กินข้าวอย่างไรดี

...คนส่วนใหญ่หันไปกินข้าวขัดสี หรือข้าวขาว ทำให้ได้รับแป้งมากเกิน...เกิดโรค "ข้าวขาว" หรือ "ขนมปังขาว" ระบาดไปทั่วโลก...

เว็บไซต์อินเทลลิเฮลธ์ (

www.intellihealth.com) มีคำแนะนำดีๆ ซึ่งได้รับการอ่านทบทวนจากอาจารย์โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด เว็บไซต์นี้มีจดหมายข่าวสุขภาพฟรี (free health e-newsletter) ท่านผู้อ่านที่สนใจเชิญสมัครเป็นสมาชิกได้ หรือจะติดตามอ่านจากคอลัมน์สาระสุขภาพ4U ก็ได้ครับ.. <p>อาจารย์ท่านแนะนำว่า ข้าวมีองค์ประกอบ 3 ส่วนได้แก่ จมูกข้าว (germs) รำข้าว (bran) และเม็ดข้าวด้านใน (endosperm)</p><ul>

จมูกข้าว (germ):
จมูกข้าวเป็นจุดอยู่ด้านข้างของเมล็ดข้าว และอยู่ค่อนไปทางปลายเมล็ด จมูกข้าวเป็นแหล่งวิตะมิน เกลือแร่ และสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) หลายชนิด

รำข้าว (bran):
รำข้าวเป็นส่วนที่หุ้มด้านนอกเมล็ดข้าว เป็นแหล่งเส้นใย (fiber) และน้ำมันรำข้าว มีวิตะมินอี สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) หลายชนิด

เมล็ดข้าวด้านใน:
เมล็ดข้าวด้านใน (endosperm) หรือ "ข้าวขาว" มีแป้งมาก และมีโปรตีนพอสมควร

</ul><p>   </p><p>ถ้าเรากินเมล็ดข้าวครบส่วน (whole grain) จะได้แป้ง โปรตีน วิตะมิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrints) ครบครัน</p><p>คนส่วนใหญ่หันไปกินข้าวขัดสี (refined rice) หรือข้าวขาว (white rice) ทำให้ได้รับแป้งมากเกิน ขาดวิตะมิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrinets) ทำให้เกิดโรค “ข้าวขาว” หรือ “ขนมปังขาว” ระบาดไปทั่วโลก</p><p>  </p><p>ผลแทรกซ้อนจากการกินข้าวขาว หรือขนมปังขาวมากเกินแสดงออกในรูปความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น เช่น เบาหวาน โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วน ท้องผูก ริดสีดวงทวาร ฯลฯ</p><p>คณะกรรมการอาหารและยา สหรัฐฯ (US FDA) แนะนำให้กินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต (whole wheat) ฯลฯ อย่างน้อย 51 % หรือครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์ข้าวทั้งหมด เทียบเท่าข้าวกล้อง 3 ทัพพีต่อวัน</p><p>  </p><p>ข้าวกล้อง(ธัญพืชครบส่วน)ดีอย่างไร:</p><ul><ul>

ป้องกันเบาหวาน:
การศึกษาสุขภาพพยาบาลและบุคลากรสุขภาพ (Nurses’ Health Study & Health Professionals Follow-up Study) พบว่า คนที่กินธัญพืชครบส่วนเทียบเท่าการกินเส้นใยธัญพืช 7.5 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าข้าวโอ๊ตวันละ 1 ถ้วย และขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น หรือข้าวกล้องประมาณ 3.5 ทัพพี มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง 30 % เมื่อเทียบกับคนที่กินเส้นใยธัญพืชน้อยที่สุด(น้อยกว่า 2.5 กรัมต่อวัน) โดยปัจจัยที่ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้แก่ การกินธัญพืชเป็นอาหารเช้า ส่วนปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้แก่ น้ำอัดลม(โคล่า) ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งทอดหรือต้ม

ป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน:
วารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน (JAMA) และโภชนาการคลินิกอเมริกัน (AJ Clinical Nutrition) ตีพิมพ์ผลการศึกษาสุขภาพพยาบาล (NHS) ในปี 2542 ว่า คนกินธัญพืชครบส่วนประมาณ 2.5 ส่วนบริโภค(ประมาณ 2.5 ทัพพี)ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันลง 30 % เมื่อเทียบกับคนที่กินธัญพืชครบส่วนน้อยที่สุดคือ 1 ส่วนบริโภค(1 ทัพพี)ต่อสัปดาห์

ป้องกันโรคทางเดินอาหาร:
โรคทางเดินอาหารที่เป็นปัญหาใหญ่ที่สุดของคนอเมริกันคือ ท้องผูก โรคนี้ทำให้คนอเมริกันไปพบแพทย์ปีละ 2 ล้านครั้ง และซื้อยากินเองปีละ 725 ล้านเหรียญ(ประมาณ 29,000 ล้านบาท) การกินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ เพิ่มเส้นใยในทางเดินอาหาร ป้องกันโรคท้องผูกได้ดีมาก ลดแรงเบ่งในการถ่ายอุจจาระ และลดโรคลำไส้โป่งเป็นถุงยื่น (diverticulums) ซึ่งบางครั้งเกิดการอักเสบ หรือแตกได้คล้ายไส้ติ่งอักเสบ

ป้องกันมะเร็ง:
ผู้เชี่ยวชาญได้ทำการทบทวนผลงานวิจัย 40 ชิ้นพบว่า การกินธัญพืชสม่ำเสมอมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งช่องปาก กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ถุงน้ำดี และรังไข่ กลไกในการลดไม่น่าจะเป็นผลจากเส้นใย(ไฟเบอร์) เนื่องจากการศึกษาติดตามสุขภาพพยาบาลสหรัฐฯ (NHS) ไม่พบว่า เส้นใยลดมะเร็งโดยตรง แต่น่าจะเป็นผลจากวิตะมิน เกลือแร่ หรือสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) เช่น วิตะมิน(กรดโฟลิค) ไฟโทเอสโทรเจน ฯลฯ การกินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ให้ผลดีกว่ากินเส้นใยอัดเม็ด เพราะข้าวกล้องไม่มีได้เพียงแป้งกับเส้นใย ทว่ามีทั้งแป้ง โปรตีน วิตะมิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลิอิสระ และสารคุณค่าพืชผักนานาชนิด

ควบคุมน้ำหนัก:
การศึกษาติดตามสุขภาพพยาบาลสหรัฐฯ (NHS) พบว่า ผู้หญิงที่กินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ

</ul></ul><p>แนะนำให้อ่าน</p><ul>

"10 อาหารที่แพทย์จีนเตือน"

[ Click - Click ]

</ul><p>แหล่งข้อมูล:</p><ul><ul><ul>

ขอขอบคุณ > www.intellihealth.com > search “whole grain” > The value of whole grain. > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContent&c=335737&p=~br,IHW|~st,24479|~r,WSIHW000|~b,*| > January 11, 2006.

ขอขอบคุณ > Heather Hawkers. Food for thought: > It’s white bread, and whole grain too. > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtHMSContent&c=443278&p=~br,IHW|~st,24479|~r,WSIHW000|~b,*| > January 5, 2006.

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๑ มกราคม ๒๕๔๙ > 20 กรกฎาคม 2550.

</ul></ul></ul>

[มาลินี ธนารุณ]

มื้อเช้าและเย็นซึ่งหุงข้างกินเองที่บ้าน ดิฉันใช้ข้าวกล้องหุงค่ะ  โดยตอนข้าวสุกใหม่ๆ ก็จะโรยงาโปะหน้าลงไปด้วย บางทีก็งาดำ  บางทีก็งาขาว สลับกันไป ตำราว่าดี คุณหมอว่าดี ยังงัย ก็ทำตามค่ะ  ว่าง่ายเหลือเกิน  

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

การโรยงาลงไปในข้าวช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารมากครับ มีการศึกษามานานแล้วว่า การกินข้าว(โดยเฉพาะข้าวกล้อง) ถั่ว และงารวมกันจะได้โปรตีนที่สมดุล โปรตีนจากพืชมีไขมันน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีสารคุณค่าพืช (phytonutrients) มีความเป็นกรดน้อยกว่าผลิตภัณฑ์สัตว์ และไม่มีโคเลสเตอรอล งาดำมีแคลเซียมประมาณ 10 เท่าของนม งาขาวมีแคลเซียมน้อยกว่างาดำ แต่มีเส้นใย(ไฟเบอร์)มากกว่างาดำ การแช่ข้าวกล้องไว้นานหน่อย เช่น แช่ก่อนนอน หุงเช้า ฯลฯ ทำให้ข้าวนุ่มขึ้น และมีคุณค่าทางอาหารมากขึ้น กล่าวกันว่า เมื่อเรานำไปแช่น้ำนานๆ ข้าวกล้องจะลืมตัว คิดว่าตัวเองเป็นข้าวสาร ตั้งหน้าตั้งตาเตรียมงอก(activate enzymes) กระบวนการนี้ทำให้ข้าวกล้องมีคุณค่าบางอย่างเพิ่มขึ้น เปรียบคล้ายถั่วงอกที่มีคุณค่าบางอย่างมากกว่าเมล็ดถั่ว