โภชนาการวัยทำงาน

เครื่องชี้วัดภาวะโภชนาการ

คนเราจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีได้นั้น อยู่ที่การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการนั่นคือกินอาหารให้หลากหลาย กินให้สมดุล และกินให้พอดี กินอย่างไรจึงจะพอดีไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด ความพอดีของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมประจำวัน ถ้ากิจกรรมน้อยแต่กินมากก็จะอ้วนขึ้นเรื่อยๆ หรือบางคนที่ระวังตัวมากเกินไปเพราะกลัวอ้วนก็อาจจะกินน้อยมากจนทำให้น้ำหนักตัวลดลงหรือผอมเกินไป ภาวะโภชนาการจะดีหรือไม่นั้นสามารถดูได้ง่ายๆ จากการตรวจดูสัดส่วนน้ำหนักตัวและส่วนสูงว่าอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ หรือที่เรียกว่า "ดัชนีมวลกาย" ซึ่งคำนวณหาได้ง่ายๆโดยใช้สูตรน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ค่าปกติก็คือ 18.5-24.9 กก./ตารางเมตร แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ก็ถือว่าน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน แต่ถ้าค่ามากกว่า 25 ถือว่าเกินมาตรฐานและถ้ามากกว่า 30 ก็ถือว่าอ้วน ซึ่งนอกจากรูปร่างจะไม่น่าดูแล้วยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆมากมาย เช่น โรคหัวใจขาดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ดังนั้นเราควรชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำ เพื่อดูแลตนเองในการกินอาหารให้พอดี ถ้าน้ำหนักเกินมาตรฐานก็ต้องลดปริมาณในแต่ละมื้อลง งดของจุบจิบระหว่างมื้อ แต่ถ้าน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานก็ต้องเพิ่มปริมาณอาหารแต่ละมื้อหรือเพิ่มอาหารว่างระหว่างมื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานเพียงพอ

หลักการกินอาหารให้มีสุขภาพดี

วัยทำงาน ถือได้ว่าเป็นช่วงที่ยาวมาก ตั้งแต่อายุ 15 ปีขึ้นไปถึง 60 ปี ซึ่งบุคคลที่อยู่ในวัยนี้ ควรให้ความสำคัญในการบริโภคอาหารเป็นอย่างยิ่ง หลักในการบริโภคอาหารควรปฎิบัติดังนี้

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว คือ ควรบริโภคอาหารชนิดต่างๆ ให้ได้วันละ 15-25 ชนิด และให้มีการหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งถ้าเป็นไปได้ ควรบริโภคข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ ควบคู่ไปกับอาหารประเภทแป้ง โดยหมวดข้าวแป้งนี้ ควรบริโภควันละ 8-12 ทัพพี

3. กินพืช ผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พยายามเลือกซื้อและบริโภคพืช ผัก และผลไม้ ตามฤดูกาล โดยพืชผักควรกินประมาณ วันละ 4-6 ทัพพี ส่วนผลไม้กินประมาณ 3-5 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล, เงาะ 4 ผล, ส้ม 2 ผลกลาง, มะละกอ 10 คำ, ฝรั่ง 1 ผลเล็ก)

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ซึ่งให้โปรตีน โดยให้ บริโภควันละ 6-12 ช้อนกินข้าว สำหรับไข่ก็สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ซึ่งวัยทำงานนี้ สามารถดื่มนมได้วันละ 1-2 แก้ว

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไป จะทำให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง และเป็นปัญหาโรคอ้วน และถ้ากินพืชผัก และผลไม้น้อย ขาดการออกกำลังกาย จะทำให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้น จนเกิดการแข็งตัว นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัดและเค็มจัด เพราะจะทำให้เกิดโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน เพราะสิ่งปนเปื้อนต่างๆ สามารถทำให้เกิดโรคอุจจาระร่วง หรืออาหารเป็นพิษ รวมทั้งอาจจะทำให้เกิดโรคพยาธิ และมะเร็งบางประเภทได้

9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นสารเสพติด และถ้าดื่มจนติดแล้ว จะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งอาจจะเป็นโรคตับแข็งควบคู่ไปด้วย หลักในการกินอาหารทั้ง 9 ข้อนี้ ถ้าสามารถปฎิบัติได้ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และยังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

พฤติกรรมการกินกับสุภาพ

พฤติกรรมการกินของแต่ละบุคคลมีส่วนสัมพันธ์กับสุขภาพอย่างยิ่ง การที่คนเราจะมีสุขภาพแข็งแรง หรือเจ็บป่วยบ่อย ส่วนใหญ่มีผลสืบเนื่องจากพฤติกรรมการบริโภคของบุคคลนั้นๆ คนที่เลือกรับประทานอาหารเฉพาะอย่างหรือรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำซากเป็นประจำก็อาจจะขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งและเป็นโรคขาดสารอาหารได้ คนที่รับประทานอาหารมากๆ เกิดความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ประกอบกับไม่ได้ออกกำลังกาย จะทำให้มีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้ง่าย ซึ่งผลกระทบจากโรคอ้วนมีมากมาย ที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคนิ่งในถุงน้ำดี เป็นต้น ส่วนคนที่รับประทานอาหารน้อยไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้ผอมและอาจจะมีโรคอื่นๆ ตามมาได้ สำหรับท่านที่อยู่ในวัยทำงาน ซึ่งเป็นวัยที่กำลังสร้างครอบครัว ก็ใส่ใจในการบริโภคอาหารนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากท่านต้องการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายมีสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่เป็นโรคอ้วนหรือผอมจนขาดสารอาหาร ท่านก็ควรปรับพฤติกรรมการกินด้วยการกินอาหารให้มีความหลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ ไม่รับประทานซ้ำซากทุกวัน ควรรับประทานอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 15-25 ชนิด เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ตามธรรมชาติที่จะมีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสจัด เช่น เค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมากเกินไป รวมทั้งหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกำลัง เนื่องจากถ้ากินเครื่องดื่มเหล่านี้มากเกินไป จนไม่ได้รับประทานอาหารหลักแล้ว ก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและเป็นโรคอื่นๆ ตามมาได้  

การกินอาหารในงานเลี้ยง

ทุกคนโดยเฉพาะคนที่อยู่ในวัยทำงานหรือผู้บริหารมักจะหลีกเลี่ยงงานเลี้ยงไม่ได้นะคะดังนั้นเมื่อสังเกตดูจะเห็นว่าหากมีงานเลี้ยงหรือมีการประชุมที่มีการกินอาหารว่างเพิ่มขึ้นจากปกติ จะทำให้หลายๆคนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คนที่ดูแลน้ำหนักตัวเอง ระมัดระวังในเรื่องอาหารการกิน มักจะกังวลหากต้องไปงานเลี้ยงบ่อยๆ เพราะถ้าไปงานแล้วไม่กินอาหารก็จะรู้สึกไม่สบายใจ

ในการวางแผนการกินในแต่ละวันมีหลักง่ายๆ ดังนี้ 1. ถ้ารู้ว่าจะมีงานเลี้ยงในตอนเย็นก็ให้ลดปริมาณอาหารในมื้อกลางวันลง 2. ถ้ามีงานเลี้ยงในตอนกลางวันมื้อเย็นในวันนั้นก็ควรกินให้น้อยลง 3. ถ้าอาหารในงานเลี้ยงเป็นแบบบุฟเฟต์ เราสามารถเลือกตักอาหารได้ จึงควรตักแค่พออิ่ม ไม่ตักอาหาร ที่มันจัด และควรกินผักสลัดด้วย 4. เลือกกินผลไม้แทนขนมหวานหรือเค้ก 5. ถ้าต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก็ดื่มแค่พอประมาณและหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ถ้าปฏิบัติตัวได้ตามนี้ก็สบายใจได้ว่าน้ำหนักตัวคงจะไม่เพิ่มเพราะงานเลี้ยงแน่ แต่ที่สำคัญอย่าคิดผลัดกับตัวเองว่าขอกินมื้อนี้ให้เต็มที่แล้วมื้อหน้าค่อยลดล่ะคะ

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

เนื่องจากสภาพร่างกายของคนวัยทำงานต้องรับภาระหนักทั้งการทำงานในบ้านและนอกบ้าน ประกอบกับอายุที่เพิ่มมากขึ้นจึงทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมลง คนที่ขาดการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกาย รวมไปถึงคนที่มีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในชีวิตประจำวัน เช่นดื่มสุรา สูบบุหรี่ กินอาหารไม่เหมาะสม ฯลฯ มีอัตราการตายก่อนวัยอันสมควรสูงกว่าคนที่ไม่มีพฤติกรรมเรื่องดังกล่าว ดังนั้นการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวจึงเป็นสิ่งจำเป็น ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงซึ่งก็จะส่งผลให้ร่างกายมีการเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้ปอด หัวใจและระบบไหลเวียนของเลือด รวมไปถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัวของข้อต่อด้วย เป็นการช่วยส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค และเป็นการรักษาพยาบาลฟื้นฟูสภาพร่างกายที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพด้วย การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายแบบสะสมควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน แต่ละวันควรให้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อครั้งละ 10-15 นาที โดยการออกกำลังกายนั้นควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ไม่ควรหักโหมจนเกินไป ควรเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และไม่ควรออกกำลังกายในลักษณะที่มีการกระแทกสูงเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้

ที่มา  กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขhttp://nutrition.anamai.moph.go.th/1675/old1675/html/menu.html

จิตรลดา ผู้บันทึก