วยพละ สุขภาพสมวัย(2)

                               

ตอนที่ 2: วาโยพละ <ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify"> คำ “วาโย” หมายถึงลม หรือการเคลื่อนไหว(movement / motion) คำ “พละ” หมายถึงกำลัง เมื่อรวม “วาโยพละ” เข้าด้วยกัน จะหมายถึงกำลังของการเคลื่อนไหว ยืดหยุ่น หรือแรงกาย </div></li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กระดูกสะสมแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสเฟต ฯลฯ จนมีความแข็งแกร่งสูงสุดที่อายุประมาณ 30 ปี หรืออยู่ในช่วง 25-35 ปี</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                              </p><ul><li> เมื่ออายุมากขึ้น… กระดูกจะค่อยๆ สูญเสียเนื้อกระดูก และแร่ธาตุออกไปทีละน้อยๆ ทำให้โครงสร้างกระดูกมีความพรุนมากขึ้น เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis) เพิ่มขึ้นตามอายุ เสี่ยงกระดูกหักเพิ่มขึ้น </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">วิธีดูแลสุขภาพคือ ควรกินแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอตลอดชีวิต โดยเฉพาะช่วงก่อน 30 ปี เพื่อให้มีแร่ธาตุสะสมไว้ที่กระดูกเพียงพอ</p><p>                                                 </p><ul><li> นอกจากนั้นควรออกกำลังประเภทลงน้ำหนักตลอดชีวิต เพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูกตามอายุ เช่น เดิน เดินขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก วิ่งเหยาะ ฯลฯ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อมีความเสื่อมตามอายุที่สำคัญหลายอย่าง การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้แก่ กำลังกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ-เอ็น-ข้อลดลงตามอายุ</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                               </p><ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify"> วิธีดูแลสุขภาพคือ ควรออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงบันได ทำงานบ้าน ลดการใช้เครื่องทุ่นแรงลง ยกน้ำหนัก ฯลฯ เพื่อรักษามวล และกำลังของกล้ามเนื้อ </div></li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยตั้งแต่วัยทำงาน(หนุ่มสาว)ขึ้นไปคือ “เส้นตึง” หรือภาวะที่กล้ามเนื้อมีความตึงตัว (tone) สูงขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุ่นน้อยลงตามอายุ ทำให้ปวดเมื่อยง่าย โดยเฉพาะปวดหลัง และปวดขา</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                     </p><ul><li> คนวัยทำงานขึ้นไปจึงควรรักษาอิริยาบถให้สมดุล เช่น ฝึกนั่งตัวตรง ไม่ปล่อยให้หลังงอ ฯลฯ นอกจากนั้นควรฝึกยืดเส้น (stretching) เป็นประจำ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">การยืดเส้นที่ดีควรทำช้าๆ ครั้งละ 40 วินาที หรือประมาณ 30-60 วินาที เวลาฝึกปฏิบัติ(ยืดเส้น)ให้หายใจช้าๆ (ไม่กลั้นหายใจ) ยืดเส้นช้าๆ คล้ายการฝึกโยคะ ไม่ทำแบบกระตุก (jerky) ขึ้นๆ ลงๆ หรือเข้าๆ ออกๆ </p><ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify">ดีที่สุดคือ ทำวันละ 2 ครั้ง(เช้า-เย็น) และทำก่อนออกกำลังกาย ดีรองลงไปคือ ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป</div></li></ul><p>                                              </p><ul><li> ท่านผู้อ่านที่สนใจเรื่องการยืดเส้น แนะนำให้อ่านหนังสือของมูลนิธิหมอชาวบ้าน โดยเฉพาะคู่มือวิ่ง จักรยาน ออกกำลังกาย หรือคู่มือยืดเส้น หรือจะดูจากภาพของเว็บไซต์เมโยคลินิกก็ได้ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">การฝึกยืดเส้นเป็นประจำมีส่วนช่วยป้องกัน และลดอาการปวดหลัง ปวดเมื่อย ปวดขาได้ นอกจากนั้นยังลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บเวลาออกแรง ออกกำลังได้ด้วย</p><p>                                              </p><ul><li> คนที่มีอายุเพิ่มขึ้นนอกจากจะ “ยืดกาย” แล้ว ควรฝึก “ยืดใจ” ด้วย จึงจะมีวาโยพละ หรือแรงธาตุลมดี </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">คนอายุน้อยนั้นแรง(กาย)ดี จิตใจมีความยืดหยุ่นสูง เรียนรู้หรือปรับเปลี่ยนได้ง่าย คนที่มีอายุมากขึ้น… ถ้าดูแลจิตใจดีๆ ก็มีความยืดหยุ่นทางใจดีสมวัยได้</p><p>                                              </p><ul><li> การฝึกยืดเส้นบางวิธีมีส่วนช่วยฝึกจิตใจให้มีความยืดหยุ่น สมดุลดีขึ้นด้วย เช่น การฝึกไทเก็กมีการฝึกลมหายใจ ทำให้หายใจช้าลง เป็นระบบเป็นระเบียบ การฝึกรำกระบองช่วยฝึกยืดเส้นด้วย ฝึกเข้าสังคมด้วย ฯลฯ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">เว็บไซต์เมโยคลินิกมีภาพการยืดเส้นยืดสาย (stretching exercise) เป็นภาพชุด </p><p>                                    </p><ul><li> ถ้าเรายืดเส้นช้าๆ ได้ครั้งละ 40 วินาที (30-60 วินาที) วันละ 2 ครั้ง หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะช่วยลดโรคปวดเมื่อย ปวดหลัง ปวดคอ ลดการบาดเจ็บจากการทำงาน และออกกำลังกายได้ </li></ul><p>โปรดดูภาพการยืดเส้นที่นี่:       </p><ul>

ภาพจาก www.mayoclinic.com (ลิขสิทธิ์ของเมโยคลินิก) 

ท่ายืดขาท่อนบนด้านหน้า

</ul><p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">
(http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818stretch.jpeg)</p><ul>

ท่านยืดเส้นส่วนไหล่
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818shouldertowel.jpg

ท่ายืดเส้นส่วนไหล่
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818shoulder.jpg

ท่ายืดเส้นส่วนคอ
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818neck.jpg

ท่ายืดเส้นส่วนหลัง
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818knee-chest.jpg

</ul>                                                     <ul>

ท่ายืดเส้นหลังส่วนล่าง+เอว(ด้านข้าง)+ขาท่อนบนด้านข้าง
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818iliotibialband.jpg

ท่ายืดเส้นข้อตะโพก
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818hip.jpeg

ท่ายืดเส้นขาท่อนบนส่วนหลัง
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818hamstring.jpeg

ท่ายืดเส้นหน้าอก
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818chest.jpeg

ท่ายืดเส้นน่อง
http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818calf.jpg

</ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li> คนสูงอายุที่มีเมตตาสูงมักจะเป็นที่รักใคร่ของลูกหลาน เพื่อนร่วมงาน เป็นดุจร่มโพธิ์ร่มไทรที่ให้ความร่มเย็นเป็นสุขกับคนหมู่มาก </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ลองฝึกอบรม เจริญเมตตาแบบหายใจออก (expiratory metta) แบบที่ท่านพระอาจารย์คันธสาราภิวงศ์(สมลักษณ์) วัดท่ามะโอ</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li> หลักการมีอยู่ว่า คนเราจะผ่อนคลาย (relax) ได้ดีเมื่อหายใจช้าๆ โดยเฉพาะช่วงหายใจออก </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">พระอาจารย์ท่านแนะนำให้นำบทสาธยายแผ่เมตตาบาลี-ไทย (2 ภาษา) มาฝึก เริ่มด้วยการหายใจช้าๆ </p><p>                                          </p><ul><li> ช่วงหายใจเข้าให้บริกรรมในใจ ช่วงหายใจออกให้บริกรรมเป็นคำพูด วิธีนี้ช่วยให้เกิดเมตตาได้ง่าย </li></ul><p>นอกจากนั้นถ้าฝึกหายใจช้าๆ ให้ต่ำกว่า 10 ครั้งต่อนาที วันละ 15 นาที มีแนวโน้มว่า จะลดความดันได้ทั้ง 2 อย่างคือ
(1). ความดันเลือด
(2). ความดันทุรัง</p><ul>

เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านแวะอ่านวิธีแผ่เมตตาแบบหายใจออก (expiratory metta) ที่นี่ >      http://gotoknow.org/blog/talk2u/47253

เรียนเสนอให้อ่านเรื่อง "โยคะร้อน" ที่นี่ > [[[ คลิก ]]] หรือที่นี่ >>> http://gotoknow.org/blog/healthyforyou/48426

</ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li> ผู้เขียนมีโอกาสไปพักที่วัดป่าพุทธคยา อินเดียหลายครั้ง ครั้งหนึ่งท่านพระวทัญญู(จำชื่อบาลีไม่ได้ ชื่อของท่านแปลว่า “รู้ใจผู้ขอ” หรือผู้รู้จักให้ทาน)เล่าว่า </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ถ้าคิดจะเปลี่ยนโลก… มันยาก ให้เริ่มเปลี่ยนที่เราดีกว่า วัดของท่านมีฝรั่งมาขอพัก ครั้งหนึ่งแขกรอบวัดเปิดลำโพงเพลงแขกเทศกาลทั้งวันทั้งคืน คงจะหนวกหูมาก </p><p>                                          </p><ul><li> แขกกับเพลงแขกนี่เหมือนน้ำกับน้ำนม(สำนวนบาลี) ผสมเข้าเป็นเนื้อเดียวกันได้ดี ฝรั่งไปฟ้องท่าน บอกให้ท่าน(พระอาจารย์)ไปบอกแขกให้ปิดลำโพง </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">พระอาจารย์วทัญญูท่านเลยบอกฝรั่งว่า ทำอย่างนั้นยาก… ให้เริ่มเปลี่ยนที่เราง่ายกว่า ทนเสียบ้าง อย่างน้อยก็ง่ายกว่าคุยกับแขก…</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li>คนสูงอายุที่อบรมเจริญเมตตาจะเป็นคนน่าเคารพ น่ารัก น่าคบ </li></ul><p>ขอเรียนเชิญท่านผู้อ่านยืดเส้น(ยืดกาย)ด้วย ยืดใจ(เจริญเมตตา)ไปด้วย ถ้าทำได้… อะไรๆ จะดีขึ้นเยอะ เพราะความดีเริ่มต้นที่ตัวเรา </p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">แหล่งข้อมูล:                              </p><ul>

 ขอขอบคุณ > Aging: What to expect as you get older. > http://www.mayoclinic.com/health/aging/HA00040 > August 16, 2006.

ขอขอบคุณ > Slide show: How to stretch your major groups >  http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043&slide=1 > August 17, 2006.

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์จัดทำ > ๑ กันยายน ๒๕๔๙.

</ul>เชิญอ่าน & ดาวน์โหลดที่นี่:        <ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 0cm 0pt 18pt; text-indent: -18pt; tab-stops: list 18.0pt"> อ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u </div></li></ul>

[วันเพ็ญ]

อ่านบทความของอาจารย์แล้วรู้สึกว่าได้รับความเมตตาของอาจารย์ที่แผ่ออกมาจากจอคอมพิวเตอร์ค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์วันเพ็ญ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• เมตตานี่ฝึกฝน อบรม เจริญ ทำให้ผลิบาน และงอกงามได้ครับ
• ปกติผมเป็นคนมักโกรธ (โทสจริต) > เวลาฟังธรรมเรื่องอื่นพอจะเข้าใจ(มากบ้างน้อยบ้าง) ทว่า... เรื่องเมตตานี่ฟังแล้วแทบไม่รู้จักเลย

พระอาจารย์อีสานท่านหนึ่งเล่าว่า เมื่อครั้งท่านเป็นเด็ก (ก่อนบวช) > ชำนาญในการล่าสัตว์ จับสัตว์ ฆ่าสัตว์มาก > เมื่อบวชแล้วท่านเห็นโทษ ระมัดระวังรักษาศีล ปล่อยสัตว์(ถ้ามีโอกาส)

• ฟังแล้วผมเองก็ระลึกได้ว่า ตอนเด็กๆ ก็ฆ่าสัตว์ เบียดเบียนสัตว์มาก เช่น ฆ่ามด เผารังมด เผาหอย ฯลฯ > ตอนเรียนก็เคยปล่อยเลือดสัตว์(สุนัข)ตาย แถมภายในท้องสัตว์ก็มีลูกหลายตัว > ตอนทำงานก็ฆ่าพยาธิไปมากมายมหาศาล
• ทำให้เกิดความสังเวช สมาทานศีล และพยายามทำบุญคืน เช่น บริจาคเลือด อวัยวะ(หลังตาย + ถ้ามีโอกาสจะให้ไขกระดูก) ปล่อยสัตว์เกือบทุกวันประมาณ 1+ ปี ฯลฯ

เวลาผ่านไปอีก 3 ปี > ตอนไปสังเวชนียสถาน ขึ้นรถไฟ รถออกแล้วเดินกลับโบกี้(ตู้รถไฟ)เดิมไม่ได้ เพราะเขากั้นไม่ให้มีการเดินระหว่างโบกี้

• เวลานั้นนึกถึงคำสาธยายบท "ขันธปริตร" แปลได้ ลองสาธยายในใจ + นึกถึงอารมณ์ตอนปล่อยสัตว์ จึงเริ่มเข้าใจเรื่องเมตตา
• ท่านผู้อ่านไม่จำเป็นต้องเสียเวลา 4-5 ปี เพื่อจะรู้ลักษณะของเมตตา

มีวิธีเรียนรู้เมตตาแบบเร็ว และได้ผล (instant metta) ได้แก่...

• (1). บันทึกความดีของเรา > ทบทวน(กตัญญู)ต่อความดีของเรา โดยนำมาทบทวนเงียบๆ คนเดียวบ่อยๆ อย่าประกาศความดีของตัวเอง เพราะใกล้ต่อความมักมาก(ปรารถนาลาภ ยศ สรรเสริญ)
  (2). เห็นคนอื่นทำความดี > ให้รีบสรรเสริญทันที ทั้งต่อหน้าและลับหลัง อย่าตระหนี่คำสรรเสริญ (วัณณมัจฉริยะ)
  (3). เจริญเมตตาแบบหายใจออก > ตามที่ท่านพระคันธสาราภิวงศ์(พระอาจารย์สมลักษณ์)แนะนำ

ขอให้อาจารย์วันเพ็ญ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ ความสำเร็จ เป็นผู้มากด้วยเมตตาครับ...

[ดวงเด่น]

• มาติดตามอ่านเพื่อเติมกำลังจิตให้ผ่องเเผ้วค่ะ
• ขอบคุณมากค่ะสำหรับ้านหลังนี้เติมความรู้ทั้งหัวสมองและเติมพลังทางจิต...ที่เต็มไปด้วยความเมตตาซึ่งจะช่วยสร้างสรรค์สังคมได้อีกมากค่ะ

    

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ดวงเด่น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณอาจารย์และท่านผู้อ่านเช่นเดียวกันครับ
• เมตตานี่เป็นบุญกิริยาวัตถุสายภาวนาที่มีผลมาก มีอานิสงส์มากครับ เพราะเป็นบุญพิเศษที่ดีกับตัวเราด้วย คนรอบข้างด้วย

สมัยพุทธกาล > ท่านพระสุภูติเป็นผู้มากไปด้วยเมตตา ท่านไปไหนคนรอบข้างจะเย็นลงตาม กล่าวกันว่า ที่ทะเลาะกันจะหยุดทะเลาะทีเดียว

[ขจิต ฝอยทอง]

• แวะมาหาความรู้ครับคุณหมอ
• ผมชอบปวดต้นคอ ไม่ทราบเกิดจากอะไร
• เชื่อมั่นในการเจริญภาวนาครับ ได้อานิสงส์มาก
• ขอบพระคุณคุณหมอมากครับผม

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ถ้าปวดคอบ่อย...
  (1). น่าจะลองยืดเส้นตามภาพในบันทึกนี้
  (2). พยายามนั่งอ่านหนังสือ อย่านอนอ่าน + หัดนั่งคอตรง
  (3). ออกกำลังต้านแรง > ตัวตรง + คอตรง > ใช้มือออกแรงต้านกดในแนวนอนทางด้านหน้า + หลัง + ซ้าย + ขวา (ท่าละ 30 วินาที สลับกัน)
  (4). ประคบร้อนมักจะได้ผลดี > หากระเป๋าน้ำร้อนมา หรือถ้าใช้เจล เช่น 3M hot-cold pad ฯลฯ อุ่นในน้ำร้อน หรือไมโครเวฟตามคำแนะนำ > หาผ้าหุ้ม > ประคบที่คอ 10-15 นาที/ครั้ง เช้า/เย็น

ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี ไม่ปวดเมื่อย ไม่ปวดหลัง ไม่ปวดคอครับ...

[ขจิต ฝอยทอง]

• ขอบพระคุณคุณหมอมากครับผม

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่แวะมาอ่าน
• ขอขอบคุณ "นาบุญ(ทำให้ผู้เขียนได้บุญ)" ครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

เรียน ท่านผู้อ่าน...                                         

• ขอเสนอให้ท่านผู้อ่านอ่าน และชมภาพประกอบเรื่อง "โยคะร้อน"
• http://gotoknow.org/blog/healthyforyou/48426
• [[[[[ คลิกที่นี่ ]]]]]

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

         fill in