12 วิธีลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)

...

ท่านอาจารย์แคเตอรีน คอลลินส์ หัวหน้านักโภชนาการ โรงพยาบาลเซนต์จอร์จ ลอนดอนแนะนำวิธีลดโคเลสเตอรอลในหนังสือเดลิเมล์ออนไลน์ และอาจารย์แห่งสถาบันเมโย คลินิก สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่องนี้ในเว็บไซต์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

เรื่องที่พวกเราน่ารู้คือ คนที่อายุยืนมากพอมีโอกาสตายจากโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดล้มเหลวประมาณ 1 ใน 3 ซึ่งการกินให้ถูกวิธีจะช่วยลดโคเลสเตอรอลด้วย ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วย สาเหตุการตายประมาณ 1 ใน 3 มาจากมะเร็ง และที่เหลือมาจากสาเหตุอื่นๆ เช่น อุบัติเหตุ ฯลฯ

...

 > [ FreeFoto ]  

(1). กินไข่พอประมาณ

• ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเซอร์เรย์ทบทวนการวิจัยเร็วๆ นี้พบว่า ไข่ไม่ได้เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้โคเลสเตอรอลสูง

...

• คนที่มีสุขภาพดีกินไข่วันละ 1 ฟองได้ และควรลดอาหารไขมันสูงอื่นๆ โดยเฉพาะถ้าวันไหนกินไข่ ให้ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" ในวันนั้นด้วยจึงจะดี
• ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบเมนูไข่ และอยากกินไข่มากๆ อาจเลือกใช้ไข่แดง 1 ฟอง เพิ่มไข่ขาวไปอีกได้

...

• แน่นอนว่า ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ

...

(2). ลดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว

• ประมาณ 80% มาจากการสร้างของตับเพื่อใช้ในการสร้างผนังเซลล์ น้ำดี ฮอร์โมน และวิตามิน D ที่เหลือประมาณ 20% มาจากอาหาร

...

• ควรเน้นการลดอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (มีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน และการกินเนื้อมากเกิน) หรือไขมันทรานส์ (มีมากในเนยขาว เนยเทียม คอฟฟี่เมต ครีมเทียม เบเกอรี อาหารฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป) เป็นหลัก เนื่องจากอาหารเหล่านี้ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
• การลดโคเลสเตอรอลในอาหาร (มีมากในเครื่องในสัตว์ น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนื้อติดมัน หนังสัตว์ปีก ฯลฯ อาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลาและปลิงทะเล) มีผลน้อยกว่าการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

...

• ควรลดเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย หมู แพะ แกะ ฯลฯ ลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง กินปลา สัตว์ปีกที่นำหนังออก หรือโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ฯลฯ แทน

...

(3). กินเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ

• น้ำดีมีโคเลสเตอรอลปนอยู่ค่อนข้างมาก ถ้าไม่กินเส้นใยชนิดละลายน้ำเลย โคเลสเตอรอลในน้ำดีจะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในร่างกาย

...

• พืชหลายชนิดมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว นัท (ถั่วเปลือกแข็ง) ผลไม้หลายชนิด (เช่น แอปเปิล ฯลฯ) ฯลฯ ผักที่มีเมือกลื่น (เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ ผักปัง ฯลฯ)
• เส้นใยชนิดละลายน้ำทำให้อิ่มได้นาน เหมาะที่จะใช้เสริมในโปรแกรมลดความอ้วน ช่วยจับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ ทำให้โคเลสเตอรอลต่ำลงได้

...

(4). กินผักผลไม้และถั่ว

• กินผักหลายๆ สี (ควรรวมหอมแดงด้วย เนื่องจากผลไม้เขตร้อนไม่ค่อยมีสี "ม่วง-คราม-น้ำเงิน" จะได้ครบสีรุ้ง) และผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น ฝรั่ง ส้ม ส้มโอ แอปเปิล มะละกอ กล้วยไม่สุกจัด ฯลฯ วันละ 5 ส่วนบริโภคหรือ 5 เสิร์ฟ

...

• 1 serving = 1 เสิร์ฟ = กล้วยขนาดกลางหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล = ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ ขนาดความหนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยของคนๆ นั้น ถ้าเป็นผักสุก... ปริมาตรจะลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง
• ถั่วมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ทำให้อิ่มนาน และใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ (ถ้าไม่กินมากเกิน) ควรกินถั่วหรือผลิตภัณฑ์ถั่ว เช่น เต้าหู้ ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 1 ส่วน (ประมาณ 1 กำมือ)

...

• ควรลดผลไม้หวานจัด เช่น ลำไย ลิ้นจี่ ทุเรียน ฯลฯ และผลไม้แห้งให้น้อยลง (ผลไม้แห้งให้กำลังงานสูงเป็น 2-3 เท่าของผลไม้สด)
• ไม่ควรกินผลไม้คราวละมากๆ เช่น มากเกิน 8 ชิ้นคำต่อมื้อ ฯลฯ เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง และตามมาด้วยไขมันไตรกลีเซอไรด์(ผู้ช่วยฝ่ายร้าย)สูงได้

...

(5). เลือกน้ำมันพืช

• เลือกน้ำมันพืชที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อป้องกันมะเร็ง มีไขมันอิ่มตัวต่ำ (กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมูมีไขมันอิ่มตัวสูง) และมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fat) สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา ฯลฯ

...

• น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง แต่ไม่ทนความร้อน เหมาะกับการทำอาหารประเภทสลัด
• ข้อดีของน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงคือ มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ด้วย เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ด้วยไปพร้อมๆ กัน

...

• น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูงและจุดเกิดควันสูงคือ น้ำมันทานตะวัน ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แต่ไม่ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

...

(6). กินปลา

• ตัวละครหลักในเรื่องโคเลสเตอรอลมี 3 ตัวได้แก่ โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ทำหน้าที่ขนไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำหน้าที่เก็บขยะหรือคราบไขตามผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดสะอาด และไขมันไตรกลีเซอไรด์หรือผู้ช่วยฝ่ายร้าย (triglycerides)

...

• โอเมกา-3 จากปลา(ปลาทะเลมีมากกว่าปลาน้ำจืด) ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ หรือผู้ช่วยฝ่ายร้ายให้น้อยลงได้
• ปลาที่ง่ายและดีกับสุขภาพก็ไม่ใช่ปลาแสนแพงอะไรที่ไหน ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศกินกับหอมแดง บีบมะนาว ใส่พริก ทำยำปลากระป๋องก็ใช้ได้เลย ปลากระป๋องไม่ใช่ของดอง แต่เป็นปลาที่ผ่านความร้อน เติมซอสและเครื่องปรุงก่อนบรรจุกระป๋องอย่างดี
• ปลาที่ดีกับสุขภาพจริงๆ ควรเป็นปลาที่ไม่ผ่านการทอด เนื่องจากเวลาทอด... น้ำมันปลาจะซึมออก น้ำมันที่ใช้ทอดจะซึมเข้า นอกจากนั้นความร้อนจากการทอดยังทำให้น้ำมันปลาบางส่วนเสื่อมสภาพกลายเป็นไขมันทรานส์ได้ด้วย

...

(7). ไม่กินข้าวหรือแป้งมากเกิน

• การกินข้าวหรือแป้งมากเกินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูง ทำให้ตับสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ หรือผู้ช่วยฝ่ายร้ายเพิ่มขึ้น

...

• ถ้าต้องการลดความอ้วน หรืออายุ 30 ปีขึ้นไป... ควรลดข้าวลงสัก 1 ใน 3 เติมผักเติมถั่วลงไปแทน นั่งลง กินช้าๆ อิ่มแล้วหยุด กินอาหารมื้อเล็กลง วันละ 4 มื้อ (เช้า-สาย-เที่ยง-เย็น) เพื่อป้องกันไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
• การศึกษาในอังกฤษพบว่า การกินซุปก่อนอาหารหรือพร้อมอาหารทำให้อิ่มได้นานขึ้น แนวคิดนี้นำไปใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ โดยการดื่มอาหารเหลวข้นเสริม เช่น น้ำข้าวโอ๊ต ซุป น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ

...

(8). เปลี่ยนผลิตภัณฑ์นม

• เปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (whole milk) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non-fat) และเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำเสมอ
• นมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวสูง

...

(9). เปลี่ยนข้าวและแป้ง

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) เพื่อเพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และเพิ่มคุณค่าทางอาหาร

...

(10). ออกแรง-ออกกำลัง

• การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีส่วนช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์หรือผู้ช่วยฝ่ายร้าย ลด LDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว และถ้าออกแรงมากหรือนานพอก็เพิ่ม HDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดดีได้ด้วย

...

• ควรออกแรง-ออกกำลังเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ขึ้นลงบันไดตามโอกาส ทำงานบ้าน และหาทางออกแรงเป็นประจำ เช่น ดู TV ไปถีบจักรยานอยู่กับที่ไป ฯลฯ
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียว 30 นาที จะออกแรง-ออกกำลังเป็นช่วงๆ เช่น คราวละ 10 นาที ฯลฯ หลายๆ ยก นำเวลามารวมกันก็ได้

...

(11). เลิกบุหรี่

• บุหรี่มีส่วนทำให้ HDL หรือโคเลสเตอรอลฝ่ายดีลดลง การเลิกบุหรี่จะช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้มาก รวมทั้งลดการอักเสบของผนังหลอดเลือดด้วย

...

(12). ลดน้ำหนัก

• ถ้าอ้วน อ้วนลงพุง หรือน้ำหนักเกิน... การลดน้ำหนัก 2.3-4.6 กิโลกรัมช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และผู้ช่วยฝ่ายร้าย(ไตรกลีเซอไรด์)ให้น้อยลงได้

...

• วิธีตรวจว่า อ้วนลงพุงหรือไม่ ทำได้โดยใช้สายวัดรอบเอว(ตรงที่กว้างที่สุด) ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร
• วิธีตรวจว่า น้ำหนักเกินหรือไม่ ทำได้โดยนำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง จะได้ค่าดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ซึ่งคนไทยไม่ควรเกิน 22.9

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

 

ที่มา                                                       

• Thank Dailymail.co.uk > Catherine Collins. How to eat your way to lower cholesterol and a healthier heart > [ Click ] > 28 February 2009.
• Thank Mayoclinic.com > Mayo Clinic Staff. Top 5 lifestyle changes to reduce cholesterol > [ Click ] > May 31, 2008.
• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
• ข้อมูลในบล็อกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค > ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปเผยแพร่ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 1 มีนาคม 2552.

[moonlight]

ขอบคุณคุณหมอมากค่ะ ที่นำเอาสาระดีๆมาเล่า

คนข้างบ้านเพิ่งจะเสียชีวิตด้วยการหัวใจวายกระทันหัน ผลตรวจพิสูจน์ออกมาพบว่า มีเส้นเลือดหัวใจตีบไปสองเส้น อายุยังไม่ถึง 50 เลย

ฟังดูแล้วน่ากลัวมากสำหรับภัยเงียบนี้

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณทุกๆ ท่าน + ทุกๆ ความเห็นครับ

• คุณพ่อผมเดิมท่านแข็งแรงมากๆ ไม่ค่อยจะป่วยอะไรเลย ปลายๆ ปีป่วยที (ไม่เหมือนผมที่เป็นหวัด... เดือนละหลายๆ ครั้ง)

ตอนเพื่อนๆ คุณพ่อเป็นโรคหัวใจอะไรก็นำมาพูดกันขำๆ

• ที่ไหนได้คุณพ่อกลับเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจที่อายุเพียง 52 ปี ทำให้ผมกลายเป็นพวกที่มีความเสี่ยงปานกลาง (จริงๆ น่าจะต่ำ เพราะความดันเลือด น้ำหนักอะไรๆ นี่ดี)

ตอนนี้ผมเลยต้องควบคุมโคเลสเตอรอล อ่านไป เขียนไปเลยเรื่องนี้...

[ภูสุภา]

ติดใจข้อ10 ค่ะ มีคนกระซิบว่า อาจารย์มีเทคนิคการออกกำลังกายตลอดเวลา เผยแพร่หน่อยสิคะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ผมชอบเดินเป็นรูปเลข 8 ตะแคงครับ...

• ถ้ามีเวลาคงจะหาทางอธิบายดู
• ตอนนี้ยังนึกวิธีอธิบายไม่ได้...