ออกกำลัง แบบไหนดี(และ)พอดี

พวกเราคงจะต้องการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ ไม่ยอบแยบหย่อนยานอย่างผู้สูงอายุบางท่าน ข่าวดีคือ การออกกำลังแบบผสมผสาน (cross training) ช่วยพวกเราได้ครับ...

คำแนะนำในการออกกำลังเก่าของอเมริกาในปี 1995 (พ.ศ. 2538) ซึ่งวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา ร่วมกับศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังแรงปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หรือเกือบทุกวันในรอบสัปดาห์

การออกกำลังแรงปานกลางดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ทว่า... อาจเบาเกินไปสำหรับคนที่อายุน้อย หรือคนที่แข็งแรง อาจน้อยเกินไปสำหรับการป้องกันโรคอ้วน หรือโรคอ้วนลงพุง และอาจป้องกันการหกล้มในคนสูงอายุได้ไม่มากพอ

ท่านอาจารย์สตีเวน แบลร์ แห่งมหาวิทยาลัยเซาธ์ แคโรไลนา สหรัฐฯ แนะนำว่า คำแนะนำการออกกำลังใหม่ปีนี้ (2007 / พ.ศ. 2550) มีทางเลือก และมีความหลากหลายมากกว่าได้แก่

1. ออกกำลังแรงปานกลางอย่างน้อย เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง)ช้าๆ ฯลฯ ครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ {หรือข้อ (2)}
2. ออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง)เร็วหน่อยจนต้องหายใจเร็วและแรง ฯลฯ อย่างน้อยครั้งละ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ อย่างน้อย 8-10 ท่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรเป็นวันที่ไม่ติดกัน เช่น วันเว้นวัน ฯลฯ เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีเวลาพักฟื้นระหว่างการฝึก



สมาคมโรคหัวใจอเมริกา และสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกาแนะนำเพิ่มเติมข้อ (3) เข้าไป เพื่อเพิ่มความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทาน(ทำให้ออกกำลังได้นาน / endurance)

นอกจากนั้นยังแนะนำให้คนสูงอายุ หรือท่านที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป

1. ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย (flexibility) เช่น ยืดเส้น (stretching) รำกระบองคุณป้าบุญมี(โปรดดูในวารสารหมอชาวบ้าน) รำกระบองชีวจิต ฯลฯ
2. ออกกำลังเสริมการทรงตัว (balance) เช่น รำกระบองคุณป้าบุญมี รำกระบองชีวจิต ไทเกก-ชี่กง มวยจีน เต้นรำ ฯลฯ เพื่อป้องกันการหกล้ม



อาจารย์แบลร์กล่าวว่า การออกกำลังหลายรูปแบบ ผสมผสานกัน เพื่อป้องกันโรคมากมาย เช่น โรคระบบหัวใจ-หลอดเลือด (เช่น เส้นเลือดหัวใจตีบตัน ฯลฯ) เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต เบาหวาน ความดันเลือดสูง กระดูกโปร่งบาง(พรุน) โรคอ้วน โรคอ้วนลงพุง มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม ฯลฯ

การออกกำลังทุกประเภทควรเริ่มแบบเบาๆ น้อยๆ ก่อน เมื่อแข็งแรงแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความแรงเข้าไปทีละน้อย



การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ควรมีโค้ช เช่น นักพลศึกษา นักเวชศาสตร์การกีฬา นักกายภาพบำบัด ฯลฯ แนะนำ เพื่อให้ปลอดภัย และได้ผลดีที่สุด

การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ควรระวังอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ แทน เนื่องจากการกลั้นหายใจอาจทำให้ความดันเลือด หรือความดันในลูกตาเพิ่มสูงขึ้นจนเป็นอันตรายได้



ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า การออกกำลังที่ง่าย สะดวก และควรทำเป็นพื้นฐานทุกวันได้แก่

1. การยืดเส้น (stretching) > โปรดดูในหนังสือของมูลนิธิหมอชาวบ้าน
2. การเดินช้าบ้าง-เร็วบ้างสลับกัน > ควรทำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที ถ้าอ้วนหรืออ้วนลงพุงควรเพิ่มเป็นอย่างน้อยวันละ 60 นาที
3. เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส
4. ออกแรง-ออกกำลังตามโอกาส เช่น ซักผ้า ล้างจาน ล้างรถ ถูพื้น ฯลฯ
5. ถ้าอายุน้อย เครียดง่าย นอนหลับยาก นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือมีโรคซึมเศร้า > ควรพิจารณาออกกำลังแรงหน่อยเพิ่ม เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) คราวละ 30 นาที วันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง {หรือข้อ (6)}
6. ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองคุณป้าบุญมี รำกระบองชีวจิต ไทเกก-ชี่กง มวยจีน ฯลฯ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค และคลายเครียด



ถ้าออกกำลังข้อ (1) – (6) จนแข็งแรงดีแล้ว จะออกกำลังต้านแรง เช่น ดึงยางยืดออกกำลัง ดึงสปริงออกกำลัง ยกขวดน้ำดื่มขึ้นลงหลายๆ ท่า ยกน้ำหนัก ฯลฯ เสริมน่าจะได้ผลดีจากการออกกำลังมากขึ้น

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีโอกาสออกกำลังเป็นประจำ และมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ข่าวประกาศ...                                                  

ข่าวประกาศ...                                                  

• บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนมีงานมาก อินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย และใช้เวลาเตรียมเขียนเรื่องใหม่+แก้ไขคำหลัก (keywords) ย้อนหลัง

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกแรง - ออกกำลัง"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน - ลดน้ำหนัก"
• [ Click - Click ] 
• ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• Many thanks to Reuters > Will Dunham > Experts issue new physical exercise guidelines > [ Click ] or [ Click ] > August 1, 2007.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ และทีม IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 1 สิงหาคม 2550.