อยากผอม ดื่มอะไรดี
เว็บไซต์สุขภาพเมโยคลินิก (www.mayoclinic.com) มีช่องทางให้ถามปัญหาได้ ผู้ชมท่านหนึ่ง (John จาก Washington) ถามไปว่า เขากำลังลดความอ้วน
วิธีลดความอ้วนของเขาคือ การลดอาหารว่างและขนม ดื่มนมและน้ำผลไม้แทน ผลปรากฏว่า น้ำหนักไม่ลด ถ้าอย่างนั้น... เขาทำอะไรพลาดไปหรือเปล่า
อาจารย์เจนนิเฟอร์ เค. เนลสัน นักโภชนาการให้กำลังใจว่า คุณเข้าใจถูกแล้ว (You have the right idea.) นี่ก็เป็นแบบอย่างที่ดีเหมือนกัน
ขั้นแรกจะทำอะไรกับใคร ให้กำลังใจกันไว้ก่อน ดีกว่าต้อนอีกฝ่ายจนท้อถอย หมดกำลังใจไปเลย
อาจารย์ท่านว่า สูตรอาหารสมดุล (balanced diet) ที่ดีสำหรับฝรั่งน่าจะมีนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน 480 มิลลิลิตร และผลไม้ 2 ส่วนบริโภค หรือน้ำผลไม้ 360 มิลลิลิตร
ทว่า... นมและน้ำผลไม้เองก็ให้กำลังงาน(แคลอรี่)ไม่น้อย วิธีง่ายๆ คือ ให้เปลี่ยนชนิดของนม จากนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (fat free / no fat milk)
ส่วนน้ำผลไม้ให้เลือกชนิดไม่เติมน้ำตาล ชนิดน้ำตาลต่ำ หรือเจือจางเสียหน่อย จะได้ลดพลังงานลง น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด(พูดง่ายจัง)
อาจารย์ท่านให้ตารางพลังงาน(แคลอรี่)ของเครื่องดื่มไว้อย่างนี้ครับ
ตารางที่ 1: แสดงแคลอรี่ในเครื่องดื่ม
| เครื่องดื่ม | ปริมาณ (มิลลิลิตร) | แคลอรี่ |
| น้ำ | 240 | 0 |
| กาแฟ / ชา (ไม่เติมน้ำตาล+ครีม) | 240 | 2 |
| ชาเย็นสำเร็จรูปลิพตัน | 360 | 128 |
| นมไขมันเต็มส่วน | 240 | 146 |
| นมไขมัน 2 % | 240 | 122 |
| นมไขมัน 0 % | 240 | 86 |
| น้ำผลไม้ | 240 | 114 |
| น้ำผลไม้(เติมน้ำตาล) | 240 | 134 |
| น้ำอัดลม | 360 | 152 |
| น้ำอัดลม+น้ำตาลเทียม(diet) | 360 | 0 |
| เบียร์ | 360 | 153 |
| ไลท์เบียร์ (light) | 360 | 103 |
| ไวน์ | 150 | 124 |
คำแนะนำ:
ถ้าเป็นไปได้... กินผลไม้ หรือปั่นน้ำกับเนื้อให้ผสมกันน่าจะดีกว่าดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากทำให้อิ่มได้มากกว่า ได้เส้นใย(ไฟเบอร์)มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้อย่างเดียว
ถ้าชอบหวานและไม่ชอบแคลอรี่... เรียนเสนอให้ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล น้ำตาลเทียมไม่ทนความร้อนสูง เช่น ผัด ทอด ฯลฯ จึงควรรอให้อาหารเย็นลง หรืออุ่นพอประมาณก่อนจึงเติมน้ำตาลเทียมลงไป
เหล้า เบียร์ ไวน์... เลิกเสียดีที่สุด พวกนี้นอกจากจะมีแคลอรี่แล้ว ยังมีฤทธิ์ทำให้หลงลืม ขาดสติ พอมึนแล้ว... ที่คิดจะลดน้ำหนักไว้อาจจะลืมไปหมด เลยกินมากเลย
เครื่องดื่มที่เหมาะกับท่านที่ต้องการควบคุมน้ำหนักน่าจะเป็นน้ำเปล่า ชาจีนไม่เติมน้ำตาล หรือเติมน้ำตาลเทียม และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลเทียม
มีเครื่องดื่มอย่างหนึ่งที่ดีกับท่านที่ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก เพราะให้กำลังงาน (แคลอรี) ต่ำ มีคุณค่าทางอาหารพอประมาณ และอิ่มนาน
เครื่องดื่มที่ว่านี้คือ "น้ำข้าวโอ๊ต"... วิธีทำไม่ยากเลย
- นำข้าวโอ๊ตมา (มีจำหน่ายในห้างสรรพสินค้า / ซูเปอร์สโตร์ทั่วไป) 2 ช้อนโต๊ะ
- เติมน้ำร้อนเข้าไป คนให้เข้ากัน
- ทิ้งไว้ 2-3 นาที คนให้เข้ากัน
- เติมนมเข้าไป... แนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำ (low fat milk), นมไม่มีไขมัน (nonfat milk), หรือนมถั่วเหลือง ควรเลือกนมถั่วเหลืองชนิดน้ำตาลต่ำ และไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากบางยี่ห้อผสมเนยเทียม หรือครีมเทียม ซึ่งจะสังเกตจากป้ายอาหาร (food label) ได้ว่า มีไขมันอิ่มตัวสูงเกิน 5-10%
- เตรียมแอปเปิล 1/4 - 1/2 ผลไว้
- นั่งลง... ดื่มช้าๆ และเคี้ยวแอปเปิลช้าๆ
- ถ้าไม่อิ่ม... ให้ผสมน้ำเพิ่มเท่าตัว จะได้ "น้ำข้าวเจือจาง"
- ถ้าจืดไป... ให้เติมน้ำตาลเทียม 1 ซอง
ขอให้ท่านผู้อ่านมีความสุขกับ “น้ำหนักแบบพอเพียง” ครับ...
หมายเหตุ:
- 1 ส่วนบริโภคนม / น้ำผัก / น้ำผลไม้ = 8 ออนซ์ = 240 มิลลิลิตร
- 1 ส่วนบริโภคผัก / ผลไม้ = ประมาณเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่ (ไม่รวมนิ้วมือ) เทียบเท่ากล้วยขนาดกลาง 1 ผล หรือเท่ากับหลอดไฟฟ้าชนิดมีไส้ (tungsten) 1 หลอด
แหล่งที่มา:
- ขอขอบคุณ > http://www.mayoclinic.com/health/dieting/HQ00544 > August 3, 2006. // source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2005.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๔ สิงหาคม ๒๕๔๙.
- เชิญอ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u
ความเห็น (14)
- ขอบคุณคุณหมอมากครับ
- ชอบน้ำปานะ น้ำผลไม้มากกว่าครับ แต่ไม่ค่อยมีความรู้เท่าไร พอจะช่วยอธิบายได้ไหมครับ
- ชอบออกกำลังกายครับคุณหมอ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- น้ำผลไม้ที่ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และดีมากๆ น่าจะเป็น... น้ำมะเขือเทศครับ
- น้ำมะเขือเทศมีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ช่วยจับโคเลสเตอรอลไว้ + ลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล
น้ำปานะเป็นเรื่องเกี่ยวกับพระวินัยบัญญัติ ไม่ได้นำหนังสืออ้างอิงมา ถ้าลืมกรุณาเตือนด้วย...
- ดีใจด้วยครับที่ชอบออกกำลังกาย
- ขอบพระคุณคุณหมอมากครับ
- นอกจากจะได้ความรู้แล้วต้องขอชื่นชมว่าเดี๋ยวนี้บล็อกของคุณหมอมีสีสันมากเลยครับ
อาจารย์หมอครับ
- น้ำผลไม้นี่ปริมาณแคลอรี่ขึ้นกับชนิดผลไม้ใช่ไหมครับ
- ผมเคยเห็นระบุข้างกล่องกรณีที่เป็นเป็นแพ็ค
- แต่ถ้าน้ำผลไม้ปั่นที่ผมมักซื้อกินเวลาอยากกินอะไรหวานๆ นี่....ผมคำนวณไม่ถูกครับ
- แต่รู้ครับว่าเขาใส่น้ำเชื่อมลงไปด้วย
- ส่วนน้ำมันหอยยังหาขวดที่มีฉลากไม่เจอครับ ที่ร้านทำสลากเขาลอกหมดแล้วครับ แหะๆ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต...
- เรื่องน้ำปานะยังไม่ลืมครับ
- เร็วๆ นี้จะนำมาชี้แจงแถลงไข
ขอขอบคุณอาจารย์รุจโรจน์ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- การปรับสีสันในบล็อกเป็นไปตามแนวโน้ม (trend) ของบล็อกรุ่นใหม่ครับ...
เท่าที่ทราบ... บล็อกรุ่นใหม่มีแนวโน้มอย่างนี้
-
(1). B&W-to-color / จากขาวดำเป็นสี
(2). text-to-graphic / จากตัวอักษรเต็มพรืดเป็นมีภาพ การ์ตูนประกอบ
(3). static-to-animated / จากภาพนิ่งเป็นภาพเคลื่อนไหว เช่น บล็อกอาจารย์มีคำแนะนำการทำภาพวิดีโอ บล็อกท่านอาจารย์ JJ & อาจารย์ขจิตมีการแทรกการ์ตูนเคลื่อนไหวได้
ขออนุโมทนาที่อาจารย์แนะนำการทำวิดีโอเป็นวิทยาทานในบล็อกของอาจารย์ครับ...
เรียนอาจารย์รุจโรจน์ และท่านผู้อ่าน (ต่อ)...
-
(4). generic-to-specialist / บล็อกรุ่นใหม่จะลดความ "สะป๊ะ (คำเหนือ = เรี่ยรายทั่วไป / สัพเพเหระ) ลง เพิ่มการเจาะลึกเป็นเรื่องๆ มากขึ้น เพื่อเจาะกลุ่มเป้าหมาย
เรียน อาจารย์จันทร์เมามาย และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
ปริมาณแคลอรี่(อัตราการให้พลังงาน)ในน้ำผลไม้แปรตาม...
-
(1). ชนิดผลไม้ > ผลไม้ที่หวานจัด เช่น มะม่วง ลิ้นจี่ ฯลฯ โดยเฉพาะผลไม้เขตร้อน มักจะมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง มะเขือเทศ ฯลฯ
(2). ความเข้มข้น > ถ้าเจือจางด้วยน้ำ จะมีแคลอรี่ต่อปริมาณลดลง ตรงกันข้าม > ถ้าระเหยน้ำออก เช่น นำผลไม้ตากแห้งมาปั่นน้ำแทนผลไม้สด ฯลฯ จะมีแคลอรี่ต่อปริมาณเพิ่มขึ้น
(3). การเติมน้ำตาล > ถ้าเติมน้ำตาลจะทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น
น้ำผลไม้ปั่น...
- มีแนวโน้มจะเติมน้ำตาล / น้ำเชื่อม+เกลือ
- ขอเดาว่า น่าจะมีแคลอรี่อย่างน้อยเท่ากับน้ำอัดลมในตารางคือ 152 แคลอรี่/360 มล.
เรื่องน้ำมันหอย...
- เรียนเสนอว่า น่าจะลองไปดูฉลากในห้างสรรพสินค้า หรือร้านสะดวกซื้อ(ของชำ) ครับ
ศิรประภา ผิวไผ่
เข้าคอร์สลดน้ำหนักกับที่ทำงานอยู่ค่ะ เป้าหมาย 6 สัปดาห์ ให้ลดน้ำหนัก 6 ก.ก. โดยนักโภชนาการเป็นผู้ควบคุมปริมาณอาหาร และนักกายภาพเป็นผู้ควบคุมการออกกำลังกาย ผ่านมา 5 วันแล้ว น้ำหนักลดไปประมาณ 1 ก.ก. รู้สึกมีกำลังใจมาก พยายามหาความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ และการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย เพื่อใช้ควบคุมตัวเองในระยะยาว ถ้ามีข้อสงสัย ซึ่งหาข้อมูลเองไม่ได้ จะขอรบกวนสอบถามบ้างนะคะ ขอบคุณค่ะ
ขอขอบคุณ.. คุณศิรประภาและท่านผู้อ่านทุกท่าน
- ขอแสดงความยินดีที่หน่วยงานของคุณเอาใจใส่ ดูแลบุคลากรดีมากๆ
ขอให้ประสบความสำเร็จในการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักครับ...
เภสัชกรรุ่งรวี
1 อ้วนไปก็เป็นโรค ผอมไปก็เป็นโรคเหมือนกัน คือโรค lipodystrophy เป็นอาการที่ร่างกายขาดไขมันในบางส่วน หรือทุกส่วนของร่างกาย ที่แปลกก็คือผลของการมีไขมันน้อยเกินไปนี้มีอาการเหมือนกับการมีไขมันมากเกินไป
ขณะนี้ lipodystrophy ยังไม่ได้มีการศึกษามากนัก แต่คาดว่าความเข้าใจในโรคนี้จะช่วยให้เราเข้าใจโรคอ้วน มากขึ้น และอาจตอบคำถามที่ว่า ทำไมแต่ละคนถึงมีรูปร่างแตกต่างกันไป
2 พบคนเป็น lipodystrophy ครั้งแรกปี 1885 ในเด็กหญิงที่เริ่มมีไขมันลดลงตอนอายุ 5ขวบ เมื่อ12 ขวบ หน้าของเด็กก็ผอมเหี่ยวแห้งเหมือนคนแก่
3 สาเหตุของโรคส่วนหนึ่งมากจากความผิดปกติของยีนที่ควบคุม enzyme ที่สร้างเซลล์ไขมัน สังเกตได้จากจะเห็นกล้ามเนื้อเป็นมัดๆชัดเจนในเด็กที่เกิดใหม่ เด็กเหล่านี้จะกินเก่งมาก แต่ไม่สามารถสะสมไขมันได้เลยแม้แต่นิดเดียว อีกส่วนหนึ่งน่าจะมาจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำลายเซลล์ไขมันของตัวเอง ซึ่งบางครั้งไขมันจะหายไปเฉพาะร่างกายส่วนบน แต่ส่วนล่างยังปกติ
ทำไมร่างกายเลือกทำลายไขมันเฉพาะส่วน อาจเป็นคำถามเดียวกับที่คนลดน้ำหนักจำนวนมากถามตัวเอง ว่า ทำไมทั้งๆที่น้ำหนักลดแล้ว แต่ร่างกายยังดูไม่สมส่วน
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นเพราะเซลล์ไขมันในแต่ละส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ที่คอ ที่แขน ที่น่อง มี activity metabolisim และการ express genes ต่างกัน
4 เช่นเดียวกับคนอ้วน คนที่เป็น lipodystrophy มีโรคมากมายติดตัว เช่น ร่างกายจะไม่ตอบสนองต่อ insulin (หนึ่งในหน้าที่ของมันคือ สะสมไขมันในร่างกาย) ส่งผลให้เป็นเบาหวานอย่างรุนแรง การขาดไขมันห่อหุ้มตามส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้ไขมันในเลือด ที่มาจากอาหาร ไม่มีที่ไป จึงถูกขังอยู่ในนั้น หรือถูกส่งไปที่ตับ การมีไขมันและน้ำตาลมากๆในเส้นเลือดจึงทำให้ผู้ป่วยมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้มากเหมือนคนอ้วน
ขอขอบคุณ... คุณเภสัชกรรุ่งรวี และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- ผมขอแสดงความชื่นชมคำกล่าวที่ว่า "อ้วนไปก็เป็นโรค ผอมไปก็เป็นโรคเหมือนกัน" (ข้อความคัดลอก)
ขอขอบคุณครับ...