1 ชั่วโมง 2 ครั้ง/สัปดาห์ > ลดไขมันช่องท้องเกือบ 4%
.

.
การปรับเปลี่ยนอาหารที่มีส่วนช่วยลดไขมันช่องท้องได้แก่
.
(1). เปลี่ยน "ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล" เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท) ฯลฯ, ลดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น ชาเขียวรสหวาน-กาแฟเย็น ฯลฯ
.
(2). กินโปรตีน (ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร งา ไข่ เนื้อ นม) ที่ไม่ผ่านการทอด ลดเนื้อสำเร็จรูป ลดเนื้อติดมัน ลดอาหารทอด
.

.
(3). ลดไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
.
(4). ลดไขมันทรานส์ หรือไขมันแปรรูปในโรงงาน เช่น เบเกอรี่ คุกกี้ เค้ก ขนมใส่ถุง ฟาสต์ฟูด ฯลฯ
.
(5). ไม่ลดน้ำหนักเร็วเกิน 1/2 กก./สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายอาจปรับตัวเข้าสู่ภาวะขาดอาหาร ซึ่งจะเพิ่มการสะสมไขมันช่องท้องได้ (การลดน้ำหนักเร็วเพิ่มเสี่ยงหนังเหี่ยว หน้าแก่ได้เช่นกัน)
.

.
สรุป คือ
.
(1). ไขมันในช่องท้อง-หลังช่องท้อง = ไขมันลงพุง > อันตรายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง
.
(2). การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนิ่งนาน > ช่วยลดไขมันลงพุง
.
ตรงนี้ช่วยอธิบายได้ว่า ทำไมคนอ้วนฟิตมีแนวโน้มจะอายุยืนมากกว่าคนผอมไม่ฟิต
.
(3). การควบคุมอาหาร > ช่วยลดไขมันใต้ผิวหนัง
.
การน้ำหนักเร็วมากๆ (เกิน 1/2 กก./สัปดาห์) อาจทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะขาดอาหาร สะสมไขมันลงพุงเพิ่ม และอาจเพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ (เสี่ยงตับอักเสบ ตับแข็ง เบาหวานเพิ่ม)
.
(4). การออกแรง-ออกกำลัง + ควบคุมอาหารร่วมกัน > ช่วยลดไขมันลงพุง + ไขมันใต้ผิวหนัง
.

.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.


 > [ Twitter ]

  • Thank Prof.Victor Katch, U Michigan > http://michigantoday.umich.edu/2012/06/story.php?id=8399#.URXJuB3YcXg
  • Thank NHLBI.NIH > http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/e_txtbk/txgd/4112.htm
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 10 กุมภาพันธ์ 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
 
 
 
 

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

 หมายเลขบันทึก: 519135
 เขียน:  
 ดอกไม้:  ความเห็น:  อ่าน: คลิก 
 สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ

ความเห็น

สามสัก(samsuk)
เขียนเมื่อ Wed Feb 13 2013 20:40:26 GMT+0700 (ICT)

  • ตาสว่างขึ้นอีกเยอะ สำหรับการสลัด.เจ้าไขมันออกจากกาย...
  • ขอบพระคุณครับ

 อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
 ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์
 
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า