อาหารสุขภาพ
ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร
มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย
จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก
สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน
โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด
เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี
สมาคมโภชนาการ
สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว
แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้
คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ
กลุ่มคนทั่วๆไป
รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [
Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
กลุ่มคนต่างๆ
ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน
B12 เสริม
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก
และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม
กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร
และเพิ่มการออกกำลังกาย
สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหาร
การจัดการเรื่องน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย
นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา
คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป
และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ
100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ
500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้
แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล
หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน
ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้(น้ำหนักเท่าเดิม)
การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล
และเพิ่มการออกกำลังกาย
คำแนะนำสำหรับคนอ้วนแต่ละกลุ่ม
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องลดอาารที่มีแคลอรี่ต่ำ
สำหรับเรื่องพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมให้
อ่านที่นี่
สำหรับดัชนีมวลการคำนวณ
ได้จากที่นี่ หรือเปิดดูจาก
ตารางที่นี่ เรื่อง
โรคอ้วนอ่านที่นี่
การออกกำลังกาย
ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ
และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น
สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มี
กิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ
30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน
หรือที่บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางหรือชนิดหนักวันละ
60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ
60-90 นาทีโดยที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน
ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ
ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี
ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน
การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ
เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ
60 นาทีทุกวัน
ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ
30นาทีทุกวัน
แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ
ข้อเท็จจริงบางประการ
ปี
2002ร้อยละ
25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
ปี
2003 ร้อยละ
38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ
3 ชั่วโมง
การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขถาพดีกว่าชนิดปานกลาง
และใช้พลังงานมากว่า
การออกกำำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น
เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้น
ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย
หรือหลังการออกกำลังกาย
ให้มีการออกกำลังกายอย่างสมำ่เสมอ
ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ให้
ออกกกำลังกายปานกลางวันละ
30 นาที
หรือกิจกรรมประจำวัน
หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ
60 นาทีทุกวัน
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้อง
ออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ
60-90 นาที
หากต้องการให้ร่างกายแข็งแรงต้อง
ออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความทนทาน
คำแนะนำ
เด็กและวันรุ่นต้องออกกำลังกายวันละ
60 นาทีทุกวัน
คนท้องหากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายปานกลางวันละ
30 นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
คนให้นมบุตร ต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอาจจะทำให้น้ำนมลดลง
คนสูงอายุ การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สุขภาพดี ลดการเสื่อมของอวัยวะ
คลิกอ่านที่นี่ แต่ผู้สูงอายุบางท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
อ่านที่นี่ การออกกำลังกายอ่านที่นี่
คำแนะนำชนิดของอาหาร
รับประทานผักและผลไม้ให้มากโดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ
2 แก้ว ผักวันละ
2 ถ้วย
ให้มีการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
ให้รับประทานนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ
3 ถ้วย
คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก
เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ
2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ
2 แก้ว เด็กมากกว่า
9 ขวบควรดื่ม
3 แก้ว
กลุ่มอาหาร
เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน
2000 กิโลแคลอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก
21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน
2 ถ้วย
ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง
5 กลุ่มสับไปมา
ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ
3 ส่วน
ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ
3 ถ้วย
กลุ่มผักและผลไม้
ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป
ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น
5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
ผักใบเขียว
3ถ้วยต่อสัปดาห์
ผักใบเหลือง
2 ถ้วยต่อสัปดาห์
ถั่ว
3 ถั่วต่อสัปดาห์
ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว)
3 ถั่วต่อสัปดาห์
ผักอื่นๆ
6 1/2 ต่อสัปดาห์
ธัญพืชครบส่วน
Whole grain
ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช
จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์
และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์
เมื่อเรากะเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน(ซึ่งประกอบด้วย รำ
ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ
Vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย
แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ
3 ออนซ์
ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช
ตารางแสดงธัญพืชครบส่วนที่ไม่ผ่านการขัดและที่ผ่านการขัด
|
100 Percent Whole-Grain Wheat Flour
|
Enriched, Bleached, All-Purpose White Flour
|
Calories, kcal
|
339.0
|
364
|
Dietary fiber, g
|
12.2
|
2.7
|
Calcium, mg
|
34.0
|
15
|
Magnesium, mg
|
138
|
22
|
Potassium, mg
|
405
|
107
|
Folate, DFE, ?g
|
44
|
291
|
Thiamin, mg
|
0.5
|
0.8
|
Riboflavin, mg
|
0.2
|
0.5
|
Niacin, mg
|
6.4
|
5.9
|
Iron, mg
|
3.9
|
4.6
|
|
ตารางแสดงธัญพืชครบส่วน
Whole wheat
|
Whole oats/oatmeal
|
Whole-grain corn
|
Popcorn
|
Brown rice
|
Whole rye
|
Whole-grain barley
|
Wild rice
|
Buckwheat
|
Triticale
|
Bulgur (cracked wheat)
|
Millet
|
Quinoa
|
Sorghum
|
|
คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน
รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด
trans fatty acid ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
ลดการรับประทานอาหารที่มี
ไขมันอิ่มตัวและไขมัน
trans fatty สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
คำแนะนำสำหรับ
อาหารจำพวกแป้ง รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม
การรับประทาน
อาหารที่มีเกลือต่ำ สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเชี่ยมวันละ 4700 มิลิกรัม
คำแนะนำเรื่องการดื่มสุรา
สำหรับผู้ที่ต้อง
การดื่มสุราให้ดื่มได้ไม่เกิน 1และ 2 หน่วยสุราสำหรับหญิงและชาย
ผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจไม่ควรดื่มสุรา
ผู้ที่ไม่สามารถจะจำกัดการดื่มสุรา หญิงตั้งท้อง หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ วัยรุ่นหรือผู้ที่รับประทานยาเป็นประจำไม่ควรจะดื่มสุรา
คำแนะนำเรืองการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัย
ล้างมือ อาหาร ผลไม้ทุกครั้ง
เวลาไปซื้ออาหาร ให้แยกอาหารที่พร้อมรับประทานออกจากอาหารสด
ปรุงอาหารให้สุก
อาหารที่แช่เย็นหรือแช่แข็งต้องทำละลายก่อนไปปรุงอาหาร
หลีกเลียงอาหารสุกๆดิบๆ นมที่ไม่ได้มีการฆ่าเชื้อโรค ไข่ดิบ
แนวทางการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคต่าง
หากใช้เกณฑ์การรับประทานอาหารใหม่จะต้องปรับอาหารอย่างไร
ปริมาณวิตามินที่ควรจะรับประทานในแต่ละอายุ เกณฑ์อาหารสุขภาพใหม่ของอเมริกาเพิ่งจะประกาศ การทำเกณฑ์ใหม่จะอาศัยของมูลทางวิชาการซึ่งมีหลักฐานสนับสนุน เกณฑ์ใหม่นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ และจะลงรายละเอียดถึงปริมาณสารอาหารรวมทั้งเกลือแร่ มีการศึกษาพบว่าลำพังการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ร้อยละ 16 และ9สำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 45 ปีการเปลี่ยงแปลงมีดังนี้
ปริมาณผลไม้จะต้องมีการเพิ่มปริมาณที่รับประทานอีกร้อละ 100-150 เพิ่ม .8-1.2 ถ้วยตวง
ต้องมีการเพิ่มปริมาณผักอีกร้อยละ 50 เพิ่ม0.9 ถ้วยตวง
ต้องดื่มนมเพิ่มอีกร้อยละ 50-100 เพิ่ม 1.2-1.6 ถ้วงตวง
เนื้อสัตว์ลดลงร้อยละ10 เนื้อสัตว์ลดลง 1.4 oz
ลดอาหารไขมันลงร้อยละ10 ลดลง 4.2 กรัม
เพิ่มผักใบเขียวประมาณ ครึ่งถ้วยตวง เพิ่มส้ม 0.2 ถ้วงตวง เพิ่มอาหารจำพวกถั่ว 0.3 ถั่วตวง เพิ่มธัญพืช 2.2 oz
ลดไขมัน 18-27 กรัม ลดน้ำตาล 14-18 ช้อนชา