ผัดทอดวันนี้ ใช้น้ำมันอะไรดี
- เราๆ ท่านๆ ได้ยินคำแนะนำเรื่องน้ำมันแล้วคงจะงงไม่น้อย เดี๋ยวว่าน้ำมันพืชชนิดนี้ดี เดี๋ยวว่าชนิดโน้นดี ตกลงอะไรดีกันแน่
วันนี้มีข่าวดีเกี่ยวกับวิธีเลือกใช้น้ำมันจากจดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต)แคนาดาครับ
- ก่อนอื่น... ขอทบทวนกันก่อนว่า โคเลสเตอรอล(ไขมัน)ในเลือดของคนเราส่วนใหญ่สร้างขึ้นที่ตับ(70-80 %) ส่วนน้อยมาจากอาหาร โคเลสเตอรอลมีมหาอำนาจใหญ่อยู่ 2 เจ้า
ฝ่ายพระเอกคือ HDL เป็นโคเลสเตอรอลชนิดดี ทำหน้าที่คล้ายรถเก็บขยะ บวกพนักงานกวาดขยะ
- HDL นำคราบไข(มัน)จากผนังเส้นเลือดกลับไปสู่ตับ ขับออกทางน้ำดี และถ่ายออกทางอุจจาระตามลำดับ ถ้า HDL สูงจะช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดอุดตัน
ฝ่ายผู้ร้ายคือ LDL เป็นโคเลสเตอรอลชนิดร้าย ทำหน้าที่คล้ายรถทิ้งขยะ นำคราบไข(มัน)จากตับไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด ถ้ามี LDL มากจะเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตันเพิ่มขึ้น
- HDL ตั้งหน้าตั้งตาเก็บและกวาดขยะทุกวัน ส่วนเจ้า LDL ก็ตั้งหน้าตั้งตาทิ้งขยะทุกวัน
หลายสิบปีผ่านไป... ถ้า HDL ชนะ เส้นเลือดจะโล่งโปร่งสบาย ปลอดภัยจากโรคเส้นเลือดอุดตัน ถ้า LDL ชนะก็จะเกิดโรคเส้นเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เปรียบคล้ายตะกรันอุดท่อที่สะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
-
ชีวิตของเส้นเลือดจะว่าไปก็คล้ายสังคมไทย คนดีตั้งหน้าตั้งตาทำดี คนเลวตั้งหน้าตั้งตาทำชั่ว อยู่ด้วยกันทุกวัน
หันหน้ากัน... บ่หันใจกัน(คำพื้นเมืองเหนือ / หัน = เห็น) ที่จะให้ LDL หันใจ HDL นั่นไม่ใช่ฐานะ(สำนวนบาลี = เป็นไปไม่ได้)
-
ต่อไปขอกล่าวถึงไขมันหรือน้ำมันบ้าง น้ำมันในโลกพอจะแบ่งเป็นประเภทต่างๆ ได้อย่างนี้
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA):
- ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids / MUFA) MUFA เป็นไขมันชนิดดีมาก ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ไขมันชนิดนี้ทนความร้อน เช่น การผัด การทอด ฯลฯ
- น้ำมันที่มี MUFA ค่อนข้างมากได้แก่ น้ำมันมะกอก คาโนลา น้ำมันถั่ว (peanut) น้ำมันรำ
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA):
o ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acids / PUFA) PUFA
ข้อดีของ PUFA คือ ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ข้อเสียคือ ถ้ากินมากเกินจะลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไปด้วย จึงควรกินแต่น้อย
- PUFA ไม่ทนความร้อนสูง ทำให้ไม่เหมาะกับการผัด หรือทอดด้วยความร้อนสูง โดยเฉพาะการผัดชนิดน้ำมันท่วม (deep fry)
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) แบ่งออกเป็น 2 ชนิดย่อยได้แก่ กลุ่มโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6
กลุ่มโอเมก้า-3 เป็นน้ำมันชนิดดีมาก ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด
- ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า-3 ค่อนข้างสูงได้แก่ น้ำมันปลา คาโนลา ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ วอลนัทo
กลุ่มโอเมก้า-6 เป็นน้ำมันชนิดดี ทว่า... ถ้ากินกลุ่มโอเมก้า-6 มากเกินอาจทำให้กลุ่มโอเมก้า-3 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้น้อยลง
- ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า-6 มากได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด งา
- มูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต)แคนาดากล่าวว่า คนแคนาดามีแนวโน้มจะกินไขมันกลุ่มโอเมก้า-6 มากเกิน
ไขมันอิ่มตัว (SFA):
-
ไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acids / SFA) ไขมันอิ่มตัวเพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ โดยเฉพาะโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)
ตัวอย่างน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมากได้แก่ น้ำมันจากสัตว์ ไขมันสัตว์ที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์(รวมทั้งเนื้อแดงที่ไม่ติดเปลวมัน) กะทิ น้ำมันปาล์ม
- ไขมันอิ่มตัวมีข้อดีที่ทนความร้อนสูง ใช้ผัดหรือทอดได้ดี ไม่เสื่อมสภาพหรือหืนง่าย
ข้อเสียคือ เพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ โดยเฉพาะโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
- คำแนะนำทั่วไปสำหรับไขมันอิ่มตัวคือ กินให้น้อยกว่า 10 % ของพลังงานรวมทั้งหมด หรือให้น้อยเท่าที่จะทำได้
ไขมันทรานส์:
- ไขมันทรานส์ (trans fatty acids) ส่วนน้อยมีในผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ ส่วนใหญ่มาจากกระบวนการนำไขมันมาเติมไฮโดรเจน (hydrogenation) บางส่วน ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสภาพจากของเหลวเป็นสภาพกึ่งเหลวกึ่งแข็ง
ข้อดีของไขมันทรานส์คือ ไม่เสื่อมสภาพหรือหืนง่าย ทนความร้อนสูง เก็บรักษาได้นาน
- ข้อเสียของไขมันทรานส์คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ไขมันทรานส์มีมากในเนยเทียม ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) สารแต่งรส (shortening) ที่ใช้เติมในเบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ (cracker) คุกกี้ เค้ก โดนัท ขนมปังปิ้ง
- ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่มีอันตรายมากที่สุด คำแนะนำทั่วไปคือ กินให้น้อยที่สุด หรือไม่กินเลยดีที่สุด
คำแนะนำเรื่องไขมัน:
1. น้อยเข้าไว้:
-
ควรกินไขมันไม่เกิน 20-35 % ของพลังงานใน 1 วัน
-
ผู้ชายไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ผู้หญิงไม่ควรกินเกินวันละ 3 ช้อนโต๊ะ
- ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักควรกินให้น้อยกว่านี้ หลีกเลี่ยงอาหารผัดหรือทอด
2. ระวังไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว:
-
ไขมันทรานส์เป็นไขมันกลุ่มที่มีอันตรายมากที่สุด ไขมันอิ่มตัวมีอันตรายรองลงไป
- แนะนำให้กินไขมันกลุ่มนี้ให้น้อยที่สุด เช่น ใช้นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันผสมกาแฟ ชาแทนครีมเทียม(คอฟฟี่เมต)
- ควรลดขนมสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี่ เค้ก ฯลฯ
3. ลดโอเมก้า-6:
-
ควรลดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-6 ค่อนข้างสูงลง เช่น น้ำมันดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด งา ฯลฯ หรือใช้แต่น้อย
- แนะนำให้กินเนื้อสัตว์บกน้อยลง เนื่องจากสัตว์บกมักจะมีไขมันกลุ่มนี้แฝงอยู่ และกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น เช่น เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง ถั่ว ฯลฯ
4. เพิ่มโอเมก้า-3:
- ควรกินน้ำมันที่มีโอเมก้า-3 มากหน่อย เช่น ปลา น้ำมันปลา ถั่วเหลือง คาโนลา ฯลฯ
- ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
5. เลือกใช้น้ำมันทอด:
-
น้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีคือ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ในสัดส่วนน้อย เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันรำ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ฯลฯ
-
ทว่า... กะทิและน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นแทน
-
น้ำมันรำมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว วิตะมินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง แต่มีโอเมก้า-3 ค่อนข้างต่ำ
- ถ้าทอดความร้อนต่ำ หรือทอดไม่นานควรใช้น้ำมันรำผสมถั่วเหลือง เพื่อให้ได้โอเมก้า-3 เพิ่มขึ้น
6. เลือกน้ำมันสีเข้ม:
-
น้ำมันมีสารคุณค่าพืชผัก(พฤกษเคมี)ปนอยู่คล้ายข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ ทำให้น้ำมันมีสีเหลือง น้ำตาล หรือเขียว
- น้ำมันที่มีสีเข้มมักจะมีสารคุณค่าพืชผัก(พฤกษเคมี) ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำมันที่มีสีจาง ถ้าเลือกได้... ควรเลือกน้ำมันที่มีสีเข้มหน่อย
แหล่งข้อมูล:
-
ขอขอบคุณ > Give good oils a go! > http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=5272 > August 1, 2006.
-
ขอขอบคุณ > Trans fatty acids (‘Transfat’) and heart disease and stroke. > http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=3164&Src=news&From=SubCategory > August 1, 2006.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง จัดทำ > ๒ สิงหาคม ๒๕๔๙ >
สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙. -
ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปใช้ เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือประโยชน์ส่วนรวมได้ครับ...
ความเห็น (10)
ที่แม่ฮ่องสอนใช้นำ้มันงาอินทรีย์ครับ แต่เวลาใช้ปรุงอาหารต้องให้น้ำมันสุกก่อน เดี๋ยวจะเหม็นหืน
ช่วงนี้ เวลาทานอะไร ก็นึกถึงอาจารย์หมอ ...ครับ
เวลาหยิบขนม เอ๊ะ... ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ หรือเปล่า...?
ขอขอบคุณอาจารย์จตุพร...
- น้ำมันงาทนความร้อนสูง > ใช้ผัดทอดได้ดี
- ทว่า... มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง + มีน้ำมันโอเมก้า-6 สูงด้วย > ควรใช้แต่น้อย + กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้โอเมก้า-6 เพิ่มขึ้น
ขออภัยกับหน้าบล็อกที่ย่อหน้าขาดๆ หายๆ...
- วันที่นำบันทึกขึ้น (2 สค 49) พยายามแก้ไขแล้ว 2 รอบ
- เกิดขัดข้องทางเทคนิค > G2K บอกให้เข้าระบบใหม่(ทั้งๆ ที่เข้าอยู่แล้ว) > พอเข้าอีก... เกิดปัญหาสายขาดซ้ำซาก > แก้ไขไม่ได้
- วันนี้ (3 สค 49) คงจะลองใหม่ครับ
ขอบคุณอาจารย์หมอมากครับ
ได้อ่านบทความดีๆ และมีประโยชน์ ตลอดเวลา ผมใช้ความรู้ที่ได้จากบันทึกอาจารย์ไปคุยให้เพื่อนๆ หรือคนที่รู้จักฟังบ่อยๆครับ ..ทุกคนหันมาสนใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น...พร้อม "มะเร็ง" ที่คร่าคนเรามากขึ้นครับ
G2K ช่วงนี้ เข้ายากและ Error บ่อยๆด้วยครับ ...เห็นว่า ดร.ธวัชชัย กำลังแก้ไขอยู่ คิดว่าจะเร็วและใช้ง่ายขึ้น อาจเป็นเพราะ Information overload ก็เป็นได้ครับ
ขอขอบคุณอาจารย์จตุพร และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- น่าจะจริงอย่างที่อาจารย์กล่าวไว้ คือข้อมูลเข้า-ออก Go2Know เพิ่มขึ้นมาก...
(1). จำนวนสมาชิก+ท่านผุ้อ่าน+web brouse (โปรแกรมสืบคืนเข้ามาเก็บข้อมูล)เพิ่มขึ้น
(2). บันทึกในบล็อกเปลี่ยนไป... จากขาวดำ > สี + จากภาพนิ่ง > ภาพเคลื่อนไหว + จากภาพเล็ก > ภาพใหญ่ + ภาพการ์ตูน&video
ถ้ามีบริษัท องค์กร หรือมูลนิธิกรุณาบริจาคชุดเครื่องแม่ข่าย (servers) + สายความไวสูงน่าจะช่วยได้ครับ
- การรักษาสุขภาพนับว่า มีส่วนช่วยชาติประหยัด(ค่าใช้จ่ายสุขภาพ) + เสริมมูลค่าเพิ่มให้ส่วนรวม
- ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...
- เรื่องน้ำมันหอยเป็นคำถามที่น่าสนใจมากครับ
- เท่าที่จำได้... น้ำมันหอยเป็นน้ำมันผสมซีอิ๊ว มีหอยนางรมผสมอยู่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์
เรียนเสนอให้ช่วยกันไปดูที่ฉลากข้างขวด > มีอะไรนำมาเล่าสู่กันฟัง > เป็นวิทยาทาน...
รับทราบครับ ผมเองก็จำได้คร่าวๆ อย่างอาจารย์หมอว่า รู้สึกจะมีแป้งสาลีอีกอย่างนะครับ
แต่เพื่อความมั่ยนใจ เดี๋ยวจะลองไปค้นหาดูก่อนครับ
ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...
- ค้นไม่ยาก...
- ไปที่ร้านขายน้ำมันหอย > ดูข้างขวด
- นำมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ
ขอบคุณคุณหมอมากที่ให้ความรู้ขอบคุณค่ะ
ขอบคุณมากๆ ครับ // ขอบคุณทุกๆ ท่าน ทุกๆ ความเห็นเช่นกัน...