เปิดตัว โครงการคนไทยไร้พุง...ที่ สสจ.ชุมพร

         อ้วน!!..ลงพุง ...มหันตภัยเงียบที่คุณคาดไม่ถึง นอกจากจะทำให้หุ่นเสียแล้ว โรคอ้วนยังเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ไขมันในเลือดสูง ปัจจุบันพบภาวะอ้วนและอ้วนลงพุงเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ จากการสำรวจปี พ.ศ. 2543 คนไทยอายุ 35 ปีขึ้นไป มีเส้นรอบพุงเกินเกณฑ์กำหนด จำนวน 9.3 ล้านคน ในจำนวนนี้พบเป็นโรคอ้วนลงพุงถึง 6 ล้านคน คิดเป็น 1 ใน 3 ของคนอายุ 35 ปีขึ้นไป!!

         ...หันมามองใกล้ๆตัว...ที่ทำงานของผู้เขียนเอง(สสจ.ชุมพร) ข้อมูลจากการตรวจสุขภาพบุคลากรประจำปี 2551  มีผู้มีโภชนาการเกิน เส้นรอบเอวเกินมาตรฐาน มีไขมันและน้ำตาลในเลือดสูง จำนวนไม่น้อย  หลายคน(ส่วนใหญ่)ขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แถมมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมอีกต่างหาก ...ผู้เขียนเคยนั่งนับจำนวนพ่อค้าแม่ค้าที่มาขายของ(เฉพาะของกิน)บนสำนักงาน ในแต่ละวัน มีประมาณ 24-25 รายต่อวัน ตั้งแต่เช้าจนถึงเย็น บางรายมาทุกวัน บางรายมาเว้น 1-2 วัน...และขายดีเป็นเทน้ำเทท่า...ใครมาขายอะไรเป็นซื้อหมด... บางคนซื้อเป็นอาหารมื้อเช้า บางคนซื้อเป็นอาหารมื้อเที่ยงและกินระหว่างมื้อ แถมบางคนซื้อตุนกลับไปบ้านมื้อเย็นอีกด้วย...แทบจะไม่ต้องออกไปหากินที่ไหนเลย มีให้เลือกซื้อและกินถึงโต๊ะทำงานแบบไม่ขาดปากกันทีเดียว...อย่างนี้เรียกว่า "อยู่ดี กินดี" จริงๆ...

โครงการแก้ไขปัญหาโรคอ้วนสำหรับบุคลากรสาธารณสุขจังหวัดชุมพร ปี 2551  ภายใต้โครงการคนไทยไร้พุง ...จึงเกิดขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์ เพื่อให้บุคลากรเกิดความตระหนักและเกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายที่เหมาะสม    เป็นโครงการในความรับผิดชอบของ งานส่งเสริมสุขภาพ กลุ่มงานสนับสนุนวิชาการ  สสจ.ชุมพร

...เมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2551 ได้มีการจัดประชุมชี้แจงโครงการและอบรมให้ความรู้แก่ผู้สมัครเข้าร่วมโครงการ...ถือเป็นวันเปิดตัวโครงการ โดยมี ท.ญ.นภาภรณ์ พานิช นักวิชาการสาธารณสุข 9 (ชช.) ด้านส่งเสริมพัฒนา ให้เกียรติ์เป็นประธานเปิดการประชุม

พี่มวล (คุณประมวล กาลพัฒน์) หัวหน้างานส่งเสริมสุขภาพ ได้นำเสนอข้อมูลจากการตรวจสุขภาพบุคลากรสาธารณสุขประจำปี และการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนเข้าโครงการ ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญ  และชี้แจงวัตถุประสงค์ของโครงการ โดยตั้งเป้าหมายผู้เข้าร่วมโครงการไว้ 94 คน ขณะนี้มีผู้สมัครเข้าร่วมโครงการแล้วประมาณ 60 คน

หลังจากนั้น...เป็นการประชุมชี้แจงโครงการและให้ความรู้ ทักษะในการปฏิบัติตน  2 เรื่อง คือ โภชนาการ และ การออกกำลังกาย โดยวิทยากร 2 ท่าน คือ พี่พร (คุณปัญจภรณ์ ไกรวิลาส) เจ้าของโครงการ และ พี่หนุ่ย (คุณวัชรี เพชรเจริญ)

ช่วงเช้า...พี่พรชี้แจงรายละเอียดขั้นตอนของโครงการ ...หลังจากผู้สนใจสมัครเข้าร่วมโครงการแล้ว จะมีการตรวจสุขภาพก่อนเข้าโครงการ คือ ตรวจสุขภาพประจำปี ทดสอบสมรรถภาพทางกาย  วัดรอบเอว รอบสะโพก ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง และประเมินค่า BMI (Body Mass Index)  หลังจากนั้นจะประชุมชี้แจงโครงการและให้ความรู้และทักษะใน 2 เรื่องหลัก คือ โภชนาการ และ การออกกำลังกาย  และให้ผู้สมัครเข้าร่วมโครงการลงนามในสัญญา  แจกคู่มือโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก  ปฏิบัติการตามสัญญาในระยะเวลา 6 เดือน ตั้งแต่ 26 มิถุนายน ถึง 26 ธันวาคม 2551...เรียกว่า เป็นการเข้าค่ายจิตสำนึก เพราะต้องทำด้วยตนเองไม่มีใครบังคับ ระหว่างนี้ก็จะจัดให้มีการประชุมแลกเปลี่ยนประสบการณ์เดือนละ 1 ครั้ง เมื่อครบกำหนดก็จะมีการตรวจสุขภาพประจำปี ทดสอบสมรรถภาพทางกาย วัดรอบเอว รอบสะโพก ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง และประเมินค่า BMI ซ้ำอีกครั้งเพื่อประเมินผล โดยจะจัดเวทีสรุปบทเรียนและมอบรางวัลผู้ประสบความสำเร็จในเดือนมกราคม 2552...งานนี้มีรางวัลสำหรับบุคคลต้นแบบ 3 รางวัลๆละ 3,000 บาท และรางวัลสำหรับ 50 ท่านแรกที่ประเมินผลแล้วมีความก้าวหน้า รางวัลละ 500 บาท...น่าสนใจ!!

...เมื่อเข้าใจขั้นตอนการปฏิบัติแล้ว  วิทยากรได้ให้ความรู้ และทักษะเพื่อปรับเปลี่ยนภาระกิจสู่ความสำเร็จของการลดน้ำหนักและรอบพุง  2 ภาระกิจสำคัญ ภาระกิจที่ 1 ปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร... โดยพี่พร และ ภาระกิจที่ 2 ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวออกแรงและออกกำลังกาย ...โดยพี่หนุ่ย
...โดยมีคู่มือโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนภายใน 8 สัปดาห์ ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข  และเอกสารความรู้เกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายแจกให้ทุกคนด้วย

..เชิญชมภาพบรรยากาศการประชุมค่ะ

19-20 มิถุนายน 2551 ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย โดยอาจารย์จากสถาบันการพละศึกษาชุมพร... อาจารย์กระซิบมาว่า ในบรรดาหน่วยงานในจังหวัดชุมพรที่ไปทดสอบสมรรถภาพมา ที่นี่ (สสจ.ชุมพร) มีคนอ้วนมากที่สุดเลย ... ดูเอาเอง อิอิ!!

6 มิถุนายน 2551...วันเปิดตัวโครงการ...โฉมหน้าผู้สนใจเข้าร่วมโครงการ...จำหุ่นตัวเองเอาไว้นะ...อีก 6 เดือนเจอกัน...

 รูปแบบการประชุมวันนี้ ผู้จัดได้นำวัฒนธรรมใหม่ของการประชุมฝึกอบรม ด้วย Healthy Break และกิจกรรมยืดเหยียดร่างกายผ่อนคลายความเครียดมาใช้ มีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ของอาหารว่าง และอาหารกลางวันให้ผู้เข้าประชุมได้ทราบว่าแต่ละมื้อได้รับพลังงานเท่าไหร่ โดย พี่แป๋ว (คุณวันดี เผือกนาโพธิ์) เป็นผู้จัดการ...และการยืดเหยียดร่างกายผ่อนคลายความเครียดนำโดย น้องอ้อ (คุณรดา เผือกเจริญ) และ พี่หนุ่ย

ตัวอย่างเมนูอาหารว่างเพื่อสุขภาพ  สนับสนุนการสร้างวัฒนธรรมใหม่ของการประชุมฝึกอบรม แบบ Healthy Meeting ---> ประชุมได้ผล คนได้สุขภาพ ...อันนี้น่าสนใจมากค่ะ...น่าจะกำหนดเป็นนโยบายของหน่วยงานให้ทุกฝ่ายถือปฏิบัติเป็นแบบอย่างของหน่วยงาน โดยเฉพาะหน่วยงานสาธารณสุข...ผู้ดูแลสุขภาพของประชาชน

อีกหนึ่งข่าวดีค่ะ ---> ชมรมสร้างสุขภาพ ซึ่งได้รับงบประมาณสนับสนุนจาก องค์การบริหารส่วนจังหวัดชุมพร เป็นโครงการที่สอดรับและสนับสนุนโครงการคนไทยไร้พุงเป็นอย่างดี  โดยมีพี่หนุ่ยเป็นผู้ประสานงานหลัก มีกิจกรรมการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก และฝึกโยคะ ตั้งแต่เวลา 16.30 น.-17.30 น. ทุกวันจันทร์ถึงวันศุกร์ ณ ลานไปรษณีย์ชุมพร...จะเริ่มกิจกรรมในวันที่ 1 กรกฎาคม 2551 นี้เป็นต้นไป และจะมีการประชุมอบรมความรู้เรื่องการออกกำลังกายแก่สมาชิกจำนวนประมาณ 200 คน ในวันที่ 6 กรกฎาคม 2551 ...แล้วจะนำมาเล่าสู่กันฟังในโอกาสต่อไปค่ะ

ขอขอบคุณ...พี่พร ที่สนับสนุนข้อมูลโครงการ...พี่หนุ่ย ที่อนุเคราะห์ภาพถ่ายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย  และ...น้องอ้อ ที่ถ่ายภาพสวยๆให้ในวันประชุม...มากๆค่ะ

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ความรู้และสาระสำคัญที่ผู้เขียนรวบรวมได้จากการประชุมและเอกสารที่แจก...สำหรับผู้สนใจค่ะ

                                            

             คนที่อ้วนลงพุงจะมีไขมันสะสมที่ช่องท้องปริมาณมาก ยิ่งรอบพุงมากเท่าไหร่ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ไม่ดี เกิดเป็น "โรคอ้วนลงพุง" ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น น้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยรอบพุงที่ขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า ดังนั้น ยิ่งพุงใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งตายเร็วเท่านั้น!!!

เกณฑ์การวินิจฉัยอ้วนและอ้วนลงพุงพิจารณาจาก ค่าดัชนีมวลกาย 

                                       (Body Mass Index : BMI)

      BMI   =    น้ำหนัก (กิโลกรัม) 
                          ส่วนสูง(เมตร)²

เกณฑ์ดัชนีมวลกายสำหรับคนเอเชีย
น้อยกว่า 18.5  กม.ต่อ ตรม. ผอม
18.5-22.9        กม.ต่อ ตรม. สมส่วน
23.0-24.9        กม.ต่อ ตรม. ท้วม
25.0-29.9        กม.ต่อ ตรม. อ้วนระดับ 1
ตั้งแต่ 3.00 กม.ต่อ ตรม.ขึ้นไป อ้วนระดับ 2 (โรคอ้วน)

เกณฑ์การวินิจฉัยภาวะอ้วนลงพุง
เส้นรอบเอว ตั้งแต่ 80 ซม. ขึ้นไป ในผู้หญิง  และ ตั้งแต่ 90 ซม. ขึ้นไปในผู้ชาย
เส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก มากกว่า 0.8 ในผู้หญิง และ มากกว่า 0.9 ในผู้ชาย

 ส่วนเกณฑ์การวินิจฉัยโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)

คือ คนที่อ้วนลงพุง (เส้นรอบเอว ตั้งแต่ 80 ซม.ขึ้นไปในผู้หญิง และ ตั้งแต่ 90 ซม.ขึ้นไปในผู้ชาย) บวกกับมีปัจจัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อย่างต่อไปนี้

1) ความดันโลหิตสูง 180/85 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไป

2) น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขึ้นไป

3) ระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขึ้นไป

4) ระดับไขมัน HDL โคเรสเตอรอล น้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้ชาย และ น้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้หญิง

สาเหตุ ของภาวะอ้วนและอ้วนลงพุง  เกิดจาก การขาดสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป

  

โดยปกติ...

ผู้หญิง ควรได้รับพลังงาน วันละ 1,600 กิโลแคลอรี่
ผู้ชาย  ควรได้รับพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี่

เพราะฉะนั้น ผู้ที่มีรูปร่างสมส่วน  จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และไม่ลงพุงได้โดย
     1. กินอาหารที่สมดุล ควบคุมสัดส่วนและปริมาณอาหารให้พอเหมาะในแต่ละวัน
     2. กินอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูป
     3. กินผักและผลไม้รสไม่หวานให้มากพอและครบ 5 สี คือ เขียว เหลืองส้ม แดง ขาว และน้ำเงินม่วง
     4. กินเป็น คือ กินน้อยลง รู้จักเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด เค็มจัด
     5. กินอาหารพออิ่มในแต่ละมื้อ
     6. กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ
     7. กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง

                    

สำหรับ ผู้ที่ต้องลดน้ำหนักเพื่อพิชิตอ้วน ลงพุง มีขั้นตอนปฏิบัติดังนี้
     1. มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริงที่จะพิชิตความอ้วน พิชิตพุง
     2. สร้างความคิดที่ดีให้กับตัวเอง เช่น เราสามารถปฏิบัติได้
     3. ตั้งเป้าหมายที่จะเป็นไปได้ของน้ำหนักที่จะลด
     4. ควบคุมพลังงานจากอาหาร ให้ลดลง 1 ใน 3 ของที่เคยกิน แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ในผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,600 กิโลแคลอรี่ในผู้ชาย โดยกินอาหารครบทุกมื้อ ต้องไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ค่อยๆลดปริมาณอาหารที่กินทุกมื้อ ถ้ารู้สึกหิวทั้งๆที่เพิ่งกินไปให้อดทน ใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบทไปทำอย่างอื่นแทนเพียง 10 นาที่ก็จะหายหิวได้ หรือดื่มน้ำเปล่าแทน ให้เคี้ยวอาหารช้าๆ  อาหาร 1 จานเล็กใน 1 มื้อ ควรใช้เวลาในการกินไม่น้อยกว่า 15 นาที  เพราะศูนย์ควบคุมความหิว ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้ว ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที

                                          

เคล็ดลับการกินอาหารในแต่ละวัน จะต้องกระจายปริมาณอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม  ทั้ง 3 มื้อ
หากต้องการลดน้ำหนัก ---> ควรกินอาหารเช้าให้มากกว่า  แล้วลดอาหารกลางวันลง และกินอาหารเย็นให้น้อยกว่ามื้อเช้าและมื้อกลางวัน
หากน้ำหนักพอดีอยู่แล้ว ---> ควรกินอาหารเช้าน้อย กินอาหารกลางวันมาก และกินอาหารเย็นน้อยกว่ามื้อเช้าและกลางวัน
คุณจะอ้วน ---> หากกินอาหารเช้าและกลางวันน้อย แล้วไปกินหนักมากในมื้อเย็น เพราะ คนที่งดอาหารเช้า จะมีแนวโน้มโรคอ้วนมากกว่าคนที่กินอาหารเช้าสม่ำเสมอ ถึง 4.5 เท่า เพราะการกระจายปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ส่งผลให้ระดับอินซูลินในคนที่กินอาหารเช้าคงที่มากขึ้น จึงช่วยลดการสะสมของน้ำตาลในเลือด โอกาสที่น้ำหนักขึ้นจึงลดน้อยลง     

                                      

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว จะต้องปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวออกแรงและการออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ ควบคู่ไปด้วย  จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง ทำได้โดย
1. เคลื่อนไหวออกแรงและออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน อาจทำต่อเนื่องครั้งเดียว หรือทำเป็นช่วงสั้นๆ วันละ 2-3 ครั้ง ถ้าน้ำหนักตัวยังไม่ลด เพิ่มเวลาเคลื่อนไหวออกแรงและออกกำลังกาย วันละ 40-60 นาที
2. เริ่มกิจกรรมเบาก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มจนถึงเป้าหมาย
3. เคลื่อนไหวออกแรงให้เป็นวิถีชีวิตประจำวัน เช่น เดินมากขึ้น ทำงานบ้านอย่างกระฉับกระเฉง หรือออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รำมวยจีน โยคะ เต้นรำ

การออกกำลังกาย มี 4 ประเภท

เราสามารถเลือกประเภทการออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสมของร่างกาย และวัตถุประสงค์

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
 เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนของร่างกายที่นานต่อเนื่องพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ จนสามารถกระตุ้นการพัฒนาการของอวัยวะต่างๆที่ใช้ในการดำรงชีวิตไได้อย่างมีความสุข เช่น  หัวใจ ปอด ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้มีขั้นตอนดังนี้
    1.1 ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย
    1.2 ควรอบอุ่นร่างกาย (warm up) ประมาณ 5-10 นาที โดยการเดิน หรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย
    1.3 ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นได้ถึง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ออกกำลังกายปานกลาง) ประมาณ 20-30 นาที ซึ่งเพียงพอที่จะกระตุ้นพัฒนาการของอวัยวะต่างๆ แต่ถ้าหากต้องการลดน้ำหนักอาจต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30-60 นาทีขึ้นไป ตัวอย่างการออกกำลังกายวิธีนี้ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ  ขี่จักรยาน---> สูตรอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ (ปี)
    1.4 ควรคลายกล้ามเนื้อ (cool down) โดยค่อยๆลดระดับการออกกำลังกายลงเป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที โดยไม่ควรคลายกล้ามเนื้อในห้องแอร์ขณะเหงื่อยังออกอยู่
    1.5 ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้ง ก่อนหยุดการออกกำลังกาย

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
 เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบางมัดซ้ำๆกัน ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของกระดูก ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การเล่นกล้าม การวิดพื้น การลุกนั่ง (SIT-UP) การเคอล์อัพ เป็นต้น การที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนี้ จะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ในระยะยาวจึงช่วยป้องกันภาวะอ้วนได้

3. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
 เป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง คือการออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลาง แต่ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องนานมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันในสัดส่วนที่สูง แต่มีผลต่อสมรรถภาพของหัวใจต่ำ และไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกระดูกและกล้ามเนื้อ

4. การออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
 เป็นการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเกิดตะคริว และป้องกันกล้ามเนื้อและเอ็นได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย หากออกกำลังกายวิธีนี้ร่วมกับการฝึกสมาธิ และการฝึกลมหายใจ จะช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น การออกกำลังกายวิธีนี้ได้แก่ การฝึกโยคะ รำมวยจีน การฝึกชี่กง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย

คำแนะนำในการออกกำลังกาย
1. ควรเลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เลือกรองเท้าวิ่งให้ขนาดพอดีกับเท้า
2. ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที
3.ควรยุติการออกกำลังกายทันที เมื่อรู้สึกร่างกายผิดปกติ ป่วยหรือไม่สบาย

 

                             @(^!^)@     ๐(^!^)๐    @(^!^)@     ๐(^!^)๐

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้รักษ์สุขภาพทุกท่านไม่มากก็น้อย ...รวมทั้งชาวเครือข่ายพัฒนาระบบการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง จังหวัดชุมพร และ เครือข่ายการแลกเปลี่ยนเรียนรู้การพัฒนาบริการปฐมภูมิ จังหวัดชุมพร ด้วยค่ะ 

[อำนวย สุดสวาสดิ์]

• ขอบอกว่า "เยี่ยมจริงๆ"
• เมื่อ สสจ.ชุมพร เริ่มขยับแบบนี้แล้ว ที่อื่นๆ ขยับตามแน่นอนครับ ...
• อิอิ แบบนี้ ก็จะมีคนน่ารักๆ แบบพี่อี๊ด เพิ่มขึ้นอีกเยอะแยะ เต็ม สสจ. เลยสิครับ... (ยิ้ม+ยิ้ม)
• ที่ไหนทำแบบนี้บ้าง มาแลกเปลี่ยนกันนะครับ ---น่าสนใจจริงๆ
• อยากบอกพี่อี๊ดว่าทั้งภาพทั้งเนื้อหาเยี่ยมครับ... ที่สำคัญโครงการนี้ต้องช่วยกันบอกต่อครับ
• ขอบคุณครับ

[ธีรวัลย์ แสงสุวรรณ]

• สวัสดีค่ะ...น้องฮอส ไม่เจอกันแต่ก็  เห็นหน้ากันเกือบทุกวัน...ที่นี่
• ขอบคุณสำหรับคำชมและกำลังใจที่ไม่มีวันหมด...น่ารักจริงๆ
• ตั้งใจว่า...อีก 6 เดือนข้างหน้า...  จะหุ่นสวยค่ะ..อิอิ
• อำเภอพะโต๊ะจะขยับเมื่อไหร่...อย่าลืมเล่าสู่กันฟังนะคะ
• อ้อ! โครงการโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ ก็มีกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพบุคลากรแบบนี้เหมือนกัน...พวกเราน่าจะมีประสบการณ์มาแลกเปลี่ยนกันบ้างนะคะ
• ขอบคุณค่ะ

 

[นารีรัตน์]

• สวัสดีค่ะ...มาชื่นชมกับโครงการดีๆ น่าสนใจนะคะ
• อีก 6 เดือนจะติดตามมาดูว่าใครจะหุ่นสวยเช้งงงบ้าง..
• ในเมื่อ สสจ.ชุมพรขยับแล้ว พะโต๊ะก็คงใกล้จะขยับแล้ว..มั้งคะ
• แต่ขอบอกว่า บุคลากรสสอ.พะโต๊ะ ออกกำลังกายกัน 100 % นะคะ สังเกตได้จากหุ่นที่สวยเพียวของทุกคน(ไม่มีอ้วนลงพุงด้วยย)

[รวงข้าว]

อยากได้สูตรลดน้ำหนักค่ะ

[ธีรวัลย์ แสงสุวรรณ]

• สวัสดีค่ะ...คุณรวงข้าว
• เคยใช้สูตรลดน้ำหนักที่เน้นเมนูอาหารลดน้ำหนักมาเยอะแล้วล่ะค่ะ ...แต่ก็ไม่ได้ผลเพราะว่า ไม่เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของเรา ทำไปได้ซักพักก็ต้องยอมแพ้
• ตอนนี้กำลังใช้วิธีลดอาหารมื้อเย็น เน้นผัก ผลไม้ นมสด ทานพออิ่ม แล้วก็ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย...ใช้วิธีที่ไม่ฝืนกับชีวิตประจำวันค่ะ... ที่สำคัญ คือความตั้งใจจริงของเราค่ะ...เพราะว่าไม่มีใครมาควบคุมเราได้นอกจากตัวเราเอง
• อีกประมาณ 2 เดือนเศษ ได้เวลาประเมินผลโครงการคนไทยไร้พุง ของสสจ.ชุมพรแล้วค่ะ...แล้วจะนำประสบการณ์ของเพื่อนๆที่เข้าร่วมโครงการมาเล่าสู่กันฟังในโอกาสต่อไปนะคะ
• ยินดีแลกเปลี่ยนค่ะ...ขอบคุณมากค่ะ

[yada]

ตอนนี้เริ่มลดนำหนักเหมือนกัน เอวใหญ่มาก ไปร่วมกิจกรรมกับน้องสาวซึ่งจัดกิจกรรมคนไทยไร้พุงที่จังหวัดนนทบุรี คุมเรื่องอาหาร ออกกำลังกายเต้นด้วยห่วงทำด้วยท่อพีวีซี(ท่อประปา) สนุกดี พาเด็กๆที่อ้วนๆ เต้นพร้อมกัน กิจกรรมนี้ดีมากคะ

[ธีรวัลย์ แสงสุวรรณ]

• เป็นกิจกรรมที่ดีค่ะ เดี๋ยวนี้เด็กรุ่นใหม่เป็นโรคอ้วนกันมากขึ้น
• ขอให้คุณ yada ประสบความสำเร็จในการลดเอวนะคะ อยากเห็นอุปกรณ์ลดเอวจังค่ะ

 

[ดร. ธวัชชัย ปิยะวัฒน์]

คนชุมพรอยู่หาดใหญ่ตามมาดูกิจกรรมคนชุมพรไร้พุงครับ เมื่อก่อนผมก็มีพุง ตอนนี้หลังจากไม่ทานเนื้อสัตว์บกมาสองปีกว่าไม่มีพุงแล้วครับ

[ธีรวัลย์ แสงสุวรรณ]

• การไม่ทานเนื้อสัตว์ใหญ่ ช่วยลดพุง ลดเอว ได้จริงๆค่ะ ...ถือเป็นโชคดีของคนที่อยู่ภาคใต้นะคะ  ที่มีอาหารทะเลให้เลือกทานมากมาย
• คนชุมพร  ขอขอบพระคุณ อ.ธวัชชัยและทีมงานมากๆค่ะ...ที่ทำให้มีโอกาสได้แลกเปลี่ยนเรื่องราวดีๆ ผ่าน G2K
• ภูมิใจค่ะ  ที่มี คนชุมพร เก่งๆ
• ...ขอบคุณอีกหลายๆครั้ง ก็ยังไม่พอค่ะ

[prapus]

การไม่ทานเนื้อสัตว์ใหญ่ ช่วยลดพุง ลดเอว ได้จริงๆค่ะ

จริงส่วนเดียว คุณก็รู้

[นิ๊ก]

ดิฉันเป็นคนทำงานแล้วเลิกดึกคือประมาณ 3 ทุ่มเลยไม่มีเวลาไปออกกำลังกายแล้วก็จะทานหลังเลิกงาน มีวิธีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่ดิฉันสามารถทำหลังเลิกงานและมันสามารถลดความอ้วนได้เร็วๆๆ ตอนนี้ดิฉันน้ำหนัก52 ส่วนสูง153 ดิฉันมาอ้วนเอาตอน 1 ปีน้ำหนักขึ้นมา12-13 กิโลเลย

[ทศพล พรหมแก้ว]

อยากได้ตัวอย่างโครงการทดสอบสมรรถภาพร่างกายบุคลากรในโรงพยาบาล พอจพมีไหม ครับ....พอดีกำลังจะทำโครงการทดสอบสมรรถภาพร้างกายของเจ้าหน้าที่ ปี งบ..2554 นี้