ออกกำลัง แบบไหนดีกับกระดูก

                                                       

• เราๆ ท่านๆ คงจะสงสัยว่า ออกกำลังกายแบบไหนดีกับกระดูก จะได้นำไปปฏิบัติได้ถูก จะได้มีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ไม่ทุพพลภาพ เช่น กระดูกหักแล้วหักอีกให้เป็นภาระกับคนอื่นโดยไม่จำเป็น ฯลฯ

บางท่านว่าว่ายน้ำดี บางท่านว่าโยคะดี อีกท่านว่ามวยจีนดีกว่า ตกลงเป็นอันว่า ยังไม่ได้ข้อสรุป

• วันนี้มีข่าวดีจากเว็บไซต์มาโยคลินิกครับ อาจารย์ท่านแนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูก

1. ออกกำลังมีผลอย่างไร:
   การออกกำลังกายมีส่วนช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก (bone mass) ตามอายุที่เพิ่มขึ้น เพิ่มความแข็งแรง
   
   ร่างกายของคนที่แข็งแรงจะไม่หกล้มง่าย กระดูกของคนที่แข็งแรงไม่หักง่ายเหมือนคนอ่อนแอ เปรียบคล้ายเสาสูงที่มีลวดสลิงยึดไว้อย่างดี โอกาสที่เสาจะล้มหรือหักย่อมจะน้อยกว่าเสาที่ขาดลวดสลิงยึดตรึง นอกจากนั้นกล้ามเนื้อยังช่วยรักษาท่าทาง (posture) ทำให้ลำตัวตั้งตรงได้ดี ไม่ค้อมหรือค่อมลงตามวัย
   
2. ออกกำลังกายแบบไหนดี:
   การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกควรเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (combination) ได้แก่ การออกกำลังลงน้ำหนัก (weight bearing) เช่น การเดิน วิ่ง ขึ้น-ลงบันได ฯลฯ
   
   การออกกำลังเพื่อความแข็งแรง หรือต้านแรง (strength training) เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ออกแรงต้านและเกร็งไว้ ฯลฯ
   
   การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหลัง (back-strengthening) เช่น กายบริหาร ฯลฯ
   
   และการออกกำลังกายเพื่อความสมดุล (balance training) เช่น ไทเก็ก มวยจีน เต้นรำ ยืนขาเดียว ฯลฯ ก็มีส่วนช่วยเสริมการทรงตัวของร่างกาย ป้องกันการหกล้มได้
   
3. ออกกำลังลงน้ำหนักเท่าไหร่:
   การออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนัก เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ฯลฯ การออกกำลังลงน้ำหนักแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ทำได้ทุกวัน ควรทำอย่างน้อยให้ได้เฉลี่ยวันละ 30 นาทีในผู้ใหญ่ หรือ 60 นาทีในเด็ก
   
   การเดินเพื่อสุขภาพกระดูกจำเป็นต้องเดินให้ได้ระยะทางอย่างน้อยวันละ 1 ไมล์ หรือ 1.6 กิโลเมตร ถ้ามีเวลาน้อยจะแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ สะสมเวลาให้ครบก็ได้ เช่น ออกกำลังคราวละ 10 นาที วันละ 3 ช่วง รวมเป็น 30 นาทีในผู้ใหญ่ ฯลฯ
   
   ถ้าออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ ควรทำวันเว้นวัน หรือฝึกหนัก 1 วันสลับฝึกเบา 1 วัน และพัก 1 วันใน 1 สัปดาห์
   
4. ออกกำลังเพื่อความแข็งแรงเท่าไหร่ดี:
   การออกกำลังเพื่อความแข็งแรง หรือต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ฯลฯ มีส่วนช่วยชะลอการสูญเสียกระดูกเฉพาะส่วนที่ออกแรง ไม่ช่วยส่วนที่ไม่ได้ออกแรง จึงควรออกกำลังให้ครบทุกส่วนได้แก่ แขนด้านหน้า-หลัง ไหล่ หน้าอก-หลังส่วนบน ท้อง-หลังส่วนล่าง ขาท่อนบนด้านหน้า-หลัง ขาท่อนล่างด้านหน้า-หลัง หรืออย่างน้อย 10 ท่าบริหารหลักๆ ขึ้นไป
   
   การออกกำลังเพื่อความแข็งแรงให้ได้ผลดีที่สุดควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อย่างมากสัปดาห์ละ 4 ครั้ง
   
   
5. ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหลัง:
   กล้ามเนื้อส่วนหลังช่วยรักษาท่าทาง (posture) ทำให้ลำตัวตรง ไม่ค่อมหรือค้อมลงตามอายุ ลำตัวที่ตรงดีช่วยลดแรงกดต่อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง
   
   อาจารย์ รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์แนะนำให้ฝึกนอนคว่ำ ยกศีรษะ-ทรวงอก และยกขาขึ้น-เข่าตรง ยกขึ้นช้าๆ เกร็งไว้ครู่หนึ่ง ยกลงช้าๆ ฯลฯ ควรฝึกสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (ข้อ 4)
   
   
6. ออกกำลังเพื่อความสมดุล:
   การออกกำลังเพื่อความสมดุล (balance) เช่น ไทเก็ก มวยจีน เต้นรำ ยืนขาเดียว โยคะ(อาสนะที่มีการยืนขาเดียว) ฯลฯ มีส่วนช่วยป้องกันการหกล้มได้
   
   วิธีฝึกง่ายๆ ให้เริ่มจากการจับราวหรือฝาผนังด้วยมือ 1 ข้าง ลืมตา ฝึกยืนขาเดียว โดยยกขาไปทางด้านหน้า 1 ครั้ง ด้านหลัง 1 ครั้ง
   
   เมื่อชำนาญแล้วให้หลับตาทำ ฝึกแตะราวหรือฝาผนังด้วยนิ้วมือ เมื่อชำนาญแล้วอาจฝึกไม่จับราวหรือฝาผนังเลย ฝึกอย่างนี้วันละ 5 เซ็ต(ครั้ง)
   
7. หลีกเลี่ยงอะไรดี:
   ผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน หรือวัยสูงอายุควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้าอย่างเร็วและแรง เนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังยุบตัวได้
   
   ควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก โดยเฉพาะการยกที่ต้องก้มเอวขึ้น-ลง ควรยกของไม่เกินกำลัง และนั่งลงให้ชิดของที่จะยก ใช้แรงขาช่วยยกแทนหลัง หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องบิดตัวอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะกอล์ฟ และโบว์ลิ่ง หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องเปลี่ยนแรงแบบเฉียบพลันทันที เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ
   
   ถ้าต้องการเล่นกีฬาจริงๆ ควรเล่นด้วยแรงปานกลาง ไม่เล่นแรงเกินกำลัง และไม่เล่นแรงเกินวัย
   

คำแนะนำ:

• คนทำงานควรออกกำลังชนิดสร้างความแข็งแรง:
  อาจารย์ ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ. แนะนำให้คนทำงานออกกำลังชนิดสร้างความแข็งแรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงาน และท่าทางที่ไม่สมดุล
  
  การออกกำลังชนิดแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ฯลฯ อย่างเดียวไม่พอ เนื่องจากการออกกำลังชนิดแอโรบิกไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเต็มกำลัง ทำให้เสี่ยงต่อภาวะใยกล้ามเนื้อฝ่อตามวัยที่เพิ่มขึ้น
  
• ยืดเส้น:
  ควรยืดเส้น (stretching) โดยเน้นการยืดเส้น(กล้ามเนื้อและเอ็น)ส่วนหลัง ขาท่อนบน และขาท่อนล่างทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อและเอ็นตึงตัวมากเกิน ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการบาดเจ็บ ปวดหลัง และปวดขาได้ง่าย
  
  แนะนำให้ยืดเส้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถ้าต้องการผลดีที่สุดควรยืดเส้นวันละ 2 ครั้ง(เช้า-เย็น) เวลายืดให้ค่อยๆ ยืดเหยียดช้าๆ อย่าทำแบบก้มๆ เงยๆ และยืดแต่ละส่วนติดต่อกัน 20-40 วินาที วิธียืดเส้นแนะนำให้ซื้อหนังสือของมูลนิธิหมอชาวบ้าน
  
• ฝึกกล้ามเนื้อท้อง:
  คนส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง กล้ามเนื้อท้องอ่อนแอ แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อท้องให้แข็งแรงก่อนฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อป้องกันแรงตึงของกล้ามเนื้อ (muscle tone) ด้านหลังมากกว่าด้านหน้า ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะหลังแอ่น และโรคปวดหลังได้ง่าย
  
  วิธีฝึกกล้ามเนื้อท้องได้แก่ การฝึกซิท-อัพ (sit up) ทำได้โดยการนอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะ-ทรวงอกขึ้นช้าๆ เกร็งไว้ครู่หนึ่ง แล้วยกศีรษะ-ทรวงอกลงช้าๆ ทำซ้ำให้ได้ 3 ชุดๆ ละ (set) ละ 5-10 ครั้ง
  
  แนะนำให้ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อย่างมากสัปดาห์ละ 4 ครั้งเช่นเดียวกับการออกกำลังเพื่อความแข็งแรง
  
  
• การฝึกฝนร่างกาย:
  การฝึกฝนร่างกายควรฝึกจากเบาไปหาหนัก จากน้อยไปหามาก ไม่จำเป็นต้องหักโหม อย่าลืมว่า ชีวิตของเราเป็นเรื่องที่ควรปฏิบัติด้วยความอ่อนโยน (soft power)
  
  ครูภาษาไทยสอนผู้เขียนว่า “อ่อนโยน ไม่ใช่อ่อนแอ (soft, not weak) แข็งแรง ไม่ใช่แข็งกระด้าง (strong, not rigid)” ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านถึงพร้อมด้วยความอ่อนโยน และความแข็งแรง จะได้มีแรงมีกำลังไว้ทำอะไรดีๆ นานๆ ครับ...

แหล่งข้อมูล:

•  
  • ขอขอบคุณ > Mayo clinic staff. Exercise and osteoporosis: Staying active safely. http://www.mayoclinic.com/health/osteoporosis/HQ00643 > April 5, 2006.
  • ขอขอบคุณ > Mayo clinic staff. Slide show: Balance exercises improves stability, help prevent falls. http://www.mayoclinic.com/health/balance-exercises/SM00049/RETURNTOOBJID=39187AB8-CEFC-43C0-808D367B7CD35305&RETURNTOLINK=1&slide=1 > April 5, 2006.
  • ขอขอบคุณ > อาจารย์ รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์. การดูแล ส่งเสริมสุขภาพที่ดี. ใน: หลีกโรคร้ายด้วยอาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรม. คอร์ปอเรท พับลิค รีเลชั่น คอนซัลแตนท์. พิมพ์ครั้งที่ 4. 2547. หน้า 6-50.
  • ขอขอบคุณ > อาจารย์ ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ. คนทำงานออกกำลังอย่างไร (ตอนที่ 2). หมอชาวบ้าน. เมษายน 2549 (ปี 27 ฉบับ 324). หน้า 70-72.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๐ เมษายน ๒๕๔๙ >
    สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.

[จันทวรรณ]

ขอบคุณมากคะอาจารย์ ตอนนี้ดิฉันกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกไทเก็กอยู่คะ เมื่อได้ฝึกแล้ว จะมาเขียนแลกเปลี่ยนประสบการณ์คะ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• ดีใจมากครับ เราจะได้เรียนรู้อะไรๆ เกี่ยวกับไทเก็กจากอาจารย์...