วิธีเคี้ยวลดความอ้วน(ลดน้ำหนัก)

.

สำนักข่าว Dailymail ตีพิมพ์เรื่อง 'On a diet? Forget the carrot sticks - just chew each mouthful for 30 seconds'
= "ลดความอ้วน(ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก)หรือ? ลืมแท่งแครอทได้ - เพียงเคี้ยว(อาหารเต็มปาก) 30 วินาที" = "เคี้ยว 30 วินาที_พลังยับยั้งโรคอ้วน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: ขนม "สคิดเถิ่วส์ (Skittles)" ที่ใช้ในการวิจัย [ wikipedia ]

.

.

ภาพที่ 2: ขนม "กาแล็กซี มินส์เทรว (Galaxy Minstrel)" ที่ใช้ในการวิจัย [ wikipedia ]

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม (ตีพิมพ์ใน J Appetite) ทำการศึกษาพบว่า คนที่เคี้ยวอาหารช้าๆ ในมื้อเที่ยง จะกินอาหารว่าง (snacks) ในช่วงบ่ายลดลงมากถึง 1/2

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า อาหารงานเลี้ยง คริสต์มาส ที่มีไก่งวงย่าง มันฝรั่งเผา ขนมปัง ไส้กรอก เบคอน และอะไรต่อมิอะไรรวมกัน ทำให้คนเรากินเข้าไปมากกว่า 1,000 แคลอรี/มื้อ

.

ต่อไปจะใช้ตัวย่อ C = calorie = แคลอรี

.

ผู้ใหญ่เกือบทุกคนที่เข้าร่วมงานเลี้ยงฉลองจะกินอาหารประมาณ 3,500-4,000 C/วัน

.

.

ขีดจำกัดของปริมาณกำลังงาน หรือแคลอรีในอาหารผู้ใหญ่ฝรั่ง (โครงสร้างใหญ่กว่าคนเอเชีย, คิดจากคนอายุ 35 ปีที่ไม่อ้วน หนักประมาณ 70 กิโลกรัม) = 2,500 C/วัน ในผู้ชาย, 2,000 C/วัน ในผู้หญิง

.

ขีดจำกัดในคนไทยส่วนใหญ่อยู่ที่ 1,800 C/วัน ในผู้ชาย; 1,300 C/วัน ในผู้หญิง (บวก 200 C ถ้าวันนั้นออกแรง-ออกกำลังนานกว่า 40 นาที) [ ก.สาธารณสุข ]; [ student.chula ]
.

ผู้ชายไทยที่กินเกิน 600 C/มื้อ; ผู้หญิงไทยที่กินเกิน 430 C/มื้อ จะเสี่ยงน้ำหนักเกิน-อ้วนในระยะยาว

.

การศึกษาใหม่ทำในนักศึกษามหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม อังกฤษ (UK) 43 คน, เกือบทั้งหมดเป็นผู้หญิง, ให้อดอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนทดลองให้กินแฮมรมควัน และแซนวิชเนยแข็ง

.

.

สุ่มแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 3 กลุ่มดังนี้

.

(1). ให้กินแบบเดิมๆ

.

(2). ให้เว้นวรรคระหว่างคำ 10 วินาที (ต้นฉบับ = each mouthful = คำอาหารเต็มปาก)

.

(3). ให้เคี้ยวคำละ 30 วินาทีก่อนกลืน

.

หลังทดลองยกแรก ให้กินขนมหวาน (Skittles) กับลูกอมชอคโกแล็ต (Minstrels)

.

ผลการศึกษาพบว่า การเคี้ยวอาหารช้าๆ 30 วินาที/คำ ทำให้นักศึกษากินขนมน้อยลง = 1/2

.

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การเคี้ยวช้ามากๆ 2 คำ/นาที ทำให้คนเรามีความสุขกับการกินน้อยลง แถมยังทำให้สมองรับรู้ความอิ่มมากขึ้น

.

การศึกษาจากจีนในปี 2554 พบว่า การเคี้ยวอาหาร 40 ครั้ง/คำ ทำให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารระหว่างมื้อลดลง 12%

.

การศึกษาในปี 2553 ทำในกลุ่มตัวอย่าง 1,000 คน พบว่า คนอังกฤษเคี้ยวอาหารเฉลี่ย 6 ครั้ง/คำ

.

อ.แคตเตอรีน คอลลินส์ หัวหน้านักโภชนาการจากโรงพยาบาลเซนต์ จอร์จ ลอนดอน กล่าวว่า การกินอาหารมากครั้ง เพิ่มโอกาสในการกินแบบมีสติ (mindful eating)

.

.

ตรงกันข้าม, การกินแบบ "ลืมเคี้ยว" เพิ่มเสี่ยงขาดสติ

.

ท่านผู้รู้ทางการเงินแนะนำว่า ถ้าอยากได้อะไร แล้วจดไว้ รอให้เวลาผ่านไป 7 วัน... ความอยากจะลดลงมาก ทำให้ประหยัดขึ้น ใช้จ่ายอย่างมีสติมากขึ้น เป็นหนี้เกินตัวน้อยลง

.

เรื่องอาหารก็คล้ายๆ กัน คือ ถ้ากินให้ช้าลง โดยเคี้ยวเบาๆ ช้าๆ มากขึ้น (เคี้ยวแรงเพิ่มเสี่ยงฟันสึก เสียวฟัน ฟันผุจากเคลือบฟันที่สึกหรอ-บางลง)

.

ท่านพระอาจารย์เรตวะ (โยมพ่อของท่านเป็นชาวแม่ฮ่องสอน, โยมแม่เป็นชาวพม่า, เป็นพระอาจารย์กรรมฐานที่วัดพะเอ้า ตอย่า, เมาะละแหม่ง พม่า) แนะนำเคล็ดลับสุขภาพง่ายๆ คือ ฝึกเคี้ยวให้ได้ 30 ครั้ง/คำ

.

.

ถ้ารู้สึกว่า ทำยาก... ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือ "ข้าวที่มีชีวิต"  (ข้าวกล้องที่ดีจะมีจุดขาวขุ่นๆ ด้านข้าง เป็นจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางอาหารสูงที่สุด)

.

เวลากินข้าวให้ฝึกนับว่า "คำนี้เคี้ยวกี่ครั้ง" จะเพิ่มโอกาสกินอย่างมีสติได้ไม่ยาก (ถ้ายืนหยัดทำนานพอ)

.

วิศวกรท่านหนึ่งอ้วน+อ้วนลงพุง ควบคุมอาหารและออกกำลังจนระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงจากระดับก่อนเบาหวาน หรือว่าที่เบาหวาน (pre-diabetes; ระดับที่สูงกว่าคนทั่วไป แต่ไม่ถึงเกณฑ์เป็นเบาหวานเต็มตัว) เป็นระดับปกติได้

.

ท่านลองมาหลายสูตรแล้วพบว่า สูตรของว่างลดความอ้วนระหว่างมื้อที่ทำได้ง่าย และไม่ทรมาน คือ ไปซื้อข้าวโอ๊ตที่ห้างสรรพสินค้า 2 ช้อนกินข้าว นำไปต้มหรือใส่ในไมโครเวฟ

.

.

รอให้เย็น กรองหรือเทข้าวออก ดื่มแต่ส่วนที่เป็นน้ำข้าวโอ๊ต

.

หิวอีกก็นำข้าวโอ๊ตเดิมไปทำน้ำข้าวใหม่ ดื่มเข้าไปอีก (แนะนำให้บ้วนปากหลายๆ ครั้งหลังดื่ม เพื่อป้องกันฟันผุ)

.

อีกวิธีที่ดีพอๆ กัน คือ ต้มข้าวโอ๊ต แล้วเติมน้ำไปเป็น 1-1.5 ลิตร ใส่ขวดไว้ ดื่มระหว่างมื้อ เพื่อลดความอยากอาหาร

.

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน และเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ทำให้อิ่มได้นาน ช่วยลดโคเลสเตอรอล (จับกับโคเลสเตอรอลในน้ำดี แล้วถ่ายออกไปพร้อมอุจจาระ)

.

.

คนอายุยืนส่วนใหญ่จะกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต กล้วย แอปเปิ้ล ฯลฯ

.

ผักผลไม้ที่มีเมือก เช่น กระเจี๊ยบ ฯลฯ ก็มีเส้นใยชนิดละลายน้ำค่อนข้างสูงเช่นกัน

.

แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยเส้นใยชนิดนี้ ทำให้เกิดกรดไขมันโมเลกุลสั้น (short chain fatty acids) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของเยื่อบุลำไส้ใหญ่

.

เยื่อบุลำไส้ใหญ่ที่แข็งแรง ทำให้ระบบภูมิต้านทานโรคดีขึ้น

.

.

น้ำข้าวโอ๊ตใช้ลดอาการอ่อนเพลีย เช่น คนสูงอายุ ฯลฯ ได้ดี เนื่องจากข้าวโอ๊ตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ - ลดลงช้าๆ

.

อีกสูตรที่น่าลอง คือ ให้กินแอปเปิ้ล ฝรั่ง หรือชมพู่ (แอปเปิ้ลดีกว่า ตรงที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง) 1-2 ลูก แล้วทำน้ำข้าวโอ๊ตดื่มตาม (กี่แก้วก็ได้ ใช้ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนกินข้าวเท่าเดิม) = 1 มื้อ/วัน

.

เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส 4 นาที/วัน

.

ถ้าค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินทีละน้อย จนถึง 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป, จะได้ผลในการบริหารหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดดีมาก

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 31 ธันวาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

 

[คณิน อุดมความสุข]

ขอบคุณครับ คุณหมอที่ให้วิทยาทานเรื่องนี้   ส่วนใหญ่ผมจะรีบกิน  เพื่อนำตัวเองไปสู่ธุระอื่น ๆ อย่างเร่งรีบ  ต่อไปจะทำให้ช้าลงครับ  เพื่อเป็นแรงเสริมส่วนหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักร่างกายให้มีทั้งความแข็งแรง และไม่ลงพุง (เพิ่มเติมจากการออกกำลังกาย โดยปั่นจักรยาน) 

ขอน้อมนำพระพรปีใหม่ของในหลวง จงบังเกิดแก่คุณหมอและครอบครัว ครับ

[ตั้ม]

เอามาฝากครับ ตารางแคลอรี่ในอาหารสามารถค้นหาได้ด้วยครับ ^^ http://kcal.memo8.com/food-calorie-table/