ข้าวยำ อาหารต้านมะเร็ง

 ข้าวยำ เรียกในภาษามลายูว่า Nasi kerabu /นาซิ เกอราบู หมายถึงข้าวสุกที่คลุกกับน้ำบูดู ปลารวน มะพร้าวคั่ว และผัก ในทางโภชนาการนั้น"ข้าวยำ"จัดเป็นอาหารจานเดียวของไทยที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง ๕ หมู่ แถมยังเป็นอาหารธรรมชาติที่ให้วิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะในผักสดๆ นั้นมีเส้นใยสูง เหมาะสมกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย ดังนั้นข้าวยำจึงจัดเป็นอาหารสุขภาพอันแสนวิเศษ ทำก็ง่ายแถมต้นทุนต่ำอีกต่างหากด้วยความที่เอกลักษณ์ของข้าวยำคือน้ำบูดูนี่เอง ดังนั้น ข้าวยำของใครจะอร่อยหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดูเป็นสำคัญ “ข้าวยำ” ซึ่งเป็นอาหารเชิงวัฒนธรรมพื้นบ้านของชาวใต้ ที่สืบทอดสั่งสมกันมายาวนานหลายชั่วคน นับเป็นรายการอาหารพื้นบ้านชนิดหนึ่ง ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสมควรแก่การศึกษา และสืบทอด 

ข้าวยำปักษ์ใต้

      เรื่องกินเรื่องใหญ่ เรื่องตายเรื่องกลาง เรื่องตะรางเรื่องเล็ก” เป็นวาทกรรมเกี่ยวกับการกินของชาวใต้ ซึ่งความหมายมีอยู่ในตัว ให้เห็นว่าเรื่องอาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญ ปัจจุบันคนไทยมีอายุยืนเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากเป็นผลสำเร็จของการพัฒนาระบบสาธารณสุขของประเทศ แต่คนไทยมีแนวโน้มเจ็บป่วยด้วยโรคป้องกันได้ ๕ อันดับแรก ได้แก่ โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน หลอดเลือดสมอง และมะเร็ง ในอัตราที่เพิ่มมากขึ้นทุกปี เนื่องจากคนไทยส่วนใหญ่ใช้ชีวิต “อยู่สบาย กินอร่อย” ที่นิยมบริโภคอาหารไขมันสูง แป้งน้ำตาล และขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

      ในสภาวะปัจจุบันพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนไทยมีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างมาก ทั้งนี้ก็มีสาเหตุเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำรงชีวิตจากเดิมซึ่งเป็นสังคมชนบทมาเป็นสังคมเมือง และเปลี่ยนจากสังคมการทำเกษตรกรรมมาเป็นสังคมอุตสาหกรรม ทำให้คนไทยโดยส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตความเป็นอยู่ที่เร่งรีบมากกว่าในอดีต ส่งผลให้มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนไปในทางที่เลวลง ดังจะเห็นได้ว่าแกงถุงกลายเป็นอาหารยอดนิยมของเกือบทุกครัวเรือน และมีจำหน่ายอยู่เป็นจำนวนมากเกือบทุกตลาด เนื่องจากหาซื้อได้ง่าย รวดเร็ว และมีราคาไม่แพง ทั้งที่อาหารเหล่านี้จะมีกรรมวิธีในการปรุงที่ไม่ถูกสุขลักษณะทำให้มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีโทษต่อร่างกายบางชนิดเจริญเติบโตได้ง่าย ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ครบถ้วน และมีสารเคมีจากถุงพลาสติกที่บรรจุตกค้างปนเปื้อนที่ส่งผลก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆแก่ผู้บริโภค แต่ด้วยความจำเป็นในสังคมยุคปัจจุบันผู้บริโภคก็จำยอมที่จะละเลยมองข้ามความเป็นจริงเหล่านี้

  

 แกงถุงเป็นอาหารสะดวกซื้อที่มีทุกหนแห่ง ทั้งที่มีสารที่ทำให้ก่อเกิดมะเร็ง แต่แกงถุงก็ยังเป็นอาหารยอดนิยมของแม่บ้านรุ่นใหม่ที่อ้างว่าไม่มีเวลา ปัญหาการเจ็บป่วยในวัยอันไม่สมควรจึงเพิ่มมากขึ้นทุกวัน

               นอกจากปัญหาเรื่องการบริโภคแกงถุงแล้ว ประเทศไทยยังเผชิญกับปัญหาการบริโภคของเด็ก และเยาวชนที่ได้รับอิทธิพลจากการโฆษณาจากสื่อกระแสหลักพฤติกรรมการบริโภคจึงเปลี่ยนแปลงไปในทางลบทำให้มีปัญหากับสุขภาพ เนื่องจากเยาวชนให้ความสนใจต่อความปลอดภัยและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารน้อยลง หลงใหลในขนมขบเคี้ยวชนิดซองคุณภาพต่ำมากกว่าขนมไทยที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อีกทั้งหันมาเลียนแบบวัฒนธรรมการบริโภคของชาติตะวันตกมากขึ้น เช่น การนิยมบริโภคอาหารจานด่วน หรือ Fast Food ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันและคลอเลสเตอรอลสูง

ฉะนั้นเรื่องราวของอาหาร-ขนมพื้นบ้านภาคใต้ ยังคงเป็นแนวสาระเกี่ยวกับอาหารการกินให้กับเยาวชนที่ และผู้ที่ยังให้ความสำคัญกับเรื่องวิถีอยู่ วิถีกินเพื่อสุขภาพ ที่รู้จักเลือกกินอาหารให้เป็นยาบำรุงร่างกาย ป้องกันและรักษาโรค ที่เรียกว่า “โภชนบำบัด” เป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะ “ข้าวยำ” ซึ่งเป็นอาหารเชิงวัฒนธรรมพื้นบ้านของชาวใต้ ที่สืบทอดสั่งสมกันมายาวนานหลายชั่วคน นับเป็นรายการอาหารพื้นบ้านชนิดหนึ่ง ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสมควรแก่การศึกษา และสืบทอด

 "ข้าวยำสมุนไพร ของครูถนอม  ศิริรักษ์ ครูภูมิปัญญาไทย รุ่นที่ ๓ สาขาโภชนาการ ที่ทำน้ำบูดูเองมายาวนาน กว่า ๖๐ ปี"  โดยการนำ

                  “ เมล็ดข้าวจากท้องนา  ตัวปลาจากท้องทะเล

พรรณผักจากสวน  ผสมผสานกับภูมิปัญญา

เพิ่มคุณค่าด้านโภชนาการและเวชการ 

เป็นวัฒนธรรมอาหารพื้นบ้าน  คือ“ข้าวยำสมุนไพร”

ข้าวยำภาคใต้

    ข้าวยำเป็นอาหารเอกลักษณ์ประจำท้องถิ่นภาคใต้ เรียกในภาษามลายูว่า Nasi kerabu /นาซิ เกอราบู หมายถึงข้าวสุกที่คลุกกับน้ำบูดู ปลารวน มะพร้าวคั่ว และผัก ในทางโภชนาการนั้น"ข้าวยำ"จัดเป็นอาหารจานเดียวของไทยที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง ๕ หมู่ แถมยังเป็นอาหารธรรมชาติที่ให้วิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะในผักสดๆ นั้นมีเส้นใยสูง เหมาะสมกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย ดังนั้นข้าวยำจึงจัดเป็นอาหารสุขภาพอันแสนวิเศษ ทำก็ง่ายแถมต้นทุนต่ำอีกต่างหากด้วยความที่เอกลักษณ์ของข้าวยำคือน้ำบูดูนี่เอง ดังนั้น ข้าวยำของใครจะอร่อยหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดูเป็นสำคัญ 

ในข้าวยำ ๑ จาน ประกอบไปด้วย 

            ข้าวสวย  น้ำบูดูข้าวยำสมุนไพร  ผลไม้รสเปรี้ยว (อาทิ มะม่วงดิบ มะยม มะปริง มะขามสดมะมุดดิบ ฯลฯ) หั่นหรือซอย  มะพร้าวคั่ว  กุ้งแห้งป่น   พริกคั่วป่น  หมี่ฮุ้นผัดกะทิ” และหมวดข้าวยำ ซึ่งประกอบไปด้วยผักสดหลากหลายชนิด อาทิ  ใบกะพังโหม  ใบชะพลู  ใบยอ  ใบมะยมอ่อน  แตงกวา  ถั่วงอกถั่ว  ฝักยาว ฯลฯ

 ในข้าวยำภาคใต้ ๑ ชุด หรือ ๑ จาน จะให้พลังงานต่อร่างกาย ๑,๑๔๐ กิโลแคลอรี่ ซึ่งประกอบด้วย 

- น้ำ ๕๘๙.๗ กรัม                                  - โปรตีน ๓๑.๑ กรัม

- ไขมัน ๑๘.๐ กรัม                                 - คาร์โบไฮเดรต ๒๑๗.๓ กรัม

 - กาก ๑๑.๘ กรัม                                  - ใยอาหาร ๑.๘ กรัม

- แคลเซียม ๑๙๑.๙ มิลลิกรัม                   - ฟอสฟอรัส ๓๖๓ มิลลิกรัม

 - เหล็ก ๒๐๐ มิลลิกรัม                            - เรตินอล ๑๓.๒ ไมโครกรัม

- เบต้า-แคโรทีน ๖๕.๘ ไมโครกรัม             - วิตามินเอ ๖๗๗๒.๔ IU

- วิตามินบีหนึ่ง๘๒๕.๑๘ มิลลิกรัม              -วิตามินบีสอง ๐.๖๑ มิลลิกรัม

- ไนอาซิน ๗.๗๗ มิลลิกรัม                      - วิตามินซี ๖๘.๘๐ มิลลิกรัม

 เครื่องปรุงของข้าวยำซึ่งประกอบไปด้วย ผักสมุนไพรจากในสวน ในไร่ ข้าวในนา ปลาจากทะเล ครบถ้วน ๕ หมู่

     เครื่องปรุงของข้าวยำ จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และครบถ้วนใน ๑ มื้อ นับเป็นภูมิปัญญาด้านโภชนาการของคนภาคใต้ ที่สั่งสมสืบทอดกันมายาวนาน ซึ่งพอจำแนกได้ ดังนี้

  ข้าวสวย  เป็นเจ้าหุงสุก เพื่อเพิ่มรสชาติของข้าวและคุณค่าทางโภชนาการ บางแหล่งนิยมใช้ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ เพื่อช่วยเพิ่มกากและเส้นใย หรืออาจเป็นข้าวสวยหุงด้วยน้ำสมุนไพร เช่น น้ำใบยอ น้ำดอกอัญชัน

  มะม่วงดิบซอย เป็นตัวช่วยปรุงรส นิยมใช้มะม่วงพื้นถิ่น เช่น มะม่วงเบา หรืออาจใช้มะขามสด มะยมดิบ  มะปริงดิบ หรือมะมุดดิบก็ได้ นอกจากให้วิตามินซีแล้ว ยังเป็นตัวช่วยปรุงรสในข้าวยำ ช่วยลดความเค็มของน้ำบูดูข้าวยำ และสร้างความกลมกล่อมในรสชาติของข้าวยำ  

  น้ำบูดูข้าวยำสมุนไพร  ซึ่งประกอบด้วย น้ำบูดู  หอมแดง  มะขามเปียก  ตะไคร้ใบ  มะกรูด  หัวข่า  น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งเหลว

  มะพร้าวคั่ว เป็นส่วนประกอบสำคัญของข้าวยำที่ใส่คู่กับกุ้งแห้งป่นเพิ่มความหอม ความมันให้รสชาติแบบอาหารวิถีใต้ เพิ่มความอร่อย มะพร้าวคั่วจะให้ไขมัน ฟอสฟอรัส โปรตีนและแคลเซี่ยม

  กุ้งแห้งป่น เป็นส่วนประกอบสำคัญของข้าวยำพอๆกับมะพร้าวคั่ว ข้าวยำหากไม่ใส่กุ้งแห้ง ก็ทำให้ไม่มีรสชาติขาดความอร่อย กุ้งแห้งที่ใช้จะเป็นกุ้งทะเลจึงอุดมไปด้วยคุณค่า อาหารที่ได้จะให้ทั้งโปรตีนและแคลเซี่ยม

หมวดข้าวยำ เป็นคำถิ่นใต้ ที่หมายถึงสรรพพรรณผักสมุนไพร ที่ใช้ใส่ในข้าวยำ จะให้คุณค่าทางโภชนาการ และเวชการ ซึ่งเป็นทั้งอาหารและยาบำบัด บำรุง พร้อมสรรพในจานเดียว เลิศค่ากว่าอาหารจานเดียวของชาติใดๆ

ข้าวตังทอด เป็นของแนมที่ใช้ใส่ในข้าวยำเพื่อเพิ่มรสชาติ และความกรุบกรอบในการรับประทาน

พริกคั่วป่น เป็นภูมิปัญญาของคนภาคใต้นำพริกป่นมาใช้ชูรสในข้าวยำ พริกเป็นยาขับเสมหะ ช่วยการย่อย เพิ่มความอบอุ่นในร่างกายและรักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ พริกยังช่วยป้องกันหวัด เพราะว่าพริกอุดมไปด้วย betacarotene bioflavonoid และวิตามินซี การกินพริกก่อนอาหารหรือพร้อมอาหารจะแก้อาการเบื่ออาหารได้

ไข่ต้ม เป็นของแกล้ม ใช้รับประทานกับข้าวยำ ให้วิตามินเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ให้กับผู้นิยมรับประทานข้าวยำเป็นอย่างยิ่ง

หมี่ฮุ้นผัดกะทิ หรือ หมี่กะทิ  หรือ หมี่ฮกเกี้ยน เป็นหมี่ผัดแบบไทยที่มีมาแต่โบราณ จะใช้เฉพาะเส้นหมี่ขาว ที่เขาเรียกกันว่า “เส้นหมี่ฮุ้น” จะทำหมี่กะทิให้อร่อย น้ำกะทิ ซี่งเป็นเครื่องปรุงหลัก จะต้องข้น ผัดกับหัวหอมและเต้าเจี้ยวขาว ปรุงรสให้เปรี้ยวด้วยน้ำมะขามเปียก รสชาติของน้ำกะทิจะต้องออกหวาน เปรี้ยว เค็ม เวลารับประทานจะแต่งรสให้จัดขึ้นด้วย พริกป่น และมะนาวผ่าซีก หรือพริกน้ำส้ม และที่ขาดไม่ได้ก็คือ ผักสด เช่น หัวปลี ใบกุยช่าย ถั่วงอก แต่ชาวสงขลานิยมนำ หมี่ฮุ้นผัดกะทิ มาเป็นเครื่องแนมข้าวยำ

 ข้าวยำสงขลา นอกจากกรรมวิธีการปรุง น้ำบูดูข้าวยำ ให้อร่อยมีรสชาติดีแล้ว วิธีปรุงข้าวยำให้อร่อย ก็ต้องมีขั้นตอน เรียกว่ามีสูตรมีเคล็ด ในการปรุง หากการปรุงข้าวยำเพื่อรับประทาน ปรุงผิดขั้นตอนก็ทำให้รสชาติของข้าวยำไม่อร่อยเท่าที่ควร หากใครไม่สังเกตก็จะไม่รู้ ขั้นตอนการปรุงข้าวยำที่ทำให้รสชาติข้าวยำอร่อย ซึ่งเป็นดังนี้ 

ช้ข้าวสวย ๑ จานโรยด้วยมะม่วงดิบซอย หรือมะยมซอย หรือมะขามอ่อนซอยบางๆ หรือส้มโอ แล้วราดตามด้วยน้ำบูดูข้าวยำตามต้องการ  จึงโรยมะพร้าวคั่วตามด้วยกุ้งแห้งป่น ใส่ผักหั่นฝอย โรยพริกป่นตาม หลังสุดคลุกเคล้าเข้าด้วยกันดีก็จะได้ข้าวยำที่อร่อย

  • บางแหล่งนิยมใส่ข้าวตังทอด หรือหมี่ฮุ้นผัดกะทิ ในข้าวยำด้วยก็จะอร่อยไปอีกแบบ
  • ผักที่นิยมใช้รับประทานกับข้าวยำประกอบด้วย ตะไคร้ ใบชะพลู  ใบยอ  ใบกระพังโหม ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วงอก แตงกวา  ฯลฯ

 น้ำบูดูข้าวยำสมุนไพร สูตรของ ครูถนอม  ศิริรักษ์ ครูภูมิปัญญาไทย สาขาโภชนาการ รุ่นที่ ๓

น้ำบูดูสมุนไพร สูตรครูถนอม  ศิริรักษ์

    เป็นน้ำบูดูข้าวยำที่ใช้เครื่องบดไฟฟ้าบดเครื่องปรุงข้าวยำที่เตรียมไว้เพื่อจะได้เครื่องปรุงที่ละเอียดขึ้น เมื่อเคี่ยวน้ำบูดูไม่ต้องกรองเอาเครื่องปรุงทิ้งในขั้นสุดท้ายเพราะเครื่องปรุงที่ใช้ปรุงน้ำบูดูข้าวยำเป็นสมุนไพรที่สามารถรับประทานได้ทั้งหมด เมื่อนำไปปรุงข้าวยำจึงเป็น“ข้าวยำสมุนไพร” ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อผู้บริโภคมากกว่าสูตรเดิมๆ   

 น้ำบูดูสูตรของครูถนอม มีขั้นตอนการปรุงดังนี้  

เครื่องปรุง  ประกอบด้วย

๑.  น้ำบูดู      ๔     ถ้วย       

๒.  หอมแดงซอย   ๑   ถ้วย            

๓.  มะขามเปียก   ๑   ถ้วย             

๔.  ตะไคร้หั่น   ๑/๒    ถ้วย    

๕.  ใบมะกรูดหั่นฝอย   ๑/๒  ถ้วย               

๖.  ข่าหั่นฝอย   ๑/๔   ถ้วย     

   และ ๗.  น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งเหลว    ๑๐   ถ้วย

ขั้นตอนการปรุง

๑. นำเครื่องปรุง ซึ่งประกอบด้วยหอมแดงซอย มะขามเปียก ตะไคร้หั่น  ใบมะกรูดหั่นฝอย และข่าหั่นฝอย บดด้วยเครื่องบดไฟฟ้าจนละเอียด

๒. ต้มเคี่ยวกับน้ำบูดูด้วยไฟกลาง

๓. ใส่เครื่องปรุงที่บดเตรียมไว้ เคี่ยวต่อด้วยไฟกลาง

๔.  เติมน้ำตาลชิมให้ได้รสหวานนำจนสุกได้ที่ก็จะได้น้ำบูดูข้าวยำ        สมุนไพรเข้มข้นที่มีรสชาติกลมกล่อมกว่าสูตรเก่าๆเนื่องจากใส่มะขามเปียกช่วยป้องกันรสคาว และช่วยแก้ความเค็มทำให้ประหยัดน้ำตาลในการปรุง

 หมวดข้าวยำ ประกอบด้วย ตะไคร้ ถั่วฝักยาว ถั่วงอก ใบชะพลู กะพังโหม ฯลฯ เป็นหลัก        

     หมวดข้าวยำ หมายถึงผักพื้นบ้านสดๆหลายชนิดที่นำมาหั่นเพื่อเป็นผักที่ใส่ในข้าว ผักพื้นบ้านที่ใช้ทำเป็นหมวดข้าวยำ มีหลายชนิด ซึ่งล้วนแล้วแต่มีคุณค่าทางโภชนาการและเวชการ เรียกได้ว่าเป็นทั้งอาหารและยาในคราเดียวกัน นับเป็นภูมิปัญญาในการสรรหาพืชผักสมุนไพรมาใช้ประกอบในการกินข้าวยำของชาวใต้ ที่ได้ทั้งรสชาติ และคุณค่า ซึ่งประกอบไปด้วยผักพื้นบ้านหรือผักที่มีอยู่โดยทั่วไปเกือบทุกท้องถิ่นในภาคใต้ ดังนี้

พาโหม กะพังโหม ทั้งต้นสรรพคุณรักษาอาการอักเสบบริเวณคอปากรักษาบาดแผลปรุงเป็นยาขับน้ำนมแก้บิดไข้รากสาด,ใบและเถาสรรพคุณแก้ไข้รักษาบาดแผลระบายอ่อนๆในเด็ก,รากสรรพคุณแก้โรคดีซ่าน

 ประโยชน์ทางอาหาร ส่วนที่เป็นผัก/ฤดูกาลยอดอ่อนใบอ่อนและดอกรับแระทานเป็นผักออกยอดมากในช่วงฤดูฝนมีจำหน่ายใน ตลาดสดของท้องถิ่นการปรุงอาหารคนโบราณใช้น้ำคั้นจากเถาและใบของกะพังโหมมาผสมปรุงเป็นขนม ขี้หนูทำให้ขนมขี้หนูเป็นสีเขียวชาวเหนือ,ชาวอีสานและชาวใต้รับประทานยอดอ่อนและใบอ่อนเป็นผักสด ร่วมกับน้ำพริกชาวอีสานรับประทานร่วมกับลาบก้อยชาวใต้นำไปฃอยละอียดเป็นผักที่ใช้ผสมปรุงเป็นข้าว ยำส่วนดอกมีการรับประทานสดเป็นผักในบางท้องที่แต่ไม่เป็นที่นิยมมากนัก

รสและประโยชน์ต่อสุขภาพรสขมกลิ่นเหม็นเขียว(กลิ่นหอม)ช่วยระยายความร้อนในร่างกายยอดอ่อนและใบกะพังโหมยังไม่มีการวิเคราะห์สารอาหาร

ชะพลู  เป็นผักที่มีสารอาหารมากเหลือเชื่อ แต่ก็ต้องเชื่อเพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่า มี เบต้า-แคโรทีน สูงมาก ซึ่งสารตัวนี้สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ แคลเซียมวิตามินซีก็มีมากเหมือนกันอย่างไรก็ตาม ชะพลูก็มีข้อควรระวังที่สำคัญนั่นคือไม่ควรกินใบชะพลูในปริมาณมากเกินไป เพราะมีสารออกซาเลต (Oxalate) ที่หากสะสมในร่างกายมาก ๆ จะทำให้เกิดนิ่วในไตได้ แต่หากเรารับประทานในจำนวนพอเหมาะ เว้นระยะบ้าง เชื่อกันว่าชะพลูจะช่วยปรับธาตุในร่างกายให้สมดุล คุณค่าสมุนไพร ใบชะพลูนั้นได้แก่รากนั้นใช้ขับเสมหะ บำรุงธาตุ ใบมีคุณสมบัติเจริญอาหารและขับเสมหะ เถาและรากก็ใบขับเสมหะเหมือนกันรับประทานใบชะพลูบ้างเพื่อปรับธาตุปรับสมดุลในร่างกาย แต่อย่ามากเกินเพราะอาจเป็นพิษกับตัวคนกินได้ ดังนั้นรู้จักความพอดีได้ ในใบชะพลู www.panyathai.or.th/wiki/index.php/ชะพลู - 32k

มะม่วงดิบ มีคาร์โบไฮเดรท มากกว่ามะม่วงสุกสำหรับผู้ป่วยหรือกลุ่มคนที่ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลโดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานอาจต้องเลือกผลไม้ที่รสไม่หวาน

ถั่วฝักยาว มีสารอาหารในปริมาณสูง มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากมาย นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและโปรตีน แต่อย่างไรก็ตามการกินถั่วฝักยาวดิบก็อาจทำให้ท้องอืดได้ ทั้งมีข้อที่ควรระวังเพราะถั่วฝักยาวเป็นพืชผักที่มีแมลงรบกวนมาก เกษตรกรบ้านเราจึงต้องใช้ยาฆ่าแมลงมากตามไปด้วย ควรล้างด้วยน้ำยาสำหรับล้างผักหรือน้ำส้มสายชูแช่ไว้สัก 10 นาที ค่อยล้างด้วยน้ำสำอาดในปริมาณมาก ๆ หลาย ๆ ครั้ง แม้ว่าจะดูเปลืองน้ำไปสักนิด แต่ก็กินได้อย่างสบายใจ

"หมี่กะทิ” เป็นก๋วยเตี๋ยวผัดแบบไทยมีมาแต่โบราณ ชาวสงขลานำมาใช้ใส่เป็นเครื่องปรุงในข้าวยำ แต่ในการทำ หมี่กะทิ โดยทั่วไปเพื่อรับประทาน จะใช้เฉพาะเส้นหมี่ขาว ที่เขาเรียกกันว่า “หมี่ฮุ้น” เท่านั้น จะทำหมี่กะทิให้อร่อย น้ำกะทิ ซี่งเป็นเครื่องปรุงหลัก และใช้สำหรับราดหน้านั้น จะต้องข้น และหอมเต้าเจี้ยวขาว ปรุงรสให้เปรี้ยวด้วยน้ำมะขามเปียก รสชาติของน้ำกะทิจะต้องออกหวาน เปรี้ยว เค็ม เวลารับประทานทานจะแต่งรสให้จัดขึ้นด้วย พริกป่น และมะนาวผ่าซีก และที่ขาดไม่ได้ก็คือ ผักสด เช่น หัวปลี ใบกุยช่าย ถั่วงอกหมี่ฮกเกี้ยนผัดแห้งของที่นี่มีน้ำขลุกขลิกอยู่ด้วย ซึ่งทำให้หมี่ผัดของผมไม่เลี่ยนและผัดกับกุ้ง หอยปลาหมึกและผักกวางตุ้งด้วย เรียกว่าได้คุณค่าอาหารครบทั้ง ๕ หมู่เเละได้ชมบะหมี่ชามสวยไปด้วย

ข้าวยำปักษ์ใต้ ในทางโภชนาการนั้น "ข้าวยำ"จัดเป็นอาหารจานเดียวของไทยที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง ๕ หมู่ แถมยังเป็นอาหารธรรมชาติที่ให้วิตามินและเกลือแร่โดยเฉพาะในผักสดๆนั้นมีเส้นใยสูง เหมาะสมกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย ดังนั้นข้าวยำจึงจัดเป็นอาหารสุขภาพอันแสนวิเศษ ทำก็ง่ายแถมต้นทุนต่ำอีกต่างหากด้วยความที่เอกลักษณ์ของข้าวยำคือน้ำบูดูนี่เอง ดังนั้น ข้าวยำของใครจะอร่อยหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดูเป็นสำคัญ

"ข้าวยำภาคใต้" เมื่อจัดใส่จานก่อนคลุกเค้า หรือ ยำให้เข้ากันก่อนรับประทาน  

สูตรการทำน้ำบูดูข้าวยำสมุนไพร ของครูถนอม  ศิริรักษ์  ครูภูมิปัญญาไทย สาขาโภชนาการ รุ่นที่ ๓

   การทำ "น้ำเคยข้าวยำ" หรือ "น้ำบูดข้าวยำ" สูตรสมุนไพรของ ครูถนอม ศิริรักษ์ จะใช้เครื่องบดไฟฟ้าที่ใช้สำหรับบดเครื่องแกง บดเครื่องปรุงข้าวยำที่เตรียมไว้ให้ละเอียดเพื่อจะได้เครื่องปรุงที่ละเอียดขึ้นจะได้ไม่ต้องกรองเอาเครื่องปรุงทิ้งในขั้นสุดท้ายเนื่องจากมีความคิดว่า เครื่องปรุงที่ใช้ปรุงน้ำบูดูข้าวยำเป็นสมุนไพรสามารถรับประทานได้ทั้งหมด หากไม่ต้องตักเครื่องปรุงทิ้ง จะได้น้ำบูดู “ข้าวยำสมุนไพร” ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีประโยชน์ต่อผู้บริโภคมากกว่าสูตรเดิมๆ  น้ำบูดูสูตรของแม่ถนอม จึงมีขั้นตอนการปรุงดังนี้

เครื่องปรุง  ประกอบด้วย

        ๑.  น้ำบูดู      ๔     ถ้วย     

        ๒.  หอมแดงซอย   ๑   ถ้วย            

        ๓.  มะขามเปียก   ๑   ถ้วย               

        ๔.  ตะไคร้หั่น   ๑/๒    ถ้วย

        ๕.  ใบมะกรูดหั่นฝอย   ๑/๒  ถ้วย             

        ๖.  ข่าหั่นฝอย   ๑/๔   ถ้วย     และ

        ๗.  น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งเหลว    ๑๐   ถ้วย

ขั้นตอนการปรุง

๑. นำเครื่องปรุง ซึ่งประกอบด้วย หอมแดงซอย  มะขามเปียก  ตะไคร้หั่น  ใบมะกรูดหั่นฝอย และข่าหั่นฝอย บดด้วยเครื่องบดไฟฟ้าจนละเอียด

๒. ต้มเคี่ยวกับน้ำบูดูด้วยไฟกลาง

๓. ใส่เครื่องปรุงที่บดเตรียมไว้ เคี่ยวด้วยไฟกลาง

๔. เติมน้ำตาลชิมให้ได้รสหวานนำจนสุกได้ที่ ก็จะได้น้ำบูดูข้าวยำสูตรใหม่สูตรสมุนไพรเข้มข้นที่มีรสชาติกลมกล่อมกว่าสูตรเก่าเนื่องจากใส่มะขามเปียกช่วยป้องกันรสคาว และช่วยแก้ความเค็มทำให้ประหยัดน้ำตาล

ข้าวยำสงขลา นอกจากกรรมวิธีการปรุง น้ำบูดูข้าวยำ ให้อร่อยมีรสชาติดีแล้ว วิธีปรุงข้าวยำ ให้อร่อย ก็ต้องมีขั้นตอน เรียกว่ามีสูตรในการปรุง หากการปรุงข้าวยำเพื่อรับประทาน ปรุงผิดขั้นตอนก็ทำให้รสชาติของข้าวยำอร่อยไม่เท่าที่ควร หากใครไม่สังเกตก็จะไม่รู้ ขั้นตอนการปรุงข้าวยำที่ทำให้รสชาติข้าวยำอร่อยเป็นดังนี้ 

ช้ข้าวสวย ๑ จาน โรยด้วยมะม่วงดิบซอย หรือมะยมซอย หรือมะขามอ่อนซอยบางๆ หรือส้มโอ แล้วราดด้วยน้ำบูดูข้าวยำตามต้องการ  โรยมะพร้าวคั่วตามด้วยกุ้งแห้งป่น ใส่ผักหั่นฝอยโรยพริกป่นตาม คลุกเคล้าเข้าด้วยกันดีก็จะได้ “ข้าวยำที่อร่อย

  • บางแหล่งนิยมใส่ข้าวตังทอด หรือหมี่ฮุ้นผัดกะทิ ในข้าวยำด้วยก็จะอร่อยไปอีกแบบ
  • ผักที่นิยมใช้รับประทานกับข้าวยำ ประกอบด้วย ใบชะพลู ใบยอ ใบกระพังโหม ถั่วพู ถั่วฝักยาว  ถั่วงอก  แตงกวา  ฯลฯ

 

เพลงข้าวยำ

          ครูพจน์ และ  ครู’ฑูรย์

 

  ข้าวยำประจำถิ่น เป็นของกินภาคใต้เรา    เครื่องปรุงแยกเป็นเหล่า ลดหลั่นไปไม่ซ้ำกัน

น้ำเคยเคี่ยวให้ข้น ตะไคร้ปนไม่ต้องหั่น หัวข่าสองสามอัน ใส่พร้อมกันกับหอมแดง

อย่าลืมใบมะกรูด ปรุงตามสูตรอร่อยแรง      น้ำผึ้ง-แว่นสีแดง หักใส่ลงบรรจงชิม

พันธุ์ข้าวจำให้ชัด พันธุ์จังหวัดน่าลองลิ้ม   เมล็ดเหลืองดูอวบอิ่ม หากดำนั้นพันธุ์ลูกกำ

เป็นช่อคอยาวดี เรียกบายศรีสง่าล้ำ   บางแก้ว’หร่อยทุกคำ น้ำลายสอรอ’รับทาน

นิ่มนิ่มไข่มดลิ้น ทุกคำกินเกินกล่าวขาน    เล็บนกก็น่าทาน สังหยดนั้นพันธุ์พัทลุง

นำข้าวกล่าวข้างต้น ล้างหนึ่งหนกดหม้อหุง  ข้าวสุกคอยเครื่องปรุง คดใส่ชามโรยส้มหั่น

น้ำเคยราดให้ทั่ว มะพร้าวคั่วอย่าละเลย    กุ้งแห้งป่นอย่างดี ใส่ได้ที่แล้วซาวเอา

เกือบลืมไปถนัด หมี่ฮุ้นผัดพริกป่นเผา   ผักเคียงข้าวบ้านเรา เอามาฝานคลุกเคล้ากัน

ผักดอกจะบอกให้ ที่ชอบใช้ ดอกอัญชัน  ดาหลาดอกข่าบ้าน มีดอกโดนดอกลำพู

ตะไคร้และใบยอ ขมิ้นห่อใบชะพลู       ยอดหมฺรุยเด็ดดมดู เป็นผักใบตามใจกิน

ถั่วงอกเม็ดตอเบา ถั่วฝักยาวอร่อยลิ้น  เนียงนกของเคยกิน พริกไทยสดรสเลิศดี

คลุกคลุก.ซาวซาวซ้ำเป็นข้าวยำตามวิถี   คุณค่าอาหารมี นี้เกินคุ้มภูมิปัญญา

 

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

 หมายเลขบันทึก: 370401
 เขียน:  
 ความเห็น:  อ่าน: คลิก 
 สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ

ความเห็น

ครูแป๋ม
เขียนเมื่อ Tue Jun 29 2010 13:06:07 GMT+0700 (ICT)

สวัสดีค่ะ

  • มาเยี่ยม มาชม มาชิม
  • "ข้าวยำปักษ์ใต้"
  • เมนูสุขภาพของวันนี้
  • ท้องร้องแล้วสิคะ.

ครูฑูรย์
เขียนเมื่อ Mon Jul 19 2010 19:01:25 GMT+0700 (ICT)

ขอบคุณครูแป๋มที่นำรูปสวยมาให้ ปลายเดือนสิงหานี้ผมจะนำข้าวยำสมุนไพรและอาหารภาคใต้ไปแสดงที่งาน เอ๊กโป ของ วช. ที่กรุงเทพฯกรุณาติดตาม

อนง วิปุลากร
IP: xxx.93.241.177
เขียนเมื่อ Wed Jun 26 2013 12:56:58 GMT+0700 (ICT)

ครูปทุมธานีที่บ้านเดิมอยู่ทิ้งหม้อ สิงหนคร จะทำกินเองค่ะ ขอบคุณมากคะ  ที่มีสูตรอาหารใต้ และความรู้ดีดีมาให้

นิ่ม
IP: xxx.248.11.123
เขียนเมื่อ Sun Jan 05 2014 05:21:43 GMT+0700 (ICT)

ขอบคุณ ค่ะ สำหรับ สูตรอาหาร ดี ๆ เพื่อสุขภาพ

 อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
 ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์
 
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า