สมาชิก
แลกเปลี่ยน

12 วิธีหลับให้ดี+ป้องกันหลับใน (ตอน 1)

 

...

 [ buildyourmemory ]

ภาพที่ 1: วงจรนอนหลับ (sleep cycle) > Thank [ buildyourmemory ]

คนเรามีวงจรการนอนหลับแต่ละรอบจะกินเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง เริ่มจากระยะตื่น (awake = สีเหลือง), ขาลงหลับตื้น (ระยะ 1 > 2) ไปสู่ระยะหลับลึก (ระยะ 3 > 4)

...

หลังจากนั้นจะเป็นขาขึ้นจากระยะหลับลึก (4 > 3) ไปสู่ระยะหลับตื้น (2 > 1) ซึ่งช่วงหลับตื้น (ระยะ 1 ขาขึ้น) จะมีช่วงการฝัน

การนอนหลับช่วงที่สำคัญมาก คือ ช่วงฝัน (rapid eye movement / REM) ซึ่งจะตรวจพบลูกตากลอกไปมาเร็ว

... 

เชื่อกันว่า การฝันเป็นช่วงที่สมองจัดระบบความจำและความประทับใจ เพื่อสร้างความจำระยะยาว และทำลายความเครียด

คนทั่วไปส่วนใหญ่จะฝันทุกคืน, ถ้าถูกปลุกในช่วงที่กำลังฝัน (REM / แต้มสีแดง) จะจำความฝันได้, ถ้าตื่นในช่วงที่ไม่ได้ฝัน (non-REM / แต้มด้วยสีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) จะจำความฝันไม่ได้

...

 [ ride4ever ]

ภาพที่ 2: นาฬิกาชีวิตปกติ > [ ride4ever ]

พื้นที่ใต้เส้นสีดำ แต้มด้วยสีฟ้าแสดงความต้องการการนอน (sleep need) ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนเวลาที่อดนอน, ยิ่งอดนอนนานยิ่งมีความต้องการการนอนมาก

...

เส้นง่วงนอน (sleep urge) แสดงด้วยเส้นสีแดง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะง่วงนอนมากที่สุดวันละ 2 รอบได้แก่ เที่ยงคืน (0.00 นาฬิกา) กับบ่ายสอง (14.00 นาฬิกา)

ถ้าเส้นความต้องการการนอน (สีดำ) สูงด้วย, เส้นง่วงนอน (สีแดง) สูงด้วย... โอกาสหลับในจะสูงขึ้น นั่นคือ คนเรามีโอกาสหลับในสูงช่วง 0.00-7.00 นาฬิกา และช่วง 13.00-15.00 นาฬิกา

...

 

ภาพที่ 3: นาฬิกาชีวิตเมื่อนอนไม่พอ กรณีนี้ถือตื่นเร็วขึ้น > [ ride4ever ]

การนอนไม่พอจะทำให้ความต้องการการนอน (sleep need) มากขึ้น แสดงด้วยเส้นกราฟสีดำสูงขึ้น โดยใช้เส้นประอธิบาย ทำให้หลับในง่าย เริ่มจากหลับในช่วงสั้นๆ (microsleep) หรือเบลอ-ตามองเห็นไม่ชัดทั้งๆ ที่ไม่ได้หลับตาไปเป็นพักๆ ไม่ค่อยเกิน 2-3 วินาที

...

ถ้ายังไม่นอนอาจตามมาด้วยช่วงนอนหลับสั้นๆ ที่นานขึ้น หรือบ่อยขึ้น (drone effect) และอาจหลับยาวตามมา (หลับในเต็มที่)

...

 

ภาพที่ 4: นาฬิกาชีวิตปกติกับการงีบ (nap) ซึ่งช่วยให้เส้นความต้องการการนอน (sleep need) ต่ำลง โอกาสหลับในลดลง > [ ride4ever ]

การงีบหรือหลับกลางวันช่วงสั้น 5-45 นาทีดีกับสุขภาพ โดยจะหลับไม่ลึก (ระยะ 1-2) แต่ถ้าหลับนานกว่านี้... สมองจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ (ระยะ 3 > 4 > 3 > 2 > 1) ซึ่งถ้าหลับครบรอบ (2 ชั่วโมง) น่าจะดี [ ride4ever ]

...

ทีนี้ถ้าเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ แต่ไม่ผ่านช่วงฝัน... ตื่นขึ้นมาอาจจะเกิดอาการ "ตื่นไม่เต็มที่ (sleep inertia)" หรือเบลอ มึน งง สับสนไปประมาณ 15-20 นาที [ ride4ever ]

ช่วงนี้ประสิทธิภาพจะต่ำลง เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

...........................................................

อาจารย์ไมเคิล กรอส ผู้เชี่ยวชาญด้านการเลี้ยงดูเด็ก ซึ่งตีพิมพ์คำแนะนำในเว็บไซต์ 'parentingides.com.au' ตีพิมพ์เรื่อง "ศาสตร์แห่งนิทรา" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

เรื่องแรก [ 1 ] คือ คนเราควรจะนอนวันละกี่ชั่วโมง (ชม.) คำตอบคือ

  • ก่อนวัยเรียน > 10-12 ชม.
  • 9 ขวบ > 10 ชม.
  • วัยรุ่น > 8-9 ชม.
  • ผู้ใหญ่ > 7-8 ชม.

...

เรื่องที่สอง [ 2 ] คือ ทำไมเด็กบางคนนอนตื่นสาย, คำตอบคือ นาฬิกาเวลาของวัยรุ่นช้ากว่าเด็กอายุต่ำกว่า 13 ปีเกือบ 2 ชั่วโมง

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ที่ทำให้ง่วงจะหลั่งก่อนอายุ 13 ปีช่วง 20.00-21.00 นาฬิกา ร่างกายวัยรุ่นส่วนใหญ่จะหลั่งเมลาโทนินช่วง 23.00 น.

...

ฮอร์โมนคอร์ทิโซล (cortisol) ที่กระตุ้นการตื่นในวัยรุ่นจะหลั่งหลัง 8.15 น. ทำให้วัยรุ่นสลึมสลือตอนเช้า

องค์ความรู้เหล่านี้อาจนำไปสู่การจัดการศึกษาได้ โดยเลื่อนเวลาเรียนให้สายกว่านี้หน่อย

...

เรื่องที่น่าเห็นใจ คือ ผู้ใหญ่หลายๆ คนมีแบบแผนการนอนธรรมชาติแบบ "แม่ไก่" คือ นอนเร็ว-ตื่นเช้า, พวกนี้จะดูเป็นคนขยันในสายตาคนหมู่มาก

ส่วนผู้ใหญ่ที่มีแบบแผนการนอนธรรมชาติเป็นแบบ "นกฮูก" คือ นอนดึก-ตื่นสาย, พวกนี้จะดูเป็นคนขี้เกียจในสายตาคนหมู่มาก

...

ถ้ามีการศึกษาเรื่องวงจรนอนหลับมากขึ้น อาจนำไปสู่การปรับเวลาเรียน เวลาทำงานให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วงนี้ก็ขอให้ใช้ยา "ทำใจ" ไปพลางก่อน

เรื่องที่สาม [ 3 ] คือ ทำอย่างไรจึงจะนอนได้พอ คำตอบคือ น่าจะลงทุนนอนชดเชยสัปดาห์ละ 2 วันได้แก่

  • (1). หลับเต็มที่ > วันหยุด 1 วัน
  • (2). เข้านอนให้เร็ว-ตื่นตรงเวลา > กลางวันทำงาน หรือวันเรียน 1 วัน

...

เรื่องที่สี่ [ 4 ] คือ เด็กในบ้านอาจละเมอในช่วง 3-7 ขวบ... ควรจัดบ้านให้ปลอดภัย เช่น ระวังการละเมอตกบันได ฯลฯ และไม่ควรปลุกทันที เนื่องจากอาจทำให้เกิดการตกใจอย่างรุนแรงได้

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

· คำสำคัญ: สุขภาพจิต นอนไม่หลับ นาฬิกาชีวิต หลับใน นอนไม่พอ หลับยาก วงจรการนอน 
· หมายเลขบันทึก: 274108 · เขียน:  
· อ่าน: แสดง 
· สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า
อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์