แคลเซียม คนไทยกินพอหรือไม่

 

ผู้เขียนสังเกตว่า นิสิตนักศึกษารุ่นใหม่สูงเพิ่มขึ้น เวลาพูดกับนิสิตนักศึกษาต้องยืนให้ห่างหน่อย เพราะถ้ายืนใกล้เกินต้องแหงนหน้ามาก ทำให้ปวดเมื่อยคอ หรือเวียนหัวง่าย...

ท่านอาจารย์ศาสตราจารย์ ดร.วลัยทิพย์ สาชลวิจารณ์บรรยายที่โรงพยาบาลราชวิถีในงานวันข้อสากลปี 2548 ว่า

เด็กไทยมีความสูงต่ำกว่ามาตรฐานโลกจากการขาดแคลเซียม สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะไม่นิยมดื่มนม

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้ทำการสำรวจในปี 2518, 2529 และ 2538 พบว่า

คนไทยได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

อาจารย์ท่านแนะนำวิธีปรับปรุงแก้ไขไว้อย่างนี้ครับ...

• กินนมและผลิตภัณฑ์นม:                            
  ผู้ใหญ่ควรดื่มนม 1-2 แก้วต่อวัน เด็กควรดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน นมมีวิตะมินดีซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียม ถ้าดื่มแล้วเกิดอาหารท้องอืดหรือท้องเสีย ให้เริ่มดื่มครั้งละไม่เกิน ½ แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย ร่างกายจะปรับตัวโดยสร้างน้ำย่อยเพิ่มขึ้น หรือจะเปลี่ยนไปกินโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวก็ได้
• กินอาหารที่มีแคลเซียม:                             
  อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น กุ้งฝอย ปลาตัวเล็กตัวน้อย กะปิ งาดำ(งาดำมีแคลเซียมสูงมาก) เต้าหู้(เต้าหู้แข็งมีแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้อ่อน) กุ้งแห้งตัวเล็ก น้ำปู นมถั่วเหลือง(มีแคลเซียมน้อยกว่าเต้าหู้) ฯลฯ
• ไม่กินเนื้อมากเกิน:                                    
  เนื้อมีสัดส่วนของฟอสฟอรัสสูงมาก การกินเนื้อมากเกินมีส่วนทำให้สัดส่วนของฟอสฟอรัสต่อแคลเซียมสูงเกิน ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
• ไม่กินมันมากเกิน:                                     
  การกินไขมันมากเกินมีส่วนทำให้แคลเซียมจับตัวกับไขมัน เกิดเป็นเกลือของกรดไขมัน ซึ่งร่างกายจะดูดซึมไปใช้ไม่ได้
• ออกกำลังกาย:                                         
  คนที่นอนอยู่บนเตียงนานๆ เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายน้อย จะเสียแคลเซียมประมาณ 0.5 % ใน 1 เดือน ตรงกันข้ามถ้าเราออกกำลังกาย และใช้แรงในชีวิตประจำวันสม่ำเสมอ ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมน้อยลง
• ของแสลง:                                               
  แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...) ความเครียด การสูบบุหรี่จัด การดื่มกาแฟมากมีส่วนทำให้การดูดซึมแคลเซียมน้อยลง

คำแนะนำ:                                                                     

• ถ้าอายุเกิน 2 ปีควรกินนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (non fat) เพื่อป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง
• ควรเลือกนมชนิดไม่เติมน้ำตาล เพื่อป้องกันโรคอ้วน

• ข้อควรระวังสำหรับนมเปรี้ยวได้แก่ ควรเลือกชนิดมีน้ำตาลต่ำ การกินน้ำตาลมากเกินอาจทำให้ไขมันในเลือด(ไตรกลีเซอไรด์)สูง หรือเสี่ยงต่อโรคอ้วน
• ถ้าไม่ชอบดื่มนม หรือดื่มนมไม่ได้... การดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมช่วยได้มากทีเดียว

• ท่านที่เป็นโรคเบาหวาน หรือไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง... โปรดปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนพิจารณาดื่มนม เนื่องจากนมมีน้ำตาลนม(แลคโทส)

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > กองบรรณาธิการ. In Focus: กิน...กิน...กิน ป้องกันกระดูกพรุนได้จริงหรือ. วงการแพทย์ ปีที่ 8 ฉบับ 215 (1-15 กุมภาพันธ์ 2549). หน้า 15-16.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๑ มีนาคม ๒๕๔๙

[สุวรรณา]

มารับความรู้จากคุณหมอนะคะ แคลเซียมจากผักใบสีเขียว ผลไม้ ก็มีด้วยใช้มั้ยค่ะ ปริมาณผัก ผลไม้จำนวนเท่าไรคะ ใน 1วัน จึงจะได้รับแคลเซียมเพียงพอกับร่างกายละค่ะ

 

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์สุวรรณา และท่านผู้อ่าน...
• ผักใบเขียวมีแคลเซียม แต่การดูดซึมมักจะไม่ดีเท่าที่ควร
  ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลเซียมต่ำ หรือต่ำมาก
  ถั่วชนิดที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ถั่วเหลือง
  เต้าหู้มีแคลเซียมเพิ่มขึ้นจากขบวนการผลิต
  งาดำมีแคลเซียมประมาณ 10 เท่าของนม
  (เทียบน้ำหนักเท่ากัน)
  
• ถ้าไม่ชอบกินนม และผลิตภัณฑ์นม
  งาดำ นมถั่วเหลือง และเต้าหู้น่าจะช่วยได้มากกว่าผักและผลไม้อื่นๆ
• ถ้าต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม
  กรุณาอ่านจากบทความย้อนหลัง
  ซึ่งมีตารางแสดงจำแนกไว้แล้วครับ
• ขอขอบคุณ

[จ๊ะจ๋า]

ข้อมูลนี้น่าสนมจมากคะ เพราะในปัจจุบันการดูแลสุขภาพของคนไทยขาดการละเลยไปเยอะ เราจะเห็นว่าเด็กสาวสมัยนี้รักษาหุ่นกันมาก โดยขาดการดูแลสุขภาพที่ดี ทำให้บางคนตัวเล็กเกินมาตรฐานกำหนด บ้างก็มีน้ำหนักน้อยจนเกินไป และนอกจากการทานอาหารที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบและพอเพียงต่อความต้องการ  การออกกำลังกายก็สำคัญเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตคะ ขอบคุณบทความดีๆ ที่ช่วยให้คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น

[jc]

ขอขอบคุณอาจารย์วัลลภกับบทความดีๆ ค่ะ

มีข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการจะมีกระดูกแข็งแรงที่ขออนุญาตให้ความเห็นค่ะ

คือมีการศึกษาในสหรัฐในคนพบว่า ไม่เพียงแต่แคลเซี่ยมเท่านั้นที่ป้องกันกระดูกผุ แต่แมกนีเซี่ยมก็สำคัญค่ะ โดยเฉพาะในคนผิวขาว จากอ้างอิง

Journal of the American Geriatrics Society
Volume 53 Page 1875  - November 2005

และมีข้อแนะนำจาก Dr Ben Kim จากแคนาดาว่า การป้องกันกระดูกผุ ควรประกอบด้วย

ได้รับแมกนีเซี่ยมเพียงพอ

ได้รับแคลเซี่ยมเพียงพอ

ได้รับวิตามินดี เพียงพอ

มีกิจกรรมทางกายที่มีการลงน้ำหนัก เช่นเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก

และสุดท้ายต้องนอนหลับสนิทกลางคืน เพื่อเพิ่ม erythropoietin, growth hormone, and testosterone, ซึ่งสำคัญสำหรับการสร้างและคงสภาพของกระดูกด้วยค่ะ

ซึ่งแมกนีเซี่ยมที่ดีควรเป็นสารอาหารไม่ใช่สารสังเคราะห์ เพราะสารสังเคราะห์จะถูกขับทางไต และเป็นอันตรายกับไตค่ะ สำหรับประเทศไทย ก็เอาง่ายๆ จากข้าวกล้อง ถั่วลิสงค่ะ

 

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี
  มีกระดูกแข็งแรงทั่วหน้าครับ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ JC มากเป็นพิเศษครับ
• คำแนะนำ และข้อคิดเห็นของอาจารย์ JC มีประโยชน์มาก และนำไปใช้ได้จริง (practical) ทันทีที่หุงข้าว เพราะอาจารย์แนะนำของที่หาได้ง่าย ประหยัด ปลอดภัย เช่น ข้าวกล้อง ถั่วลิสง(คงจะรวมถั่วชนิดอื่นๆ ด้วย) ฯลฯ
• เรื่องกระดูกนี่ขึ้นกับปัจจัยหลากหลายอย่างที่อาจารย์กล่าวไว้ทั้งหมด... ขออนุโมทนากับบันทึกของอาจารย์เป็นอย่างยิ่ง
• Harward health e-newsletter, March 2006 ตอนจบเขียนไว้ว่า "ปัญหาสุขภาพเป็นปัญหาที่ซับซ้อน (complex) การแก้ปัญหาที่ซับซ้อนมักจะแก้ด้วยวิธีเดียวโดดๆ (simple) ไม่ได้"
• เรื่องกระดูกก็เช่นเดียวกันครับ ไม่ใช่แคลเซียมอย่างเดียว ทำอะไรๆ หลายอย่างตามที่อาจารย์ JC แนะนำดีที่สุด
• ขอขอบคุณอาจารย์ JC และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
  ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดี มีกระดูกแข็งแรง
  และอย่าลืมทำอย่างที่อาจารย์ JC แนะนำไว้ครับ

[อ.หนึ่ง]

โอ้โฮ ! ผมนี่อยู่ในเกณฑ์มีภาวะเสี่ยงเลยนะครับเนี่ย

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์หนึ่ง และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• การได้ข้อมูลข่าวสารใหม่นี่ดีนะครับ
  เราจะมีโอกาสปรับปรุงแก้ไข
• คนเรามีศักยภาพที่จะทำอะไรดีๆ
  ได้มากกว่าที่เราคิดเสมอ...
• ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี
  มีกระดูก ข้อ และเอ็นแข็งแรง
  จะได้ทำประโยชน์ให้กับสังคมได้มากหน่อย...

[จ๊ะจ๋า]

มีบทความที่อยากจะแลกเปลี่ยนกับคุณหมอคะ เป็นลักษณะรวบรวมงานวิจัยที่น่าสนใจ เกี่ยวกับแรธาตุแคลเซียมพอสังเขปนะคะ http://gotoknow.org/archive/2006/03/28/09/54/37/e21266

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับท่านผู้อ่านทุกท่าน

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋าครับ...
• บทความของอาจารย์มีประโยชน์มาก
• ขอให้อาจารย์ ท่านผู้อ่าน และท่านผู้ให้ข้อคิดเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี มีแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตะมินพอดีกันทุกท่าน จะได้ทำประโยชน์ให้กับส่วนรวมได้นานๆ...

[มดตะนอย]

 ขอบคุณน่ะค่ะที่เอาลงมาบอกกัน อยากรู้ว่าถ้ากินแคลเซียมเม็ดจะเป็นอะไรกับร่างกายมัยค่ะ ถ้าใครรู้ ช่วยส่งมาที่เมลหน่อยน่ะค่ะ

       ขอบคุณค่ะ

 

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์มดตะนอย...
• การกินแคลเซียมเป็นเม็ดมีข้อดีที่สะดวก รู้ปริมาณแคลเซียมแน่นอน ไม่ต้องกินนม ลดปริมาณน้ำตาลลง(นมสัตว์มีน้ำตาลนมประมาณ 4.5 % โดยน้ำหนัก เช่น นม 200 มล. มีน้ำตาลนมประมาณ 9 กรัม ฯลฯ
• การลดปริมาณน้ำตาลมีประโยชน์มากกรณีเป็นเบาหวาน หรือโคเลสเตอรอลสูง
• แคลเซียมเป็นเม็ดไม่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบได้ในนมเต็มส่วน (whole milk) 
• นมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non fat) จะมีไขมันน้อยลงไปมาก
• ข้อเสียของการกินแคลเซียมเป็นเม็ดได้แก่ ขาดสารอาหารอื่นๆ ที่มีส่วนทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น เช่น แมกนีเซียม(มีมากในข้าวกล้อง ถั่วชนิดต่างๆ ผัก) ฯลฯ
• ความเห็นส่วนตัวของผมคือ การกินนมมีส่วนช่วยให้คนไทย เช่น คนเลี้ยงวัว คนเก็บนม คนงานในโรงงาน ฯลฯ มีงานทำ มีรายได้
• ถ้าเรากินนมวัว และตั้งความปรารถนาให้คนไทยมีงานทำน่าจะเป็นอารมณ์ของเมตตา หรือกรุณาได้ครับ...

[ภูริดา พิมานมาศ]

อยากทราบว่า การกิน dolomite ดีกว่าการกิน calcium ในรูป calcium carbonate หรือเปล่าคะ  และควรกินหลังอาหารทันที หรือตอนท้องว่างคะ

ระหว่างนมโคกับนมถั่วเหลืองอย่างไหนให้แคลเซียมมากกว่า(เกี่ยวกับด้านความสูง) ขณะนี้น้องอายุ 11 ปี มีความสูงประมาณ 140 ซ.ม. (ผู้ชายครับ)

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุรภูริดา และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• โดโลไมต์มีสูตรทางเคมีอย่างนี้... CaMg(CO3)2 นั่นคือ มีแคลเซียม และแมกนีเซียม
• การกิน dolomite มีข้อดีกว่าการกินแคลเซียมอย่างเดียวตรงที่ได้แมกนีเซียมด้วย

ความแข็งแรง...

• ความแข็งแรงของกระดูกขึ้นกับการได้รับแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โบรอน ฯลฯ ไม่ใช่แคลเซียมอย่างเดียว
• อย่างไรก็ตาม... ส่วนใหญ่คนเรามักจะขาดแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุตัวอื่น
• ปัจจัยสำคัญจึงขึ้นกับ "ราคา" ว่า แพงหรือไม่... คุ้มหรือไม่

แคลเซียมเสริม...

• แคลเซียมเสริมกินพร้อมอาหารดีกว่าตอนท้องว่าง
• เนื่องจากโอกาสปวดท้อง ท้องอืดน้อยกว่า + ช่วยป้องกันนิ่ว (โดยจับกับแร่ธาตุในผัก หรือดินบางอย่างที่ตกตะกอนง่าย และขับออกไปทางอุจจาระ) + การดูดซึมมักจะดีกว่า
• ถ้าเป็นไปได้... ควรแบ่งยาเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ

อาหาร...

• การกินนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันวันละ 1-2 แก้วน่าจะดี
• โยเกิร์ตวันละ 1-2 ถ้วยน่าจะดี เพราะจะได้รับแร่ธาตุหลายอย่าง รวมทั้งได้แบคทีเรียชนิดดี (probiotics) ที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค
• นมไขมันเต็มส่วน (whole milk) มีอันตรายจากไขมันอิ่มตัวสูง หน่วยงานสุขภาพอเมริกันไม่แนะนำให้คนที่อายุเกิน 2 ปีดื่ม

ถ้าไม่ชอบนมสัตว์...

• ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือปลากระป๋อง(กินพร้อมกระดูก) + งาดำป่น + นมถั่วเหลือง + เต้าหู้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก
• แหล่งแมกนีเซียมที่ดีมากคือ ข้าวกล้อง ถั่ว งา ผักใบเขียว
• อย่าลืมเดินวันละ 30-60 นาที และยกของ เช่น ขวดน้ำ 0.5-1 ลิตรทุกวัน เพื่อให้กระดูกแข็งแรงจากการออกกำลัง

ที่มา:

• http://en.wikipedia.org/wiki/Dolomite
• http://www.mne.eng.psu.ac.th/knowledge/student/toy/p2.htm

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณไม่ระบุชื่อและท่านผู้อ่านทุกท่าน

• นมถั่วเหลืองมีแคลเซียมน้อยกว่านมวัว

ถ้าเทียบคุณค่า...

• น้ำนมวัวปริมาณ 1 ถ้วย / 240 มิลลิลิตร (ซี.ซี.) ให้แคลเซียมประมาณ 30% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
• นมวัวชนิดไม่มีไขมัน หรือไขมันต่ำจะมีแคลเซียมสูงกว่าชนิดไขมันเต็มส่วนดังนี้
• นมไขมันเต็มส่วน 290 mg (มิลลิกรัม)
• นมไขมันต่ำ 2% > 297 mg
• นมไม่มีไขมัน 0% > 302 mg
• แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน ไม่แนะนำให้ดื่มนมไขมันเต็มส่วน เนื่องจากไขมันนมมีไขมันอิ่มตัวสูง

นมถั่วเหลือง...

• นมถั่วเหลืองปริมาณ 1 ถ้วย / 240 มิลลิลิตร (ซี.ซี.) มีแคลเซียมประมาณ 10 mg (มิลลิกรัม) หรือประมาณ 1 ใน 30 ของนมวัว
• ให้แคลเซียมประมาณ 0.1 % ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

เต้าหู้...

• เต้าหู้ งาดำ ปลาตัวเล็กตัวน้อยให้แคลเซียมได้ดีกว่านมถั่วเหลือง
• ปัจจุบันมีเทคโนโลยีในการเสริมแคลเซียมเข้าไปในนมถั่วเหลือง ทำให้นมถั่วเหลืองมีแคลเซียม และแร่ธาตุสูงขึ้นมาก (โปรดดูจากข้างกล่องนม)

ที่มา:

• http://www.goaskalice.columbia.edu/1861.html