อาหารแบบนี้ เสริมสุขภาพตา

พวกเราคงจะต้องการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพกันไม่มากก็น้อย ปัจจัยกำหนดคุณภาพของคนสูงอายุอย่างหนึ่งคือ คุณภาพของตา วันนี้มีข่าวดีเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพตามาฝากครับ...

จอรับภาพ (retina) ส่วนกลาง และส่วนรอบนอกของคนเรามีความสำคัญต่อการมองเห็นไม่เท่ากัน

การมองเห็นของคนเราส่วนใหญ่อาศัยจอรับภาพส่วนกลางที่เรียกว่า “แมคูลาร์ (macular)” ส่วนน้อยอาศัยส่วนรอบนอก

ปัญหาของแมคูลาร์คือ คุณภาพของแมคูลาร์มักจะเสื่อมไปตามอายุ โรคที่พบบ่อยคือ โรคจอตาส่วนกลางเสื่อมในคนสูงอายุ (AMD / age-related macular degenration)

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์นายแพทย์อัลแลน เทย์เลอร์ และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยทัฟทส์ สหรัฐฯ ทำการศึกษาตาของคนสูงอายุ

ท่านทการศึกษาตาที่มีโรคจอตาส่วนกลางเสื่อมในคนสูงอายุ (AMD / age-related macular degenration) จำนวน 8,125 ข้าง จากกลุ่มตัวอย่างอายุ 50-80 ปี จำนวน 4,099 คน

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (high-glycemic index / HGI) เป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค AMD สูงขึ้น 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (low-glycemic index / LGI)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงส่วนใหญ่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) หรืออาหารประเภทน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง ขนม เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ฯลฯ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงย่อยได้เร็วกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว น้ำตาลในเลือดที่ขึ้นเร็วมีส่วนทำให้ผนังเส้นเลือด และจอตาส่วนกลางเสื่อมเร็ว

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงย่อยได้เร็ว เมื่อย่อยเร็วก็หมดเชื้อเร็ว ทำให้หิวเร็ว และมักจะตามมาด้วยโรคอ้วน หรือโรคอ้วนลงพุง

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำย่อยได้ช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่พบบ่อยได้แก่

1. ผักส่วนใหญ่ ยกเว้นผักที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูง เช่น แครอท ฯลฯ
2. ถั่ว งา เห็ด
3. นม และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat)
4. ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท(สีรำ) ฯลฯ
5. ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ส้ม กล้วย ฯลฯ
6. การคั้นผลไม้เป็นน้ำผลไม้มีแนวโน้มจะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น การกินผลไม้ทั้งผลจึงมีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้
7. อาหารที่มีน้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันจากปลาทะเล น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิและน้ำมันปาล์ม ฯลฯ ปนอยู่เล็กน้อย (low fat) มีแนวโน้มจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารไร้ไขมัน (nonfat) เนื่องจากน้ำมันทำให้การย่อยอาหารช้าลง

วิธีกินอาหารให้ดัชนีน้ำตาลไม่สูงเกินในแต่ละมื้อได้แก่...

1. เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท กินน้ำข้าว เช่น น้ำข้าวโอ๊ต ฯลฯ (น้ำข้าวโอ๊ต หรือน้ำต้มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น น้ำอาร์.ซี.(ชีวจิต) ฯลฯ ช่วยให้อิ่มได้นาน และช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดี)
2. กินผัก เพื่อเพิ่มเส้นใย ทำให้การย่อยอาหารช้าลง
3. เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล เพื่อเพิ่มเส้นใย ทำให้การย่อยอาหารช้าลง
4. กินอาหารไขมันชนิดดี > ไขมันมีส่วนชะลอการย่อยอาหารให้ช้าลง ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง แต่ไม่ควรกินไขมันมากเกิน เนื่องจากอาจทำให้อ้วน หรืออ้วนลงพุงได้
5. กินนมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต (ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ) ฯลฯ > นมช่วยชะลอการย่อยอาหารให้ช้าลง
6. ออกแรง-ออกกำลังให้มากพอทุกวัน อย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที ถ้าอ้วนหรืออ้วนลงพุง ควรเพิ่มเป็นอย่างน้อยวันละ 60 นาที > การออกกำลังช่วยให้กล้ามเนื้อเผาผลาญน้ำตาลเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะช่วยดูดซับน้ำตาลจากเลือดไปเก็บไว้ ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นเร็วเกิน

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การกินผักใบเขียว และอาหารธรรมชาติจากพืช เช่น ข้าวโพด ถั่ว งา เห็ด ฯลฯ มีส่วนช่วยป้องกันโรคจอตาส่วนกลาง (AMD) ได้

สูตรอาหารไทยที่ดีกับสุขภาพมากๆ คือ ข้าวกล้อง ปลาทู น้ำพริก และผักมากๆ

สูตรนี้อิ่มทน-อิ่มนาน ใช้เสริมไปในสูตรลดความอ้วนได้ดี โดยมีเงื่อนไขสำคัญคือ

1. กินผักสดล้างให้สะอาด ห้ามกินผักทอดหรือผักชุบแป้งทอด กินผักให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมดแบบ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"
2. อย่ากินข้าวมากเกิน... ถ้าต้องการลดความอ้วน ข้าวกล้องจานเดียวต่อมื้อน่าจะพอ
3. อย่าดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาล... ถ้าชอบหวานจริงๆ อาจใช้น้ำตาลเทียมแทนได้
4. ดื่มน้ำให้มาก... อาศัยความชุ่มฉ่ำของน้ำดับความเร่าร้อน(จากความหิวกระหาย)เข้าไว้
5. เดินๆๆๆ... วันละอย่างน้อย 60 นาที

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพตาดีไปนานๆ ครับ

ข่าวประกาศ...                                                  

ข่าวประกาศ...                                                  

• บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนมีงานมาก อินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย และใช้เวลาเตรียมเขียนเรื่องใหม่+แก้ไขคำหลัก (keywords) ย้อนหลัง

ขอแนะนำ...                                                    

• แนะนำให้อ่านเรื่องเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในชุดบทความ "ป้องกันอ้วนลงพุง+กลุ่มอาการเมทาโบลิค (metabolic syndrome)" ตอนที่ 4-6
• [ Click - Click ] 
• รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพตา"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ดัชนีน้ำตาล / glycemic index"
• [ Click - Click ]
• ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

•  Many thanks to Reuters > Dietary carb linked to vision loss > [ Click ] > http://www.reuters.com/article/healthNews/idUSPAR10182620070731 > July 30, 2007.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ และทีม IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 1 สิงหาคม 2550.