โครงการสุขภาพ ฟิตร่างกายให้แมน อาทิตย์ 3 (ครบ) UPdate

UPDATE รูป+ผลการวัดตัวคร้าบ

บันทึกการยกน้ำหนักสัปดาห์ที่ 3 (ครบ)

จากการศึกษาจากข้อมูลหลายแห่งก็ยิ่งพบความหลากหลาย

แต่มีคำพูดจากหลายแห่งก็สอดคล้องกับ KM ยิ่งนั่นคือ

แทนที่จะมัวนั่งศึกษาตำรา คุณทดลองทำไปเลย

ความรู้จากการปฏิบัตินั่นแหละจะบอกคุณได้ว่าสิ่งใดเหมาะกับคุณ

ซึ่งผมก็ได้ทดลองแล้วและเห็นชอบด้วย

การยกลูกน้ำหนักแต่ละท่าให้ถูกต้องนั้น มิใช่จะเห็นปุ๊บทำได้ปั้บ ตามที่แชมป์และนักยกน้ำหนักหลายท่านกล่าวจริงๆ บางท่านถึงใช้เวลาเป็นปีในการยกน้ำหนักให้เหมาะกับตนเองได้ถูก

ปัจจุบันจึงมีการพัฒนาเครื่องมือต่างๆ ให้คนยกได้ถูกต้องออกมามากมาย โดยเฉพาะมือใหม่

ส่วนมืออาชีพนั้นเมื่อจำท่าทางที่ถูกต้องได้แล้ว เขาก็จะไปยกเครื่องมือเดิมๆ เพราะมันอิสระกว่า หลากลายกว่าและสามารถดัดแปลงแง่มุมการยกได้เหมาะกับตนที่สุดได้

กล่าวไปไกลแล้ว อาทิตย์นี้ข้าน้อยได้ปรับการยกน้ำหนักครั้งใหญ่ (ตามความคิดผมนะ) คือ

v     ท่ายกนั้นจากเดิมยกขึ้นลงช้าๆ ประมาณ 2-3 วินาที ปรับเป็น ยกแล้วค้างไว้ 1-2 วินาทีก่อนยกลง

นั่นส่งผลแตกต่างมากจริงๆ ครับ มันหนักหน่วงจนทำให้ผมยกน้ำหนักได้น้อยลงกว่าเดิมมากโดยเฉพาะ ท่าที่ออกต้นแขนกล้ามเนื้อไบเซ็บ เดิมที่ยกได้ 11.5 กิโล กลับเหลือ 7.5 กิโล ดังตาราง

ส่วนที่ออก	ก่อน	หลัง
ไบเซ็บ	11.5	7.5
ไตรเซ็บ	11.5	9.5
ไหล่	11.5	11.5

  ส่วนไหล่กลับไม่มีการเปลี่ยนแปลงเพราะจริงๆ สามารถรับได้มากกว่านั้น  สมกับที่มันขยายมา 1 นิ้วจริงๆ
แต่กลับเป็นกล้ามแขนไตรเซ็บที่ล้าซะก่อนจึงหยุดอยู่แค่นั้น  จะออกเน้นแต่ไหล่ก็กระไรอยู่เพราะจะทำให้ได้เต็มที่ได้อย่างมาก 1 ท่า (ท่าที่เหลือออกแบบไม่เต็มแรง) +  ผมต้องซื้อตุ้มน้ำหนักเพิ่มด้วยเพราะ 14 กิโลผมลองยกแล้วยังไหว...(ข้อหลังนี่สำคัญกว่าต้องจ่ายตัง)

หมายเหตุ ท่าที่ออกไหล่ไม่ได้ออกไหล่อย่างเดียวแต่ออกกล้ามส่วนอื่นด้วย คือ ไตรเซ็บ+ไบเซ็บแม้ไม่มากก็ตาม

ส่วนท่าอกผมตัดออกจากตารางชั่วคราวเพราะ ท่าอกก็อาศัยกล้ามไบเซ็บเช่นกัน ทำให้ไม่สามารถออกได้เต็มที่ การออกกล้ามอกเดี่ยวๆ ต้องใช้เครื่องมืออันใหญ่มาก+แพงทำให้ผมหยุดยาว...เฮ้อ

การเพาะกายจำเป็นต้องลงทุนมากจริงๆ ครับ ไม่ว่า เงิน, เวลา, การดำรงชีวิต

 

v     ตารางออกกำลังที่เปลี่ยนไปพอควร คือ จากเดิมทำท่าหนึ่งเสร็จจะออกต่ออีกท่าเลย ตอนนี้ต้องนั่งพักครับ เหนื่อย รวมทั้งเวลาต่อเซ็ตที่นานขึ้นทำให้ผมออกท่าได้น้อยลง ส่งผลให้ตารางเปลี่ยนไปเรื่อยๆ รวมถึงโยคะที่ไม่มีเวลาทำมากเช่นก่อน

v     ซึ่งสิ่งที่เปลี่ยนไปอีกอย่างคือ การกินอาหารครับ

อาหารที่ผมทานเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือเลย แต่คนอื่นอาจไม่รู้สึกเหมือนผมนัก

 

มื้อ	รายละเอียด
เช้า (6.30/8.30)	ข้าวโอ๊ต 1 ส่วน+เนสวิต้า 1 ส่วน+งาตัด 2 ชิ้น(ก่อนออกกำลัง)/ น้ำเต้าหู้ ใส่เครื่อง 1 ถุง(หลังออกกำลัง)
เบรกเช้า (10.00)	ผลไม้ 1 อย่าง ปกติจะเป็น ฝรั่ง/แตงโม 1 ถุง (โรงอาหาร)
กลางวัน (12.00)	ข้าวราดกับ 2 อย่างเน้นผัก+ยาคูลย์ 1 ขวด
เบรกกลางวัน (15.00)	นมไขมันต่ำ 1 ขวด หรือ เต้าฮวยนมสด 1ถุง+ผลไม้ 1 อย่าง
เบรกเย็น (18.00)	โยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ ถั่ว 1 ถุง
เย็น (20.00)	ข้าวโพด 2 ฝัก(ขาว+เหลือง), กับข้าวซื้อผัก 1 อย่าง, ไข่ 3ฟอง (ไข่แดง1+ไข่ขาว3)

 

ดูตารางแล้วทุกท่านอาจรู้สึกว่าผมเน้นโปรตีนมาก
ซึ่งผมก็รู้สึกเช่นนั้นเพราะ การกินโปรตีนนำเพาะกายต้องการโปรตีนอย่างน้อย 175 กรัม/วัน ซึ่งผมเองก็ตั้งเป้าไว้ 100 กรัม/วันก่อน

ปัญหาคือ เนื้อ 1 กรัม มิใช่ว่าให้โปรตีน 1 กรัม ครับแต่จะให้น้อยกว่านั้นเยอะแล้วแต่ชนิดของอาหาร เช่น

ไข่ 100 กรัม ให้โปรตีน 12.9 กรัม, ถั่วลิสงแห้ง(ไม่รวมเปลือก) 100 กรัม ให้ 22.9 กรัม

ฟังแล้วอึ้งใช่ไหมครับ ถ้าผมจะได้รับโปรตีน 100 กรัมจากไข่ ผมต้องทานถึง 7.7 ขีด หรือราว 8 ขีดทีเดียว

ผมคิดว่าผมคำนวณผิดป่าวเนี่ย เลยไปดูตารางอาหารนักเพาะกายพบว่าพวกเขากินไข่แทบแทนอาหารจริงๆ ครับ คือ ทานมากถึง 24 ฟองต่อวัน โอ้...มายก็อต

ปล. เขาทานแต่ไข่ขาวนะครับ ไข่แดงไม่เอา

ผมอ้าปากค้างเมื่ออ่านคราวแรก แต่ก็ต้องมานั่งนึกนอนนึกว่าผมจะกินอย่านั้นจริงเหรอ พอศึกษาต่อก็พบว่า ปัจจุบันเขามีอาหารเสริมเป็นกรดอะมิโนสำเร็จรูปครับ ซึ่งช่วยให้ไม่ต้องทานไข่มหาศาลแบบนั้น

ผมก็มาคิดหนักแล้วเพราะส่วนตัวผมแอนตี้อาหารเสริมพอควรด้วยเหตุผลว่า มันไม่ได้ทำจากในประเทศ (เสียดุล), แพงเพราะเสียภาษีหลายต่อ, ไม่ใช่ว่ามันจะได้ผลนักจากบทเรียนการลดน้ำหนัก

ในที่สุดผมก็ชั่งใจหันมากินจนได้ 

เพราะยิ่งดูปริมาณโปรตีนจากอาหารที่ผมกินแล้วยิ่งอนาถใจ โยเกิร์ต 1 ถ้วยให้โปรตีน 5 กรัมแต่พลังงาน 140 Kcal ปาเข้าไปแล้ว ไม่งั้นผมคงอ้วนเป็นหมูแน่ (ต้องทาน 20 ถ้วย/วัน เอิ้ก..)

ดูจากเมนูหลายท่านอาจสงสัยว่า ผมกินแหลกลาญเช่นนี้ น้ำหนักไม่ขึ้นแย่เหรอ

บอกตรงๆ ผมเองกลัวมากครับ

กลัวว่าน้ำหนักที่ขึ้นมาอาจเป็นไขมันด้วย!!

แต่ปาฏิหาริย์หรือเปล่าไม่ทราบ น้ำหนักผมยังคงที่ๆ 60 กิโลเหมือนเดิมทั้งๆ ที่เมนูหนัก (โปรตีน) ขึ้นมาก

%ไขมันผมไว้รอตอนตรวจสุขภาพประจำปีครับ แหะๆ ไม่กล้าซื้อครับราคามัน 3 พันกว่าเกือบ 4 พันบาท 

สรุปผลกระทบ

1. การเงิน อาหารที่โด๊บเพิ่มขึ้นทุกวันรวมทั้งโปรตีนอาหารเสริมที่คิดว่าจะทานเพิ่มเล็ง แบรนเนอร์โปรตีนไว้เพราะหาง่าย+ถูก, เครื่องมือที่คิดว่าจะซื้อเพิ่มได้แก่ ลูกน้ำหนักใส่เพิ่มทั้ง 2 ข้าง, เตียงซิทอัพเพื่อออกท่ายกได้หลากหลายมากขึ้น

2. เวลา การยกน้ำหนักใช้เวลานานขึ้น ทำให้เหนื่อยพักนานขึ้น กระทบกับการออกโยคะที่ทำให้ได้ท่าน้อยลงจาก 3 ท่าเหลือ 1 ท่า/วัน รวมทั้งเวลาไปทำงานสายขึ้น จากเดิมจะออกถึงก่อนเวลางานราว 20-30 นาที กลายเป็นไปถึงพอดีเวลา

3. ความล้ากล้ามเนื้อที่เพิ่มได้ชัด ทำให้ต้องนอนงีบกลางวันสัก 10-15 นาทีทุกวัน

4. ออกท่าเฉพาะที่ได้น้อยลง สำคัญมากแต่แลกกับคุณภาพที่ออกได้ดีขึ้นต้องดูละครับว่าผลคุ้มค่าหรือไม่ โดยนักยกมักจะแบ่งออกวันละ 2-4 ส่วน อีกวันออกสลับกันแต่ๆ ละวันออกเต็มที่ ต่างจากเดิมที่ผมออกหลายส่วนแต่เบาๆ ครับ

5. เสื้อผ้าที่ผมจะซื้อใหม่ต้องร่นออกไปอีกครับ หลังจากที่จะซื้อตอนลดน้ำหนักสำเร็จเพราะถ้าไหล่ใหญ่ขึ้น ก้นเล็กลงจริงขี้เกียจส่งแก้อีกรอบ ที่อึ้งคือ เอวเล็กลงอีกครับจากเดิม 27 นิ้วเหลือ 26.5 นิ้ว....ทำไมหว่าทั้งที่ออกกล้ามท้อง/เอวอยู่ กางเกงที่แม่ผมให้มาเอว 30 นิ้วจึงหลวมขึ้นโดยปริยาย..โดนว่าครับจะลดทำไมนักหนา (แม่ยังนึกว่าผมเอว 28 อยู่ด้วยซ้ำ) งะมันเป็นผลกระทบนะแม่นะ
   วิวัฒนาการเอวกับกางเกง

v    เอว 30-29-28-27-26.5

v    กางเกง 32-31-30-....(คาดว่าตัวใหม่จะใส่ 29 ถ้าไม่ลดอีกนะ)

 ผลการวัดกล้ามเนื้อความก้าวหน้า

รอกลับไปบ้านวัดก่อนนะครับ

วันที่	ไหล่ซ้าย	ไหล่ขวา	ต้นแขนซ้าย	ต้นแขนขวา
27 สค.	12.0	12.0	11.4	11.5
03 กย.	12.5	12.5	11.5	11.7
10 กย.	13.0	13.0	11.75	11.75
16 กย.(ก่อนออกกำลัง)	12.75	13.0	11.75	12.0
(วัดหลังออกกำลัง)	13.0	13.5	12.5	12.75

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ส่วนที่บอกได้ตอนนี้คือ กล้ามเนื้อที่ชัด+แน่นขึ้นครับ รู้สึกได้ทันทีที่ออกเสร็จ ก่อนหน้านี้ไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อนิ่มนะครับ (พูดไปมันก็วัดไม่ได้) แต่มันแข็งขึ้นจริงๆ ทำให้ผมรู้สึกภูมิใจเล็กๆ ทุกครั้งที่ออกกำลังเสร็จ

นอกจากนี้ก้นก็รู้สึกได้ครับว่าเฟิร์มกว่าเมื่อก่อน เวลานั่งแล้วไม่เหลวเผละแบบเมื่อก่อน แต่ขนาดคงไม่ต่างจากเดิมมากเพราะกล้ามเพิ่มแต่ห่วงหายไปเล็กน้อยก็พอดีกัน ต้องรอวัดเช่นกัน

 ปล. ประสพการณ์อันน่าขำแต่เจ็บปวด(กล้าม) คือ
เมื่วันเสาร์นี้ผมไปซื้อลูกน้ำหนักมาใส่ที่ยกน้ำหนักเพิ่มครั้งแรก ตื่นเต้นนิดๆ ครับ ได้ลูกน้ำหนัก 10 ปอนด์ (ราว 4.5 กิโล) มา 2 ลูก นั่งแบกลูกน้ำหนักขึ้นรถเมล์ แบกข้ามสะพานลอย.. แบกเข้าซอย จนกระทั่งถึงหอพัก เสร็จเอามาลองใส่เลยครับ ปรากฏว่า มันใส่ไม่เข้าสุดครับ คือ เข้าได้แค่ปลายขอบ ต้องรีบแบกเอากลับไปเปลี่ยนถึงได้รู้ว่ามันมีหลายขนาดรู จึงแลกอีกรุ่นมาได้ (โล่งอก) แบกกลับมาอีกรอบ หลังแบก 2 รอบไปกลับเสร็จรู้สึกปวดกล้ามยันเช้านี้เลยครับ เมื่อคืนก็หลับไม่สนิทเพราะแปล็บๆ เวลาพลิกนอนตะแคง 

ความรู้ที่ได้จากการซื้อผิด ที่ใส่ที่ขายเดอะมอลล์งามวงศ์วานมี 2 ขนาดครับ คือ รูขนาดเกรน 5 กับเกรน 6 (ไม่ใช่ขนาดยานะครับ)

บันทึกนี้ใช้เวลาราว 1 ชั่วโมงในการอ่านแล้วแก้ 1 รอบ

นี่ คือ รูปคนเล่นกล้ามเมื่ออายุ 31 ปีครับหลังจากฝึกได้ 5 ปี (สมัยนั้นไม่มียาสเตียรอยด์/อาหารเสริม ไม่มีอุปกรณ์หรุๆ ปบบปัจจุบัน)
เป็นรูปในจินตนาการผมเลยครับ

[จตุพร วิศิษฏ์โชติอังกูร]

อยู่เวรหรือเปล่า...วันนี้

ผมติดตามการสร้า้งสุขภาพ ...ของท่านอยู่นะ  โโยเฉพาะอาหารที่ทานผมเห็นว่า อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ ผมคิดว่าท่านเริ่มต้นปฏิวัติความหล่อตนเอง มาไม่นานนี่เอง ทำไมก้าวหน้ารวดเร็วนัก

อาจเป็นเพราะใจที่มุ่งมั่น...

ให้กำลังใจเน้อ...ผมไม่หล่อ ให้เพื่อนผมหล่อก็พอใจครับ 

[ศุภลักษณ์ หิริวัฒนวงศ์]

• พี่ขอแนะนำให้น้องจันทร์รวมเล่มเทคนิคการออกกำลังกายและฟิตร่างกายออกมา และส่งพิมพ์ก็จะดีนะ เพราะทุกเรื่องมาจากประสบการณ์จริง ไม่ได้โม้.....(ฮา)

[อัจฉรา]

ได้ผลเมื่อไหร่แจ้งให้ทราบด้วยนะคะ      ไอทีเป็นอย่างไรบ้างคะ

[พัฒนาคุณภาพ]

อ่านแล้วตกใจ คุณจันทร์เมามาย เขียนว่า "นั่งแบกรถเมล์" สงสัยว่าฟิตยังไงนะ เพียง 3 อาทิตย์ พลังมากมายมหาศาลขนาดนั้น

[จันทร์เมามาย]

คุณ ศูนย์พัฒนาคุณภาพ Anonymous

ขอโทษนะครับเขียนผิดไปนิด นั่งแบกลูกน้ำหนักขึ้นรถเมล์ครับ อิอิ ขอบคุณที่ติงครับแก้ให้แล้ว

[จันทร์เมามาย]

สหายจตุพร

ขอบคุณสำหรับกำลังใจเน้อ

วันอาทิตย์อยู่แค่ตอนเช้าครับแล้วรีบปุเลงกลับบ้านไปนอน

เรื่องอาหารนั้นไม่ยากครับ จากการทดลองพบว่า
ต้องจัดแล้วกินได้จริง คือ

• กินแล้วไม่เลี่ยน
• หาซื้อง่ายว่างั้นเถิด

โชคดีที่ผมเป็นคนลิ้นกินอะไรง่าย ยกเว้นของเผ็ด กะปลาร้าที่ยังไม่ชินซะที เลยกินได้ทุกวันนี้ครับ

ส่วนความก้าวหน้าช่วงแรกจะเร็วมากครับ ตามที่ผมศึกษามาแล้วจะค่อยๆ วูบลง สังเกตุว่าอาตย์นี้แทบไม่ใหญ่ขึ้นแล้วครับ แต่ไม่แน่ใจว่าจากเมนูการออกกำลังที่เปลี่ยนหรือเปล่า เดี๋ยวจะพิสูจน์โดยกลับไปออกแบบเดิมกลับอีกที ฟิตๆ

 

 

[จันทร์เมามาย]

ผอ.อัจฉรา ครับ

เรื่องไอทีตอนนี้กำลังดำเนินการขยายตึกอยู่ครับ

 เรื่อง scanner บังเอิญได้ข้อมูลน่าตกใจมาครับ คือ เครื่องของแคนอนสามารถแสกนดูภาพตัวอย่างได้ใน 2.6 วินาที...เหลือเชื่อจริงๆ ครับ แต่ราคาก็น่าตกใจตามด้วยครับ แหะๆ

ส่วนผลวัดร่างกายเดี๋ยวตอนเย็นจะมาอัพเดตอีกทีครับ

[จันทร์เมามาย]

พี่เล็กครับ

เรื่องตีพิมพ์ผมว่าคงมีคนสนใจน้อยราย
เพราะ รูปไม่หล่อ พ่อไม่รวย แต่รักคนสวยด้วยใจจริง อะ ไม่ใช่ครับ

คนจะทำตามเมนูผมอาจจะยากลำบาก คงได้แค่หลักการคร่าวๆ เท่านั้นนะครับ

แต่ละคนจะมีวิธีการที่เหมาะกับตัวเองต่างกัน แต่สิ่งที่ได้จากการอ่านไดอารี่ลดน้ำหนักหลายท่าน คือ กำลังใจและความเชื่อมั่นครับ ทุกท่านที่ผมอ่านจะมี 2 สิ่งนี้ชัดเจนมาก พวกเขาไม่หวั่นไหวต่อสิ่งแวดล้อม

อ้อ อีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ ความซื่อสัตย์ครับ

ซื่อสัตย์ต่อตัวเอง ทำได้ก็ว่าทำได้ ทำไม่ได้ก็บอกไปเลยครับว่าไม่ไหว ไม่ยังงั้นจะหลอกตัวเองไปเรื่อยๆ ครับ ว่าเดี๋ยวก็ได้แล้ว เอิ้กๆ

 

[จันทร์เมามาย]

มาอัพเดตผลตามสัญญาครับ+รูปชายที่เป็นเป้าหมายสุดท้ายของผมครับ

ประวัติคร่าวๆ ที่ทำให้ผมสนใจครับ

คุณ เอ็ด   คอร์นี่

เขาไม่เคยเล่นกีฬาหรืออะไรมาก่อนการเล่นกล้ามเลย เพิ่งมาเล่นตอนอายุ 31 ปี เป็นคนหุ่นธรรมดา สูง 165 เซนติเมตร ทำงานอยู่ฝ่ายประเมินราคา การติดตั้งระบบความปลอดภัยในที่คุมขัง

[ดอน]

กินน้อยไปป่าวครับ