...
[
shFitness ]
...
ภาพที่ 1: แสดงไขมันในเลือด
หรือโคเลสเตอรอลรวม (total cholesterol)
ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบสำคัญๆ 3 กลุ่มได้แก่
[
SavvyHealthFitness ] & ADAM
-
(1). ฝ่ายดี >
โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
-
(2). ฝ่ายร้าย >
โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
-
(3). ผู้ช่วยฝ่ายร้าย >
ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides)
...
ไม่มีใครทราบว่า ทำไมมีฝ่ายดี
ฝ่ายร้าย แล้วต้องมีผู้ช่วยฝ่ายร้าย แทนที่จะเป็นผู้ช่วยฝ่ายดี...
รู้แต่ว่า ชีวิตจริงก็มักจะเป็นเช่นนี้ แม้แต่ละคร TV เช่น หนังไทย
ฯลฯ ก็เป็นแบบนี้เช่นกัน
.......................................................................................
ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่มาจาก
2 แหล่งได้แก่ ตับสร้างขึ้นใหม่ และมาจากอาหารไขมันโดยตรง
ร่างกายคนเรา (ตับ)
สร้างไตรกลีเซอไรด์จากอาหารกลุ่มให้กำลังงาน (แคลอรี) ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล), ไขมัน, และโปรตีน
(ถั่ว-เนื้อ-นม-ไข่-โปรตีนเกษตร-เต้าหู้)
...
ร่างกายเราใช้ไตรกลีเซอไรด์เป็นแหล่งกำลังงานได้
โดยมีการนำไปฝากไว้ที่บัญชีไขมันในธนาคารใหญ่ คือ
เซลล์ไขมันทั่วร่างกาย
เมื่อต้องการใช้...
จะทำการถอนออกจากบัญชีมาใช้
ตรงกันข้ามถ้ามีเกินความต้องการก็จะนำไปฝากไว้ที่เนื้อเยื่อไขมัน
ทำให้อ้วนขึ้น
...
ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย
คือ ทำให้โคเลสเตอรอลฝ่ายดี (HDL
ทำหน้าที่ช่วยทำความสะอาดผนังหลอดเลือด) มีอายุสั้นลง +
โคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL
ทำหน้าที่นำคราบไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด)
แทรกซึมเข้าไปในผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น
นอกจากนั้นยังสะสมในตับ
ทำให้เกิดโรคไขมันจับตับ (fatty liver) ซึ่งเพิ่มเสี่ยง
(ความน่าจะเป็น) โรคตับอักเสบ และตับแข็งได้
...
โปรแกรมให้ความรู้เรื่องโคเลสเตอรอลแห่งชาติสหรัฐฯ
(NCEP) แนะนำให้ใช้ค่าปกติดังต่อไปนี้ (หน่วย mg/dL =
มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร; มิลลิกรัม = 1/1000 กรัม; เดซิลิตร
= 1/10 ลิตร = 100 มิลลิลิตร)
[ AmericanHeart ]
...
วิธีลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้แก่
[ AmericanHeart ]
-
(1). ลดน้ำหนัก
ถ้าน้ำหนักเกิน
-
(2).
เปลี่ยนไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันปาล์ม ฯลฯ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่ น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
-
(3).
ลดไขมันทรานส์ ซึ่งมีมากในเบเกอรี ขนมกรุบกรอบ
อาหารจานด่วน ฟาสต์ฟูด เนยขาว (shortening / ชอตเทนนิง)
ที่ใช้ทำเบเกอรี, เนยเทียม
(ครีมเทียมหรือคอฟฟี่เมต)
-
(4).
ลดโคเลสเตอรอลในอาหาร
...
-
(5). ลดแอลกอฮอล์ >
แม้แต่เหล้า เบียร์ ไวน์
หรือแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยก็เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้มาก
-
(6). กินผัก,
ผลไม้ทั้งผลหรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก)
เป็นประจำ
-
(7).
เปลี่ยนนมและผลิตภัณฑ์นมจากไขมันเต็มส่วน ("นมจืด"
ทั่วไปเป็นนมไขมันเต็มส่วน) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat)
หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat)
-
(8).
ออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว (100 ก้าว/นาที หรือ
25 ก้าว/15 วินาที หรือเดินจนพูดได้ 3-5 คำก็เหนื่อย) ฯลฯ 30
นาที/ครั้ง x 5 ครั้ง/สัปดาห์ขึ้นไป
...
-
(9). ลดน้ำตาล
เครื่องดื่มเติมน้ำตาล และน้ำผลไม้ (ถ้าชอบน้ำผลไม้...
ควรกินน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก โดยปั่นรวมทั้งผล แทนน้ำผลไม้แยกกาก
หรือไม่ก็ดื่มน้ำผัก เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ แทน
เนื่องจากน้ำผักมีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำผลไม้)
-
(10).
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ)
และไม่กินข้าวมากเกินไป โดยลดข้าวลง ใส่ผักปริมาณเท่ากัน เช่น แตงกวา
มะเขือเทศ ฯลฯ เข้าไปแทน
-
(11).
กินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
-
(12). รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น
(ก่อน 9.00 น. หรือหลัง 16.00 น.) อย่างต่ำวันละ 10-15 นาที
ซึ่งถ้าออกกำลังไปด้วย เช่น เดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ฯลฯ น่าจะดี
เพื่อได้ออกกำลัง + ให้ร่างกาย (ผิวหนัง) สร้างวิตามิน D
มากพอ
...
ถึงตรงนี้...
ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
> Thank
[
SavvyHealthFitness ] & ADAM; [
AHA ]; [ DrMirkin
]
ที่มา
-
-
-
นพ.วัลลภ
พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์.
ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้.
ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > > 24 มิถุนายน 2552.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ
ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.