การออกำลังกาย
ท่าที่ 1 Balloon aerobics
ท่านี้ใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่ายๆ คือลูกโป่ง หรือบอลลูกเล็กๆ ถ้าเป็นลูกโป่งก็ควรจะเป่าเอง จะได้เพิ่มการบริหารปอดไปพลางๆ ช่วยกัน เป่าคนละ2-3 ลูก เป็นการ warm-up อุ่นเครื่องให้ร่างกายไปด้วย
วิธีการออกกำลังกายท่านี้ จะคล้ายกับการเล่นโยนลูกโป่งแบบที่เด็กๆเล่นกัน คือโยนลูกโป่งหรือลูกบอลขึ้นไปพร้อมๆกัน ให้ลอยอยู่กลางอากาศ แล้วกระโดดหรือวิ่งตบลูกบอลไม่ให้ตกลงพื้น เป็นเวลาประมาณ 20 นาที ให้เหงื่อเริ่มซึมออกมา กล้ามเนื้อตื่นตัว ปอดและหัวใจเริ่มทำงานมากขึ้น
ท่าที่ 2 Wooden soldier
ท่าเตรียม เริ่มจากฝ่ายหญิง(หรือฝ่ายชายก่อนก็ได้) ยืนหันหลังให้ฝ่ายชาย ฝ่ายชายวางมือทั้งสองลงบนหลังของผู้หญิง ตั้งท่าให้มั่นคง
ท่าปฏิบัติ ฝ่ายหญิงค่อยๆเอนตัวไปด้านหลัง โดยเอนไปในลักษณะคล้ายแผ่นไม้เอนลงไป ลำตัวตลอดขาตรง ทิ้งน้ำหนักลงไปที่มือของฝ่ายชาย ฝ่ายผู้ชายอาจถอยขาไปด้านหลังข้างหนึ่งเพื่อให้รองรับน้ำหนักได้อย่างมั่นคงขึ้น ออกแรงต้านไว้ จนถึงระยะสุดท้ายที่ฝ่ายรองรับคิดว่าประคองไว้ได้จึงหยุด แล้วดันฝ่ายหญิงกลับไปสู่ตำแหน่งเดิม ปฏิบัติซ้ำอีกจนรู้สึกล้า จึงสลับตำแหน่งกัน
ท่านี้นอกจากจะได้ออกแรงที่กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนแล้ว ยังได้ใช้ความไว้วางใจกันด้วย เพราะถ้าฝ่ายที่เอนตัวไม่เชื่อใจฝ่ายรองรับ ก็จะไม่กล้าเอนตัวลงไปตรงๆ และการที่ตัวโค้งงอกลับจะยิ่งทำให้ฝ่ายรองรับประคองน้ำหนักได้ยากขึ้นไปอีก เพราะน้ำหนักจะถูกถ่ายเทลงไปที่ส่วนก้นแทนที่จะอยู่ที่หลัง
ท่าที่ 3 Indian arm wrestle
ท่าเริ่มต้น ทั้งสองฝ่ายยืนหันหน้าเข้าหากัน โดยเยื้องกันในระยะที่เข่าขวาของทั้งสองฝ่ายชนกันได้ (ดังรูป) ทั้งคู่ใช้มือขวาจับประสานกันไว้ให้แน่น
ท่าปฏิบัติ ทั้งคู่ออกแรงที่แขน และไหล่พยายามดันไปทางซ้ายของตนเอง ให้แขนของอีกฝ่ายต่ำลงมากกว่าอกให้ได้ (คล้ายการงัดข้อกลางอากาศ)
ท่าที่ 4 Back to back
ท่าเตรียม ชายและหญิงยืนหันหลังชนกัน
ท่าปฏิบัติ ทั้งคู่ค่อยๆงอเข่า ย่อตัวลง โดยที่หลังยังชิดกันอยู่ พร้อมกับก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าคนละ 1 ก้าว เพื่อเพิ่มระยะห่างของทั้งคู่ ใช้ขาขวาเป็นหลักไว้ขณะย่อเข่าลงมาเรื่อยๆ จนกระทั้งเข่าทำมุมฉาก หรือท่าย่อเข่าของทั้งคู่ คล้ายท่านั่งเก้าอี้ จึงเลื่อนเท้าขวาไปวางเท่ากับเท้าซ้าย โดยมีหลังของอีกฝ่ายเป็นพนักพิง หยุดค้างอยู่ในท่านี้ นับ 1-10 แล้วกลับไปอยู่ในท่าเตรียม ปฏิบัติท่านี้ซ้ำ ให้ได้ 5-7 ครั้ง ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อสะโพกและขาเป็นหลักในการออกแรง
ท่าที่ 5 Bike psych
ท่าเตรียม ท่านี้คล้ายการถีบจักรยานกลางอากาศ ให้ทั้งคู่นอนราบกับพื้นในลักษณะหันทางปลายเท้าชนกัน (ดังรูป) ใช้ข้อศอกยันลำตัวส่วนบนขึ้น
ท่าปฏิบัติ ออกแรงที่ขา ถีบสลับซ้าย-ขวา เหมือนกับถีบจักรยาน จนรู้สึกล้า จึงหยุด ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน
ท่าที่ 6 Fly girl
ท่าเตรียม ฝ่ายหญิงนอนลงบนพื้นในลักษณะตะแคงข้าง ยกศอกซ้ายขึ้นตั้งฉากกับพื้น ยันลำตัวส่วนบนขึ้น ฝ่ายชายนำเชือกผูกไว้ที่ข้อเท้าขวาของผู้หญิง แล้วจับปลายอีกด้านไว้ ยืนอยู่ที่ปลายเท้าของฝ่ายหญิง
ท่าปฏิบัติ ฝ่ายชายใช้เชือกดึงข้อเท้าของฝ่ายหญิง ให้ข้อเท้าสูงขึ้นมาระดับเข่าของผู้ชาย ยกขึ้นลงให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ ประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง เป็นดึงข้อเท้าซ้าย ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่และแขนของฝ่ายชาย และบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาของฝ่ายหญิง
ท่าที่ 7 Bi-bi birdie
ท่าเตรียม ท่านี้คล้ายกับท่า Fly girl แต่ฝ่ายหญิงเปลี่ยนเป็นนอนหงาย ผูกเชือกไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ยกลำตัวส่วนบนขึ้น ฝ่ายชายจับปลายเชือกอีกด้านไว้
ท่าปฏิบัติ ฝ่ายหญิงยกขาขึ้นมา ทำท่าเหมือนถีบจักรยานกลางอากาศ โดยยังคงยกลำตัวส่วนบนขึ้นค้างไว้ตลอดเวลา ฝ่ายชายจับเชือก ดึงข้อเท้าขึ้นลงตามจังหวะการถีบขาของฝ่ายหญิง ถีบเป็นจังหวะช้าๆให้ได้ 10-15 ครั้ง จากนั้นชายและหญิงสลับตำแหน่งกัน
ท่าที่ 8 Silly stretch
ท่าเตรียม นั่งหันหลังชนกัน แขนทั้งข้างคล้องเกี่ยวกันไว้จากทางด้านหลัง พับขาข้างซ้ายให้ข้อเท้าซ้ายรองอยู่ใต้เข่าขวาของแต่ละคน
ท่าปฏิบัติ ให้เริ่มที่ฝ่ายใดก่อนก็ได้ โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมทั้งขยับข้อศอกเพื่อคล้องแขนให้แน่นดึงอีกฝ่ายให้ตามมาด้วย โน้มลงไปให้มากที่สุด จนหัวเกือบถึงเข่า แล้วหยุดค้างไว้นับ 1-10 จากนั้นเปลี่ยนเป็นให้อีกฝ่ายโน้มลงบ้าง ปฏิบัติท่านี้ซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ เพราะเป็นการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ในช่วงต้นและระหว่างการออกกำลังกาย อาจเลือกเพลงจังหวะสนุกๆ ตามชอบ เพื่อเพิ่มบรรยากาศให้สนุกสนาน คึกคัก และใช้เป็นเครื่องกำหนดจังหวะการออกกำลังกายด้วย จากนั้นช่วงท้ายๆ (ท่าที่ 8) ให้เปลี่ยนเป็นเพลงจังหวะช้าๆ หรือเพลงรักหวานๆ จังหวะนุ่มนวล เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและอารมณ์ หันไปซับเหงื่อให้กัน อืม....หวานชื่นดีจังค่ะ
ที่มา: Exercise Issue นิตยสาร Health & Cuisine
ปีที่ : 6 ฉบับที่ : 61 เดือน : กุมภาพันธ์ 2549
