ออกกำลัง ชะลอชรา

เดินเร็ววันละ 30 นาทีพบว่า มีอายุเพิ่มขึ้น 2 ปี เมื่อเทียบเป็นเวลาพบว่า การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทำให้อายุยืนขึ้น 2 ชั่วโมง

ความเสื่อมจากอายุ(ชราภาพ)เป็นสิ่งที่เราๆ ท่านๆ หนีไม่พ้น(ถ้าอายุยืนพอ) กระบวนการดังกล่าวเริ่มต้นตั้งแต่ช่วงอายุ 20-30 ปี

หัวใจ เส้นเลือด และเลือด:

คนที่มีอายุ 25-30 ปีขึ้นไปจะมีความเสื่อมของหัวใจชัดเจน โดยความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจจะลดลง 5-10 % ทุกๆ 10 ปี

คนรูปร่างใหญ่(ฝรั่ง)อายุ 25 ปีมีความสามารถในการสูบฉีดออกซิเจน 2.25 ลิตรต่อนาที ความสามารถดังกล่าวจะลดลงเป็น 1.35 ลิตรต่อนาทีเมื่ออายุ 65 ปี และ 0.9 ลิตรต่อนาทีเมื่ออายุ 80 ปี

ความสามารถในการยืดหยุ่นของเส้นเลือดจะลดลงในวัยกลางคน ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น เสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูง

กล้ามเนื้อ ไขมัน เอ็น และกระดูก:

มวลกล้ามเนื้อจะลดลงในคนอายุ 40 ปีขึ้นไป อาจลดลงไปเรื่อยๆ จนถึง 50 % มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงมีส่วนทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง ขณะเดียวกันไขมันจะเพิ่มขึ้น ถ้าน้ำหนักขึ้นในวัยนี้มักจะหมายถึงน้ำหนักไขมันที่เพิ่มขึ้น

มวลกล้ามเนื้อลดลงและมวลไขมันเพิ่มขึ้นมีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นประมาณ 6 มก.%(มก./ดล.)ต่อ 10 ปี และมีความเสี่ยงต่อเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น

ความยืดหยุ่นของเอ็นจะลดลง เกิดเอ็นอักเสบ เส้นตึง และปวดหลังได้เพิ่มขึ้น มวลกระดูกจะลดลง โอกาสเกิดกระดูกหักจะเพิ่มขึ้น สาเหตุหนึ่งที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อและกระดูกลดลงได้แก่ ฮอร์โมนเพศชาย(เทสโทสเทอโรน)ลดลงในอัตราประมาณปีละ 1 %

การนอนราบนานๆ กับการออกกำลังกาย:

ไม่มีใครหยุดยั้งชราภาพ(ความเสื่อมจากอายุ)ได้ แต่การออกกำลังกายมีส่วนชะลอความเสื่อมเหล่านี้ได้

ในปี 2509 มีการศึกษาที่มหาวิทยาลัยดัลลัส (Texas Southwest Medical School) เกี่ยวกับการนอนและการออกกำลังกาย (The Dallas Bed Rest and Training Study) การศึกษานี้ทดลองกับอาสาสมัครอายุ 20 ปี และมีสุขภาพดี 5 คน

การศึกษากำหนดให้อาสาสมัครนอนราบ(ห้ามลุกขึ้น)ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ในระหว่างปิดภาคเรียนฤดูร้อน ผลของการนอนราบติดต่อกัน 3 สัปดาห์ทำให้ชีพจรขณะพักเพิ่มขึ้น ความดันเลือดตัวบน (systolic) หรือความดันเลือดในช่วงที่หัวใจหดตัวเพิ่มขึ้น หัวใจสูบฉีดได้น้อยลง ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

ความเสื่อมของร่างกายอาสาสมัครอายุ 20 ปีมีค่าเทียบเท่าคนอายุ 40 ปี หรือแก่เป็น 2 เท่าของอายุ หลังจากนั้นได้มีการนำอาสาสมัครไปเข้าโปรแกรมออกกำลังกายต่อ 8 สัปดาห์ปรากฏว่า การออกกำลังกายมีส่วนฟื้นฟูความเสื่อมให้กลับดีดังเดิม และส่งผลให้สมรรถภาพทางกายดีกว่าระดับก่อนการศึกษา

30 ปีต่อมาอาสาสมัครทั้ง 5 คนมีอายุ 50 ปี ทุกคนยังมีสุขภาพดี ไม่มีโรคเรื้อรัง น้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 25 % หรือ 22.7 กก. คนเหล่านี้มีชีพจรเร็วขึ้น ความดันเลือดเพิ่มขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดได้น้อยลง แต่ก็ยังมีสมรรถภาพดีกว่าสภาพหลังการนอน 3 สัปดาห์เมื่อ 30 ปีก่อน

อาสาสมัครทั้ง 5 คนยินดีเข้าร่วมการศึกษาวิจัย คราวนี้คณะศึกษาไม่ได้ขอให้อาสาสมัครนอนราบ 3 สัปดาห์อีก เนื่องจากเสี่ยงต่ออันตรายมากเกิน แต่ขอให้เข้าโปรแกรมออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ได้แก่ เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง และขี่จักรยาน

หลังครบ 6 สัปดาห์อาสาสมัครมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 4.54 กก. ชีพจรลดลง ความดันเลือดลดลง และความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจเพิ่มขึ้นเทียบเท่าเมื่อครั้งอายุ 20 ปี แต่สมรรถภาพในการออกกำลังกายสูงสุด (peak performance) ต่ำกว่าเมื่อครั้งอายุ 20 ปี อ่อนวัยไปถึง 30 ปี

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการชะลอความเสื่อมได้แก่ การออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ขี่จักรยาน ฯลฯ โดยช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ชีพจนช้าลง ความดันเลือดลดลง

นอกจากนั้นยังช่วยลดไขมัน ทำให้ร่างกายไวต่อฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้น ลดน้ำตาลในเลือดลง ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี หรือตัวเก็บขยะ(คราบไขมัน)ในเส้นเลือด (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย หรือตัวทิ้งขยะ(คราบไขมัน)ในเส้นเลือด (LDL)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น ทำให้ความจำเสื่อมน้อยลง ตอบสนองต่อสิ่งเร้า (reflex) เร็วขึ้น หลับง่ายขึ้น ช่วยลดความเครียด ลดความรู้สึกซึมเศร้า นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า ชราภาพส่วนหนึ่งเป็นผลจากการไม่ได้ฝึกฝนร่างกาย (disuse) ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยได้มาก

คณะวิจัยแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กีฬาที่ใช้ไม้แร็กเก็ต เช่น เทนนิส ฯลฯ พายเรือ สกี เต้นแอโรบิค และกอล์ฟ(ถ้าเดินและไม่นั่งรถ) หลักการสำคัญอยู่ที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที

การออกกำลังกายแบบต้านแรง:

การออกกำลังกายแบบต้านแรง (resistance exercise) เช่น ยกน้ำหนัก บริหารด้วยเครื่องมือออกกำลังกาย ฯลฯ มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และสูญเสียแคลเซียมช้าลง แนะนำให้ฝึก 20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบยืดเส้น:

การออกกำลังกายแบบยืดเส้น (flexibility training) เป็นการออกกำลังกายที่ควรทำก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แนะนำให้ฝึก 20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกโยคะก็ช่วยยืดเส้นได้ (แนะนำให้อ่านหนังสือเกี่ยวกับการยืดเส้นหรือโยคะของสำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน – ผู้เขียน)

ผลของการออกกำลังกายต่ออายุ:

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับ 1 ของคนสหรัฐฯ การออกกำลังกายช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจได้แก่ ลดโคเลสเตอรอล ความดันเลือด เบาหวาน และความเครียด

คณะศึกษาของแบค (Back) ศึกษาศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2521 พบว่า คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีโอกาสเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าคนที่นั่งๆ นอนๆ (sedantary) 39 %

โรคเส้นเลือดสมอง(แตก-ตีบตัน)เป็นสาเหตุการตายอันดับ 3 ของคนสหรัฐฯ การศึกษาติดตามศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด 24 ปีหลังจากการศึกษาเรื่องโรคหัวใจขาดเลือดพบว่า การออกกำลังกายเบาๆ มีส่วนลดความเสี่ยงได้ 24 % การออกกำลังกายปานกลางถึงหนักช่วยลดความเสี่ยงได้ 46 %

การออกกำลังกายกับมะเร็ง:

มะเร็งเป็นสาเหตุการตายอันดับ 2 ของคนสหรัฐฯ การศึกษาบุคลากรสุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า คนที่ออกกำลังกายมาก (highly active) มีความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 47 % และอาจช่วยลดมะเร็งต่อมลูกหมากได้

การออกกำลังกายกับโรคอื่นๆ:

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น ความดันเลือดสูง เบาหวาน กระดูกผุ (osteoporosis) สมองเสื่อมอัลไซเมอร์ โรคถุงน้ำดี ต่อมลูกหมากโต (benign prostate hypertrophy / BPH) ฯลฯ

การออกกำลังกายกับสมรรถภาพทางเพศ:

การศึกษาบุคลากรสุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยลดปัญหาอวัยวะเพศไม่แข็งตัวได้ 30 %

การออกกำลังกายกับอายุขัย:

การศึกษาศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ออกกำลังกายเป็นประจำเทียบเท่าการเดินเร็ว (brisk walking) วันละ 30 นาทีพบว่า มีอายุเพิ่มขึ้น 2 ปี เมื่อเทียบเป็นเวลาพบว่า การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทำให้อายุยืนขึ้น 2 ชั่วโมง

การศึกษาอื่นๆ ทั่วโลกต่างยืนยันผลของการออกกำลังกายต่อสุขภาพไปในทำนองเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาที่ฮาวาย ชาวเซเว่นเดย์แอดเวนทิสท์ในแคลิฟอร์เนีย(กลุ่มคนที่มีอายุยืน-ผู้เขียน) การศึกษาฟรามิงแฮมในแมสซาชูเซทท์ ผู้หญิงอเมริกันสูงอายุ นักวิ่งจ๊อกกิ้งใน
สหราชอาณาจักร(อังกฤษ) คนอังกฤษวัยกลางคน คนเกษียณเนเธอร์แลนด์ ประชากรในเมืองโคเปนเฮเกน และการศึกษาอื่นๆ

ดร.เจ ไมเคิล แมคจินนิสแห่งสำนักงานป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ หน่วยงานสุขภาพและบริหารมนุษย์ สหรัฐฯ ได้ทบทวนการศึกษาวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีอัตราตายลดลงมากกว่า 1 ใน 4 และช่วยให้อายุยืนขึ้น 2 ปีเมื่อเทียบกับคนที่นั่งๆ นอนๆ (sedantary)

ไม่สายแม้อายุมาก:

การศึกษาในดัลลัสยืนยันว่า การออกกำลังกายเพิ่มสมรรถภาพให้คนอายุ 50 ปีได้เกือบเท่าเมื่อครั้งอายุ 20 ปี

การศึกษาฮาร์วาร์ดในคนอายุ 87-90 ปีพบว่า การยกน้ำหนักเพิ่มสมรรถนะของกล้ามเนื้อได้ การศึกษาศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายเมื่ออายุ 45 ปีมีอัตราตายน้อยกว่าเพื่อนร่วมชั้นที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 24 %

การออกกำลังกายเทียบเท่าการเดินเร็ว 17 นาทีต่อไมล์(1.6 กม.) วันละประมาณ 45 นาทีลดอัตราตายได้มากที่สุด คนที่เริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุมาก (45 ปี)จะมีอายุยืนขึ้น 1.6 ปี การศึกษาเพิ่มเติมจากฮาร์วาร์ด นอร์เวย์ และอังกฤษยืนยันผลดีในทำนองเดียวกัน

การออกกำลังกาย อาหารที่เหมาะสม บริการสาธารณสุขที่ดี พันธุกรรมที่ดี และโชคดีจากบุญเก่าอีกนิดๆ หน่อยๆ ช่วยให้อายุยืนได้ดังคำของชาร์ล ดาร์วินที่ว่า “สัตว์ที่แข็งแรงที่สุดจึงจะอยู่รอดได้”

แหล่งข้อมูล:

• Exercise and Aging: Can you walk away from father time? > Harward Men’s Health Watch. Vol. 10 No. 5 > http://www.health.harvard.edu/men > December 16, 2005.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๘ ธันวาคม ๒๕๔๘ > 4 ตุลาคม 2550.