เคล็ดลับการนั่ง
ตามคำเรียกร้องนะคะ สำหรับท่านที่มีอาการปวดเมื่อยต้นคอ โดยเฉพาะขณะทำงานหน้าคอมฯนาน ๆ ขอแนะนำว่าให้ท่านทำการสำรวจก่อนนะคะว่าท่าทางการนั่งพิมพ์คอมฯของท่านเป็นอย่างไร นั่งหลังค่อมหรือเปล่า โต๊ะและเก้าอี้ที่นั่งทำงานสูงหรือตำเกินไปหรือไม่ ถ้าท่านพบว่าท่าทางในการนั่งของท่านส่วนใหญ่เป็นท่านั่งหลังค่อม ซึ่งเป็นท่าทางที่ไม่เหมาะสมในการนั่งทำงาน ดิฉันมีเคล็ดลับการนั่งทำงานให้ถูกวิธีมาฝากกันค่ะ เคล็ดลับก็คือ การปรับท่าทางจากฐานคือกระดูกเชิงกรานของเราค่ะ โดยวางมือไว้ที่บั่นเอวทั้งสองข้าง จากนั้นทำการหมุนกระดูกเชิงกรานมาทางด้านหน้าเล็กน้อย ท่านจะพบว่าหลังส่วนเอวแอ่นขึ้น ลำตัวของท่านตั้งตรงขึ้นโดยไม่ต้องยืดหน้าอกขึ้น การปรับท่าทางให้นั่งหลังตรงโดยพยายามยืดหน้าอกขึ้นเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องค่ะ วิธีที่ถูกต้องคือต้องปรับตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานค่ะ ทำเช่นนี้จะทำให้กระดูกสันหลังปรับเข้าสู่แนวปกติมากกว่าการนั่งหลังค่อม ทำให้ป้องกันได้ทั้งอาการปวดหลังและปวดต้นคอค่ะ ถ้าทำแล้วสบายขึ้นช่วยบอกต่อด้วยนะคะ หรือมีคำถามก็ถามได้ค่ะ
ความเห็น (10)
ขอขอบคุณอาจารย์ปนดา...
- เป็นคำแนะนำที่ดีมากๆ
- ถ้ามีภาพประกอบน่าจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นครับ
ปนดา เตชทรัพย์อมร
ขอบคุณคุณหมอวัลลภมากนะคะ ที่ให้ข้อเสนอแนะมาค่ะ กำลังเรียนรู้การเขียน blog สร้าง link อยู่ค่ะ คุณอนุวัทย์เป็นพี่เลี้ยงที่ดีมากค่ะ
ปนดา
อาจารย์ค่ะ
อ่านแล้ว ลองทำดู ไม่รู้จะถูกหรือเปล่าเหมือนไม่เข้าใจ วางมือไว้ที่บั่นเอวทั้งสองข้าง จากนั้นทำการหมุนกระดูกเชิงกรานมาทางด้านหน้าเล็กน้อย มันคือการหมุนเอวเล็กน้อยได้ไหมค่ะ
รองทำตามแล้วค่ะ แต่ไม่ทราบจะถูกหรือเปล่า เหมือน ๆ จะแอ่นบริเวณท้องน้อยไปข้างหน้านิดหนึ่งหรือเปล่า แทนที่จะแอ่นอก ไม่แน่ใจค่ะว่าถูกหรือเปล่า
ปกติหมุนเอวทีกระดูกดัง "กรวบ ๆ ๆ" เลยค่ะ
ถ้าเรานั่งหลังค่อมอยู่ เมื่อเราเอามือมาจับที่กระดูกบั้นเอวทั้งสองข้างแล้วดันไปข้างหน้า ถ้าทำถูกต้องท้องน้อยจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย และเราจะรู้สึกว่าลำตัวเราสูงขึ้นหลายเซ็นเลยค่ะ เมื่อเทียบกับการนั่งหลังค่อม และเมื่อเอามือไปคลำบริเวณกึ่งกลางหลังตรงระดับเอวจะเกิดมีร่องกลางหลังเกิดขึ้น แต่ถ้านั่งหลังค่อมร่องนี้จะหายไปค่ะแต่คุณจะคลำเจอกระดูกที่นูนออกมา ซึ่งแสดงว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวไม่อยู่ในตำแหน่งที่ปกติค่ะ เพราะกระดูกสันหลังส่วนเอวโดยปกติจะแอ่นไปทางด้านหน้าเล็กน้อย ไม่ใช่โกงนูนไปทางด้านหลังค่ะ ดังนั้นถ้านั่งหลังค่อมขณะทำงานจะไปส่งเสริมให้กระดูกเบี่ยงเบนไปจากแนวปกติค่ะ ซึ่งถ้าทำไปนาน ๆ จะทำให้หลังแข็งอยู่ในท่านี้ และทำให้เราแอ่นหลังได้น้อยลงเรื่อย ๆ การหล่อเลี้ยงสารอาหารเข้าไปในหมอนรองกระดูกจะไม่ดี ทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมได้ง่ายก่อนวัยอันควรค่ะ นอกจากนั้นการนั่งหลังตรงจะช่วยให้แนวของกระดูกคอดีขึ้นด้วยค่ะ ซึ่งจะช่วยลดและป้องกันอาการปวดคอด้วยค่ะ
สำหรับท่านที่นั่งบนเก้าอี้ต่ำ และโต๊ะคอมฯสูงเกินไป แน่นอนค่ะ ท่านอาจจะปวดเอว ปวดคอ ปวดไหล่ได้ เพราะท่านอาจนั่งหลังค่อมด้วย ขอแนะนำให้พยายามนั่งหลังตรงโดยวิธีที่แนะนำไปแล้วนะคะ เพราะมันจะช่วยเพิ่มความสูงของระดับสายตาของคุณขึ้นอีกเล็กน้อย จะได้ไม่ต้องแหงนคอดูหน้าจอคอมฯ จะได้ไม่ปวดคอ แต่ถ้ารู้สึกว่าเก้าอี้ยังต่ำเกินไป อาจต้องหาอะไรมาวางบนเก้าอี้เช่นเบาะรองก้น เพื่อเพิ่มความสูงของเก้าอี้ (เก้าอี้บางอย่างปรับความสูงได้โดยหมุนเกลียวตรงขาเก้าอี้ได้) ถ้าโต๊ะคอมฯสูงเกินไปในขณะที่เก้าอี้เตี้ย เวลานั่งพิมพ์คอมฯคุณจะต้องกางแขนมากเกินความจำเป็น และจะทำให้เมื่อยไหล่มาก ระดับความสูงของเก้าอี้กับโต๊ะที่เหมาะสม คือแขนควรห้อยอยู่ข้างลำตัวสบาย ๆ ไม่กางค่ะ ข้อศอกควรงอ 90 องศา โดยแขนท่อนล่างควรวางได้เป็นมุมฉากกับแขนท่อนบน และวางมือบนเมาท์หรือkeyboard ได้โดยไม่ต้องกระดกข้อมือ จะช่วยลดอาการปวดมือได้
ส่วนการหมุนเอวที่กระดูกดัง กรวบ ๆ บ่อย ๆ ขอแนะนำว่าควรพยายามไม่ทำค่ะ เพราะมันคงช่วยให้คุณรู้สึกสบายไปได้เพียงชั่วครู่เท่านั้น แต่ถ้าทำจนติดแล้วอาจทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวได้ค่ะ เช่นกระดูกเสียดสีกันบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดการสึกเสื่อมได้ง่าย อาจทำให้เกิดหินปูนมาพอกได้ด้วยค่ะ ถ้าไม่เมื่อยอย่าทำ แต่ถ้าเมื่อยให้ใช้วิธีอื่นค่ะ เช่น ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ ซึ่งคงต้องติดตามตอนต่อไปนะคะ
ขอบคุณสำหรับทุกท่านที่ให้ความสนใจค่ะ
หนูนั่งทำงานโต๊ะญี่ปุ่นนานหลานชั่วโมง เกิดปวดหลังมากเลยค่ะ หนูเคยไปหาหมอมา หมอบอกว่าหนูหลังงอมาก ทั้งๆที่หนูอายุแค่ 17 ปี หนูควรนั่งอย่างไรดีถึงไม่ปวดหลังค่ะ
สวัสดีค่ะ ดิฉันอายุ 30 ปีนะค่ะ เป็นครูค่ะ โสด เมื่อ 3 - 4 ปีที่ผ่านมามี อาการปวดหลังมากเวลารู้สึกตัวตอนดึกๆ เวลาจะพลิกตัว นอนตะแคงข้างใดก็แล้วแต มันจะปวดมากค่ะ ต้องค่อยขยับตัว มันเป็นมาทุกคืนเลยค่ะ เวลาหลับแล้ว แถบไม่อยากรู้สึกตัวเลยค่ะ เป็นนานอยู่เหมือนกัน พอปิดเทอมกลับมาบ้านที่ลพบุรี มาคลีนิกหมอตรวจโรคทั่วไป ท่านก็ถามว่ายกของหนักหรือเปล่า เราก็บอกว่าดป็นครูค่ะ ใส่รองเท้าสูงตอนเข้าแถวเช้าเท่านั้น เวลาเดินสอนเด็กก็ใส่ส้นเตี้ยค่ะ หมดก็เลยจัดยาแก้ปวดมาให้แต่ก็ไม่ดีขึ้นเลยค่ะ ลืมบอกว่าช่วงนั้นเล่นแบดทุกเย็นนะค่ะ ออกกำลังกายทุกวัน วันเสาร์-อาทิยต์ไหนว่างก็จะไปนวดประคบแผนไทยที่รพ.ในอำเภอ ป้าที่นวดเขาก็บอกว่าลองจับกระดูกดูก็ปกติ ไม่บิดเบี้ยว แต่มันก็ยังปวดมาตลอดค่ะ แต่หลังๆมานี้เวลานออตะแคงมันไม่ค่อยปวดแล้ว แต่อาการปวดยังมีเหมือนเดิมค่ะ คือปวดช่วง(ขอโทษนะค่ะเรียกไม่ถูก)บริเวณขอบกางเกงในค่ะเรียนบันเอวหรือเปล่า และบริเวณแนวด้านข้างขวาและซ้าย สรุปด้านข้างของหลังนะคะ บ้างรู้สึกตัวจะแกล้งแอ่นอก แอ่นเอว มันรู้สึกปวดกลางหลังค่ะ ไม่รู้ทำงัยดี
กะว่าปิดเทอมจะไปหาหมอหระดูเช็คดูว่าเป็นอะไร เพราะคอมก็ไม่ได้นั่งนาน ยกของหนักมากก็ไม่เคยค่ะ อาจารย์ลองช่วยค้นหาคำตอบหน่อยนะค่ะ และมันอันตรายขนาดไหนจะได้รีบไปพบแพทย์ค่ะ ขอบพระคุณล่วงหน้าค่ะ