11 วิธีลดไขมันรอบพุง

พวกเราคงจะมีปัญหาเส้นรอบพุงเพิ่มขึ้นตามอายุไม่มากก็น้อย มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีลดอ้วนลงพุงมาฝากครับ...

ภาวะอ้วนลงพุงมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เบาหวาน มะเร็งเต้านม นิ่วในถุงน้ำดี และกลุ่มอาการอ้วนลงพุง (เมทาโบลิค / metabolic syndrome)

ข่าวดีคือ ภาวะนี้ตอบสนองต่อการออกกำลังได้ดี โดยเฉพาะถ้าออกกำลังด้วย ควบคุมอาหารด้วยแล้ว เจ้าไขมันรอบพุงจะมีโอกาสลดลงไป ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บลดลงไปมากมาย

วารสาร NEJM ปี 2547 รายงานการศึกษาการดูดไขมัน (liposuction) ซึ่งทำให้ไขมันใต้ผิวหนังลดลงไปถึง 23 ปอนด์ หรือ 10.44 กิโลกรัม

ผลการศึกษาพบว่า การลดไขมันใต้ผิวหนังมากขนาดนี้ไม่ได้ทำให้ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) หรือภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น

ตรงกันข้ามกับการออกกำลังและควบคุมอาหารร่วมกัน ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันรอบพุง และทำให้ความเสี่ยงต่อโรคดังกล่าวลดลง

การศึกษานี้แสดงว่า การลดไขมันรอบพุงมีประโยชน์มากกว่าการลดไขมันใต้ผิวหนัง

นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุค สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 3 กลุ่ม

• กลุ่มแรกไม่ให้ออกกำลัง
• กลุ่มที่สองให้เดินหรือวิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง)สัปดาห์ละ 12 ไมล์ (19.2 กิโลเมตร)
• กลุ่มที่สามให้วิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 20 ไมล์ (32 กิโลเมตร) ติดตามไป 6 เดือน

ผลการศึกษาพบว่า

• กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังเลยมีไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น 9%
• กลุ่มที่เดินหรือวิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 19.2 กิโลเมตร มีไขมันรอบพุงเท่าเดิม
• กลุ่มที่วิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 32 กิโลเมตร มีไขมันรอบพุงและไขมันใต้ผิวหนังลดลง

การศึกษานี้สนับสนุนการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ฯลฯ ว่า มีส่วนช่วยลดไขมันรอบพุงได้

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน หรืออ้วน อายุ 24-44 ปี ติดตามไป 2 ปี

การศึกษานี้แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่มที่ 1 ให้ออกกำลังต้านแรง (strength training) ด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง
• กลุ่มที่ 2 ให้คำแนะนำเรื่องการออกกำลังเฉยๆ ไม่ได้ให้ออกกำลังอะไร

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังต้านแรงมีไขมันรอบพุงลดลงเกือบ 4% ซึ่งสนับสนุนว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ช่วยลดไขมันรอบพุงได้

การออกกำลังเฉพาะที่ เช่น ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิท-อัพ (sit-ups) พบว่า ไม่ได้ผลในการลดไขมันรอบพุง ทว่า... ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น หุ่นดูดีขึ้น (พุงยื่นลดลง)

อาจารย์จากศูนย์ให้การศึกษาคนไข้ไพร-เมด วิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ แนะนำว่า วิธีการลดไขมันรอบพุงควรทำดังต่อไปนี้

1. ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือดีที่สุดคือ วันละ 60 นาทีขึ้นไป
2. ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ทุกสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
   
3. ไม่ควรควบคุมอาหาร (diet) โดยการลดปริมาณกำลังงาน (แคลอรี) เพียงอย่างเดียว เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวโดยการลดการเผาผลาญอาหาร (starvation mode) ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง นอกจากนั้นการควบคุมอาหารอย่างเดียวยังไม่ช่วยลดไขมันรอบพุง (แม้ว่าจะลดไขมันใต้ผิวหนังได้ในบางคนก็ตาม)
4. ลดแป้งขัดสีและน้ำตาล โดยงดการกินข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ขนมหรือเครื่องดื่มใส่น้ำตาลให้มากที่สุด
   
5. เปลี่ยนไปกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ผัก และผลไม้ไม่หวานจัดแทน
6. ลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในกะทิ(น้ำมันมะพร้าว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากสัตว์ และไม่กินเนื้อมากเกินไป (สำหรับผู้ใหญ่คือ ประมาณ 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์) เนื่องจากเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อแดงจากภายนอก
   
7. ลดไขมันทรานส์ ซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก ขนมสำเร็จรูป ฯลฯ ครีมเทียม เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ เนยเทียม และอาหารสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด)
8. เลือกใช้น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ
   
9. กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควรเลือกปลาที่ไม่ผ่านการทอด หรือทอดด้วยน้ำมันพืชชนิดดี (ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม น้ำมันที่ใช้หลายครั้งซ้ำซาก หรือน้ำมันสัตว์)
10. ไม่กินอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป
    
11. กินโปรตีนที่มีไขมันต่ำหน่อย ถ้ากินเนื้อควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ถ้ากินสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ ควรลอกหนังออก เลือกกินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่ว งา ฯลฯ หลายอย่างผสมกันในมื้อเดียวกัน โดยกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์อย่างน้อย 50% ของโปรตีนทั้งหมด

สรุปคือ การลดไขมันรอบพุงควรออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ และควบคุมอาหารควบคู่กันไป โดยเน้นลดน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ ให้น้อยลง

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...

ข่าวประกาศ...                                                  

• เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมาก อินเตอร์เน็ตที่อาศัยโรงพยาบาลใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
• [ Click - Click ]
• เรื่อง "ป้องกันอ้วนลงพุง+กลุ่มอาการเมทาโบลิค (metabolic syndrome)"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขุภาพ > "อ้วนลงพุง"
• [ Click - Click ]
• ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                       

• Many thanks to > Abdominal fat and what to do about it > [ Click ] > http://www.patientedu.org/aspx/HealthELibrary/HealthETopic.aspx?cid=W1206a > July 18, 2007. // source: Proceedings of the National Academy of Sciences, April 25, 2006.; September 2006 American Journal of Clinical Nutrition.; New England Journal of Medicine, 2004.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 19 กรกฎาคม 2550.