แคลเซียม กินอย่างไรดี

                                         

• ผู้เขียนมีโอกาสไปทำบุญที่อินเดีย-เนปาล 7 ครั้ง ครั้งหนึ่งได้ข่าวว่า ท่านเจ้าอาวาสวัดไทยนาลันทาหกล้ม กระดูกต้นขา(สะโพก)หัก 2 ข้าง

หมออินเดียบอกจะใช้วิธีให้นอนดึงขา(ใช้น้ำหนักถ่วงผ่านลูกรอก) 3 เดือน ท่านบอกว่า อาตมาทนนอนนานๆ ไม่ไหว ให้คนพาขึ้นเปล หามขึ้นรถไฟ ขึ้นเครื่องบินกลับมาใส่เหล็กในไทย

• ลำพังการหกล้มเฉยๆ ไม่น่าจะทำให้กระดูกต้นขาหักได้ นี่คงจะมีปัญหากระดูกพรุนเป็นพื้นอยู่ กระดูกต้นขาจึงหักได้พร้อมกันถึง 2 ข้าง

อาจารย์ รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ รพ.จุฬาลงกรณ์กล่าวว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเกิดกระดูกสะโพก(ต้นขา)หักถึง 15 %

• เนื้อเยื่อกระดูกคนเรามีลักษณะเป็นโพรงคล้ายฟองน้ำ มีการทำลายเพื่อดึงแคลเซียมจากกระดูกไปเลือด และสร้างขึ้นใหม่โดยดึงแคลเซียมจากเลือดมาจับตัวที่กระดูก เปรียบคล้ายบัญชีออมทรัพย์ที่มีการถอน-ฝากปีละ 20 %

ใครกินอาหารดี ออกกำลังดี นอนดีตั้งแต่เด็กๆ จนถึงอายุ 20 ปีจะมีต้นทุนกระดูกสูงสุด หลังจากนั้นกระดูกจะค่อยๆ เสื่อมลง มีความ “พรุน” หรือมีช่องว่างภายในมากขึ้น ความแข็งแรงลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน

• คนที่มีต้นทุนแคลเซียมในกระดูกสูงจะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุเพิ่มขึ้นน้อยกว่าคนที่มีต้นทุนแคลเซียมต่ำ

อาจารย์นายแพทย์สุรัตน์ โคมินทร์ศึกษาในปี 2537 พบว่า คนไทยได้รับแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 370 มิลลิกรัม ไม่ถึงครึ่งของปริมาณที่ควรได้รับ ต่ำกว่าคนอเมริกันที่ได้รับวันละ 920 มิลลิกรัม

• คนเราต้องการแคลเซียมวันละ 800-1,500 มิลลิกรัม หรืออย่างน้อยวันละ 800 มก. คนที่ต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นได้แก่ ผู้หญิงตั้งครรภ์(ต้องการเพิ่มวันละ 400 มก.) เด็ก และคนสูงอายุ

ต่อไปเป็นคำแนะนำสำหรับท่านผู้อ่านที่สนใจสุขภาพกระดูก ท่านที่สนใจค้นคว้าเพิ่มเติมโปรดดูจากแหล่งที่มาข้างท้ายบทความครับ...

1. กินแคลเซียมวันละหลายมื้อ:
   กินแคลเซียมควรถือหลัก “น้อยๆ บ่อยๆ” หรือกินครั้งละน้อยๆ บ่อยๆ เพราะร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม การกินอาหารหรือยาที่มีแคลเซียมวันละหลายมื้อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการกินวันละ 1 ครั้ง
   
   
2. อาหารอะไรมีแคลเซียมสูง:
   แหล่งแคลเซียมที่สำคัญได้แก่ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง เต้าหู้ คะน้า ใบยอ ถั่วเหลือง เต้าหู้ งาดำ ฯลฯ นม 1 แก้ว(220 มล.)มีแคลเซียมประมาณ 280 มก.
   
3. วิตะมินดีมีส่วนช่วย:
   คนสูงอายุสร้างวิตะมินดีเมื่อได้รับแสงแดดน้อยลง มีการศึกษาพบว่า วิตะมินดีมีส่วนช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมในคนสูงอายุเพิ่มขึ้นถึง 65 %
   
   
4. ออกกำลังเพื่อกระดูกแข็งแรง:
   การออกกำลังระดับต่ำสุดที่จะรักษาความแข็งแรงของกระดูกไว้ได้คือ การออกกำลังแบบที่มีการลงน้ำหนักตัววันละ 60 นาทีในเด็ก และ 30 นาทีในผู้ใหญ่ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) เดินขึ้น-ลงบันได เต้นรำ กระโดดสูง กระโดดเชือก ฯลฯ หรือการออกกำลังต้านแรง เช่น การยกน้ำหนัก ฯลฯ
   
5. ออกกำลังเสริมการทรงตัว:
   การออกกำลังเสริมการทรงตัว (balance exercise) มีส่วนป้องกันการหกล้ม เช่น ไทเก็ก การรำมวยจีน เต้นรำ การฝึกยืนทรงตัวขาเดียว(ช่วงแรกของการฝึกควรใช้มือจับราวที่แข็งแรง เพื่อป้องกันการล้มลง) ฯลฯ
   
   

    แหล่งข้อมูล:

1.  
   • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์มานียา ธรรมตารีย์. สร้างเกราะภูมิคุ้มกันให้กระดูก. สรรสาระ (Reader’s Digest). ฉบับ 4 ปี 2006 (เมษายน 2549). หน้า 108-113.
   • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ รศ.ดร.วินัย ดะห์ลัน (www.wphat.com/webboard). โภชนาการทันสมัยฉบับผู้บริโภค. พิมพ์ครั้งที่ 2. บ.วิทยพัฒน์. ปี 2544. หน้า 96-101.
   • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๔ เมษายน ๒๕๔๙ >
     สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.
     • เชิญ download ที่นี่... www.lampangcancer.com
       

[ขจิต ฝอยทอง]

• ทำไมผู้สูงอายุบางคน กระดูกผุง่าย บางคนกระดูกแข็งแรงดี ถึงแม้ว่าอายุเกือบ 80 แล้ว
• ผู้หญิงที่ตั้งครรถ์ควรกินอาหารเสริมแคลเซียมหรือไม่ ถ้าควร ควรกินอะไรครับ
• ขอบพระคุณมากครับ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• (1). คนสูงอายุที่มีกระดูกผุง่ายมีปัจจัยทางพันธุกรรม การได้รับแคลเซียม หรือเกลือแร่(เช่น แมกนีเซียม ฯลฯ)น้อย การออกกำลังน้อย การเสียแคลเซียม(เช่น มีลูกมาก ให้นมลูก ฯลฯ) การขาดวิตะมินดี รูปร่าง(โครงสร้าง)เล็ก ฯลฯ
• (2). คนที่มีกระดูกแข็งแรงดีมักจะมีปัจจัยตรงข้ามกับข้อหนึ่ง เช่น โครงสร้างใหญ่ ได้แคลเซียมสูงระยะยาว ฯลฯ
• (3). ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรกินแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะนมไขมันต่ำ (low fat milk) จะกินอย่างอื่น เช่น งาดำ ฯลฯ ก็ได้ แต่นมมีข้อได้เปรียบที่มีโปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายอย่าง รวมท้งมีวิตะมินดี ถ้าไม่ชอบนม... จะกินแคลเซียมเป็นเม็ดก็ได้ครับ ควรแบ่งกินหลายๆ มื้อ ร่างกายจะดูดซึมได้มากกว่ากินมื้อเดียว
• ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี มีกระดูกแข็งแรง จะได้ทำประโยชน์ให้ส่วนรวมได้มาก และนาน

[วิบูลย์ วัฒนาธร]

บันทึกนี้เป็นประโยชน์ต่อครอบครัวผมมากเลยครับ ผมกำลังเป็นห่วงคุณแม่ผมเองและคุณแม่ของลูกชายผมอยู่พอดี เนื่องจากทั้งคู่ได้รับการผ่าตัดเอามดลูพร้อมทั้งปีกมดลูกออกไปแล้ว และก็ไม่ค่อยได้สนใจเรื่องการกินแคลเซี่ยมเสริมกัน จึงเกรงว่าสักวันจะมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุน ควรหาทางป้องกันไว้ก่อน

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์วิบูลย์ ท่านผู้อ่าน และท่านผู้ให้ข้อคิดเห็นทุกท่าน...
• การผ่าตัดมดลูกจะมีผลต่อกระดูกมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่า ได้นำรังไข่ซึ่งผลิตฮอร์โมนเพศออกไปหรือไม่
• ถ้าหากว่า นำรังไข่ออกก่อนวัยหมดประจำเดือน... จะมีส่วนทำให้ระดับฮอร์โมนเพศลดลงก่อนวัย ควรเสริมแคลเซียม และอาจจะเสริมฮอร์โมนเพศ(หากว่า ไม่มีข้อห้าม เช่น เส้นเลือดอุดตัน ฯลฯ)
• ถ้านำรังไข่ออกหลังหมดประจำเดือนแล้วจะไม่ผลต่อฮอร์โมนน้อย
• การเสริมแคลเซียม +/- วิตะมินดี และเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาทีมีส่วนช่วยได้มากครับ
• คุณย่า คุณยาย และคุณแม่ผมมีปัญหากระดูกพรุนครบถ้วนหน้าเหมือนกัน...
• ขอให้อาจารย์ ท่านผู้อ่าน และท่านผู้ให้ข้อคิดเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี มีกระดูกแข็งแรงกันทั้งบ้าน จะได้ทำประโยชน์สาธารณะได้นานๆ ครับ

[จันทวรรณ]

เคยอ่านงานวิจัยเขาบอกว่า กาแฟจะลดแคลเซียมในร่างกายลง ดังนั้น ดิฉันมักจะดื่มกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมกับนมอีกหนึ่งแก้ว

แต่สำหรับคนไทยอาจจะมีปัญหาในการดื่มนม เพราะทำให้ท้องเสีย ท้องอืด เป็นต้น จริงๆ แล้ว ตลาดนมในประเทศน่าจะทำ Reduced-lactose milk นะคะ เพราะดื่มแล้วจะลดปัญหาดังกล่าวไปได้

วันก่อนเห็นเกษตรกรมาประท้วงเรื่องตลาดนม แล้วทำการเทนมทิ้งไปเยอะ เสียดายมากๆ คะ น่าเอาไปทดลองทำ reduced-lactose milk นะคะ :)

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณ ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• 1). คาเฟอีนมีส่วนทำให้เสียแคลเซียมไปทางปัสสาวะ (ขับถ่ายไปพร้อมกัน) การดื่มกาแฟพร้อมนมอย่างที่อาจารย์ทำน่าจะดีที่สุด ถ้าชอบของแพงหน่อยก็เป็น decaffeinated (กาแฟสกัดคาเฟอีนออก)
• 2). ในเมืองไทยมีนมสกัดไขมันออกบางส่วน (low fat) หรือทั้งหมด (non fat)
• 3). เท่าที่ทราบ...ยังไม่มีการผลิตนมสกัดน้ำตาล ถ้ามีการวิจัยนมลดน้ำตาลนม (low lactose) ได้จะมีประโยชน์ต่อชาวโลกมาก และจะเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ขายดีที่สุดด้วย ขอกล่าว "สาธุ สาธุ สาธุ" กับข้อคิดของอาจารย์...

[เปมิช]

ตามความเข้าใจของผม แคลเซียมไม่ได้ทำงานตามลำพัง แคลเซียมต้องการ แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส รวมถึงวิตามินดี ในการมาเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
การกินแคลเซียมแต่เพียงอย่างเดียว หากกินมากเกินไปร่างกายก็จะขับออกมา และในการขับออกมานั้น สิ่งที่ออกมาด้วยคือ แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ทำให้เราขาดทุนแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ไปฟรีๆ
ภาวะกระดุกโปร่งบาง ไม่ได้เกิดเฉพาะผู้สูงอายุ เพื่อนร่วมรุ่นคนหนึ่ง เป็นหมอเหม็ด(Medicine อายุรกรรม) ตั้งแต่สมัยเป็น นศพ จนถึงปัจจุบัน เขาขาหักไปหลายหน เรียกได้ว่า ผมเห็นเขาถือไม้เท้าแทบทุกปี
และอาการกระดูกหักในผู้สูงอายุนั้น ทำให้เกิดการเสียชีวิตได้เป็นจำนวนมากในแต่ละปี โดยเฉพาะผู้ชาย จะตายง่ายกว่าผู้หญิง (ผมจำตัวเลขไม่ได้) แต่รายหนึ่งที่เห็นเอง(คนใกล้ตัว)เพราะผมเคยไปเยี่ยมที่โรงพยาบาล อาม่าท่านนึงให้ลูกชายขับมอเตอร์ไซค์ไปธุระ (ทั้งๆ ที่มีรถยนต์) แต่เกิดอุบัติเหตุ อาม่าขาหัก(ถ้าจำไม่ผิด หัก 1 ข้าง) ลูกชายไม่เป็นไร หลังจากนอนโรงพยาบาล(เอกชน) อยุ่ประมาณ 1 เดือน อาม่าก็จากหลานๆ ไป ทั้งๆ ที่ตอนเกิดอุบัติเหตุไม่กี่วันที่ผมไปเยี่ยม ยังไม่มีวี่แววว่าสาหัสจนใกล้ตายแต่อย่างใด ผมเองยังแปลกใจว่าตายได้ยังไง
ดังนั้นพึงหลีกเลี่ยงภาะวะกระดูกโปร่งบาง(Osteoporosis)
และอย่าให้ผู้สูงอายุโดยสารรถจักรยานยนต์  รวมถึงมาร่วมมือกันหาทางลดอุบัติเหตุจราจร เพราะเราไม่มีทางรู้ว่า รายต่อไปจะไม่ใช่เรา หรือคนที่เรารัก
ระวังอย่าเป็นตกเป็นเหยื่อของอุบัติเหตุ และอย่าเป็นต้นเหตุของอุบัติเหตุ ถ้าดื่มก็อย่าขับ ถ้าง่วงก็อย่าขับ จะโทรศัพท์ก็หยุดรถก่อน

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• 1). ความแข็งแรงของกระดูกขึ้นอยู่กับสารอาหารหลายอย่าง โดยเฉพาะแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตะมินดี(เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม) และโปรตีน(ต้องไม่มากเกิน) อย่างที่อาจารย์เปมิชว่าไว้...
• 2). เราเน้นแคลเซียมมากหน่อย ไม่ใช่เพราะสารอื่นไม่สำคัญ เพียงแต่แคลเซียมเป็นตัวหลักที่ขาดบ่อย และมีหลักฐานว่า คนไทยกินน้อยเกิน
• 3). แมกนีเซียมมีมากในข้าวกล้อง ถั่ว งา และธัญพืชอื่นๆ ถ้ากินข้าวกล้อง + พืชผักหลายอย่าง โดยเฉพาะคนไทย... ไม่น่าจะขาดมากเท่าแคลเซียม
• 4). กระดูกหักจากกระดูกโปร่งบางมีอัตราตายสูงอย่างที่อาจารย์เปมิชว่าไว้ ส่วนใหญ่จะตายจากโรคแทรกซ้อน เช่น ปอดบวม ไตอักเสบ(ติดเชื้อ) เส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน ฯลฯ รวมทั้งตายจากโรคที่เป็นอยู่เดิมกำเริบ เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ
• ขอเรียนเชิญทุกท่านร่วมกันป้องกันอันตรายจากอุบัติเหตุอย่างที่อาจารย์เปมิชแนะนำครับ

[เปมิช]

เด็กๆ (สัก5-6 ขวบ) จำเป็นต้องกินแคลเซียมเม็ดไหมครับ (มักพบว่าแคลเซียมเม็ดส่วนใหญ่ไม่ได้เติม แมกนีเซียม กับ ฟอสฟอรัส ลงไปด้วย)

คุณแม่บางคน ชอบซื้อให้เด็กกิน ด้วยความเข้าใจว่าจะช่วยให้เด็กตัวสูง (ทันใจคุณแม่)

ส่วนผมคิดว่า ความสูงน่าจะมาจาก Growth Hormone เป็นหลัก เคยอ่านจากหนังสือ ได้ความว่า....เด็กๆ ควรนอนเยอะๆ เพราะ Growth Hormone จะหลั่ง/ทำงานได้ดี เวลาที่เด็กนอนหลับ โดยเฉพาะตอนกลางคืน(มืด) และเด็กๆ ควรกินโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนเป็นแกน(ที่มีลักษณะคล้ายๆ ฟองน้ำ)ให้แคลเซียมมาเกาะ

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• 1). เด็กควรกินแคลเซียมจากธรรมชาติ เช่น นม(ถ้าอายุ 2 ปีขึ้นไปควรเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน เพื่อป้องกันโรคเส้นเลือดอุดตัน) มากกว่าแคลเซียมเม็ด
• 2). อาหารจากธรรมชาติมักจะมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมปนกัน เช่น นม ถั่วเหลือง เต้าหู้ งา ข้าวกล้อง ฯลฯ ทำให้ได้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกสมดุลกว่าการกินแคลเซียมตัวเดียว
• 3). การกินนมโคมีส่วนช่วยให้คนไทยมีงานทำ และมีวิตะมินดี ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น
• 4). วิตะมินดีปนอยู่ในไขมันนม การกินนมไขมันต่ำจึงมีแนวโน้มจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมดีกว่านมไม่มีไขมัน) โดยเฉพาะคนสูงอายุ ซึ่งการดูดซึมแย่ลง และการผลิตวิตะมินดีที่กระตุ้นด้วยแสงแดดทำได้น้อยลง
• 5). ฮอร์โมนโกรธ (Growth) มีผลต่อความสูงมาก ฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาเต็มที่ถ้า... นอนหลับสนิท+นอนไม่ดึกเกิน+ออกกำลังกายให้เหนื่อยเต็มที่
• 6). โปรตีน มีผลต่อความสูง(ถ้าพอดี) เรื่องที่ควรระวังคือ ไม่ควรกินเนื้อมากเกิน โปรตีนที่มากเกินจะถูกทำลายเป็นน้ำตาล ไขมัน และกรดที่ขับทางไต ทำให้ไตทำงานหนัก และเกิดการสูญเสียแคลเซียมทางไตเพิ่มขึ้น
• 7). โปรตีนสัตว์(แม้แต่เนื้อแดง) มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่มาก ผู้ใหญ่ไม่ควรกินเกิน 100 กรัม(1 ฝ่ามือ/ทัพพี) 3 ครั้ง/สัปดาห์ สัตว์ปีกมีไขมันมากที่หนัง ถ้าลอกหนังจะลดไขมันลงได้มาก
• 8). โปรตีนพืชมีความเป็นด่าง ช่วยลดปัญหากรดมากเกิน ป้องกันการสูญเสียแคลเซียม และมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ จึงควรกินโปรตีนพืชหลายอย่างปนกันในมื้อเดียวกัน
• 9). การออกกำลังกายลงน้ำหนักช่วยให้สูงขึ้น เช่น เดิน กระโดด วิ่ง เต้นรำ ฯลฯ

[พรทิพย์]

ตัดมดลูกและรังไข่ไป ๒ปี ไปตรวจมะเร็งเต้านมตลอด หมอศิริราศบอไม่อะไรเปลี่ยนแปล ก้อนยังเท่าเดิม ไม่อยากกินฮอร์โมน แต่หมอบอกว่าฮอร์โมนจะดึงแคลเซียมไปใช้งานถ้าไม่กินฮอร์โมนกินแต่แคลเซียมจะได้หรือไม่ หรืออย่างไรดีคะ ไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุน กินฮอร์โมนแล้วอ้วน ๆ หนา ๆ อยากกินแต่แคลเซียม ส่วนฮอร์โมนกินน้ำมะพร้าวอ่อนแทนต้องกินวันละกี่ลูกดีคะ สับสนพอสมควร ขอบพระคุณค่ะที่มีตรงนี้ให้ปรึกษา

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

บล็อกบ้านสุขภาพมีนโยบายไม่รับปรึกษาออนไลน์(ทางอินเตอร์เน็ต) เรียนเสนอให้ปรึกษาหมอใกล้บ้านครับ...

[วรวุฒิ]

แคลเซี่ยมที่ดีที่สุดเรียกว่า อะมิโน แอซิต คีเลต ดูดซึมได้ดีมากประมาณ 80-90% ไม่ทำให้เกิดนิ่วในไต

ร่างกายต้องการแคลเซี่ยม 800-1000 มก. แต่โดยเฉลี่ยคนไทยได้รับแคลเซี่ยมจากอาหาร 400 มก.ต่อวันเท่านั้น

แคลเซี่ยมคาบอเนตดูดซึมได้เพียง 15-20% เท่านั้น 

10 ข้อควรรู้ในการกินแคลเซี่ยม www.calciumdd.blogspot.com