โครงการสุขภาพใหม่-ฟิตร่างกายให้แมน

หลังจากน้ำหนักบรรลุที่วางไว้แล้ว พบว่าตัวเหี่ยวหลายส่วนต้องมาแก้กันใหม่ครับ

 ผ่านเรื่องเศร้าไป มาถึงเรื่องดีๆ บ้างตอนนี้ผมกำลังฟิตร่างกายใหม่ อาศัยที่เวลามีไม่มากในที่สุดก็ตัดสินใจวิธียกน้ำหนักครับเพราะใช้พลังงานต่อหน่วยเวลามากดี

สาเหตุอีกประการที่เลือกวิธีนี้ คือ มีลูกน้ำหนักอยู่แล้ว

 

เพิ่งซื้อเมื่อเดือนก่อน เป็นรางวัลให้กับตัวเองที่ผ่านน้ำหนัก 60 กิโลได้ แหะๆ

 อาทิตย์ที่ผ่านมา ผมได้ลองผิดลองถูกจากการอ่านตำราหลายๆ เล่มข้อมูลทางเน็ต+วิดีโอเพาะกายก็ตัดสินใจว่าจะเพาะทีละส่วนก่อน

เนื่องจากการเพาะกายที่อาจดูเหมือนง่ายแค่ยอกน้ำหนักนั้นไม่ง่ายเลยครับ

(ถ้าง่ายทุกคนไม่ว่าใครๆ คงทำสำเร็จไปแล้ว)

* หลักการยกน้ำหนัก

หลักการข้อแรก คือ ต้องมีสมาธิมากเพราะการเพาะกล้ามจะใช้น้ำหนักมากๆ จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

หลักการข้อสอง คือ ความมีวินัย อดทนทำตามแผนที่ได้วางไว้จนจบ สำคัญมากครับ

หลักข้อสาม คือ การเป็นคนช่างสังเกต จดบันทึก วิเคราะห์ข้อมูลเพื่อปรับปรุงเมนูฝึกต่อไป

*นี่เป็นหลักการที่แชมป์เพาะกายได้เขียนไว้ครับผม 

เป้าหมายที่ผมวางไว้ต้องเปลี่ยนแปลงไปมากในอาทิตย์แรกด้วยหลายสาเหตุ ดังนี้ครับ

¦   ท่าที่ดูธรรมดามากๆ แต่พอทำแล้วยากจริงๆ ครับ ตำราที่ผมใช้เขาห้ามขยับส่วนอื่นนอกจากส่วนที่กำลังออก

¦   เนื่องจากขณะกำลังยกหากเบี่ยงข้อมือไปเล็กน้อยก็ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อที่ออกจะเปลี่ยนมัดไปได้ เช่นจากเดิมใช้กล้ามเนื้อไหล่ ถ้าผมเบนไปด้านหลังเล็กน้อยจะกลายเป็นใช้กล้ามเนื้อหลังแขนช่วยด้วย ทำให้ยกได้ง่ายขึ้นแต่กล้ามเนื้อที่ผมตั้งใจไว้ก็ไม่ได้ออกตามที่วางไว้

¦   การเจ็บของกล้ามเนื้อ วันแรกที่ผมทำปวดแปล็บเลยครับ (ยกแขนไม่ขึ้น) ตำราว่าไว้ให้ออกวันเว้นวัน ผมก็ลองดูแต่ไม่หายครับ ได้คำแนะนำจากพี่ที่อกกว่าให้ออกซ้ำอีกวันไปเลย (ไม่ต้องเว้น) แล้วจะดีขึ้น ผมก็เสี่ยงลองออกดู ปรากฏว่าหายจริงๆ ครับ

¦   จากการที่ผมพยายามออกท่าให้ถูก ทำให้ผมยกน้ำหนักได้น้อยน่าใจหาย (พยายามใช้มัดเดียวแล้วออกทีละมัดไล่ไป) ตารางการออกกำลังผมจึงต้องแก้ใหม่หมดครับ 

---

ส่วนนี้จดบันทึกไว้ครับเพื่อการวิจัยส่วนตัวครับ

 อาทิตย์แรก 

จันทร์ที่แล้ว 22 สค.49

เริ่มยกน้ำหนักวันแรก เป้าหมายยังไม่ชัด(อ่านไปยกไป)
ยกน้ำหนักจริงจังตอนเย็นราว 19.00 น.
ยกท่ามั่วซั่ว ลองทุกท่าในตำรา
ใช้ลูกน้ำหนักเต็มที่ 14 กิโลกรัมกล้ามเนื้อเจ็บแปล็บจึงหยุดนอนคิดพบว่า ข้อมูลเยอะจัดทดลองทำเอาทีละท่าละกัน
(พรุ่งนี้ค่อยว่ากัน)

23 สค.49
หยุดพัก 1 วัน แต่อาการก็ไม่ดีขึ้น
เจ็บทุกครั้งที่ยกแขนพี่ที่ทำงานแนะนำให้ออกซ้ำ ยังลังเลลองดูอีกคืนถ้าไม่ดีจะออกซ้ำ 

24 สค.49
อาการไม่ดีขึ้นจริงด้วยเลยเปลี่ยนมาออกกำลังตอนเช้า
6.30 น.แทน เพราะ 2 สาเหตุ
1.รอทนเจ็บถึงเย็นไม่ไหว
2.หลังจากพบว่าออกตอนเย็นมันเหนื่อยอยากนอนมาก
(แต่มีงานต้องทำอีก)
เปลี่ยนโปรแกรมมาออกส่วนบนเป็นหลัก คือ
กล้ามหัวไหล่ทั้งสามมัด และหลังแขน(ที่ยานไปเยอะตอนลดน้ำหนัก ขอก่อนเลย)
โดยทดลองหาน้ำหนักที่ทำให้ออกได้เซ็ตละ 10 ที
พบว่าไหล่จากเดิมยกผิดๆ ในวันแรกได้ 14 กิโลกลับมารับได้ 6 กิโล
หลังแขนรับได้ 8 กิโล
ทดลองนาน 40 นาทีปวดแขนจึงหยุดแล้ววอร์มดาวน์ 5 นาทีไปอาบน้ำ
หลังออกกำลังพบว่าไม่เหนื่อยอย่างที่คิดและรู้สึกสดชื่นด้วย 

25 สค.49
6.30 น. ออกกำลังเช้าแทนตอนเย็นละ
วันนี้ปรับโปรแกรมใหม่เพราะขี้เกียจถอดน้ำหนักเข้าออก
กลายเป็นยกน้ำหนัก 6 กิโลทุกส่วน
แต่เปลี่ยนจำนวนครั้งแทน คือ
ไหล่ 10 ครั้ง*3 ชุด*3 มัด (3 ท่า) 
หลังแขน 15 ครั้ง*3 ชุด
ทำตามทฤษฎี คือ ให้ค่อยๆ ยก เพ่งสมาธิไปที่กล้ามนั้น
ลองจับเวลาพบว่ายกครั้งนึงใช้เวลาราว 5 วิในตอนแรก
แต่ตอนท้ายกลับเร่งเหลือ 3 วิเพราะหมดแรงน้ำเต้าหู้
(จริงๆ ก็ยังไม่กินอารัยเลยนะ)
ทำจบพบว่าใช้เวลา 25 นาทีแถมเหงื่อไหลดีกว่าวันแรกอีก
คุณภาพชนะปริมาณจริงๆ
แต่ยังสรุปไม่ได้นะครับต้องรอผลสิ้นเดือนก่อน 

26 สค.49
7.30 น. ยกเมนูเดิมต่อแต่วันนี้ตื่นสายเร่งยกไปนิด
ไม่สะใจวัยรุ่น เลยเอาดัมเบลไปยกต่อที่ทำงาน
แต่มันหนัก+ใหญ่เลยเอาลูกเล็กไปแทน (2.5 กิโล)
กะออกกำลังแบบกระชับกล้ามเนื้อเน้นหลังแขนที่ยาน...(เน้น)
ถึงที่ทำงานฮือฮากันพอสมควร
มีน้องทักว่าแค้นอะไรพี่เหรอถึงเอาลูกเหล็กมา...
โห มองเราแง่ดีจริงๆ
หลังอธิบาย+สาธิตเล็กน้อยได้เห็นหลายคนทดลองไปยกดีใจเล็กๆ ห้องยาเราสนใจสุขภาพมากขึ้น
วันนี้ในที่ทำงานหาเวลาว่างมายก
นับได้ 30 ที/ข้าง ถือว่ากำลังดี 

วันเสาร์ 27 สค.49
อยู่เวรแต่เช้าจรดเช้าวันอาร์ทิตย์เลยขอพักสักวัน
นอนให้เต็มอิ่ม งดยกน้ำหนักตอนเช้า
ตอนเย็นพอคนไข้บางตาก็เอาลูกเล็กมายก
ได้อีก 30 ที/ข้าง 

วันอาทิตย์ 28 สค.49
กลับบ้านไปชั่งน้ำหนักต้องสะท้านใจ
เลขชี้ที่ 61 กิโล (เพิ่ม 2 กิโล..)
นึกดูเหตุการณ์พบว่าชั่งหลังจากเหมากินมื้อเช้า+เที่ยง เมนูมี
เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม(เกลี้ยงไม่เหลือสักหยด)
ต้มผักใส่ซี่โครงหมู 1 ชาม (ไม่เหลือสักหยดเช่นกัน)
ข้าว 1 ชามเล็กชนิดเกรงใจ
เงาะหนึ่งชาม ราว 12 ลูกหวานเจี๊ยบ
น้ำชาหนึ่งกาตบ
ท้ายด้วยโยเกิตองุ่น+ยาคูลย์หนึ่งขวด...
อืม...ชักไม่แปลกใจทำไมขึ้น
สาเหตุที่กินขนาดนี้เพราะอดมื้อเช้ารีบขึ้นรถกลับบ้าน
กว่ามาถึงก็นั่งรถเมล์ 3 ชั่วโมง
สติแตกไปแล้วครับตอน 11.30 น.ฟาดเรียบ
กลับหอพักตอนเย็นถึงตอนสี่ทุ่ม ยืนบนรถราว 1 ชั่วโมงเพลียสุดๆ ไม่ยกน้ำหนักอีกวัน

ปล. กลับไปคราวนี้ได้วัดตัว

ได้ข้อมูลน่าสนใจดังนี้

                        คลาย         เบ่ง

ไหล่ซ้าย/ขวา       11.5/11.5   12.0/12.0

ต้นแขนซ้าย/ขวา   10/10.5      11.4/11.5

*ทั้งนี้ตอนออกกำลังเสร็จ กะด้วยสายตาพบว่า
มีขนาดใหญ่กว่าตอนวัดวันนี้ซึ่งไม่ได้ออกกำลังมาก่อน

อก            32/34 (หายใจเข้าออกเต็มที่)

เอว            26/28 (กินอิ่มจ้า)

สะโพก       36.5 (...)

อาทิตย์หน้าจะวัดอีกรอบดูครับว่าก้าวหน้าขึ้นไม๊

บันทึก 2 อันวันนี้พิมพ์ตั้งแต่ 19.05 น.เสร็จ20.35 รวมเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง

[จันทร์เมามาย]

ลงเวิร์ดแล้วต้องมาแก้ทุกรอบเลย

นั่งแก้ย่อหน้าอีก 15 นาทีครับ เอิ้กๆ

[ปภังกร]

• หลักการยกน้ำหนักดีมาก ๆ เลยครับ
• เพราะเมื่อก่อนผมเคยไปยก เคยยกผิดท่าแล้วเจ็บกล้ามเนื้อไปหลายวันเลยครับ
• ขอบพระคุณที่นำสิ่งที่ดี ๆ มาแบ่งปันครับ
• ขอพลังความรู้จงสถิตกับท่านจันทร์เมามายตลอดไปครับ
• 

[ป้าบวม]

ป้าก็ว่าน้องเมาของป้าหายไปไหน....

ที่แท้ก็แอบไปฟิตหุ่นให้ล่ำตามป้านี่เอง...

  
ปล. อย่าลืมเข้าไปดูในคำถามถึงจันทร์เมามายนะ ป้าฝากคำถามเรื่องน้ำลูกสำรองไว้...

[จันทรรัตน์]

หุ่น(อก เอว สะโพก) เกือบพอๆกับนางงามแล้วค่ะ สู้ๆค่ะ ทาเคชิ (อุ๊บ) คุณจันทร์เมามาย

ปล ยกน้ำหนักลดสะโพกได้อย่างไร...

[จันทร์เมามาย]

คุณปภังกร

ตอนนี้เล่นก็ยังไม่สายนะครับ
ไม่มีใครสายเกินกับคนที่อยากออกกำลังกาย
ขอให้เจไดอยู่กับคุณปภังกรครบทุกภาค
เอ้ย พลังและความรู้อยู่กับคุณปภังกรครับ
 ปล. อย่าลืมวอร์มอัพวอร์มดาวน์นะครับ
เดี๋ยวจะเจ็บกล้าม

ป้าบวม

อ่านคำถามแล้วครับแต่ว่า
ปมไม่รู้จักน้ำสำรองครับ กำลังดูข้อมูลอยู่เหมือนกัน
แต่ความเห็นส่วนตัวนะครับ
การลดโดยใช้อาหารเสริมทานนั้นผมไม่ค่อยเห็นด้วยครับ
เพราะเคยได้ยินหลายเคสครับว่า
การลดวิธีนี้ต้องคุมอาหารอยู่ดี
และโดยมากคนลดวิธีนี้จะไม่นิยมออกกำลังกาย
จึงแก้โดยไปกินอาหารเสริมแทนอาหารประจำวันไป
ถ้าน้ำสำรองเป็นคล้ายๆ วิธีนี้
เลิกกินเมื่อไหร่มันจะโยโย่กลับมาแรงมากครับ
(ร่างกายปรับให้เผาผลาญต่ำในช่วงอดอาหาร)
และหากมีคนทำวิธีนี้สำเร็จก็อาจเป็นแบบผมที่ต้องออกมาฟิตร่างกายที่ยานอีกทีหนึ่ง
ไม่รู้คำตอบจะตรงใจบ้างไหม
ปล. พริกที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
งานวิจัยออกมาว่า ต้องกินแล้วออกกำลังกายจึงจะเผาผลาญได้ดีครับ
หากกินแล้วนอนก็แทบไม่ช่วยเผาผลาญอะไร

คุณจันทรรัตน์

กำลังกลุ้มกะสะโพกที่พ่อแม่ให้มาเหมือนกันครับ
นี่ลดจากเดิม 40 นิ้วแล้วนะครับเนี่ย....
แต่ลดแล้วยานเช่นเดียวกันครับ
เจอวิธีลดที่ผมทำลำบากอยู่ คือ
ให้เดินขึ้นบันไดครับ
ที่ต่างประเทศจะมีเครื่องเสต็บ
ที่จำลองการเดินขึ้น+ปรับความหนักการเดินขึ้นได้
เพราะการเดินลงจะไปลงน้ำหนักที่เข่าแทน
จะมีปัญหากับสาวๆ ที่กระดูกไม่แข็งแรงนัก
ผมเป็นหนุ่มอยู่แต่คิดว่าเวลาเดินมันไม่เหมาะครับ
คือต้องเดินอย่างน้อย 25-45 นาที
ที่เขียนหยั่งงี้เพราะต้องเดินขึ้นแล้วลง (ลงไม่นับว่าออกสะโพกเวลากับพลังงานใช้หาร 2 อะ)
ปล. ผู้ชายที่หุ่นแมนนี่สะโพกผายไหมน้อ

 

[จตุพร วิศิษฏ์โชติอังกูร]

อ่าน..มาเจอ เรื่องไม่ถนัด...ครับ

ขออ่านอย่างเดียวครับ