ออกกำลังกาย นายบังคับจิตใจ ใครจะยอมทำ
ระหว่างร่วมทานมื้อเย็นกับครอบครัว พี่ชาย ลูกลุงของดิฉัน ซึ่งทุกครั้งเรามักจะพูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องสุขภาพกันเสมอ ; ; เนื่องจากพี่สะใภ้ดิฉันเป็น DM ตัวพี่ชายเองก็มีคุณแม่เป็น DM พี่ชายบอกว่าเขาจะต้องได้เครื่องออกกำลังกายแบบจักรยานปั่นอยู่กับที่มาออก กำลังกายที่บ้านและต้องบันทึกการออกกำลังกายส่งบริษัททุกเดือนซึ่งเป็นสิ่ง ที่หัวหน้ามอบให้ ฟังดูครั้งแรกเหมือนเจ้านายใจดี แต่ไหงต้องมีรายงานส่ง พี่ชายก็บอกว่าสาเหตุมาจากอาทิตย์ก่อนมีพนักงานระดับผู้บริหารเป็น DM หมดสติขณะทำงานที่บ้าน เจาะ BS > 500 mg/dl หมอบอกสมองขาดเลือดจากหัวใจทำงานผิดปกติ เจ้านายจึงคิดเองว่าการออกกำลังกายจะทำให้ผู้บริหารทุกคนมีสุขภาพดี เลยซื้ออุปกรณ์กีฬามาบังคับให้ออกกำลังกาย " ทำไมไม่เอาไปไว้ที่ทำงานล่ะ " พี่ชายบอกที่ทำงานก็มีแล้ว " แล้วมีคนไปเล่นไหม " เขาบอกมีแค่ 20% จะเอาเวลาที่ไหนไปเล่น งานก็ยังทำไม่ทันต้องเอากลับไปทำที่บ้านต่อก็มี
ก็เลยบอกพี่ชายว่า ตัวเค้าี่เองก็ยังไม่เคยใช้เครื่องออกกำลังกายที่ทำงานหรือที่บ้านเลย ถามทีไรก็บอกว่าเหนื่อย ขอนอนดีกว่า ซึ่งคนที่ี่รู้จักดูแลสุขภาพจะอยากออกกำลังกาย เพราะรู้ว่าเป็นวิธีการหนึ่งในอีกหลายวิธีที่เราจะใช้ในการดูแลสุขภาพและ ป้องกันการเกิดโรคด้วยตนเองได้ิเช่นเดียวกับการดูแลอาหาร และการดูแลสภาพจิตใจด้วย จริงๆ ทุกคนก็มีเวลา 24 ชั่วโมงเป็นของตนเอง ขึ้นกับความพอใจเป็นตัวตัดสินเรื่องที่เราจะมอบเวลาให้ต่างหาก เลยบอกกับเขาว่า......
" สุขภาพใช้มากไม่ดูแลมีแต่เสื่อมเสียสตางค์มากเวลาส่งมาซ่อม การออกกำลังกายถือเป็นการดูแลสุขภาพ แต่ต้องให้พอดีพอเหมาะกับสุขภาพของแต่ละคน โดยเฉพาะคนที่มีอายุมากขึ้นปัญหาสุขภาพ ความเจ็บป่วย และข้อจำกัดของร่างกายจะมากขึ้นตามมา เช่น การทรงตัวไม่ดี ต้องระวังการลื่นล้ม กระดูกบางหักง่าย จึงควรให้แพทย์ประเมินความพร้อมของสุขภาพ และแนะนำเลือกแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมว่าควรจะต้องทำกี่วัน ใช้เวลานานแค่ไหน โดยเฉพาะพวกเครื่องออกกำลังกายจะรู้ได้อย่างไรว่าเหมาะกับเรา "
แค่อยากให้พวกเรา้เข้าใจความหมายของการ ออกกำลังกายแบบง่า่ยๆเหมือนที่ดิฉันบอกกับพี่ชายว่า คือ การขยับร่างกายอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 15 นาทีขึ้น ต้องไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรือเจ็บปวดใดๆทั้งก่อน-ขณะ-หลังปฏิบัติ ; เอาแค่รู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อ ขณะออกกำลังกายก็สามารถพูดคุยไดปกติไม่ถึงหอบเหนื่อย การออกกำลังกายที่หนักเกินไปสำหรับร่างกาย จะนานๆ ครั้ง หรือต่อเนื่องแบบไม่เหมาะกับสภาพร่างกายจะยิ่งก่ออันตรายเพิ่มขึ้นแก่สุขภาพ เช่นการตีแบดมินตันดึกๆ เล่นแรงจนเหงื่อท่วมตัว เดือนละ 1-2 ครั้ง หรือ ในคนสูงอายุที่มักกระดูกพรุน/ปวดเข่า การวิ่งที่มีแรงกระแทกมากไม่ดี ควรเป็นการเดินบนดินหรือในน้ำ ซึ่งควรพยายามออกกำลังให้หลากหลายแบบ จะได้ส่วนของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และจะได้ไม่เบื่อ
การจะเลือกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็ใช้หลักการเดียวกันกับที่หมอ DM จ่ายยาให้ผู้ป่วยเบาหวาน ทุกคนไม่เหมือนกันขึ้นกับว่าคุณมีอาการอย่างไรก็ให้ยาอย่างนั้นไปบรรเทา อาการ การออกกำลังกายเป็นการบรรเทาอาการและป้องกันโรคได้
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายจึงต้องมีการเตรียมตัวเองให้พร้อมดังนี้.....
1. การตรวจสุขภาพ เรียนรู้ว่ามีเรื่องอะไรที่ต้องระวังเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลสูงในการออกกำลังกาย
2. เครื่องแต่งกาย รองเท้า สถานที่ ออกกำลังกายเป็นกลุ่มจะมีความเพลิดเพลินกว่า เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน ถ้ามีอาการ Hypoglycemia จะได้มีคนดูแล
3. เลือกแบบของการออกกำลังกาย ซึ่งมี 3 แบบ
3.1 แบบยืดเหยียด เป็นการเตรียมตัวยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน ให้คลายตัว เพื่อป้องกันการฉีกขาด บาดเจ็บหรือกระดูกขัดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ หัวใจ การยืดอวัยวะไหนก็ดีกับอวัยวะนั้น ถ้ากิจกรรมเป็นใช้ขาก็ยืดกล้ามเนื้อขามากหน่อยเพื่อเตรียมพร้อม ถือเป็นการ worm up หรือ cool down ก่อน/หลังออกกำลังกาย ก็ถือเป็นการฝึกเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วย
3.2 แบบแอร์โรบิค ไม่ได้หมายถึงการเต้นแอโรบิก แต่เป็นการออกกำลังกายโดยใช้อ๊อกซิเจน มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจทำงานมีประสิทธิภาพมาก ขึ้น ควรกระทำต่อเนื่อง 20 นาที เช่น เดิน วิ่ง มวยจีน โยคะ
3.3 การยกน้ำหนัก มีความแรงของการกระแทกสูง
การออกกำลังกายเบาๆ เหนื่อยแต่พูดคุยได้สบาย ไม่มีแรงกระแทกมากสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย จึงจะเหมาะสมกับทุกคนรวมทั้งผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานด้วย จะออกมากน้อยไม่สำคัญ ขอให้มีการขยับกล้ามเนื้อต่อเนื่องเพิ่มขึ้น จากที่ไม่เคยมีมาเลยก็น่าจะเป็นที่พอใจ แต่ถ้าสนใจมากอาจทำ 2-3 ครั้งๆ ละ 30 นาที / สัปดาห์
ส่วนในคนเป็นเบาหวานต้องทำ SMBG.... ก่อน-ขณะ-หลังออกกำลังกายด้วย เพื่อป้องกัน Hypoglycemia โดยให้ปฏิบัติดังนี้ - อาจให้ คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วนเสริมก่อนออกกำลังกาย
- ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนออกกำลังกาย และให้สังเกิตสีปัสสาวะหลังออกกำลังกาย ถ้าปัสสาวะที่ี่ออกสีเข้ม แสดงว่าขาดน้ำให้ดื่มน้ำเพิ่ม
- ไม่ควรออกกำลังกายในสถานที่ร้อนจัด อากาศไม่ถ่ายเท
- ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะร่างกายล้ามาทั้งวัน
- ไม่ออกกำลังกายขณะเจ็บป่วย หรือ BS > 250-300
ดิฉัน จึงถือโอกาสนี้เป็นการกระตุ้นพี่ชายและพี่สะใภ้ให้เห็นความสำคัญในการออก กำลังกาย เพิ่มจากเรื่องอาหารที่เขาสนใจอยู่แล้ว พี่ชายดิฉันบอกว่าจะลองไปปรึกษาเจ้านายใหญ่อีกครั้ง ท่านจะได้ไม่ต้องเสียเงินจำนวนมากแบบไม่เกิดประโยชน์ เพราะผู้บริหารบางคนแบบพี่ชายดิฉันก็ไม่อยากได้มาแบบบังคับให้ทำ ซึ่งไม่มีความสุข เช่นกัน
เล่าโดย: ยุวดี มหาชัยราชัน
