เกือบจะ 40 นิ้วแล้วสิ (+_+)   นอกจากซิทอัพแล้ว พอจะมีวิธีไหนในการออกกำลังกายที่สามารถลดหน้าท้องได้อีกไหม ครับ ตอนนี้เห็นมีน้ำลูกสำรองขาบเกลื่อนเลยครับ แล้วมันสามารถลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือครับ เห็นคนอื่น ชอบซื้อมาทานกันเยอะมาก แล้วมันมีปลเสียต่อร่างกายหรือเปล่าครับ ในกรณีทานมากๆๆ

ขอบคุณอาจารย์หมอ อีกครั้งครับ ที่นำสาระดีๆ มาฝาก

• ชอบออกกำลังกายครับคุณหมอ
• เนื่องจากได้วิ่ง
• ได้วิดพื้น
• ลุกนั่ง พอเหงื่อออกรู้สึกดีครับ
• ขอบคุณมากครับ
                        

เหมือนอาจารย์หมอวัลลภรู้เลยว่า เรา (QAU) ที่ มน. กำลังเจอโรคระบาดที่น่ากลัวนี้ ขอบพระคุณมากครับ

• อาจารย์หมอคะ  บันทึกนี้ท่าทางจะถูกใจอาจารย์วิบูลย์มากเป็นพิเศษค่ะ ... เพราะกำลังประสบปัญหานี้ในระยะเริ่มต้น-ระยะกลาง
• ส่วนพวกหนู (2-3 คน) ใน QAU อยู่ในระยะปลายทำใจได้แบเสแต่พยายามแก้ไขค่ะ
• ขอบพระคุณคุณหมออีกครั้งค่ะ

• เห็นชื่อคนคล้ายตัวเองแล้วสะดุ้งนิดหน่อย
• รอดตัวไป...
• เคยดูรายการสัมภาษณ์คุณไตรภพทางทีวี ท่านบอกว่าตนเองลดพุงด้วยซิทอัพแล้วเอาไม่อยู่
• แต่มาเอาอยู่ด้วยอีกท่า คือแกว่งสะโพก และท่าอะไรอีกสักอย่าง(วันนั้นไม่ได้ตั้งใจฟัง จำไม่ได้ครับ)
• ผมมีกระทู้ถาม รบกวนคุณหมอช่วยกรุณาดูให้ด้วยนะครับ...

เรียน คุณหมอค่ะ

         ขอยคุณมากเลยค่ะ จะนำไปบอกให้คนใกล้ตัวปฏิบัติค่ะ  เพราะตัวดิฉันเอง คงทำเป็นแบบอย่างให้เห็นได้ไม่เต็มที่ค่ะ ยิ้ม ๆ

ขอขอบคุณ "คุณทางเดินแห่งรัก" และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• การทำ "ซิท-อัพ (sit-ups)" ใช้กำลังงาน คิดเป็นแคลอรีน้อยมาก... เกือบไม่มีผลต่อภาวะอ้วนรอบพุงเลย

ทว่า...

• การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเพิ่มความแข็งแรง + เพิ่มแรงตึงกล้ามเนื้อ (muscle tone) > ทำให้หน้าท้องไม่หย่อน > จะดู "ป่อง" น้อยลง
• การทำ "ซิท-อัพ" มีส่วนช่วยป้องกันโรคปวดหลัง เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อท้อง > ทำให้หลังอ่อน+ท้องป่อง

คนเล่นกล้าม...

• กลุ่มนี้จะออกกำลังเน้น "เพิ่มแรงไปเรื่อยๆ" ทำให้กล้ามเนื้อต้องปรับตัว (hypertrophy) หรือพองออก
• การออกกำลังอย่างหนักมีแนวโน้มจะทำให้หิว > กินเพิ่ม > ถ้าหยุดออกกำลัง + กินเท่าเดิมจะเสี่ยงอ้วน
• การออกกำลังอย่างเบา+นาน เช่น เดิน ฯลฯ หรือออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ + การออกกำลังต้านแรง + การควบคุมอาหาร > ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดีมาก

ขอขอบคุณครับ...

ขออภัยคุณหมอวัลลภ พรเรืองวงศ์ และท่านผู้อ่าน...

• รายการทีวีวันนั้น ผมไม่ได้ฟังอย่างตั้งใจ จึงจำมาผิด
• ภรรยาผมฟังตั้งใจกว่า สรุปประเด็นให้ผมฟังว่า คุณไตรภพเล่าว่า วิ่งไม่ได้ผล แต่ซิทอัพ ได้ผล โดยต้องทำวันละเป็นร้อยครั้ง
• ส่วนวิธีแกว่งสะโพก เป็นวิธีที่มีผู้เล่าให้ฟังว่าเป็นวิธีมาจากญี่ปุ่น ก็ได้ผลดีเหมือนกัน

ขออภัยที่ความจำไม่ดีครับ...

ปล่อยไก่ยกเล้า

ขออภัย..ขออภัย... 

ขอขอบคุณ คุณสาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• การลดหน้าท้อง... ดีที่สุด = ควบคุมอาหาร + ออกกำลัง (เดินเร็ว + ออกกำลังต้านแรง)
• การซิท-อัพ (sit-ups) ไม่ช่วยลดหน้าท้อง ทว่า... ช่วยป้องกันท้องป่องออกได้ดีมาก

น้ำสำรอง...

• ผมไม่มีความรู้ในเรื่องนี้เพียงพอที่จะตอบลงไปให้แน่ชัด
• ทว่า... การลดหน้าท้องควรเริ่มที่อาหาร + ออกกำลังกาย

อาหาร...

• อาหารที่น่าสนใจสำหรับการลดหน้าท้องได้แก่
  (1). ข้าวกล้อง + เลิกกินข้าวขาว... ข้าวกล้องให้กำลังงานน้อยกว่า มีเส้นใย(ไฟเบอร์)สูงกว่า วิตะมินและแร่ธาตุสูงกว่า ทำให้อิ่มได้นาน
  (2). "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"
  (3). ข้าวโอ๊ต + แอปเปิ้ล +/- จมูกข้าว > มีเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำสูง ทำให้อิ่มได้นาน
  (4). ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ฯลฯ... น้ำมะเขือเทศนี่ดีมากสำหรับผู้ชาย เพราะถ้ากินผลิตภัณฑ์มะเขือเทศตั้งแต่ 10 ครั้ง/สัปดาห์ขึ้นไป จะลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้ 30-40%
  (5). งดขนม เครื่องดื่มเติมน้ำตาล > ถ้าชอบหวานควรใช้น้ำตาลเทียมแทน

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ขจิตและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ผมเองก็ออกกำลังเป็นประจำครับ...

ตาชั่ง...

• เจ้าเครื่องชั่งทานิตะ (Tanita) ที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ น้ำหนักได้... มันไม่เห็นใจเจ้าของเลย
• มันบอกว่า น้ำหนักน้อยเกิน เนื้อ(กล้ามเนื้อ)น้อยเกิน ไข(ไขมัน)น้อยเกิน... โดยมันส่งสัญญาณเตือนมาตั้งแต่ธันวาคม 2548

ออกกำลัง...

• ผมเลยออกกำลังต้านแรงวันเว้นวัน (ถ้าไม่ป่วย ไข้ ติดงาน ขี้เกียจ หรือตื่นสาย) วิ่งวันเว้นวัน
• ออกกำลังยืดเส้นเช้า-เย็น
• โยคะ 2 ท่า (ท่าภูเขา+แมว) เพื่อป้องกันปวดหลัง ประมาณวันละ 1 ครั้ง
• ไทเก็ก 1 ท่าง่ายๆ แบบหนังเรื่องคาราเต้คิด ประมาณวันเว้นวัน
• เดินไกลติดกันอย่างน้อย 1 ชั่วโมงขึ้นไปสัปดาห์ละ 1 ครั้ง...
• สัปดาห์ก่อนไปเชียงราย เดินไปใส่บาตรตอนเช้า + กราบพระ-ทำบุญ... รวมกันประมาณ 4-5 ชั่วโมง นี่เป็นการเดินไกลแบบที่ผมชอบ

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบพระคุณท่านอาจารย์วิบูลย์...

• ขอขอบพระคุณที่กรุณาให้เกียรติอ่านบันทึก และแวะมาเยี่ยมเยียน
• QAU ที่ มน. เป็นชุมชนที่เรียนรู้เร็ว... ต่อไปคงจะเป็น "ชุมชนสุขภาพ" ที่สำคัญของประเทศทีเดียว

ขอขอบพระคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์เจนจิตและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุยืนมากกว่าผู้ชาย เพราะฉะนั้นการรักษาสุขภาพน่าจะมีผลต่อสุขภาพผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
• เนื่องจากผู้หญิงมีช่วงอายุ "หลังเกษียณ" นานกว่า...

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ wwibul และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• กายบริหารเป็นเรื่องน่าสนใจ...

ทว่า...

• กายบริหารใช้กำลังงานค่อนข้างน้อย...
• คนหนัก 55 กิโลกรัม ทำกายบริหาร 30 นาที จะใช้กำลังงาน 123 แคลอรี
• นมถั่วเหลืองยูเอชที Hi-Calcium ผสมน้ำแครอท 1 กล่อง = 160 แคลอรี

ที่มา:

• 30 นาทีนี้กี่แคลอรี. บ้านสุขภาพ. Gotoknow.
• [          Click - โปรดคลิกที่นี่ - Click          ]
• ฉลากอาหารดีน่า นมถั่วเหลือง ยูเอชที Hi-Calcium ผสมน้ำแครอท. exp 18/08/07 11:06 C2.

การออกกำลัง...

• การออกกำลังที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือ การออกกำลังที่ "ไม่น่าเบื่อ" ซึ่งแต่ละท่านคงจะไม่เหมือนกัน
• คนหนัก 55 กิโลกรัม เดินช้าๆ 30 นาที ใช้กำลังงาน 95 แคลอรี

ข้อดีของการเดินมีมากมาย เช่น...

• (1). เพิ่มง่าย เช่น ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักควรเพิ่มเป็น 60 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น
  (2). สะสมได้ เช่น เดิน 10 นาที 3 ชุดก็ได้ ถ้ามีเวลาน้อย ไม่จำเป็นต้องเดินรวดเดียว 30 นาที
  (3). เสริมกิจกรรมได้ เช่น ฟังธรรม ฟังเพลง ฯลฯ ได้โดยใช้เทป / เครื่องเล่น MP3

ขอขอบคุณ คุณรัตติยา (เข้าใจว่า "เกิดตอนกลางคืน") และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• การนำความรู้สุขภาพไปปฏิบัตินับว่า มีส่วนช่วยชาติประหยัดค่าใช้จ่ายสุขภาพ และทำให้มีแรง มีกำลังไว้ทำอะไรดีๆ ได้นานทีเดียว

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ wwibul และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ปล่อยไก่ไม่เป็นไรครับ... Go2know ไม่กลัวไข้หวัดนก
• กายบริหาร เช่น ซิท-อัพ แกว่งสะโพก ฯลฯ... ถ้าทำแล้วไม่เบื่อ ไม่ปวดหลัง ปวดเมื่อยเสียก่อนก็นับว่า มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีทีเดียว

ขอขอบคุณครับ...

ขอบคุณสำหรับข้อมูลค่ะ ได้รับความรุ้อีกเยอะ  ต้องนำไปปฏิบัติบ้างแล้ว  ถึงจะไม่ค่อยมีเวลา  แต่จะพยายามเดินบ่อยๆ  อิอิ 

ขอขอบคุณ คุณ "ทางเดินแห่งรัก" และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอเชียร์ให้เดินมากขึ้นครับ
• เดินเพื่อชาติ (ช่วยลดค่าใช้จ่ายสุขภาพ)
• และเดินเพื่อชาติ (ชาตินี้จะได้แข็งแรง มีแรง มีกำลังไว้ทำอะไรดีๆ ไปนานๆ)

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณ คุณ PJ NUQA และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• จริงครับที่ว่า คนสูงอายุจะลดน้ำหนัก (ไขมัน) ได้ยากขึ้น

สาเหตุ...

1. มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญอาหารสูง ลดลงตามอายุ (ชะลอ หรืออาจเพิ่มได้ด้วยการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ)
2. มวลไขมัน ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญอาหารต่ำ เพิ่มขึ้นตามอายุ (ชะลอ หรืออาจลดลงได้ด้วยการควบคุมอาหาร และออกกำลัง)
3. อัตราการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ลดลงตามอายุ...
4. อุปนิสัยในการออกกำลัง และใช้แรงในชีวิตประจำวันมักจะลดลงตามอายุ

ผู้สูงอายุ...

• ผู้สูงอายุที่เป็นตัวอย่างที่ดีมากได้แก่ ท่านเจ้าอาวาสวัดท่ามะโอ ท่านจะเดินทุกวัน กวาดวัดวันละหลายๆ ครั้ง ทำให้แข็งแรงมากแม้จะมีอายุ 75 ปีเศษแล้ว

ขอขอบคุณ...

ขอขอบคุณ คุณต้นและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• การปั่นจักรยานมีส่วนช่วยลดพุงได้ครับ...

ปริมาตรพุง...

• เราอาจอาศัยสมการง่ายๆ บอกได้ว่า พุงจะลดหรือไม่...
• ปริมาตร(ไขมันรอบ)พุง = กำลังงานจากอาหาร (ขาเข้า) - อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (ลดลงตามอายุ) - การใช้แรงงาน (เช่น ถูพื้น เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ) - การออกกำลัง (เช่น ปั่นจักรยาน ฯลฯ)

จักรยาน...

• จักรยานเป็นการออกกำลังที่ดีมากสำหรับการลดความอ้วน และลดพุง
  (1). การออกกำลังลดไขมันที่ดีควรเป็นการออกแรงเบาๆ หรือปานกลาง + นานเกิน 30 นาที... จักรยานนี่ปั่นนานๆ สบายมาก
  (2). แรงกดต่อข้อเข่าน้อย... ช่วยชะลอปัญหาข้อเสื่อม
  (3). ปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ทำให้เกิดความสุข ดังคำกล่าวที่ว่า "ไม่มีใครร้องไห้บนจักรยาน"

ข้อควรระวัง...

• (1). ควรสวมหมวกกันน็อค... ถ้าขี่บนถนน
• (2). ถ้าเป็นจักรยานอยู่กับที่... ควรหาอะไรทำ เพื่อป้องกันเบื่อ เช่น ชมรายการสารคดีโทรทัศน์(ที่ชอบ) ฯลฯ

ขอขอบคุณครับ...

ขอบคุณค่ะคุณหมอ ประเด็นฮ๊อตจริงๆ ค่ะ เห็นชื่อหัวข้อเลยรีบเดินเร็วเข้ามาเพื่อลดพุงเลยค่ะ

อึ้บๆ

^___^

ขอขอบคุณอาจารย์ iS และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน
• ขอขอบคุณสำหรับการแสดงภาพออกกำลังที่เห็นชัดเจนทันที...
• โรค(พุง)นี้กำลังระบาดครับ... ยิ่งทำบล็อกยิ่งเสี่ยง เพราะนั่งๆ ทำงานนานขึ้น

ขอขอบคุณครับ...

การกินอาหารควรกินอย่างไร

ขอขอบคุณ... คุณเจนจิราและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• เรื่องอาหารแนะนำอย่างนี้ครับ...
• (1). กินมื้อเช้า... เพื่อป้องกันหิวมากตอนสาย และกินชดเชยมากเกิน กินข้าวอย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน
• (2). ดื่มน้ำให้ปัสสาวะสีเหลืองจาง หรือมองไม่เห็นสีทั้งวัน... เพื่อป้องกันการตีความผิดว่า หิวน้ำเป็นหิวข้าว
• (3). ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำชา (ไม่ใส่น้ำตาล) + หลีกเลี่ยงน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป
• (4). หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด
• (5). อย่ากินเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย หมู แพะ ฯลฯ มากเกิน (เนื้อมีไขมันสัตว์แทรกอยู่สูง แม้จะเป็นเนื้อแดง)
• (6). ถ้ากินสัตว์ปีก... ให้ลอกหนังออก (มีไขมันมากในหนัง)
• (7). กินปลาแทนสัตว์บก (มีไขมันน้อยกว่า และมีไขมันชนิดดีมาก)
• (8). กินโปรตีนพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วชนิดอื่น งา  เห็ด ฯลฯ แทนโปรตีนสัตว์อย่างน้อย 50% เพื่อลดไขมันสัตว์ที่แฝงมากับเนื้อ
• (7). กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• (8). กิน "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" เน้นผักกับน้ำพริก... หลีกเลี่ยงผักทอด
• (9). กินผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ฯลฯ หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น มะม่วง ทุเรียน ฯลฯ
• (10). หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ ให้กินผลไม้แทน (มีเส้นใยมากกว่า อิ่มนานกว่า) ยกเว้นน้ำมะเขือเทศ (น้ำตาลต่ำ + เส้นใยสูงทำให้อิ่มนาน)
• (11). ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล
• (12). หลีกเลี่ยงอาหารเบรค (coffee break) + เบเกอรี่
• (13). หลีกเลี่ยงงานเลี้ยง + งานสังสันทน์
• (14). ดื่มนมไม่มีไขมัน หรือไขมันต่ำ แทนนมไขมันเต็มส่วน

อาหาร...

• อาหารที่ทำให้อิ่มได้นานสูตรหนึ่งคือ ข้าวโอ๊ต + แอปเปิ้ล + นมไม่มีไขมัน
• สูตรนี้น่าจะทำให้อิ่มได้ 3-4 ชั่วโมงขึ้นไป

ขอขอบคุณครับ...

ใครมีวิธีลดหน้าที่ดีที่สุดได้บ้าง

2 อาทิตย์เห็นผล

ขอขอบคุณคุณแพนด้าและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• การลดหน้าท้องเร็วเกินไปดูจะเสี่ยงต่อภาวะ "หนังเหี่ยว" มากเหมือนกัน

อันตราย...

• อันตรายที่น่ากลัวของการลดความอ้วน หรือลดหน้าท้องเร็วๆ มากมีหลายอย่าง เช่น...
• (1). ผิวหนังส่วนท้อง เอว ขามักจะ "เหี่ยว" หรือ "ยาน" เนื่องจากแรงตึง (จากไขมันดัน) ลดลงเร็วเกิน ทำให้ผิวหนังปรับตัวไม่ทัน
• (2). "แก้มลิง (fat pad)" ที่ใบหน้า (แก้ม) อาจจะลดลงเร็ว ทำให้ใบหน้าดูซูบซีด หรือดูโทรมคล้ายคนเป็นเอดส์ หรือโรคเรื้อรังนานๆ

การลด...

• การลดความอ้วน หรือลดพุง...
• (1). ควรทำแบบ "แข่งมาราธอน" หรือลดช้าๆ ไม่เกินสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ (0.454 กิโลกรัม) หรือ 1/2 กิโลกรัม ไม่ใช่แบบวิ่งแข่ง 100 เมตร
• (2). ควรตั้งเป้าเพื่อ "สุขภาพดี" ไปด้วย เช่น กินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้เพิ่ม เสริมอาหารรสเปรี้ยว-ขม-ฝาด ลดของหวาน-มัน-เค็ม ออกกำลังกาย พักผ่อน ฯลฯ ไม่ใช่ลดความอ้วนแบบโทรม

ขอขอบคุณ...