12 วิธีหลับให้ดี+ป้องกันหลับใน (ตอน 2)

ตอนที่ 2 - ต่อจากตอนที่ 1 > [ Click - ถ้าต้องการอ่านตอนที่ 1 - Click ]

...

วิธีหลับเพื่อสุขภาพในเด็กและวัยรุ่นได้แก่

• (1). นอนตรงเวลา > อาจผ่อนผันให้ 1 คืนในวันหยุดต่อ 1 สัปดาห์
• (2). มีช่วงผ่อนคลาย 45 นาทีก่อนนอน > ปิด TV, ไม่เปิดเพลงดัง, หรี่ไฟ (ควรใช้ไฟประหยัดพลังงานสีเหลือง จะประหยัดไฟมากกว่าหลอดหรี่ไฟทั่วไป), ปิดอินเตอร์เน็ต - ไม่อ่านและไม่เขียนบล็อก - ไม่เล่นเกมส์, งดขนม - เครื่องดื่มกาเฟอีน เช่น โกโก้, ไมโล, โอวัลติน, ชอคโกแล็ต, ชา, กาแฟ, เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง, น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ ฯลฯ
• (3). ถ้านอนหลับยาก นอนไม่หลับ ใจสั่น มือสั่น ตกใจง่าย... ควรลดกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ ให้น้อยลง
• (4). ทำอะไรซ้ำๆ ('routine' / รูทีน) หรืออะไร "เดิมๆ" ก่อนเข้านอนทุกวัน เช่น บ้วนปากแปรงฟัน ล้างมือ ล้างเท้า ผลัดกันเล่านิทาน ฯลฯ

...

• (5). นอนงีบตอนกลางวันได้ แต่ไม่ควรนานเกิน 5-45 นาที เพื่อป้องกันการเข้าสู่ระยะหลับลึกของวงจรการนอน (ถ้าเข้าสู่วงจรนี้ ควรหลับ 2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันอาการ "ตื่นไม่เต็มที่" และจะเบลอหรืองุนงงต่อไป 15-25 นาทีหลังตื่น)
• (6). การนอนกลางวันนานเกินอาจทำให้นอนหลับกลางคืนยากขึ้นได้
• (7). ใช้ห้องนอน หรืออย่างน้อยใช้เตียง (กรณีมีห้องเดียว ใช้สารพัด) เพื่อนอน, อย่าใช้เตียงดู TV, อินเตอร์เน็ต, ทำงาน ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ-ปวดหัว, เวียนหัวได้ง่าย เนื่องจากกระดูกคอเสื่อมเร็ว และกล้ามเนื้อคอเหนื่อยล้า
• (8). ถ้าใช้คอมพิวเตอร์... ควรปรับหน้าจอให้สว่าง-มืดตามเวลาแสงแดด คือ กลางวันสว่างหน่อย, กลางคืนมืดหน่อย, ก่อนนอน 1 ชั่วโมงมืดมากหน่อย และถ้าเป็นไปได้... ควรปรับไฟในห้องให้สว่าง-มืดตามเวลาแสงแดด

...

• (9). ทำตัวให้เย็นลงหน่อยก่อนนอน... เช่น อาบน้ำ เปิดแอร์หรือพัดลม หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที 10-15 นาที (ถ้าฝึกเป็นประจำ ความดันเลือดมักจะลดลง และตัวมักจะเย็นลงได้) ฯลฯ
• (10). หาอะไรบังแสงและกันเสียงจากนอกห้องนอน... ถ้าเป็นไปได้ ควรมีไฟประหยัดพลังงาน เช่น หลอดตะเกียบที่มีวัตต์ (กำลังไฟ) หรือโคมที่ช่วยลดแสง ฯลฯ เพื่อให้ห้องนอนค่อนไปทางมืด
• (11). ไม่หลอกผีเด็ก และฝึกให้นอนปิดไฟ
• (12). พยายามเข้าใจวงจรการนอน โดยเฉพาะวัยรุ่นจะนอนดึก-ตื่นสาย

...

แนะนำให้อ่าน

• (1). [ วิธีป้องกันนอนไม่หลับ + หลับยาก ]
• (2). [ นอนไม่พอ + นอนไม่หลับ เสี่ยงอายุสั้น ]
• (3). [ 8 วิธีป้องกันการขับรถหลับใน ]
• (4). [ 12 วิธีป้องกันหลับใน + ง่วงนอนบ่าย ]

... 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > ขอขอบพระคุณสรรสาระ Reader's Digest; [ ride4ever ]; [ buildyourmemory ] 

ที่มา                                                                      

• ขอขอบพระคุณ > สรรสาระ Reader's Digest > ศาสตร์แห่งนิทรา. สรรสาระ Reader's Digest. มิถุนายน 2551. 06/08. หน้า 54-57.
• Thank [ ride4ever ] > Don Arthur M.D. Fatigue and motorcycle touring. July 7, 2009.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >  > 6 กรกฎาคม 2552.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.